Menú semanal de 130 g de proteína
Este menú semanal aporta alrededor de 130 g de proteína al día y es ideal tanto para ganar masa muscular como para favorecer la pérdida de peso: un perfil alto en proteínas ayuda a la saciedad y a la recuperación muscular. El plan de alimentación incluye desayuno, comida, cena y snack, con recetas sencillas y una lista de la compra para 7 días. Puedes usar este plan de dos maneras: generar un plan de comidas totalmente personalizable (ajusta calorías y macros, intercambia recetas y adapta por alergias o preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para imprimir. Si buscas flexibilidad, la versión generada ofrece personalización completa de tu régimen alimenticio para que se adapte a tus objetivos y gustos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1550 kcal, 151g proteína, 92g carbohidratos netos, 55g grasa 19g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1575 kcal, 143g proteína, 78g carbohidratos netos, 69g grasa 19g fibra por día
2 rebanada(s) (101kcal, 7p, 0c, 8f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
2/3 porción(es) (531kcal, 38p, 35c, 22f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 1/2 porción(es) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/3 porción(es) (426kcal, 58p, 5c, 19f)
2 porción(es) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
Día 2
1525 kcal, 140g proteína, 61g carbohidratos netos, 73g grasa 19g fibra por día
2 rebanada(s) (101kcal, 7p, 0c, 8f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
5 1/3 oz (229kcal, 29p, 6c, 10f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/6 taza(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 1/2 porción(es) (110kcal, 16p, 9c, 1f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 1/3 porción(es) (426kcal, 58p, 5c, 19f)
2 porción(es) (145kcal, 3p, 8c, 9f)
Día 3
1525 kcal, 159g proteína, 105g carbohidratos netos, 45g grasa 16g fibra por día
2 rebanada(s) (101kcal, 7p, 0c, 8f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
7 1/2 onza(s) (234kcal, 39p, 3c, 8f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
20 crujientes (203kcal, 3p, 35c, 5f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
Día 4
1525 kcal, 154g proteína, 105g carbohidratos netos, 46g grasa 19g fibra por día
3 mini muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
7 1/2 onza(s) (234kcal, 39p, 3c, 8f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
20 crujientes (203kcal, 3p, 35c, 5f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
Día 5
1525 kcal, 148g proteína, 87g carbohidratos netos, 56g grasa 21g fibra por día
3 mini muffin(s) (168kcal, 13p, 1c, 12f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
1 1/3 porción(es) (390kcal, 41p, 31c, 9f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
10 oz (391kcal, 67p, 3c, 11f)
1 1/4 taza(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
Día 6
1550 kcal, 167g proteína, 83g carbohidratos netos, 54g grasa 18g fibra por día
1/2 porción(es) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
8 onza(s) (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
10 oz (391kcal, 67p, 3c, 11f)
1 1/4 taza(s) (167kcal, 4p, 2c, 14f)
Día 7
1600 kcal, 148g proteína, 127g carbohidratos netos, 46g grasa 20g fibra por día
1/2 porción(es) (177kcal, 11p, 8c, 10f)
1/2 bagel(es) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
8 onza(s) (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 porción(es) (477kcal, 47p, 40c, 14f)
1 porción(es) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
Lista de compras (56 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
5 cdita (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
1/4 taza (mL)
Salsa para marinar
1/2 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Judías verdes congeladas
2 2/3 taza (323g)
Cebolla morada
1 mediano (diá. 6.4 cm) (125g)
Ajo
2 2/3 diente(s) (8g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (53g)
Zanahorias
3 1/2 mediana (209g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2/3 taza (96g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (175g)
Lechuga romana
1 1/4 corazones (625g)
Pepino
1/2 pepino (21 cm) (169g)
Okra congelada
2 cup (224g)
Brócoli congelado
3/4 lbs (322g)
Tomates secos al sol
1 oz (28g)
Especias y hierbas
Sal
5 g (5g)
Pimienta negra
1 1/2 g (1g)
Vinagre de vino tinto
2/3 cda (mL)
Orégano seco
2 2/3 cdita, hojas (3g)
Ajo en polvo
1/8 cdita (0g)
Mostaza marrón tipo deli
1/2 cda (8g)
Tomillo, seco
2 1/2 g (3g)
Condimento cajún
5 cdita (11g)
Pimentón (paprika)
1/3 cdita (1g)
Ají cayena
1 pellizco (0g)
Productos avícolas
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
