Menú semanal de ayuno intermitente de 2700 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 2700 kcal (≈230 g de proteína, 155 g de carbohidratos netos y 114 g de grasa por día) está diseñado para personas activas que quieren mantener o ganar masa muscular y controlar el apetito durante una ventana de alimentación. Un plan de alimentación con alto aporte de proteínas favorece la saciedad y la preservación de la masa magra, mientras que los carbohidratos y las grasas moderadas ofrecen energía sostenida; por eso este plan de comidas es útil tanto para rendimiento como para mantenimiento. Puedes usar este régimen alimenticio de dos maneras: genera tu propio menú semanal personalizable (intercambia recetas, ajusta calorías y macros, excluye alimentos por alergias o preferencias) o descarga el plan predefinido en PDF tal como está. La versión generada destaca por su personalización, lista de la compra automática y flexibilidad para adaptar el menú a tus objetivos y estilo de vida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2700 kcal, 230g proteína, 155g carbohidratos netos, 114g grasa 33g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2650 kcal, 206g proteína, 199g carbohidratos netos, 97g grasa 41g fibra por día
2 porción(es) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
2 envase(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 porción(es) (1042kcal, 80p, 114c, 27f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
Día 2
2750 kcal, 197g proteína, 217g carbohidratos netos, 105g grasa 35g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
2 porción(es) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 porción(es) (1042kcal, 80p, 114c, 27f)
2 porción(es) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
Día 3
2725 kcal, 234g proteína, 108g carbohidratos netos, 138g grasa 29g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
2 porción(es) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 1/4 porción(es) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 porción(es) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Día 4
2650 kcal, 262g proteína, 109g carbohidratos netos, 118g grasa 28g fibra por día
13 1/3 oz (765kcal, 91p, 4c, 43f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/4 porción(es) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 porción(es) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Día 5
2700 kcal, 199g proteína, 130g carbohidratos netos, 135g grasa 41g fibra por día
2 wrap(s) (1210kcal, 71p, 71c, 68f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 1/2 porción(es) (1197kcal, 119p, 23c, 61f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
Día 6
2700 kcal, 256g proteína, 159g carbohidratos netos, 102g grasa 29g fibra por día
3 unidad (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
26 onza(s) (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 tazas, cocidas (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Día 7
2700 kcal, 256g proteína, 159g carbohidratos netos, 102g grasa 29g fibra por día
3 unidad (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 porción(es) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
26 onza(s) (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 tazas, cocidas (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Lista de compras (43 artículos)
Verduras y productos vegetales
Edamame, congelado, sin vaina
2 taza (236g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
2 lbs (910g)
Cebolla
1/2 pequeña (35g)
Tomates
2 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (342g)
Apio crudo
2 1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (43g)
Zanahorias
2 1/2 mediana (160g)
Lechuga romana
5/8 cabeza (387g)
Grasas y aceites
Vinagreta balsámica
4 cda (mL)
Mayonesa
9 1/2 cda (mL)
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo césar
1/4 taza (49g)
Aderezo para ensaladas
4 cda (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
12 3/4 taza (383g)
Salsa curry
1 1/3 frasco (425 g) (567g)
Farro
1 taza (208g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
6 link (646g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
1 1/3 taza (247g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
8 1/2 lbs (3865g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
6 lata (1053g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 cucharadita (1g)
Sal
1/4 oz (6g)
Tomillo, seco
1 cdita, hojas (1g)
Comino molido
2 1/2 cdita (5g)
Limón y pimienta
3 1/4 cda (22g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
2 cdita (mL)
Aguacates
1 1/2 aguacate(s) (326g)
Kiwi
2 fruta (138g)
Uvas
4 taza (368g)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Queso parmesano
3 1/3 cda (17g)
Queso en lonchas
4 rebanada (21 g c/u) (84g)
Productos horneados
Pan
10 rebanada (320g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
4 oz (113g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
5 cda (37g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
2 1/4 tsp (mL)
Salsa verde
2 1/2 cda (40g)
Bebidas
Agua
17 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
2 1/4 taza (432g)
Frijoles negros
5 cucharada (75g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
1/2 lbs (227g)
dinner preparación - 2 días
1. Curry de pollo con arroz
1042kcal, 80p, 114c, 27f (por comida)
1 1/3 frasco (425 g) (567g)
1 1/3 taza (247g)
1 1/3 lbs (597g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, cocina el pollo cortado en cubos en una sartén antiadherente hasta que esté casi hecho.
