Menú semanal para ganar músculo de 2900 calorías
Este menú semanal de 2900 kcal está diseñado para favorecer el aumento de masa muscular mediante un aporte energético en ligera superávit y un reparto elevado de proteínas (ideal para la síntesis muscular), junto con carbohidratos y grasas equilibrados para energía y recuperación. Como plan de alimentación funciona bien para quienes buscan ganar fuerza y masa manteniendo variedad y control de macros; es un plan de comidas estructurado con recetas fáciles y lista de la compra incluida. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual (no personalizable) o generar tu propio plan semanal totalmente personalizable, intercambiando comidas, ajustando calorías, excluyendo ingredientes por alergias o creando recetas nuevas. Si prefieres un régimen alimenticio hecho a medida, la versión generada permite adaptar porciones, objetivos y preferencias para maximizar tus resultados.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2900 kcal, 225g proteína, 198g carbohidratos netos, 117g grasa 38g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2875 kcal, 221g proteína, 201g carbohidratos netos, 114g grasa 41g fibra por día
2 sándwich(es) (412kcal, 28p, 56c, 6f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
5 cuadrado(s) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
16 onza(s) (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2/3 porción(es) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
Día 2
2850 kcal, 221g proteína, 173g carbohidratos netos, 123g grasa 43g fibra por día
2 sándwich(es) (412kcal, 28p, 56c, 6f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
3/8 taza(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
5 cuadrado(s) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Día 3
2900 kcal, 204g proteína, 190g carbohidratos netos, 133g grasa 35g fibra por día
4 rebanada(s) (533kcal, 16p, 66c, 19f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
2 1/2 lata(s) (356kcal, 18p, 39c, 12f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Día 4
2975 kcal, 174g proteína, 186g carbohidratos netos, 155g grasa 34g fibra por día
4 rebanada(s) (533kcal, 16p, 66c, 19f)
1 tallo(s) de apio (7kcal, 0p, 1c, 0f)
2 1/2 lata(s) (356kcal, 18p, 39c, 12f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 muslo (904kcal, 83p, 1c, 63f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
Día 5
2850 kcal, 279g proteína, 142g carbohidratos netos, 117g grasa 32g fibra por día
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
15 onza(s) (468kcal, 77p, 5c, 15f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
2 muslo (904kcal, 83p, 1c, 63f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
Día 6
2900 kcal, 240g proteína, 247g carbohidratos netos, 87g grasa 41g fibra por día
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 batata(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 1/2 porción(es) (780kcal, 85p, 66c, 12f)
1 2/3 porción(es) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
Día 7
2900 kcal, 240g proteína, 247g carbohidratos netos, 87g grasa 41g fibra por día
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 batata(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 1/2 porción(es) (780kcal, 85p, 66c, 12f)
1 2/3 porción(es) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
Lista de compras (52 artículos)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
5 lata (~540 g) (2630g)
Sopa de fideos con pollo enlatada condensada
5 lata (298 g) (1490g)
Salsa pesto
8 cda (128g)
Salsa verde
1 1/2 taza (384g)
Caldo de pollo
4 1/2 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
1 taza (158g)
Lentejas, crudas
1 taza (176g)
Frijoles great northern enlatados
1 1/2 lata (~425 g) (638g)
Frutas y jugos
Clementinas
10 fruta (740g)
Aceitunas verdes
36 grande (158g)
Otro
Condimento italiano
1/8 envase (21 g) (2g)
Mezcla de hojas verdes
6 taza (180g)
Proteína en polvo, chocolate
4 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (140g)
Especias y hierbas
Mostaza dijon
4 cdita (20g)
Sal
2 cdita (11g)
Pimienta negra
1 1/2 g (1g)
Albahaca fresca
36 hojas (18g)
Polvo de chile
6 cdita (16g)
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Tomillo, seco
3/4 cdita, molido (1g)
Condimento cajún
5 cdita (11g)
Comino molido
1 1/2 cdita (3g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
7 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (906g)
Ajo
1/3 diente(s) (1g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 taza (576g)
Batatas
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
1/2 lbs (227g)
Productos horneados
Muffins ingleses
4 muffin(s) (228g)
Pan
8 rebanada (256g)
Pan naan
2 pieza(s) (180g)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
10 cuadrado(s) (100g)
Miel
13 cdita (91g)
Mermelada
8 cdita (56g)
Cacao en polvo
4 1/2 cdita (8g)
Productos lácteos y huevos
Queso en tiras
2 barra (56g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
3 1/4 taza (735g)
Mantequilla
8 cdita (36g)
Queso azul
2 oz (57g)
Yogur griego desnatado, natural
9 cda (158g)
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Bebidas
Agua
8 taza(s) (mL)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 1/2 lbs (2433g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
4 muslo (170 g c/u) (680g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1 taza (118g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
15 oz (425g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
6 barra (240g)
Totopos (tortilla chips)
3 1/3 oz (95g)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
618kcal, 45p, 58c, 17f (por comida)
5 lata (~540 g) (2630g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Cacahuetes tostados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por comida)
6 2/3 cucharada (61g)
breakfast preparación - 2 días
1. Sándwich de muffin inglés con jamón y tomate
412kcal, 28p, 56c, 6f (por comida)
2 pizca (0g)
2 cdita (10g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
4 oz (113g)
2 muffin(s) (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta mostaza Dijon dentro del muffin inglés. Rellena con jamón, rodajas de tomate, condimento italiano y un poco de sal y pimienta.
