Menú semanal para ganar músculo de 2000 calorías
Este menú semanal de 2000 calorías está pensado para quienes desean ganar músculo manteniendo un aporte proteico elevado y un balance controlado de carbohidratos y grasas; su perfil (aprox. 146 g de proteína/día) favorece la recuperación y la síntesis muscular. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan semanal totalmente personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías y preferencias. El plan de comidas incluye recetas fáciles, lista de la compra y distribución de macros diaria, ideal para acompañar entrenamientos de fuerza; la versión generada se puede adaptar a alergias, gustos o metas para crear un régimen alimenticio a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2000 kcal, 146g proteína, 124g carbohidratos netos, 91g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2050 kcal, 133g proteína, 139g carbohidratos netos, 94g grasa 30g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
10 2/3 onza(s) (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2/3 porción(es) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
2 taco(s) (438kcal, 28p, 30c, 19f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Día 2
2050 kcal, 135g proteína, 119g carbohidratos netos, 104g grasa 24g fibra por día
1 porción(es) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
10 2/3 onza(s) (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2/3 porción(es) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Día 3
1975 kcal, 142g proteína, 134g carbohidratos netos, 86g grasa 25g fibra por día
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 pimiento(s) morrón(es) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 porción(es) (179kcal, 5p, 32c, 1f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
1 1/2 porción(es) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Día 4
2050 kcal, 155g proteína, 106g carbohidratos netos, 100g grasa 26g fibra por día
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/6 taza(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 porción(es) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
2 envase (261kcal, 28p, 26c, 5f)
13 1/3 onza(s) (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 porción(es) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
Día 5
2000 kcal, 141g proteína, 122g carbohidratos netos, 94g grasa 25g fibra por día
1 sándwich(es) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 sándwich(es) (453kcal, 37p, 28c, 19f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
13 1/3 onza(s) (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 porción(es) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
Día 6
1975 kcal, 158g proteína, 124g carbohidratos netos, 81g grasa 28g fibra por día
1 sándwich(es) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 porción(es) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
Día 7
1975 kcal, 158g proteína, 124g carbohidratos netos, 81g grasa 28g fibra por día
1 sándwich(es) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 pera(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 porción(es) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 durazno(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
Lista de compras (53 artículos)
Frutas y jugos
Aguacates
3/4 aguacate(s) (151g)
Manzanas
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
Peras
6 mediana (1068g)
Durazno
5 mediano (6,8 cm diá.) (750g)
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
4 oz (113g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 1/2 lbs (1056g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 2/3 lbs (757g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 3/4 taza (53g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Muslos de pollo con piel
1 1/3 lbs (605g)
Requesón y copa de frutas
3 container (510g)
Guacamole (comercial)
6 cda (93g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
4 cucharada (65g)
Frank's red hot sauce
1/4 taza (mL)
Salsa pesto
1/2 cda (8g)
Productos horneados
Tortillas de maíz
2 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (52g)
Pan
3/4 lbs (352g)
Panes kaiser
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
Grasas y aceites
Aceite
2 3/4 oz (mL)
Aderezo césar
1/4 taza (49g)
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Especias y hierbas
Mezcla de condimento para tacos
1/4 sobre (9g)
Sal
2/3 oz (20g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Canela
2 cdita (5g)
Curry en polvo
2 1/2 cda (16g)
Mostaza dijon
3/4 oz (20g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
2 diente(s) (6g)
Berza (hojas de col)
2/3 lbs (303g)
Patatas
2 1/4 lbs (1008g)
Pimiento
1 grande (164g)
Cebolla
1/4 pequeña (18g)
Tomates
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (165g)
Lechuga romana
1 hoja interior (6g)
Apio crudo
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
Judías verdes congeladas
2 taza (242g)
Kale (col rizada)
2/3 manojo (113g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
10 grande (500g)
Yogur natural bajo en grasa
2 taza (490g)
Queso parmesano
4 1/3 cda (22g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Queso en lonchas
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
Mantequilla
6 cdita (27g)
Bebidas
Agua
1 1/2 taza(s) (mL)
Dulces
Azúcar
2 cda (26g)
Cereales para el desayuno
Copos rápidos
1 taza (80g)
Legumbres y derivados
Cacahuates tostados
10 cucharada (91g)
Hummus
7 1/2 cda (113g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
1 lata (172g)
Bacalao, crudo
1 2/3 lbs (756g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
4 oz (113g)
dinner preparación - 1 días
1. Tacos clásicos de pavo
438kcal, 28p, 30c, 19f (por comida)
1/4 aguacate(s) (50g)
4 oz (113g)
4 cucharada (8g)
4 cucharada (65g)
2 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (52g)
1/8 cda (mL)
1/4 sobre (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pavo y desmenúzalo mientras se cocina. Cocina hasta que esté dorado.
