1100-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 1100‑Kalorien‑Makro-Ernährungsplan (ca. 1.100 kcal/Tag, ~98 g Eiweiß, 76 g netto Kohlenhydrate, 40 g Fett, 15 g Ballaststoffe) eignet sich für alle, die Kalorien reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten oder den Appetit durch proteinreiche Mahlzeiten besser steuern möchten. Der Essensplan bietet einen praktischen 7‑Tage‑Speiseplan mit einfachen Rezepten und einer vollständigen Einkaufsliste – ideal für Gewichtsverlust, kontrollierte Kalorienzufuhr oder eine proteinbetonte Diät. Du hast zwei Optionen: den vorgefertigten PDF‑Diätplan direkt herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, in dem du Rezepte austauschst, Mahlzeiten neu anordnest und Makros auf deine Ziele personalisierst. Die generierte Version lässt sich zusätzlich an Vorlieben, Allergien und Portionsgrößen anpassen, sodass dein Speiseplan wirklich zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1100 kcal, 98g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1125 kcal, 93g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
4 Stück(e) (68kcal, 1p, 9c, 3f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
8 oz (297kcal, 40p, 0c, 15f)
2 Portion(en) (125kcal, 2p, 9c, 7f)
Tag 2
1100 kcal, 97g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
4 Stück(e) (68kcal, 1p, 9c, 3f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 oz (159kcal, 25p, 0c, 6f)
3/4 Tasse (100kcal, 2p, 1c, 9f)
1 Portion(en) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
6 oz (222kcal, 38p, 1c, 7f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
Tag 3
1100 kcal, 97g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
4 Stück(e) (68kcal, 1p, 9c, 3f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 oz (159kcal, 25p, 0c, 6f)
3/4 Tasse (100kcal, 2p, 1c, 9f)
1 Portion(en) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
6 oz (222kcal, 38p, 1c, 7f)
1 Tasse(n) (70kcal, 3p, 2c, 5f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
Tag 4
1075 kcal, 112g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 35g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Patties (107kcal, 4p, 14c, 2f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Portion(en) (293kcal, 31p, 23c, 7f)
1/2 Portion(en) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Tag 5
1125 kcal, 101g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1 Patties (107kcal, 4p, 14c, 2f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (224kcal, 38p, 0c, 8f)
1/2 Portion(en) (80kcal, 4p, 2c, 4f)
1/2 Portion(en) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
2/3 Portion(en) (347kcal, 38p, 30c, 6f)
1/2 Portion(en) (131kcal, 2p, 10c, 8f)
Tag 6
1125 kcal, 91g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 47g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Zucchinihälfte(n) (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2/3 Portion(en) (347kcal, 38p, 30c, 6f)
1/2 Portion(en) (131kcal, 2p, 10c, 8f)
Tag 7
1075 kcal, 92g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
1 Zucchinihälfte(n) (96kcal, 5p, 5c, 5f)
1 Portion(en) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 1/3 Portion(en) (392kcal, 39p, 41c, 6f)
1/2 Portion(en) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
3 Becher (510g)
Aromatisierte quinoa-mischung
1/4 Packung (≈140 g) (35g)
Hähnchenbrust-filets, roh
6 oz (170g)
Guacamole, abgepackt
4 EL (62g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Gemischte blattsalate
3/4 Tasse (23g)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Zitrone
1/4 klein (15g)
Avocados
1/4 Avocado(s) (50g)
Backwaren
Cracker
12 Cracker (42g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/8 oz (4g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (1g)
Zitronenpfeffer
3/4 EL (5g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (1g)
Thymian, getrocknet
1/2 EL, gemahlen (2g)
Cayennepfeffer
1 Prise (0g)
Getränke
Wasser
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
10 EL (120g)
Great-northern-bohnen (aus der dose)
2/3 Dose (≈425 g) (283g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 3/4 EL (25g)
Ei(er)
6 groß (300g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 EL (35g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse (113g)
Feta
4 EL, zerbröselt (38g)
Ziegenkäse
1 oz (28g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
1 1/4 Zehe(n) (4g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Paprika
1 groß (164g)
Gefrorener brokkoli
1 1/2 lbs (666g)
Kale-blätter
1/4 Bund (43g)
Kartoffeln
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
Rosenkohl
1 Tasse, gerieben (50g)
Grünkohl (collard greens)
4 oz (113g)
Sonnengetrocknete tomaten
1 oz (28g)
Zucchini
1 groß (323g)
Tomaten
2 EL Cherrytomaten (19g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Olivenöl
1 1/4 oz (mL)
Marinade
4 EL (mL)
Salatdressing
3/4 EL (mL)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
4 oz (113g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1/2 lbs (227g)
Garnelen, roh
1/3 lbs (151g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
5/6 Schachtel (≈165 g) (137g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 1/2 lbs (1123g)
Snacks
Tortilla-chips
1 oz (28g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa verde
2/3 Tasse (171g)
Hühnerbrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
4 EL (65g)
Süßwaren
Honig
2 TL (14g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 oz (57g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1/3 Beutel (≈160 g) (53g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Cracker
68kcal, 1p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
12 Cracker (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
3 Becher (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak-Bites
282kcal, 23p, 1c, 21f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/4 EL (mL)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Butter und Knoblauch zusammenmischen, bis eine cremige Masse entsteht. Beiseitestellen.
