Menú semanal de 90 g de carbohidratos
Este menú semanal de 90 g de carbohidratos está diseñado para quienes quieren reducir y controlar la ingesta de carbohidratos sin renunciar a comidas sabrosas: es un plan de alimentación moderadamente bajo en carbohidratos que puede ayudar a la saciedad, al mantenimiento de la masa muscular y a la estabilización de la glucemia. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF (versión fija con información nutricional por día) o generar tu propio plan de comidas personalizable en pocos clics, con lista de la compra y recetas fáciles de ajustar. La versión generada permite intercambiar recetas, adaptar calorías, excluir alérgenos y personalizar el régimen alimenticio según tus objetivos y preferencias. Ideal como plan para pérdida de peso, control glucémico o para ordenar la dieta semanal, este menú semanal ofrece estructura y flexibilidad para integrarlo en tu rutina diaria.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1475 kcal, 94g proteína, 79g carbohidratos netos, 83g grasa 12g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1500 kcal, 109g proteína, 74g carbohidratos netos, 80g grasa 10g fibra por día
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 sándwich(es) (549kcal, 38p, 26c, 31f)
8 galleta(s) salada(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
6 onza(s) (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 1/3 onza(s) (153kcal, 9p, 1c, 13f)
1/2 patata(s) grande(s) (189kcal, 5p, 25c, 6f)
Día 2
1450 kcal, 92g proteína, 76g carbohidratos netos, 84g grasa 7g fibra por día
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 sándwich(es) (549kcal, 38p, 26c, 31f)
8 galleta(s) salada(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1 taco(s) (234kcal, 14p, 10c, 15f)
1 3/4 taza(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
Día 3
1500 kcal, 55g proteína, 87g carbohidratos netos, 95g grasa 16g fibra por día
1 lata(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
8 galleta(s) salada(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
3/4 porción(es) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/3 taza(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Día 4
1550 kcal, 69g proteína, 78g carbohidratos netos, 101g grasa 16g fibra por día
1 lata(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 bocado(s) (189kcal, 16p, 6c, 11f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porción(es) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/3 taza(s) (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Día 5
1475 kcal, 132g proteína, 77g carbohidratos netos, 68g grasa 5g fibra por día
1 1/4 porción(es) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
2 bocado(s) (189kcal, 16p, 6c, 11f)
1/4 pepino (15kcal, 1p, 3c, 0f)
4 onza(s) (148kcal, 25p, 1c, 5f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Día 6
1450 kcal, 111g proteína, 81g carbohidratos netos, 70g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (232kcal, 19p, 4c, 15f)
1/2 rebanada(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
4 onza(s) (298kcal, 32p, 2c, 17f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 porción(es) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
4 onza(s) (148kcal, 25p, 1c, 5f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Día 7
1450 kcal, 91g proteína, 79g carbohidratos netos, 80g grasa 14g fibra por día
1/2 porción(es) (232kcal, 19p, 4c, 15f)
1/2 rebanada(s) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
4 onza(s) (298kcal, 32p, 2c, 17f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1/2 porción(es) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 porción(es) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 hamburguesa(s) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Lista de compras (50 artículos)
Productos lácteos y huevos
Huevos
18 grande (900g)
Queso
1/4 lbs (101g)
Mantequilla
1/2 barra (54g)
Crema agria
1 oz (25g)
Queso en lonchas
4 rebanada (21 g c/u) (84g)
Leche entera
5 taza(s) (mL)
Mezcla de quesos mexicana
2/3 oz (19g)
Kefir con sabor
1 taza (mL)
Mozzarella fresca
6 oz (170g)
Productos horneados
Galletas saladas
24 crackers (84g)
Pan
5 rebanada (160g)
Tortillas para tacos
1 cáscara (13g)
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Grasas y aceites
Aceite
5 1/4 cdita (mL)
Mayonesa
3 1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
3 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
1/4 cda (mL)
Vinagreta balsámica
2 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Patatas
1/2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (185g)
Lechuga romana
1/8 cabeza (16g)
Tomates
3 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (399g)
Brócoli congelado
2 2/3 taza (243g)
Pepino
1 1/2 pepino (21 cm) (452g)
Espinaca fresca
2 1/2 taza(s) (75g)
Pimiento verde
4 cucharada, picada (37g)
Cebolla
4 cucharada, picada (40g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 pizca (0g)
Sal
2 g (2g)
Condimento cajún
2 cdita (5g)
Mezcla de condimento para tacos
1/8 sobre (3g)
Limón y pimienta
1/2 cda (3g)
Albahaca fresca
4 cda, picado (11g)
Eneldo seco
1/4 cdita (0g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
6 oz (170g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
13 1/4 oz (376g)
Productos avícolas
Pavo molido, crudo
1 1/4 oz (38g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
1 1/2 lbs (661g)
Otro
Pasta de curry
1 cda (15g)
Condimento italiano
1/2 cdita (2g)
Mezcla de hojas verdes
1 3/4 taza (53g)
Hamburguesa de salmón
1 hamburguesa (113g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
3/4 taza (mL)
Frutos secos mixtos
1/2 taza (67g)
Nueces de girasol
1 oz (28g)
Bebidas
Agua
2 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
3/4 taza (144g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa de almejas enlatada
2 lata (524 g) (1038g)
Salsa pesto
2 cda (32g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
16 fl oz (mL)
Uvas
3 taza (276g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por comida)
8 grande (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 3 días
1. Galletas saladas
135kcal, 2p, 18c, 6f (por comida)
24 crackers (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
187kcal, 31p, 2c, 6f (por comida)
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Patata asada con guarniciones
189kcal, 5p, 25c, 6f (por comida)
1 cucharada, rallada (7g)
1/2 cdita (2g)
1/4 cdita (mL)
1/2 grande (7,5-10,8 cm diá.) (185g)
1/2 cda (6g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
HORNO:
2
Precalienta el horno a 350 grados y coloca las rejillas en los tercios superior e inferior. Lava la patata (o las patatas) a fondo con un cepillo rígido y agua fría corriente. Sécala, y con un tenedor estándar haz de 8 a 12 agujeros profundos por toda la patata para que escape la humedad durante la cocción. Colócala en un bol y úntala ligeramente con aceite. Espolvorea con sal kosher y coloca la patata directamente sobre la rejilla en el centro del horno. Coloca una bandeja en la rejilla inferior para recoger los jugos.
3
Hornea 1 hora o hasta que la piel esté crujiente pero la pulpa esté blanda. Sirve abriendo la patata trazando una línea punteada de extremo a extremo con el tenedor y luego partiendo la patata apretando los extremos hacia dentro. Se abrirá fácilmente. Pero cuidado, saldrá vapor.
4
MICROONDAS:
5
Cepilla la patata y pínchala varias veces con los dientes de un tenedor. Coloca sobre un plato.
6
Cocina a máxima potencia en el microondas durante 5 minutos. Da la vuelta y continúa cocinando 5 minutos más. Cuando la patata esté blanda, retírala del microondas y córtala por la mitad a lo largo.
7
Cubre con mantequilla, sal al gusto, pimienta al gusto, crema agria y queso.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich simple de jamón y queso
549kcal, 38p, 26c, 31f (por comida)
1 hoja interior (6g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
1 cda (mL)
2 rebanada (21 g c/u) (42g)
4 oz (113g)
2 rebanada (64g)
1
Coloca el jamón, el queso, la lechuga y el tomate sobre una rebanada de pan.
2
Unta la mayonesa en la otra rebanada de pan y colócala con la mayonesa hacia abajo sobre el jamón/queso/lechuga/tomate.
3
Así es como se hace un sándwich.
dinner preparación - 1 días
1. Tacos de pavo molido
234kcal, 14p, 10c, 15f (por comida)
1/8 sobre (3g)
4 cucharadita rallada (4g)
1 cáscara (13g)
1/8 entero grande (≈7.6 cm diá.) (15g)
2/3 oz (19g)
2/3 oz (19g)
1 1/3 oz (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Dore el pavo a fuego medio y sazone con condimento para tacos.
2
Cuando el pavo esté bien cocido, colóquelo en las tortillas para tacos, añada los demás ingredientes y sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Lentejas al curry
362kcal, 14p, 30c, 19f (por comida)
1 cda (15g)
3/4 taza (mL)
1/8 cdita (1g)
1 taza(s) (mL)
1/2 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague las lentejas y colóquelas en una cacerola con el agua. Lleve a ebullición, luego cubra y cocine a fuego lento a fuego bajo durante 15 minutos. Incorpore la pasta de curry, la crema de coco y sazone con sal al gusto. Vuelva a llevar a fuego lento y cocine durante 10 a 15 minutos adicionales, hasta que estén tiernas.
2. Brócoli con mantequilla
178kcal, 4p, 3c, 15f (por comida)
2 2/3 cda (38g)
1 1/3 pizca (0g)
2 2/3 taza (243g)
1 1/3 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Crema de almejas
364kcal, 12p, 25c, 22f (por comida)
2 lata (524 g) (1038g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Bocados de sándwich de pepino
189kcal, 16p, 6c, 11f (por comida)
4 rebanada (92g)
2 rebanada (28 g cada una) (56g)
1 pepino (21 cm) (301g)
1
Corta el pepino en rodajas de 2.5 cm (1 pulgada).
2
Corta el queso en cuadrados iguales (4 cuadrados por rodaja).
3
Monta los bocados poniendo jamón y queso entre las rodajas de pepino y sujeta con un palillo.
2. Rodajas de pepino
15kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1/2 pepino (21 cm) (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
380kcal, 50p, 5c, 17f (por comida)
1/2 lbs (213g)
2 cda (mL)
1 1/4 cdita (mL)
2 1/2 taza(s) (75g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
148kcal, 25p, 1c, 5f (por comida)
1/2 cda (3g)
1/4 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
3. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por comida)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
1 cda, picado (3g)
1 cucharada (mL)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
snack preparación - 2 días
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con verduras y jamón
232kcal, 19p, 4c, 15f (por comida)
1 oz (28g)
2 cucharada, picada (19g)
2 cucharada, picada (20g)
2 grande (100g)
1 cdita (5g)
1/8 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la cebolla, los pimientos verdes, el jamón y algo de sal y pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
2. Tostada con mantequilla
57kcal, 2p, 6c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo Caprese
298kcal, 33p, 2c, 17f (por comida)
3 tomates cherry (51g)
2 oz (57g)
1/2 cdita (2g)
2 cda (32g)
1 cdita (mL)
2 cda, picado (5g)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta aceite sobre las pechugas y sazona con sal/pimienta y condimento italiano al gusto.
2
Calienta una sartén a fuego medio y añade el pollo.
3
Cocina unos 6–10 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocido.
4
Mientras tanto, prepara la cobertura mezclando los tomates y la albahaca.
5
Cuando el pollo esté listo, coloca mozzarella en rodajas sobre cada pechuga y continúa cocinando un minuto o dos hasta que se ablande.
6
Retira y cubre con la mezcla de tomate y un chorrito de pesto.
7
Sirve.
2. Lentejas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Hamburguesa de salmón
442kcal, 20p, 27c, 28f (por comida)
1 bollo(s) (51g)
1/4 cdita (mL)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada (8g)
1 hamburguesa (113g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade la hamburguesa de salmón y cocina durante unos 4-6 minutos por cada lado hasta que esté completamente cocida.
2
Mientras tanto, mezcla la mayonesa y el eneldo.
3
Coloca la hamburguesa de salmón en el pan y cúbrela con la mayonesa y las hojas verdes. Sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.