1 2/3 lbs (756g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 1/2 lbs (2006g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
1/8 cartón (mL)
Salsa worcestershire
1/6 cda (mL)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2/3 gramo (mL)
Manzanas
1/6 mediano (7,5 cm diá.) (30g)
Kiwi
4 fruta (276g)
Productos de cerdo
Paleta de cerdo
1/3 lbs (151g)
Tocino
6 rebanada(s) (60g)
Otro
Tomates picados
1/6 lata(s) (70g)
Condimento italiano
1/3 cdita (1g)
Chips horneados, cualquier sabor
40 crips (93g)
Barrita proteica (20 g de proteína)
3 barra (150g)
Mezcla de quinoa saborizada
1/3 paquete (140 g) (46g)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1/3 lata(s) (146g)
Lentejas, crudas
1 1/3 taza (256g)
Hummus
5 cucharada (77g)
Salsa de soja
3/4 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Huevos
7 1/2 grande (375g)
Queso cheddar
1/4 taza, rallada (32g)
Mantequilla
3 cda (43g)
Queso feta
4 cucharada, desmenuzada (38g)
Aperitivos
Carne seca (beef jerky)
3 oz (85g)
Dulces
Miel
1/3 cda (7g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
2 3/4 cucharada, sin cáscara (17g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
15 oz (425g)
Bebidas
Agua
1/3 galón (mL)
Productos horneados
Bagel
1 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (69g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
4 cucharada (46g)
dinner preparación - 2 días
1. Pollo griego en olla de cocción lenta
426kcal, 58p, 5c, 19f (por comida)
1 1/3 lbs (605g)
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
2 2/3 cda (mL)
2/3 gramo (mL)
2/3 cda (mL)
2 2/3 cdita, hojas (3g)
2 2/3 diente(s) (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agrega todos los ingredientes a la olla de cocción lenta y mezcla para cubrir.
2
Cocina en alto por 3-4 horas o en bajo por 6-8 horas.
3
Una vez cocido, desmenuza el pollo con dos tenedores y déjalo reposar en la salsa 10 minutos antes de servir.
4
Opcional: Con una espumadera, transfiere el pollo desmenuzado a una bandeja para hornear, permitiendo que la salsa caiga nuevamente en la olla. Gratina en el horno 4-5 minutos, hasta que el pollo empiece a dorarse y quedar crujiente. Regresa el pollo a la olla con sus jugos y mezcla.
5
Sirve.
2. Judías verdes rociadas con aceite de oliva
145kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
4 cdita (mL)
2 2/3 taza (323g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Cazuela de cerdo y frijoles
531kcal, 38p, 35c, 22f (por comida)
2/3 cdita (mL)
1/3 lbs (151g)
1/6 grande (25g)
1/3 grande (24g)
1/8 cdita (0g)
1/6 mediano (7,5 cm diá.) (30g)
1/6 lata(s) (70g)
1/3 lata(s) (146g)
1/4 taza(s) (mL)
1/6 cda (mL)
1/3 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°C (180°C).
2
Calienta aceite en una olla apta para horno a fuego medio. Añade el cerdo y cocina hasta que esté sellado, 5-8 minutos.
3
Añade la cebolla, las zanahorias y la manzana a la olla. Cocina, removiendo, durante 2 minutos.
4
Añade los tomates, los frijoles, la salsa Worcestershire, el caldo, el condimento italiano, el ajo en polvo y un poco de sal y pimienta. Remueve para mezclar y lleva a ebullición. Una vez que hierva, tapa la olla, transfiérela al horno y cocina durante 90 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y el cerdo esté cocido.
5
Sirve.
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
2/3 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Tocino
101kcal, 7p, 0c, 8f (por comida)
2 rebanada(s) (20g)
1
Nota: sigue las instrucciones del paquete si difieren de las indicadas a continuación. El tiempo de cocción del tocino depende del método que uses y del nivel de crujiente que prefieras. A continuación hay una guía general:
2
Estufa (sartén): Fuego medio: 8-12 minutos, volteando ocasionalmente.
3
Horno: 400°F (200°C): 15-20 minutos en una bandeja cubierta con papel de hornear o papel aluminio.
4
Microondas: Coloca el tocino entre toallas de papel en un plato apto para microondas. Cocina en alta potencia durante 3-6 minutos.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
snack preparación - 2 días
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con miel y mostaza
229kcal, 29p, 6c, 10f (por comida)
1/2 cda (8g)
1/3 lbs (151g)
1/8 cdita (1g)
1/3 cdita, molido (0g)
1/3 cda (7g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 375 F (190 C).
2
Batir la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añada los muslos de pollo y cúbralos con la mezcla.
3
Coloque el pollo en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
4
Asar el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deje reposar 4 a 6 minutos antes de servir.
3. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 2 días
1. Bacalao estilo cajún
234kcal, 39p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
476kcal, 76p, 0c, 19f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Okra
40kcal, 2p, 5c, 0f (por comida)
2 cup (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Vierte la okra congelada en una cacerola.\r\nCúbrela con agua y hierve durante 3 minutos.\r\nEscurre y sazona al gusto. Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Chips horneados
203kcal, 3p, 35c, 5f (por comida)
20 crips (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini muffin de huevo y queso
168kcal, 13p, 1c, 13f (por comida)
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C).\r\nBate los huevos, el agua y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Incorpora el queso.\r\nUsa cápsulas de silicona para hornear o engrasa un molde para muffins con spray antiadherente (usa la misma cantidad de muffins indicada en los detalles de la receta). Rellena los moldes con la mezcla de huevo hasta la mitad aproximadamente.\r\nHornea durante 15 minutos hasta que el huevo esté cuajado y la parte superior dorada. Sirve.\r\nNota de preparación: Deja enfriar las sobras a temperatura ambiente y luego envuélvelas o guárdalas en un recipiente hermético. Conserva los muffins en el refrigerador hasta 3-4 días. Alternativamente, envuélvelos individualmente y congélalos. Para recalentar, quita el envoltorio y calienta brevemente en el microondas.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
4 fruta (276g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo con costra de hummus
391kcal, 67p, 3c, 11f (por comida)
1/3 cdita (1g)
5 cucharada (77g)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Seca el pollo con toallas de papel y sazona con sal y pimienta.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada. Extiende hummus sobre la parte superior del pollo hasta cubrirlo uniformemente. Espolvorea pimentón sobre el hummus.
4
Hornea durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que el pollo esté bien cocido y no esté rosado por dentro. Sirve.
2. Brócoli con mantequilla
167kcal, 4p, 2c, 14f (por comida)
2 1/2 cda (36g)
1 1/4 pizca (0g)
2 1/2 taza (228g)
1 1/4 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
snack preparación - 3 días
1. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
lunch preparación - 1 días
1. Bol de pollo, brócoli y quinoa
390kcal, 41p, 31c, 9f (por comida)
1/3 paquete (140 g) (46g)
1/3 paquete (95g)
2/3 cdita (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 lbs (149g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepare la quinoa y el brócoli según las instrucciones del envase.
2
Mientras tanto, caliente una sartén con aceite de oliva a fuego medio y sazone el pollo en cubos con sal y pimienta.
3
Añada el pollo a la sartén y cocine de 7 a 10 minutos hasta que esté cocido.
4
Reúna el pollo, el brócoli y la quinoa; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
283kcal, 50p, 1c, 8f (por comida)
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Omelet picante con tomates secos y feta
177kcal, 11p, 8c, 10f (por comida)
1/4 cda, molido (1g)
1/2 pellizco (0g)
1/4 cdita (mL)
2 cucharada, desmenuzada (19g)
1/2 oz (14g)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompa los huevos en un bol pequeño y bátalos. Mezcle el tomillo, la cayena y algo de pimienta.
2
Caliente el aceite en una sartén y añada la mezcla de huevo, formando una capa uniforme.
3
Espolvoree el resto de los ingredientes sobre el huevo y deje cocinar uno o dos minutos.
4
Con una espátula, doble la mitad del omelet sobre la otra mitad y continúe cocinando uno o dos minutos más hasta que esté completamente cocido. Sirva.
2. Bagel pequeño tostado con mantequilla
120kcal, 4p, 18c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla.
3
Disfruta.
dinner preparación - 1 días
1. Arroz frito estilo chino con pollo
477kcal, 47p, 40c, 14f (por comida)
6 oz (170g)
4 cucharada (46g)
1/4 cdita, molido (1g)
3/4 cda (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/2 cda (mL)
1/2 grande (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade las cebollas y saltea durante unos 10 minutos hasta que estén blandas.
3
Agrega el pollo picado a la sartén y sigue cocinando hasta que el pollo esté completamente cocido y ya no esté rosado por dentro. Transfiere la mezcla de pollo y cebolla a un plato y reserva.
4
Limpia la sartén y calienta la otra mitad del aceite. Bate el huevo en un bol pequeño y luego viértelo en la sartén. Cuando el huevo empiece a solidificarse, remueve para desmenuzarlo en trozos pequeños.
5
Añade el pollo y la cebolla, el arroz, la pimienta negra, la salsa de soja y algo de sal al gusto. Remueve hasta que esté bien incorporado y caliente. Sirve.
6
Nota para meal prep: el arroz cocido refrigerado funciona muy bien en el arroz frito. Si puedes, prepara el arroz con anticipación.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.