2
Steak in ca. 2,5 cm große Würfel schneiden und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
Pfanne mit Öl erhitzen. Sobald sie heiß ist, Steakwürfel hinzufügen und etwa 3 Minuten ohne Rühren braten, damit sie eine Kruste bekommen. Dann umrühren und weitere 3–5 Minuten braten, bis das Steak nach Wunsch gegart ist.
4
Wenn das Steak fast fertig ist, die Hitze reduzieren und die Knoblauchbutter hinzufügen. Schmelzen lassen und umrühren, sodass das Steak damit überzogen wird. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
297kcal, 40p, 0c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
125kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 groß (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
159kcal, 25p, 0c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (pro Mahlzeit)
2/3 Schachtel (≈165 g) (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Brokkoli mit Butter
100kcal, 2p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (21g)
3/4 Prise (0g)
1 1/2 Tasse (137g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
222kcal, 38p, 1c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (5g)
1 TL (mL)
3/4 lbs (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
70kcal, 3p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Quinoa-Bowl
293kcal, 31p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Packung (≈140 g) (35g)
1/4 Packung (71g)
1/2 TL (mL)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
4 oz (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Quinoa und Brokkoli nach den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Währenddessen eine Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen und die in Würfel geschnittenen Hähnchenstücke mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Das Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
4
Hähnchen, Brokkoli und Quinoa zusammengeben; umrühren (oder alles separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
115kcal, 2p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (15g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/4 Bund (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
283kcal, 50p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bubble & Squeak (englisches Gericht)
107kcal, 4p, 14c, 2f (pro Mahlzeit)
2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (184g)
2 EL (35g)
1 TL (mL)
1 Tasse, gerieben (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffeln in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und 10–15 Minuten kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind. Abgießen und die Kartoffeln mit einer Gabel zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer großen Schüssel Kartoffelpüree und Rosenkohl vermengen. Reichlich mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Zu Patties formen (Anzahl der Patties siehe Rezeptdetails).
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties in das Öl drücken und ungestört braten, bis eine Seite gebräunt ist, etwa 2–3 Minuten. Wenden und die andere Seite braten.
5
Mit einem Klecks griechischem Joghurt servieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrustfilets
224kcal, 38p, 0c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Filets mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Pfanne: Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Filets 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Ofen: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen, die Filets auf ein Backblech legen und 15–20 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht ist.
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (pro Mahlzeit)
1/6 Schachtel (≈165 g) (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Knoblauch-Collard Greens
80kcal, 4p, 2c, 4f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/2 Prise (0g)
1/4 EL (mL)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Weiße Hähnchen-Chili-Suppe
347kcal, 38p, 30c, 6f (pro Mahlzeit)
2/3 Dose (≈425 g) (283g)
1/2 lbs (227g)
2/3 Tasse (171g)
1/4 EL (1g)
2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nIn einem neuen Topf Brühe, Hähnchen, Bohnen, Salsa und Kreuzkümmel bei mittelhoher Hitze zusammengeben und umrühren.\r\nEtwa 5 Minuten köcheln lassen. Servieren.\r\n*Crockpot-Methode: Alle Zutaten (einschließlich des rohen Hähnchens) in den Crockpot geben. Auf niedrig 6–8 Stunden oder auf hoch 3–4 Stunden garen. Anschließend das Hähnchen mit zwei Gabeln zerpflücken und servieren.
2. Chips und Guacamole
132kcal, 2p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guacamole mit Tortilla-Chips servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Würziges Omelett mit getrockneten Tomaten und Feta
177kcal, 11p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 EL, gemahlen (1g)
1/2 Prise (0g)
1/4 TL (mL)
2 EL, zerbröselt (19g)
1/2 oz (14g)
1 groß (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen und verquirlen. Thymian, Cayenne und etwas Pfeffer untermischen.\r\nDas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Eimischung hineingeben, sodass eine gleichmäßige Schicht entsteht.\r\nDie restlichen Zutaten über das Ei streuen und 1–2 Minuten garen.\r\nMit einem Spatel eine Hälfte des Omeletts auf die andere klappen und weitere 1–2 Minuten garen, bis es vollständig durch ist. Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
96kcal, 5p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Garnelen-Brokkoli-Reis-Bowl
392kcal, 39p, 41c, 6f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (151g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1/3 Packung (95g)
1/3 Beutel (≈160 g) (53g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reismischung und Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Währenddessen Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen.
3
Garnelen in die Pfanne geben, mit Salz und Pfeffer würzen. 5–6 Minuten braten, bis das Fleisch vollständig rosa und undurchsichtig ist.
4
Wenn alles fertig ist, alles vermischen und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
38kcal, 1p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.