Plano alimentar de jejum intermitente de 3300 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente com cerca de 3300 kcal por dia é indicado para quem busca ganho de massa magra, recuperação e desempenho em treinos intensos, pois combina aporte elevado de proteínas com carboidratos moderados e gorduras estratégicas. Você pode utilizar o menú semanal de duas maneiras: gerar seu próprio plano personalizável, trocando receitas, ajustando calorias, macros e preferências alimentares; ou baixar o cardápio pronto em PDF com valores fixos por dia (versão não personalizável). O cardápio vem com lista de compras e receitas fáceis, tornando a dieta semanal prática, enquanto a versão gerada oferece ampla customização para alergias, restrições e metas individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3300 kcal, 267g proteína, 149g carboidratos líquidos, 160g gordura 47g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3275 kcal, 244g proteína, 107g carboidratos líquidos, 182g gordura 60g fibra por dia
4 costeleta(s) para o café da manhã (1316kcal, 105p, 47c, 78f)
2 1/3 porção(s) (323kcal, 4p, 27c, 17f)
6 metade(s) de pimentão (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
1 3/4 porção(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
Dia 2
3250 kcal, 231g proteína, 157g carboidratos líquidos, 172g gordura 40g fibra por dia
4 costeleta(s) para o café da manhã (1316kcal, 105p, 47c, 78f)
2 1/3 porção(s) (323kcal, 4p, 27c, 17f)
3 porção(s) (1228kcal, 117p, 72c, 47f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Dia 3
3300 kcal, 236g proteína, 147g carboidratos líquidos, 172g gordura 54g fibra por dia
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
2 1/2 porção(s) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
3 porção(s) (1228kcal, 117p, 72c, 47f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Dia 4
3300 kcal, 257g proteína, 202g carboidratos líquidos, 146g gordura 39g fibra por dia
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
2 1/2 porção(s) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 1/3 porção(s) (1113kcal, 108p, 92c, 33f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
Dia 5
3325 kcal, 285g proteína, 114g carboidratos líquidos, 168g gordura 52g fibra por dia
4 costeleta(s) (1212kcal, 158p, 65c, 36f)
2 3/4 porção(s) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
2 1/2 porção(s) (1375kcal, 102p, 34c, 82f)
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
Dia 6
3325 kcal, 254g proteína, 151g carboidratos líquidos, 167g gordura 48g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1124kcal, 132p, 28c, 51f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 1/2 xícara de arroz cozido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 1/2 porção(s) (1375kcal, 102p, 34c, 82f)
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
Dia 7
3250 kcal, 359g proteína, 164g carboidratos líquidos, 113g gordura 36g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1124kcal, 132p, 28c, 51f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 1/2 xícara de arroz cozido (328kcal, 7p, 73c, 1f)
30 oz (1060kcal, 189p, 5c, 32f)
2 xícara(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 porção(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
Lista de compras (50 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
9 3/4 dente(s) (de alho) (29g)
Couve-manteiga
2 1/4 lbs (1021g)
Cebola
4 médio (diâ. 6,5 cm) (419g)
Pimentão
3 grande (492g)
Cenouras
20 1/3 médio (1240g)
Tomates
7 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (915g)
Batatas
1 1/2 lbs (680g)
Polpa de tomate
1 1/2 colher de sopa (24g)
Salsa fresca
7 1/2 ramos (8g)
Aipo cru
10 colher de sopa, picado (63g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1 1/4 lbs (567g)
Alface romana
3 corações (1500g)
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
Cebola roxa
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Especiarias e ervas
Sal
2/3 oz (23g)
Pimenta-do-reino
1/3 oz (10g)
Sal temperado
1 colher de chá (6g)
Pimenta caiena
1 colher de chá (2g)
Alecrim seco
3/4 colher de sopa (3g)
Alho em pó
2 colher de chá (6g)
Tomilho seco
1 colher de sopa, folhas (3g)
Vinagre balsâmico
1/4 xícara (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
1/2 lbs (mL)
Azeite
1/4 lbs (mL)
Molho para salada
2 1/2 oz (mL)
Molho para marinar
1 xícara (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3 fl oz (mL)
Abacates
5 2/3 abacate(s) (1139g)
Maçãs
2 1/2 médio (≈8 cm diâ.) (455g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 lata (516g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
2 1/2 colher de sopa (36g)
Leite integral
3 1/2 xícara(s) (mL)
Ovos
1 1/6 grande (58g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1 xícara(s) (125g)
Amido de milho
1 1/2 colher de sopa (12g)
Arroz branco de grão longo
1 1/2 xícara (293g)
Produtos suínos
Costeleta de porco com osso
3 1/2 lbs (1608g)
Sopas, molhos e caldos
Molho inglês (worcestershire)
1 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
1 1/2 xícara(s) (mL)
Molho frank's red hot
6 1/4 colher de sopa (mL)
Vinagre de maçã
3 1/3 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
2 1/4 lbs (1021g)
Outro
Coxas de frango com pele
2 1/3 lbs (1058g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
2 1/2 lata (1120g)
Molho de soja (tamari)
1 3/4 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
7 lbs (3207g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
13 1/4 colher de sopa, sem casca (83g)
Doces
Geleias e conservas, damasco
1/2 xícara (160g)
Bebidas
Água
2 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1367kcal, 122p, 25c, 73f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 lata (516g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Couve com alho
279kcal, 12p, 8c, 15f (por refeição)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1/4 colher de chá (1g)
2 1/2 colher de chá (mL)
14 oz (397g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco fritas na frigideira
1316kcal, 105p, 47c, 78f (por refeição)
1 colher de chá (6g)
1 colher de sopa (14g)
1/2 xícara (mL)
1 colher de chá (2g)
1 xícara(s) (125g)
8 breakfast chop (896g)
1 colher de chá, moído (2g)
1
Tempere ambos os lados das costeletas de porco com sal e pimenta.
