Plano alimentar para ganhar músculo de 2000 calorias
Este plano alimentar de 2000 calorias foi pensado para quem busca ganhar músculo com controle de macros: alto teor de proteína (≈140–160 g/dia), carboidratos moderados e gorduras equilibradas para apoiar recuperação e síntese muscular. Funciona como um menu semanal/cardápio prático e como uma dieta semanal estruturada, com 7 dias de refeições, lista de compras e receitas fáceis de seguir — ideal para treinos de força e recomposição corporal. Há duas formas de uso: gere seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias, macros e restrições alimentares) ou baixe o PDF pronto com os macros fixos; a versão gerada destaca-se pela customizabilidade e personalização conforme suas preferências e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2000 kcal, 146g proteína, 124g carboidratos líquidos, 91g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2050 kcal, 133g proteína, 139g carboidratos líquidos, 94g gordura 30g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2/3 porção(s) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
2 taco(s) (438kcal, 28p, 30c, 19f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
Dia 2
2050 kcal, 135g proteína, 119g carboidratos líquidos, 104g gordura 24g fibra por dia
1 porção(s) (217kcal, 6p, 37c, 3f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
2/3 porção(s) (106kcal, 5p, 3c, 6f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Dia 3
1975 kcal, 142g proteína, 134g carboidratos líquidos, 86g gordura 25g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 porção(s) (179kcal, 5p, 32c, 1f)
6 2/3 oz (383kcal, 46p, 2c, 22f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
Dia 4
2050 kcal, 155g proteína, 106g carboidratos líquidos, 100g gordura 26g fibra por dia
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1/6 xícara(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
2 pote (261kcal, 28p, 26c, 5f)
13 1/3 oz (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 porção(s) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
Dia 5
2000 kcal, 141g proteína, 122g carboidratos líquidos, 94g gordura 25g fibra por dia
1 sanduíche(s) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 sanduíche(s) (453kcal, 37p, 28c, 19f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (550kcal, 49p, 0c, 38f)
1 porção(s) (106kcal, 3p, 16c, 2f)
Dia 6
1975 kcal, 158g proteína, 124g carboidratos líquidos, 81g gordura 28g fibra por dia
1 sanduíche(s) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 porção(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
Dia 7
1975 kcal, 158g proteína, 124g carboidratos líquidos, 81g gordura 28g fibra por dia
1 sanduíche(s) (381kcal, 22p, 25c, 19f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
2 pêra(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 porção(s) (69kcal, 2p, 4c, 5f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pêssego(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
13 1/3 oz (495kcal, 67p, 0c, 25f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
Lista de compras (53 itens)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte natural com baixo teor de gordura
2 xícara (490g)
Ovos
10 grande (500g)
Parmesão
1/4 xícara (22g)
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Queijo fatiado
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
Manteiga
2 colher de sopa (27g)
Frutas e sucos de frutas
Pêras
6 médio (1068g)
Abacates
3/4 abacate(s) (151g)
Maçãs
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
Pêssego
5 médio (≈7 cm diâ.) (750g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Produtos de aves
Carne moída de peru, crua
4 oz (113g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 1/2 lbs (1056g)
Asas de frango, com pele, cruas
1 2/3 lbs (757g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 3/4 xícara (53g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Coxas de frango com pele
1 1/3 lbs (605g)
Queijo cottage e copo de frutas
3 recipiente (510g)
Guacamole, industrializado
6 colher de sopa (93g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
4 colher de sopa (65g)
Molho frank's red hot
1/4 xícara (mL)
Molho pesto
1/2 colher de sopa (8g)
Produtos de panificação
Tortilhas de milho
2 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (52g)
Pão
3/4 lbs (352g)
Pães kaiser
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Molho caesar
1/4 xícara (49g)
Azeite
2 oz (mL)
Especiarias e ervas
Tempero para taco
1/4 sachê (9g)
Sal
2/3 oz (20g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Canela
2 colher de chá (5g)
Curry em pó
2 1/2 colher de sopa (16g)
Mostarda dijon
3/4 oz (20g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Couve-manteiga
2/3 lbs (303g)
Batatas
2 1/4 lbs (1008g)
Pimentão
1 grande (164g)
Cebola
1/4 pequeno (18g)
Tomates
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (165g)
Aipo cru
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
Alface romana
1 folha interna (6g)
Vagens verdes congeladas
2 xícara (242g)
Folhas de couve
2/3 maço (113g)
Bebidas
Água
1 1/2 xícara(s) (mL)
Doces
Açúcar
2 colher de sopa (26g)
Cereais matinais
Aveia rápida
1 xícara (80g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 xícara (113g)
Amendoins torrados
10 colher de sopa (91g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
1 lata (172g)
Bacalhau, cru
1 2/3 lbs (756g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
4 oz (113g)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte natural
155kcal, 13p, 17c, 4f (por refeição)
1 xícara (245g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tacos clássicos de peru
438kcal, 28p, 30c, 19f (por refeição)
1/4 abacate(s) (50g)
4 oz (113g)
4 colher de sopa (8g)
4 colher de sopa (65g)
2 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (52g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 sachê (9g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o peru e quebre-o com uma colher. Cozinhe até dourar.\r\nAdicione o tempero para taco e um pouco de água. Misture até ficar bem combinado. Cozinhe por mais alguns minutos e retire do fogo.\r\nMonte os tacos fazendo camadas com a tortilha, as folhas, o peru, a salsa e o abacate. Sirva.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por refeição)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
2 colher de chá (mL)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Couve com alho
106kcal, 5p, 3c, 6f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1 1/3 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
2/3 lbs (303g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Aveia simples com canela e água
217kcal, 6p, 37c, 3f (por refeição)
3/4 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (13g)
1/2 xícara (40g)
1
Coloque a aveia, a canela e o açúcar em uma tigela e misture.
2
Despeje a água por cima e leve ao micro-ondas por 90 segundos a 2 minutos.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
383kcal, 46p, 2c, 22f (por refeição)
1/4 xícara (17g)
1/4 xícara (49g)
13 1/3 oz (378g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Purê de batatas caseiro
179kcal, 5p, 32c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os pedaços de batata em uma panela grande e cubra com água fria.
2
Leve para ferver em fogo alto, depois reduza para fogo brando e cozinhe até as batatas ficarem macias, cerca de 15-20 minutos.
3
Escorra as batatas e volte à panela.
4
Adicione o leite à panela. Amasse as batatas com um amassador, garfo ou batedor elétrico até obter um purê liso e cremoso.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
3. Pimentões cozidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
2. Amendoins torrados
173kcal, 7p, 4c, 14f (por refeição)
3 colher de sopa (27g)
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
550kcal, 49p, 0c, 38f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (16g)
1/2 colher de sopa (10g)
1 2/3 lbs (757g)
1 1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Batatas assadas com parmesão e pesto
106kcal, 3p, 16c, 2f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 colher de sopa (5g)
2 pitada, moído (1g)
2 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (8g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C).
2
Em uma tigela grande, misture as batatas e o pesto até que as batatas estejam cobertas.
3
Espalhe em uma assadeira e tempere com sal e pimenta.
4
Asse por 20 minutos e retire do forno.
5
Polvilhe as batatas com o parmesão ralado e coloque de volta no forno por mais 10-15 minutos — ou até que as batatas estejam macias e crocantes. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 lata (172g)
1 xícara (30g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
261kcal, 28p, 26c, 5f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Sanduíche de ovo e guacamole
381kcal, 22p, 25c, 19f (por refeição)
2 fatia(s) (64g)
2 colher de sopa (31g)
1/2 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
1
Torre o pão, se desejar.
2
Aqueça o óleo em uma pequena frigideira em fogo médio e adicione os ovos. Polvilhe um pouco de pimenta sobre o ovo e frite até que estejam cozidos ao seu gosto.
3
Monte o sanduíche colocando os ovos em uma fatia de pão e o guacamole espalhado na outra.
4
Sirva.
2. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
6 talo médio (19-20 cm de comprimento) (240g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de peru com mostarda
453kcal, 37p, 28c, 19f (por refeição)
1 colher de chá (5g)
1 folha interna (6g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
2 fatia (64g)
2 fatia (≈20 g cada) (42g)
4 oz (113g)
1
Coloque o peru, o queijo, a alface e o tomate em uma fatia de pão.
2
Espalhe a mostarda na outra fatia de pão e coloque-a, com a mostarda virada para baixo, sobre o peru, o queijo, a alface e o tomate.
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
495kcal, 67p, 0c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Vagem com manteiga
147kcal, 2p, 6c, 11f (por refeição)
2 xícara (242g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
2 colher de sopa (27g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 2 dias
1. Chips de couve
69kcal, 2p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (175°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Separe as folhas dos talos e rasgue as folhas em pedaços do tamanho de uma mordida.
3
Lave a couve e seque completamente (se ainda estiver úmida, vai afetar muito o resultado do cozimento).
4
Regue um pouco de azeite sobre as folhas (seja conservador com o óleo, pois muito óleo pode deixar os chips moles).
5
Espalhe as folhas na assadeira e polvilhe com sal.
6
Asse por cerca de 10-15 minutos — até as bordas ficarem douradas, mas não queimadas.
7
Sirva.
3. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
2 pão (≈9 cm diâ.) (114g)
1 colher de sopa (15g)
1/2 xícara (15g)
6 fatia(s), fina/pequena (90g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.