Plan alimentaire pour prendre du muscle — 2900 calories
Ce plan alimentaire hebdomadaire de 2 900 kcal est conçu pour la prise de masse musculaire : menu riche en protéines (≈225 g/j), glucides modérés et lipides équilibrés, idéal pour favoriser la récupération et le développement musculaire. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (échangez recettes, adaptez portions, gérez allergies et objectifs) ou suivre le plan préconçu en PDF non modifiable. Ce plan nutritionnel inclut une liste de courses détaillée et des recettes faciles pour simplifier la préparation. Choisissez la version générée pour une personnalisation complète et un suivi évolutif, ou téléchargez le PDF pour un plan hebdomadaire prêt à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2900 kcal, 225g de protéines, 198g glucides nets, 117g de lipides 38g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2875 kcal, 221g de protéines, 201g glucides nets, 114g de lipides 41g de fibres par jour
2 sandwich(s) (412kcal, 28p, 56c, 6f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 boîte(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2/3 portion(s) (85kcal, 1p, 3c, 7f)
Jour 2
2850 kcal, 221g de protéines, 173g glucides nets, 123g de lipides 43g de fibres par jour
2 sandwich(s) (412kcal, 28p, 56c, 6f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 1/2 boîte(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
3/8 tasse(s) (383kcal, 15p, 8c, 31f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Jour 3
2900 kcal, 204g de protéines, 190g glucides nets, 133g de lipides 35g de fibres par jour
4 tranche(s) (533kcal, 16p, 66c, 19f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
2 1/2 boîte(s) (356kcal, 18p, 39c, 12f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
18 oz (899kcal, 120p, 12c, 37f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
Jour 4
2975 kcal, 174g de protéines, 186g glucides nets, 155g de lipides 34g de fibres par jour
4 tranche(s) (533kcal, 16p, 66c, 19f)
1 branche(s) de céleri (7kcal, 0p, 1c, 0f)
2 1/2 boîte(s) (356kcal, 18p, 39c, 12f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 morceau(x) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
2 cuisse (904kcal, 83p, 1c, 63f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
Jour 5
2850 kcal, 279g de protéines, 142g glucides nets, 117g de lipides 32g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
15 oz (468kcal, 77p, 5c, 15f)
2 portion(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 barre(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
2 cuisse (904kcal, 83p, 1c, 63f)
3 portion(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
Jour 6
2900 kcal, 240g de protéines, 247g glucides nets, 87g de lipides 41g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 patate(s) douce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 barre(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 1/2 portion(s) (780kcal, 85p, 66c, 12f)
1 2/3 portion(s) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
Jour 7
2900 kcal, 240g de protéines, 247g glucides nets, 87g de lipides 41g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
2 clémentine(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 patate(s) douce(s) (862kcal, 60p, 75c, 29f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 barre(s) (408kcal, 20p, 24c, 24f)
1 1/2 portion(s) (780kcal, 85p, 66c, 12f)
1 2/3 portion(s) (235kcal, 3p, 30c, 11f)
Liste de courses (52 articles)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
10 carré(s) (100g)
Confiture
8 c. à café (56g)
Miel
13 c. à café (91g)
Poudre de cacao
4 1/2 c. à café (8g)
Produits laitiers et œufs
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Beurre
8 c. à café (36g)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3 1/4 tasse (735g)
Fromage bleu
2 oz (57g)
Yaourt grec écrémé nature
9 c. à soupe (158g)
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Épices et herbes
Sel
2 c. à café (11g)
Poivre noir
1 1/2 g (1g)
Moutarde de dijon
4 c. à café (20g)
Basilic frais
36 feuilles (18g)
Poudre de chili
6 c. à café (16g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Thym séché
3/4 c. à café, moulu (1g)
Assaisonnement cajun
5 c. à café (11g)
Cumin moulu
1 1/2 c. à café (3g)
Boissons
Eau
8 tasse(s) (1957mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 tasse (176g)
Cacahuètes rôties
1 tasse (158g)
Haricots great northern en conserve
1 1/2 boîte (~425 g) (638g)
Graisses et huiles
Huile
1 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
6 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 1/2 lb (2433g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
4 cuisse (170 g chacune) (680g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
1/3 gousse(s) (1g)
Tomates
7 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (906g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Pois mange-tout surgelés
4 tasse (576g)
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
Autre
Mélange d'épices italien
1/8 pot (21 g) (2g)
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (180g)