2
Misture a farinha com um pouco de pimenta caiena, sal e pimenta-do-reino. Passe cada lado das costeletas na mistura de farinha e, em seguida, reserve-as em um prato.
3
Aqueça o óleo de canola em fogo médio a médio-alto. Adicione a manteiga. Quando a manteiga estiver derretida e a mistura manteiga/óleo estiver quente, cozinhe 3 costeletas por vez, 2 a 3 minutos do primeiro lado. Vire e cozinhe até que as costeletas estejam douradas do outro lado, 1 a 2 minutos (certifique-se de que não haja sucos rosados). Retire para um prato e repita com as costeletas restantes.
2. Palitos de cenoura assados
323kcal, 4p, 27c, 17f (por refeição)
1/2 colher de chá (3g)
3/4 colher de sopa (3g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
1 3/4 lbs (794g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.
3
Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.
4
Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Cottage pie
1228kcal, 117p, 72c, 47f (por refeição)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 colher de sopa (12g)
1/2 colher de sopa, folhas (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 colher de sopa (24g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
3 médio (183g)
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (165g)
2 1/4 lbs (1021g)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3/8 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Submerja as batatas em água e ferva até ficarem macias ao garfo, 10-20 minutos. Escorra e amasse com leite, manteiga e um pouco de sal e pimenta. Reserve.
2
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Bata o amido de milho com o caldo em uma tigela pequena. Reserve.
4
Refogue a carne bovina em uma frigideira em fogo médio-alto até dourar. Transfira para um prato.
5
Adicione cebolas, alho e cenouras à frigideira. Cozinhe 7-10 minutos até amolecerem.
6
Reduza o fogo para médio e adicione a pasta de tomate. Mexa e cozinhe 1-2 minutos.
7
Retorne a carne à frigideira e adicione a mistura de caldo, molho inglês, tomilho e um pouco de sal e pimenta. Cozinhe por 5-10 minutos até o molho engrossar.
8
Transfira a mistura de carne para um pequeno refratário. Espalhe as batatas por cima formando uma camada uniforme.
9
Asse por 20-30 minutos até o topo dourar e o recheio borbulhar. Deixe descansar por 5-10 minutos antes de servir.
2. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
1 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (205g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de chá (3g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 abacate(s) (335g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (50g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
1089kcal, 84p, 1c, 83f (por refeição)
2 1/3 lbs (1058g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
3 1/2 colher de chá (mL)
6 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
584kcal, 30p, 63c, 11f (por refeição)
1 1/4 pequeno (88g)
2 1/2 lata (1120g)
7 1/2 ramos (8g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 xícara de tomates-cereja (373g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
dinner preparo - 1 dias
1. Arroz frito com frango estilo chinês
1113kcal, 109p, 92c, 33f (por refeição)
14 oz (397g)
9 1/3 colher de sopa (108g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (64g)
3 1/2 colher de chá (mL)
1 1/6 grande (58g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as cebolas e refogue por cerca de 10 minutos até ficarem macias.
3
Adicione o frango picado à frigideira e continue cozinhando até que esteja totalmente cozido e não haja partes rosadas. Transfira a mistura de frango e cebola para um prato e reserve.
4
Limpe a frigideira e aqueça a metade restante do óleo. Bata o ovo em uma tigela pequena e então despeje na frigideira. Assim que o ovo começar a firmar, mexa para quebrá-lo em pedaços pequenos.
5
Junte o frango e as cebolas, o arroz, pimenta-do-reino, molho de soja e sal a gosto. Mexa até ficar bem incorporado e aquecido. Sirva.
6
Observação para preparo de refeições: arroz cozido e refrigerado funciona muito bem no arroz frito. Se puder, tente preparar o arroz com antecedência.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
1375kcal, 102p, 34c, 82f (por refeição)
2 1/2 médio (≈8 cm diâ.) (455g)
30 oz (851g)
5 colher de chá (mL)
5 pitada, moído (1g)
5 pitada (4g)
1 1/4 colher de chá (4g)
5 colher de sopa (mL)
10 colher de sopa, picado (63g)
2 1/2 abacate(s) (503g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco glaceadas com damasco
1212kcal, 158p, 65c, 36f (por refeição)
4 pedaço (712g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
1/2 xícara (160g)
1 colher de sopa (mL)
1
Esfregue as costeletas de porco com sal e pimenta dos dois lados.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto e acrescente as costeletas até dourarem, cerca de 6-8 minutos de cada lado.
3
Adicione a geleia de damasco e o vinagre balsâmico à frigideira e vire as costeletas até que estejam totalmente cobertas. Cozinhe cada lado por 1-2 minutos.
4
Sirva.
2. Couve com alho
438kcal, 20p, 13c, 23f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1/3 colher de chá (2g)
4 colher de chá (mL)
22 oz (624g)
A receita foi escalada em 1.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
1124kcal, 132p, 28c, 51f (por refeição)
2 1/2 médio (153g)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 lbs (1120g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de chá, folhas (1g)
5 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Arroz branco
328kcal, 7p, 73c, 1f (por refeição)
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
2 corações (1000g)
1 médio (61g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
3 colher de sopa (mL)
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
1060kcal, 189p, 5c, 32f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Salada mista
242kcal, 9p, 20c, 8f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
1 pequeno (14 cm) (50g)
1 corações (500g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.