Menú semanal para ayuno intermitente de 3300 calorías
Este menú semanal para ayuno intermitente de 3300 calorías está diseñado para quienes buscan un plan de alimentación alto en calorías y proteínas —ideal para ganancia muscular o mantenimiento con ventanas de comida restringidas—, al combinar aproximadamente 3300 kcal diarias con abundante proteína, carbohidratos moderados y grasas que aportan saciedad y energía. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas personalizable (cambia recetas, intercambia comidas y ajusta macros según tus objetivos) o descargar el plan predefinido en PDF con macros y porciones fijos. El menú semanal incluye recetas paso a paso y una lista de la compra completa para facilitar la preparación; si eliges la versión generada puedes adaptar el régimen alimenticio a alergias, preferencias y porciones para hacerlo verdaderamente personal.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3300 kcal, 267g proteína, 149g carbohidratos netos, 160g grasa 47g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3275 kcal, 244g proteína, 107g carbohidratos netos, 182g grasa 60g fibra por día
4 chuleta(s) para el desayuno (1316kcal, 105p, 47c, 78f)
2 1/3 porción(es) (323kcal, 4p, 27c, 17f)
6 mitad(es) de pimiento(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
1 3/4 porción(es) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
Día 2
3250 kcal, 231g proteína, 157g carbohidratos netos, 172g grasa 40g fibra por día
4 chuleta(s) para el desayuno (1316kcal, 105p, 47c, 78f)
2 1/3 porción(es) (323kcal, 4p, 27c, 17f)
3 porción(es) (1228kcal, 117p, 72c, 47f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Día 3
3300 kcal, 236g proteína, 147g carbohidratos netos, 172g grasa 54g fibra por día
18 2/3 onza(s) (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
2 1/2 porción(es) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
3 porción(es) (1228kcal, 117p, 72c, 47f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Día 4
3300 kcal, 257g proteína, 202g carbohidratos netos, 146g grasa 39g fibra por día
18 2/3 onza(s) (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
2 1/2 porción(es) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 1/3 porción(es) (1113kcal, 108p, 92c, 33f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
Día 5
3325 kcal, 285g proteína, 114g carbohidratos netos, 168g grasa 52g fibra por día
4 chuleta(s) (1212kcal, 158p, 65c, 36f)
2 3/4 porción(es) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
2 1/2 porción(es) (1375kcal, 102p, 34c, 82f)
3/8 taza(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
Día 6
3325 kcal, 254g proteína, 151g carbohidratos netos, 167g grasa 48g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1124kcal, 132p, 28c, 51f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 1/2 taza(s) de arroz cocido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 1/2 porción(es) (1375kcal, 102p, 34c, 82f)
3/8 taza(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
Día 7
3250 kcal, 359g proteína, 164g carbohidratos netos, 113g grasa 36g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1124kcal, 132p, 28c, 51f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 1/2 taza(s) de arroz cocido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
30 onza(s) (1060kcal, 189p, 5c, 32f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 porción(es) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
Lista de compras (50 artículos)
Especias y hierbas
Sal condimentada
1 cdita (6g)
Ají cayena
1 cdita (2g)
Pimienta negra
1/3 oz (10g)
Sal
2/3 oz (23g)
Romero, seco
2 1/3 cdita (3g)
Ajo en polvo
2 cdita (6g)
Tomillo, seco
2 3/4 cdita, hojas (3g)
Vinagre balsámico
3 1/2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
2 1/2 cda (36g)
Leche entera
3 1/2 taza(s) (mL)
Huevos
1 1/6 grande (58g)
Grasas y aceites
Aceite
1/2 lbs (mL)
Aceite de oliva
1/4 lbs (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 oz (mL)
Salsa para marinar
1 taza (mL)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1 taza(s) (125g)
Fécula de maíz
1 1/2 cda (12g)
Arroz blanco de grano largo
1 1/2 taza (293g)
Productos de cerdo
Chuleta de cerdo con hueso
3 1/2 lbs (1608g)
Verduras y productos vegetales