2
Añade el sazonador para tacos y un chorrito de agua. Mezcla hasta que esté bien integrado. Cocina un par de minutos más y retira del fuego.
3
Forma los tacos colocando tortilla, hojas verdes, pavo, salsa y aguacate. Sirve.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por comida)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
2/3 cda (mL)
1/4 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
106kcal, 5p, 3c, 6f (por comida)
2 diente(s) (6g)
1/6 cdita (1g)
2/3 cda (mL)
2/3 lbs (303g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Avena con canela simple con agua
217kcal, 6p, 37c, 3f (por comida)
1
Pon la avena, la canela y el azúcar en un bol y mézclalos.
2
Vierte el agua encima y calienta en el microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 2 días
1. Pechugas de pollo César
383kcal, 46p, 2c, 22f (por comida)
3 1/3 cda (17g)
1/4 taza (49g)
13 1/3 oz (378g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Papas fritas al horno
290kcal, 5p, 37c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Puré de patatas casero
179kcal, 5p, 32c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los trozos de patata en una olla grande y cúbrelos con agua fría.
2
Lleva a ebullición a fuego alto, luego reduce a fuego lento y cocina hasta que las patatas estén tiernas, unos 15-20 minutos.
3
Escurre las patatas y vuelve a ponerlas en la olla.
4
Añade la leche a la olla. Machaca las patatas con un machacador, un tenedor o una batidora hasta obtener una textura suave y cremosa.
5
Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
3. Pimientos cocidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por comida)
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de pollo estilo indio
550kcal, 49p, 0c, 38f (por comida)
2 1/2 cda (16g)
1 2/3 cdita (10g)
1 2/3 lbs (757g)
3/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Patatas asadas con pesto y parmesano
106kcal, 3p, 16c, 2f (por comida)
1/2 lbs (227g)
1 cda (5g)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/2 cda (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
En un bol grande, mezcle las patatas y el pesto hasta que las patatas estén cubiertas.
3
Extiéndalas sobre una bandeja para hornear y sazone con sal y pimienta.
4
Hornee durante 20 minutos y retire del horno.
5
Espolvoree las patatas con el parmesano rallado y vuelva a colocar en el horno por 10-15 minutos adicionales, o hasta que las patatas estén tiernas y crujientes. Sirva.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 cucharada, picada (45g)
1 lata (172g)
1 taza (30g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pavo con mostaza
453kcal, 37p, 28c, 19f (por comida)
1 cdita (5g)
1 hoja interior (6g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
2 rebanada (64g)
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
4 oz (113g)
1
Coloca el pavo, el queso, la lechuga y el tomate en una rebanada de pan.
2
Unta la mostaza en la otra rebanada de pan y colócala con el lado de la mostaza hacia abajo sobre el pavo, el queso, la lechuga y el tomate.
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Sándwich de huevo y guacamole
381kcal, 22p, 25c, 19f (por comida)
2 rebanada(s) (64g)
2 cda (31g)
1/2 cdita (mL)
2 grande (100g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Calienta aceite en una sartén pequeña a fuego medio y añade los huevos. Echa un poco de pimienta sobre los huevos y fríelos hasta que estén cocidos a tu gusto.
3
Prepara el sándwich colocando los huevos en una rebanada de pan tostado y el guacamole untado en la otra.
4
Sirve.
2. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
6 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1 cdita (mL)
2 bollo (9 cm diá.) (114g)
1 cda (15g)
1/2 taza (15g)
6 rebanada(s), fina/pequeña (90g)
1 lbs (454g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
495kcal, 67p, 0c, 25f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Judías verdes con mantequilla
147kcal, 2p, 6c, 11f (por comida)
2 taza (242g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
6 cdita (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 2 días
1. Chips de kale
69kcal, 2p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir