Plano alimentar para ganhar músculo de 2900 calorias
Este plano alimentar de 2900 calorias foi pensado para quem busca ganhar músculo mantendo alto aporte proteico e energia suficiente para treinos intensos. O cardápio pronto apresenta cerca de 225 g de proteína, ~198 g de carboidratos líquidos e 117 g de gordura por dia, um perfil que favorece recuperação, síntese muscular e saciedade. É ideal para praticantes de musculação, atletas amadores ou quem precisa de uma dieta semanal hipercalórica e equilibrada. Você pode usar o menu semanal pronto em PDF (não editável) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: ao criar a versão customizada é possível trocar receitas, ajustar por alergias, preferências e metas de macros, além de receber lista de compras e receitas fáceis para adaptar o cardápio ao seu dia a dia.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2900 kcal, 225g proteína, 198g carboidratos líquidos, 117g gordura 38g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2875 kcal, 221g proteína, 201g carboidratos líquidos, 114g gordura 41g fibra por dia
2 sanduíche(s) (412kcal, 28p, 56c, 6f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
5 quadrado(s) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2/3 porção(s) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
Dia 2
2850 kcal, 221g proteína, 173g carboidratos líquidos, 123g gordura 43g fibra por dia
2 sanduíche(s) (412kcal, 28p, 56c, 6f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 lata(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
3/8 xícara(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
5 quadrado(s) (299kcal, 4p, 18c, 21f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Dia 3
2900 kcal, 204g proteína, 190g carboidratos líquidos, 133g gordura 35g fibra por dia
4 fatia(s) (533kcal, 16p, 66c, 19f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
2 1/2 lata(s) (356kcal, 18p, 39c, 12f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
18 onça(s) (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Dia 4
2975 kcal, 174g proteína, 186g carboidratos líquidos, 155g gordura 34g fibra por dia
4 fatia(s) (533kcal, 16p, 66c, 19f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
2 1/2 lata(s) (356kcal, 18p, 39c, 12f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 coxa (904kcal, 83p, 1c, 63f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
Dia 5
2850 kcal, 279g proteína, 142g carboidratos líquidos, 117g gordura 32g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
15 oz (468kcal, 77p, 5c, 15f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
2 coxa (904kcal, 83p, 1c, 63f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
Dia 6
2900 kcal, 240g proteína, 247g carboidratos líquidos, 87g gordura 41g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 batata doce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 1/2 porção(s) (780kcal, 85p, 66c, 12f)
1 2/3 porção(s) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
Dia 7
2900 kcal, 240g proteína, 247g carboidratos líquidos, 87g gordura 41g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
3/4 xícara(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 batata doce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 barra(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 1/2 porção(s) (780kcal, 85p, 66c, 12f)
1 2/3 porção(s) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
Lista de compras (52 itens)
Especiarias e ervas
Sal
2 colher de chá (11g)
Pimenta-do-reino
1 1/2 g (1g)
Mostarda dijon
4 colher de chá (20g)
Manjericão fresco
36 folhas (18g)
Chili em pó
2 colher de sopa (16g)
Páprica
4 pitada (1g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, moído (1g)
Tempero cajun
5 colher de chá (11g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Bebidas
Água
8 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 xícara (176g)
Amendoins torrados
1 xícara (158g)
Feijão great northern enlatado
1 1/2 lata (~425 g) (638g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Azeite
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 1/2 lbs (2433g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
4 coxa (170 g cada) (680g)
Outro
Tempero italiano
1/8 recipiente (≈21 g) (2g)
Folhas verdes variadas
6 xícara (180g)
Proteína em pó, chocolate
4 1/2 concha (1/3 xícara cada) (140g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (906g)
Alho
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Ervilhas sugar snap congeladas
4 xícara (576g)
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
5 lata (~540 g) (2630g)
Sopa de galinha com macarrão condensada enlatada
5 lata (298 g) (1490g)
Molho pesto
1/2 xícara (128g)
Salsa verde
1 1/2 xícara (384g)
Caldo de frango
4 1/2 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Clementinas
10 fruta (740g)
Azeitonas verdes
36 grande (158g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1/2 lbs (227g)
Produtos de panificação
Muffins ingleses
4 muffin(s) (228g)
Pão
8 fatia (256g)
Pão naan
2 pedaço(s) (180g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
10 quadrado(s) (100g)
Geleia
2 2/3 colher de sopa (56g)
Mel
1/4 xícara (91g)
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (8g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo palito
2 vara (56g)
Manteiga
2 2/3 colher de sopa (36g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
3 1/4 xícara (735g)
Queijo azul
2 oz (57g)
Iogurte grego desnatado natural
1/2 xícara (158g)
Leite integral
2 xícara(s) (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
Nozes
1/2 xícara, sem casca (50g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
6 barra (240g)
Chips de tortilla
3 1/3 oz (95g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
15 oz (425g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
635kcal, 101p, 0c, 26f (por refeição)
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Tomates salteados com alho e ervas
85kcal, 1p, 3c, 7f (por refeição)
1 1/3 pitada (1g)
4 pitada (2g)
1/3 pint, tomatinhos (99g)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/3 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho e cozinhe por menos de um minuto, até ficar perfumado.
