2900-Kalorien-Muskelaufbau-Ernährungsplan
Dieser 7‑tägige 2900‑Kalorien‑Ernährungsplan (ca. 225 g Protein/Tag) eignet sich besonders für gezielten Muskelaufbau: er kombiniert Kalorienüberschuss und hohe Proteinzufuhr mit ausgewogenen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen, um Regeneration und Hypertrophie zu unterstützen. Du kannst den Speiseplan als vorgefertigtes PDF verwenden (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen personalisierten Essensplan generieren, Rezepte tauschen und Makros an deine Ziele anpassen. Der individualisierbare Ernährungsplan liefert zudem eine vollständige Einkaufsliste und einfache Rezepte – ideal, wenn du Vorlieben, Allergien oder Trainingsumfang berücksichtigen möchtest.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2900 kcal, 225g Eiweiß, 198g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2875 kcal, 221g Eiweiß, 201g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (412kcal, 28p, 56c, 6f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 Dose (618kcal, 45p, 58c, 17f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2/3 Portion(en) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
Tag 2
2850 kcal, 221g Eiweiß, 173g netto Kohlenhydrate, 123g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
2 Sandwich(es) (412kcal, 28p, 56c, 6f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 Dose (618kcal, 45p, 58c, 17f)
3/8 Tasse(n) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Tag 3
2900 kcal, 204g Eiweiß, 190g netto Kohlenhydrate, 133g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
4 Scheibe(n) (533kcal, 16p, 66c, 19f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
2 1/2 Dose (356kcal, 18p, 39c, 12f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Tag 4
2975 kcal, 174g Eiweiß, 186g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 34g Ballaststoffe pro Tag
4 Scheibe(n) (533kcal, 16p, 66c, 19f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
2 1/2 Dose (356kcal, 18p, 39c, 12f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 Schenkel (904kcal, 83p, 1c, 63f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
Tag 5
2850 kcal, 279g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
15 oz (468kcal, 77p, 5c, 15f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 Portion(en) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 Riegel(n) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
2 Schenkel (904kcal, 83p, 1c, 63f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
Tag 6
2900 kcal, 240g Eiweiß, 247g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 Süßkartoffel(n) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Riegel(n) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 1/2 Portion(en) (780kcal, 85p, 66c, 12f)
1 2/3 Portion(en) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
Tag 7
2900 kcal, 240g Eiweiß, 247g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
2 Klementine(n) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 Süßkartoffel(n) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Riegel(n) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 1/2 Portion(en) (780kcal, 85p, 66c, 12f)
1 2/3 Portion(en) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
10 Quadrat(e) (100g)
Gelee
2 2/3 EL (56g)
Honig
1/4 Tasse (91g)
Kakaopulver
1 1/2 EL (8g)
Milch- und Eierprodukte
Käsestange
2 Stange (56g)
Butter
2 2/3 EL (36g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3 1/4 Tasse (735g)
Blauschimmelkäse
2 oz (57g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
1/2 Tasse (158g)
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 TL (11g)
Schwarzer pfeffer
1 1/2 g (1g)
Dijon-senf
4 TL (20g)
Frischer basilikum
36 Blätter (18g)
Chilipulver
2 EL (16g)
Paprika
4 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1/4 EL, gemahlen (1g)
Cajun-gewürz
5 TL (11g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Getränke
Wasser
8 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (176g)
Geröstete erdnüsse
1 Tasse (158g)
Great-northern-bohnen (aus der dose)
1 1/2 Dose (≈425 g) (638g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Olivenöl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 1/2 lbs (2433g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
4 Oberschenkel (680g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
1/3 Zehe(n) (1g)
Tomaten
7 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (906g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Gefrorene zuckerschoten
4 Tasse (576g)