Poudre protéinée, chocolat
4 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (140g)
Fruits et jus de fruits
Clémentines
10 fruit (740g)
Olives vertes
36 grand (158g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
1/2 livres (227g)
Produits de boulangerie
Muffins anglais
4 muffin(s) (228g)
Pain
8 tranche (256g)
Pain naan
2 morceau(x) (180g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
5 boîte (~539 g) (2630g)
Soupe de nouilles au poulet en conserve, condensée
5 boîte (300 g) (1490g)
Salsa verde
1 1/2 tasse (384g)
Bouillon de poulet (prêt à servir)
4 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce pesto
8 c. à soupe (128g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (50g)
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
6 barre (240g)
Chips de tortilla
3 1/3 oz (95g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
15 oz (425g)
snack préparation - 2 jours
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
635kcal, 101p, 0c, 26f (par repas)
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
85kcal, 1p, 3c, 7f (par repas)
1/3 gousse(s) (1g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (2g)
1/3 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (99g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
3. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Sandwich muffin anglais jambon et tomate
412kcal, 28p, 56c, 6f (par repas)
2 pincée (0g)
2 c. à café (10g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
4 oz (113g)
2 muffin(s) (114g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez de la moutarde de Dijon à l'intérieur du muffin anglais. Garnissez de jambon, de tranches de tomate, d'assaisonnement italien et de sel et de poivre.
2
Optionnel : faites toaster les sandwich(s) au four à 400°F (200°C) ou dans un petit four pendant 5 à 8 minutes.
3
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
618kcal, 45p, 58c, 17f (par repas)
5 boîte (~539 g) (2630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
899kcal, 120p, 12c, 37f (par repas)
36 feuilles (18g)
2 1/4 livres (1021g)
6 c. à café (16g)
12 trait (1g)
36 grand (158g)
1 1/2 c. à café (9g)
6 c. à café (mL)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
533kcal, 16p, 66c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain jusqu'au degré de cuisson souhaité.
2
Étalez le beurre et la confiture sur la tranche.
2. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de poulet aux nouilles
356kcal, 18p, 39c, 12f (par repas)
5 boîte (300 g) (1490g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet farcies au fromage bleu
904kcal, 83p, 1c, 63f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, moulu (1g)
2 oz (57g)
4 cuisse (170 g chacune) (680g)
1
Mélangez le fromage bleu et le thym dans un petit bol.
2
Dégagez la peau du poulet et étalez délicatement le mélange de fromage sous la peau, en faisant attention de ne pas la déchirer. Massez la peau pour répartir le mélange de façon homogène.
3
Saupoudrez du paprika sur toutes les faces du poulet.
4
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire pendant 5 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 F (75 C). Servez.
2. Pois mange-tout
123kcal, 8p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
1. Barre de granola haute en protéines
408kcal, 20p, 24c, 24f (par repas)
2 barre (80g)
lunch préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
468kcal, 77p, 5c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
136kcal, 3p, 8c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat
206kcal, 42p, 4c, 1f (par repas)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
3. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 2 jours
1. Chili blanc au poulet
780kcal, 85p, 66c, 13f (par repas)
1 1/2 boîte (~425 g) (638g)
18 oz (510g)
1 1/2 tasse (384g)
1 1/2 c. à café (3g)
4 1/2 tasse(s) (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Dans une nouvelle casserole, ajouter le bouillon, le poulet, les haricots, la salsa et le cumin à feu moyen-vif et remuer.
4
Laisser cuire environ 5 minutes. Servir.
5
*Méthode en mijoteuse : ajouter tous les ingrédients (y compris le poulet cru) dans la mijoteuse. Cuire à basse température 6-8 heures, ou à haute température 3-4 heures. Une fois cuit, effilocher le poulet à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet pesto
862kcal, 60p, 75c, 29f (par repas)
8 c. à soupe (128g)
1 livres (454g)
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Passez les patates douces au micro-ondes 4-7 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient molles. (Optionnel : enfournez à 400°F (200 C) pendant 45 min à 1 h à la place)
2
Pendant ce temps, mettez le poulet cru dans une casserole et couvrez d'environ un centimètre d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 15-20 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
3
Transférez le poulet dans un bol et effilochez-le avec deux fourchettes.
4
Ajoutez le pesto au poulet et mélangez bien. Farcissez les patates douces avec le mélange de poulet. Servez.