2
Adicione os tomates e todos os temperos à panela e cozinhe em fogo baixo por 5-7 minutos, mexendo ocasionalmente, até os tomates amolecerem e perderem a forma firme e arredondada.
3
Sirva.
3. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
618kcal, 45p, 58c, 17f (por refeição)
5 lata (~540 g) (2630g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Amendoins torrados
383kcal, 15p, 8c, 31f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa (61g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Sanduíche de presunto e tomate no English muffin
412kcal, 28p, 56c, 6f (por refeição)
2 pitada (0g)
2 colher de chá (10g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
4 oz (113g)
2 muffin(s) (114g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe mostarda Dijon dentro do English muffin. Recheie com presunto, fatias de tomate, orégano (tempero italiano) e sal e pimenta a gosto.
2
Opcional: toste o(s) sanduíche(s) em forno a 400°F (200°C) ou forno tostador por 5-8 minutos.
3
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
299kcal, 4p, 18c, 21f (por refeição)
10 quadrado(s) (100g)
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
899kcal, 120p, 12c, 37f (por refeição)
36 folhas (18g)
2 1/4 lbs (1021g)
2 colher de sopa (16g)
1/2 colher de sopa (1g)
36 grande (158g)
1/2 colher de sopa (9g)
2 colher de sopa (mL)
36 tomatinhos (612g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
533kcal, 16p, 66c, 19f (por refeição)
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de frango com macarrão
356kcal, 18p, 39c, 12f (por refeição)
5 lata (298 g) (1490g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
3. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
904kcal, 83p, 1c, 63f (por refeição)
4 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
2 oz (57g)
4 coxa (170 g cada) (680g)
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (576g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
408kcal, 20p, 24c, 24f (por refeição)
2 barra (80g)
lunch preparo - 1 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
468kcal, 77p, 5c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
3 colher de sopa (53g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
3. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
3 colher de sopa (63g)
2 1/4 xícara (509g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Batatas-doces recheadas com frango ao pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (128g)
1 lbs (454g)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Micro-ondas as batatas-doces por 4–7 minutos, ou até ficarem macias. (Opcional: asse em forno a 400°F (200°C) por 45 min a 1 h)
2
Enquanto isso, coloque o frango cru em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 15–20 minutos até o frango ficar pronto.
3
Transfira o frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
4
Adicione o pesto ao frango e misture bem. Recheie as batatas-doces com a mistura de frango. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa chili branca de frango
780kcal, 85p, 66c, 13f (por refeição)
18 oz (510g)
1 1/2 xícara (384g)
1 1/2 lata (~425 g) (638g)
1/2 colher de sopa (3g)
4 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os peitos de frango crus em uma panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve a ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango estar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Depois de frio, use dois garfos para desfiar o frango.
3
Em outra panela, adicione o caldo, o frango, os feijões, a salsa e o cominho em fogo médio-alto e mexa.
4
Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos. Sirva.
5
*Método em panela elétrica: acrescente todos os ingredientes (incluindo o frango cru) na panela elétrica. Cozinhe em baixa por 6-8 horas, ou em alta por 3-4 horas. Quando estiver pronto, desfie o frango com dois garfos e sirva.