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Andere
Italienische gewürzmischung
1/8 Behälter (ca. 21 g) (2g)
Gemischte blattsalate
6 Tasse (180g)
Proteinpulver, schokolade
4 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (140g)
Obst und Fruchtsäfte
Klementinen
10 Frucht (740g)
Grüne oliven
36 groß (158g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
1/2 lbs (227g)
Backwaren
English muffins
4 Muffin(s) (228g)
Brot
8 Scheibe (256g)
Naan-brot
2 Stück(e) (180g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
5 Dose (≈540 g) (2630g)
Konzentr. dosen‑hühnersuppe mit nudeln
5 Dose (ca. 300 g) (1490g)
Salsa verde
1 1/2 Tasse (384g)
Hühnerbrühe (servierbereit)
4 1/2 Tasse(n) (mL)
Pesto
1/2 Tasse (128g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
6 Riegel (240g)
Tortilla-chips
3 1/3 oz (95g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
15 oz (425g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Dunkle Schokolade
299kcal, 4p, 18c, 21f (pro Mahlzeit)
10 Quadrat(e) (100g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
635kcal, 101p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
85kcal, 1p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1/3 Zehe(n) (1g)
1 1/3 Prise (1g)
4 Prise (2g)
1/3 Pint, Kirschtomaten (99g)
1/2 EL (mL)
1/3 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
3. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. English‑Muffin‑Sandwich mit Schinken und Tomate
412kcal, 28p, 56c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Schuss (0g)
2 TL (10g)
4 Scheibe(n), dünn/klein (60g)
4 oz (113g)
2 Muffin(s) (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bestreiche den English Muffin innen mit Dijon. Fülle ihn mit Schinken, Tomatenscheiben, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer.
2
Optional: Die Sandwich(es) in einem 400°F (200°C) heißen Ofen oder Toasterofen 5–8 Minuten toasten.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
618kcal, 45p, 58c, 17f (pro Mahlzeit)
5 Dose (≈540 g) (2630g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
899kcal, 120p, 12c, 37f (pro Mahlzeit)
36 Blätter (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 EL (16g)
1/2 EL (1g)
36 groß (158g)
1/2 EL (9g)
2 EL (mL)
36 Kirschtomaten (612g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
533kcal, 16p, 66c, 19f (pro Mahlzeit)
2. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hühnersuppe mit Nudeln
356kcal, 18p, 39c, 12f (pro Mahlzeit)
5 Dose (ca. 300 g) (1490g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
904kcal, 83p, 1c, 63f (pro Mahlzeit)
4 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (1g)
2 oz (57g)
4 Oberschenkel (680g)
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
408kcal, 20p, 24c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Riegel (80g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
468kcal, 77p, 5c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
206kcal, 42p, 4c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
3 EL (53g)
1/2 EL (3g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Weiße Hähnchen-Chili-Suppe
780kcal, 85p, 66c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈425 g) (638g)
18 oz (510g)
1 1/2 Tasse (384g)
1/2 EL (3g)
4 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohe Hähnchenbrüste in einen Topf geben und mit etwa einem Zentimeter Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten kochen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.\r\nDas Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken.\r\nIn einem neuen Topf Brühe, Hähnchen, Bohnen, Salsa und Kreuzkümmel bei mittelhoher Hitze zusammengeben und umrühren.\r\nEtwa 5 Minuten köcheln lassen. Servieren.\r\n*Crockpot-Methode: Alle Zutaten (einschließlich des rohen Hähnchens) in den Crockpot geben. Auf niedrig 6–8 Stunden oder auf hoch 3–4 Stunden garen. Anschließend das Hähnchen mit zwei Gabeln zerpflücken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Süßkartoffeln mit Pesto-Hähnchen
862kcal, 60p, 75c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (128g)
1 lbs (454g)
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mikrowelle die(n) Süßkartoffel(n) 4–7 Minuten, bis sie weich sind. (Optional: Im Ofen bei 400 °F (200 °C) 45 min–1 Std. backen)
2
In der Zwischenzeit das rohe Hähnchen in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 15–20 Minuten kochen, bis das Hähnchen durch ist.
3
Hähnchen in eine Schüssel übertragen und mit zwei Gabeln zerpflücken.
4
Pesto zum Hähnchen geben und gut vermischen. Süßkartoffeln mit der Hähnchenmischung füllen. Servieren.