2
Opcional: Tuesta el/los sándwich(es) en un horno a 400°F (200°C) o en una tostadora durante 5-8 minutos.
3
Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chocolate negro
299kcal, 4p, 18c, 21f (por comida)
10 cuadrado(s) (100g)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
635kcal, 101p, 0c, 26f (por comida)
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Tomates salteados con ajo y hierbas
85kcal, 1p, 3c, 7f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1/6 cda (2g)
1/3 pinta, tomates cherry (99g)
1/3 diente(s) (1g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén grande. Añade el ajo y cocina menos de un minuto, hasta que desprenda aroma.
2
Añade los tomates y todos los condimentos a la sartén y cocina a fuego bajo durante 5-7 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los tomates se ablanden y pierdan su forma redonda firme.
3
Servir.
3. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por comida)
36 hojas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
6 cdita (16g)
1/2 cucharada (1g)
36 grande (158g)
1 1/2 cdita (9g)
6 cdita (mL)
36 tomates cherry (612g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 2 días
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
533kcal, 16p, 66c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
2. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de fideos con pollo
356kcal, 18p, 39c, 12f (por comida)
5 lata (298 g) (1490g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
904kcal, 83p, 1c, 63f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1/2 cda (mL)
3/4 cdita, molido (1g)
2 oz (57g)
4 muslo (170 g c/u) (680g)
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Guisantes sugar snap
123kcal, 8p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
468kcal, 77p, 5c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
3 cda (53g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
3. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
snack preparación - 3 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
408kcal, 20p, 24c, 24f (por comida)
2 barra (80g)
lunch preparación - 2 días
1. Batatas con pollo al pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (por comida)
8 cda (128g)
1 lbs (454g)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Microondas las batatas durante 4-7 minutos, o hasta que estén blandas. (Opcional: hornea a 400 F (200 C) durante 45 min a 1 h en su lugar)
2
Mientras tanto, pon el pollo crudo en una olla y cúbrelo con aproximadamente 2.5 cm (1 pulgada) de agua. Lleva a ebullición y cocina 15-20 minutos hasta que el pollo esté hecho.
3
Pasa el pollo a un bol y desmenúzalo con 2 tenedores.
4
Añade pesto al pollo y mezcla bien. Rellena las batatas con la mezcla de pollo. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de chili blanco con pollo
780kcal, 85p, 66c, 13f (por comida)
18 oz (510g)
1 1/2 taza (384g)
1 1/2 lata (~425 g) (638g)
1 1/2 cdita (3g)
4 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
En una olla nueva, agregue el caldo, el pollo, los frijoles, la salsa y el comino a fuego medio-alto y mezcle.
4
Cocine durante unos 5 minutos. Sirva.
5
*Método en olla de cocción lenta: Añada todos los ingredientes (incluido el pollo crudo) a la olla de cocción lenta. Cocine a temperatura baja 6-8 horas, o alta 3-4 horas. Cuando esté listo, desmenuce el pollo con dos tenedores y sirva.