3
Escurre el exceso de líquido y vierte la salsa de curry. Lleva a hervor suave y cocina hasta que el pollo esté completamente cocido.
4
Sirve el curry de pollo sobre el arroz.
2. Ensalada de edamame y remolacha
342kcal, 18p, 25c, 14f (por comida)
2 taza (236g)
4 cda (mL)
8 remolacha(s) (400g)
4 taza (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el edamame según las instrucciones del paquete.
2
Coloca las hojas verdes, el edamame y las remolachas en un bol. Aliña con la vinagreta y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1/2 taza, picada (90g)
2 lata (344g)
2 taza (60g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por comida)
2 fruta (138g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
3. Yogur griego bajo en grasa
310kcal, 25p, 33c, 8f (por comida)
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún
1239kcal, 97p, 60c, 64f (por comida)
1 1/4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (21g)
3/4 lbs (354g)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
3 3/4 cda (mL)
5 rebanada (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre una rebanada de pan y cubre con la otra.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
1011kcal, 118p, 25c, 45f (por comida)
2 1/4 mediana (137g)
2 1/4 lbs (1008g)
2 1/4 tsp (mL)
1 cdita, hojas (1g)
4 1/2 cda (mL)
18 oz (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechugas de pollo César
765kcal, 91p, 4c, 43f (por comida)
3 1/3 cda (17g)
3 1/3 cucharada (49g)
13 1/3 oz (378g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Vierte el aderezo César en una fuente para horno lo suficientemente grande como para colocar el pollo en una sola capa.
3
Coloca el pollo en el aderezo y dales la vuelta para que se cubran.
4
Hornea durante 20-25 minutos hasta que el pollo esté cocido por completo.
5
Retira la fuente del horno, ajusta el gratinador a temperatura alta, espolvorea las pechugas con queso parmesano y gratina hasta que el queso se derrita y esté dorado, aproximadamente 1-2 minutos. Sirve.
2. Lentejas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo con salsa verde
1197kcal, 119p, 23c, 61f (por comida)
5 cucharada (75g)
15 oz (425g)
2 1/2 cdita (mL)
3 3/4 taza (113g)
5 rebanadas (125g)
5 cda (37g)
2 1/2 cdita (5g)
2 1/2 cda (40g)
1 1/4 tomate roma (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota el pollo con aceite, comino y una pizca de sal. Fríe en una sartén o plancha durante unos 10 minutos por cada lado o hasta que el pollo esté cocido pero aún jugoso. Retira el pollo de la sartén y deja enfriar.
2
Añade los frijoles negros a la sartén y cocina hasta que estén sólo calentados, un par de minutos. Retira del fuego y reserva.
3
Cuando el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
4
Añade las hojas mixtas a un bol y coloca el pollo, los frijoles, el aguacate y los tomates encima. Mezcla la ensalada con suavidad. Cubre con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap simple de jamón y queso
1210kcal, 71p, 71c, 68f (por comida)
2 hoja interior (12g)
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
1/2 lbs (227g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
2 cda (mL)
4 rebanada (21 g c/u) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la mayonesa en la tortilla.
2
Coloca el jamón, el queso, la lechuga y el tomate sobre la mayonesa.
3
Enrolla la tortilla y disfruta.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
3/4 corazones (375g)
3/8 mediana (23g)
3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (92g)
1 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
962kcal, 165p, 4c, 31f (por comida)
3 1/4 cda (22g)
1 1/2 cda (mL)
3 1/4 lbs (1456g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Salchicha italiana
771kcal, 42p, 9c, 63f (por comida)
6 link (646g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Lentejas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.