Zanahorias
20 1/3 mediana (1240g)
Ajo
9 3/4 diente(s) (29g)
Berza (hojas de col)
2 1/4 lbs (1021g)
Cebolla
4 mediano (diá. 6.4 cm) (419g)
Pimiento
3 grande (492g)
Tomates
7 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (915g)
Patatas
1 1/2 lbs (680g)
Concentrado de tomate
1 1/2 cda (24g)
Perejil fresco
7 1/2 ramitas (8g)
Apio crudo
10 cucharada, picado (63g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 1/4 lbs (567g)
Lechuga romana
3 corazones (1500g)
Cebolla morada
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (75g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
3 fl oz (mL)
Aguacates
5 2/3 aguacate(s) (1139g)
Manzanas
2 1/2 mediano (7,5 cm diá.) (455g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 lata (516g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa worcestershire
3 cdita (mL)
Caldo de verduras
1 1/2 taza(s) (mL)
Frank's red hot sauce
6 1/4 cucharada (mL)
Vinagre de sidra de manzana
3 1/3 cda (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
2 1/4 lbs (1021g)
Otro
Muslos de pollo con piel
2 1/3 lbs (1058g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
2 1/2 lata (1120g)
Salsa de soja
1 3/4 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
7 lbs (3207g)
Dulces
Mermeladas y conservas de albaricoque
1/2 taza (160g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
13 1/4 cucharada, sin cáscara (83g)
Bebidas
Agua
2 taza(s) (mL)
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo fritas en sartén
1316kcal, 105p, 47c, 78f (por comida)
1 cdita (6g)
1 cda (14g)
1/2 taza (mL)
1 cdita (2g)
1 taza(s) (125g)
8 chop de desayuno (896g)
1 cdita, molido (2g)
1
Salpimenta ambos lados de las chuletas de cerdo.
2
Mezcla la harina con un poco de cayena, sal y pimienta negra. Empana cada lado de las chuletas en la mezcla de harina y luego déjalas a un lado en un plato.
3
Calienta el aceite de canola a fuego medio o medio-alto. Añade la mantequilla. Cuando la mantequilla se haya derretido y la mezcla de mantequilla/aceite esté caliente, cocina 3 chuletas a la vez, 2 a 3 minutos por el primer lado. Dale la vuelta y cocina hasta que las chuletas estén doradas por el otro lado, 1 a 2 minutos (asegúrate de que no queden jugos rosados). Retira a un plato y repite con las chuletas restantes.
2. Patatas fritas de zanahoria
323kcal, 4p, 27c, 17f (por comida)
5/8 cdita (3g)
2 1/3 cdita (3g)
2 1/3 cda (mL)
1 3/4 lbs (794g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
1367kcal, 122p, 25c, 73f (por comida)
3/4 pequeña (53g)
3 grande (492g)
3 pizca (0g)
3 pizca (1g)
3 cdita (mL)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 lata (516g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Col rizada (collard) con ajo
279kcal, 12p, 8c, 15f (por comida)
2 1/2 diente(s) (8g)
1/4 cdita (1g)
7/8 cda (mL)
14 oz (397g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pastel de carne (cottage pie)
1228kcal, 117p, 72c, 47f (por comida)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 cda (12g)
1 1/2 cdita, hojas (2g)
3 cdita (mL)
1 1/2 taza(s) (mL)
1 1/2 cda (24g)
3 diente(s) (9g)
3 mediana (183g)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
2 1/4 lbs (1021g)
1 1/2 cda (21g)
3/8 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sumerge las patatas en agua y hierve hasta que estén tiernas al pincharlas con un tenedor, 10-20 minutos. Escurre y machaca con leche, mantequilla y algo de sal y pimienta. Reserva.
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Bate la maicena con el caldo en un tazón pequeño. Reserva.
4
Sofríe la carne en una sartén a fuego medio-alto hasta que esté dorada. Transfiérela a un plato.
5
Añade cebollas, ajo y zanahorias a la sartén. Cocina 7-10 minutos hasta que estén suaves.
6
Reduce el fuego a medio y agrega pasta de tomate. Revuelve y cocina 1-2 minutos.
7
Vuelve a poner la carne en la sartén y añade la mezcla de caldo, salsa Worcestershire, tomillo y algo de sal y pimienta. Cocina a fuego lento 5-10 minutos hasta que la salsa espese.
8
Transfiere la mezcla de carne a una pequeña fuente para hornear. Cubre la carne con las patatas machacadas.
9
Hornea 20-30 minutos hasta que la superficie esté dorada y el relleno burbujee. Deja reposar 5-10 minutos antes de servir.
2. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
5/6 cdita, molido (2g)
5/6 cdita (5g)
5/6 cdita (3g)
5/6 cda (mL)
1 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (205g)
1 2/3 aguacate(s) (335g)
3 1/3 cda (mL)
1/4 taza, picada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 2 días
1. Alitas estilo búfalo
1089kcal, 84p, 1c, 83f (por comida)
2 1/3 lbs (1058g)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (3g)
1 1/6 cda (mL)
6 1/4 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: Recomendamos usar Frank's Original RedHot para quienes siguen paleo, ya que está hecho con ingredientes naturales, pero cualquier salsa picante funciona)
2
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
3
Coloca las alitas en una bandeja grande para hornear y sazona con sal y pimienta.
4
Hornea durante aproximadamente 1 hora, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Cuando el pollo esté casi listo, pon la salsa picante y el aceite de tu elección en una cacerola. Calienta y mezcla.
6
Saca las alitas del horno y mézclalas con la salsa picante para que queden cubiertas.
7
Sirve.
2. Ensalada fácil de garbanzos
584kcal, 30p, 63c, 11f (por comida)
2 1/2 lata (1120g)
7 1/2 ramitas (8g)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 cda (mL)
2 1/2 taza de tomates cherry (373g)
1 1/4 pequeña (88g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
dinner preparación - 1 días
1. Arroz frito estilo chino con pollo
1113kcal, 109p, 92c, 33f (por comida)
14 oz (397g)
9 1/3 cucharada (108g)
5/8 cdita, molido (1g)
1 3/4 cda (mL)
5/8 mediano (diá. 6.4 cm) (64g)
1 1/6 cda (mL)
1 1/6 grande (58g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade las cebollas y saltea durante unos 10 minutos hasta que estén blandas.
3
Agrega el pollo picado a la sartén y sigue cocinando hasta que el pollo esté completamente cocido y ya no esté rosado por dentro. Transfiere la mezcla de pollo y cebolla a un plato y reserva.
4
Limpia la sartén y calienta la otra mitad del aceite. Bate el huevo en un bol pequeño y luego viértelo en la sartén. Cuando el huevo empiece a solidificarse, remueve para desmenuzarlo en trozos pequeños.
5
Añade el pollo y la cebolla, el arroz, la pimienta negra, la salsa de soja y algo de sal al gusto. Remueve hasta que esté bien incorporado y caliente. Sirve.
6
Nota para meal prep: el arroz cocido refrigerado funciona muy bien en el arroz frito. Si puedes, prepara el arroz con anticipación.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo glaseadas con albaricoque
1212kcal, 158p, 65c, 36f (por comida)
4 chuleta (712g)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
1/2 taza (160g)
1 cda (mL)
1
Frote las chuletas de cerdo con sal y pimienta por ambos lados.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto y añada las chuletas hasta que se doren, unos 6-8 minutos por cada lado.
3
Agregue las conservas de albaricoque y el vinagre balsámico a la sartén y gire las chuletas hasta que queden bien cubiertas. Cocine cada lado 1-2 minutos.
4
Sirva.
2. Col rizada (collard) con ajo
438kcal, 20p, 13c, 23f (por comida)
4 diente(s) (12g)
1/3 cdita (2g)
1 1/2 cda (mL)
22 oz (624g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de aguacate, manzana y pollo
1375kcal, 102p, 34c, 82f (por comida)
30 oz (851g)
5 cdita (mL)
5/8 cdita, molido (1g)
5/8 cdita (4g)
1 1/4 cdita (4g)
5 cda (mL)
10 cucharada, picado (63g)
2 1/2 mediano (7,5 cm diá.) (455g)
2 1/2 aguacate(s) (503g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con un poco de aceite a fuego medio y añade los cubos de pollo. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 6-8 minutos.
3
Mientras el pollo se cocina, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de lima y el ajo en polvo en un bol pequeño. Bate para integrar. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla para cubrir con el aderezo.
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
1124kcal, 132p, 28c, 51f (por comida)
2 1/2 mediana (153g)
2 1/2 lbs (1120g)
2 1/2 tsp (mL)
1 1/4 cdita, hojas (1g)
5 cda (mL)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
2. Arroz blanco
328kcal, 7p, 73c, 1f (por comida)
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
3. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
2 corazones (1000g)
1 mediana (61g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
3 cda (mL)
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
1060kcal, 189p, 5c, 32f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Ensalada mixta
242kcal, 9p, 20c, 8f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
1 corazones (500g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.