Plano alimentar de jejum intermitente de 2700 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 2700 calorias é um cardápio de 7 dias pensado para quem busca ganho de massa muscular ou manutenção do peso, combinando alta ingestão de proteína com controle de carboidratos para favorecer saciedade e recuperação nas janelas de jejum. O menú semanal traz receitas práticas, lista de compras completa e distribuição de macros (proteínas elevadas, carboidratos moderados e gorduras ajustadas) que funcionam bem para força, performance e composição corporal. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando calorias e macros, e adaptando por alergias ou preferências — ou baixar o plano pronto em PDF para seguir a dieta semanal fixa. A versão gerada dá mais flexibilidade e personalização do cardápio ao seu objetivo e rotina, enquanto o PDF é ideal para quem quer começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2700 kcal, 230g proteína, 155g carboidratos líquidos, 114g gordura 33g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2650 kcal, 206g proteína, 199g carboidratos líquidos, 97g gordura 41g fibra por dia
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
2 pote(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
2 porção(s) (1042kcal, 80p, 114c, 27f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
Dia 2
2750 kcal, 197g proteína, 217g carboidratos líquidos, 105g gordura 35g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
2 porção(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 porção(s) (1042kcal, 80p, 114c, 27f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
Dia 3
2725 kcal, 234g proteína, 108g carboidratos líquidos, 138g gordura 29g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (1239kcal, 97p, 60c, 64f)
2 porção(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
2 1/4 porção(s) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Dia 4
2650 kcal, 262g proteína, 109g carboidratos líquidos, 118g gordura 28g fibra por dia
13 1/3 oz (765kcal, 91p, 4c, 43f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
2 1/4 porção(s) (1011kcal, 118p, 25c, 45f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Dia 5
2700 kcal, 199g proteína, 130g carboidratos líquidos, 135g gordura 41g fibra por dia
2 wrap(s) (1210kcal, 71p, 71c, 68f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
2 1/2 porção(s) (1197kcal, 119p, 23c, 61f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
Dia 6
2700 kcal, 256g proteína, 159g carboidratos líquidos, 102g gordura 29g fibra por dia
3 unidade(s) (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 xícaras, cozido (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Dia 7
2700 kcal, 256g proteína, 159g carboidratos líquidos, 102g gordura 29g fibra por dia
3 unidade(s) (771kcal, 42p, 9c, 63f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
3 porção(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 xícaras, cozido (370kcal, 12p, 66c, 2f)
Lista de compras (43 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Edamame, congelado, sem casca
2 xícara (236g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
2 lbs (910g)
Cebola
1/2 pequeno (35g)
Tomates
2 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (342g)
Aipo cru
2 1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (43g)
Cenouras
2 1/2 médio (160g)
Alface romana
5/8 cabeça (387g)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Maionese
9 1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho caesar
1/4 xícara (49g)
Molho para salada
4 colher de sopa (mL)
Azeite
5 colher de chá (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
12 3/4 xícara (383g)
Molho de curry
1 1/3 pote (425 g) (567g)
Farro
1 xícara (208g)
Linguiça italiana de porco, crua
6 linguiça (646g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
1 1/3 xícara (247g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
8 1/2 lbs (3865g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
6 lata (1053g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 colher de chá (1g)
Sal
1/4 oz (6g)
Tomilho seco
1 colher de chá, folhas (1g)
Cominho moído
2 1/2 colher de chá (5g)
Pimenta-limão
3 1/4 colher de sopa (22g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (326g)
Kiwi
2 fruta (138g)
Uvas
4 xícara (368g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Parmesão
3 1/3 colher de sopa (17g)
Queijo fatiado
4 fatia (≈20 g cada) (84g)
Produtos de panificação
Pão
10 fatia (320g)
Tortillas de farinha
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
4 oz (113g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
5 colher de sopa (37g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
2 1/4 colher de chá (mL)
Salsa verde
2 1/2 colher de sopa (40g)
Bebidas
Água
17 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
2 1/4 xícara (432g)
Feijão preto
5 colher de sopa (75g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1/2 lbs (227g)
dinner preparo - 2 dias
1. Curry de frango com arroz
1042kcal, 80p, 114c, 27f (por refeição)
1 1/3 pote (425 g) (567g)
1 1/3 xícara (247g)
1 1/3 lbs (597g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, cozinhe o frango em cubos em uma frigideira antiaderente até que esteja quase cozido por completo.
3
Escorra qualquer líquido em excesso e despeje o molho de curry. Leve a ferver em fogo brando e cozinhe até que o frango esteja totalmente cozido.
4
Sirva o curry de frango sobre o arroz.
2. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
2 xícara (236g)
4 colher de sopa (mL)
8 beterraba(s) (400g)
4 xícara (120g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 lata (344g)
2 xícara (60g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (por refeição)
2 fruta (138g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o kiwi e sirva.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
310kcal, 25p, 33c, 8f (por refeição)
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de atum
1239kcal, 97p, 60c, 64f (por refeição)
1 1/4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (21g)
3/4 lbs (354g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
1/4 xícara (mL)
5 fatia (160g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
1011kcal, 118p, 25c, 45f (por refeição)
2 1/4 médio (137g)
18 oz (510g)
2 1/4 lbs (1008g)
2 1/4 colher de chá (mL)
1 colher de chá, folhas (1g)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peitos de frango ao molho Caesar
765kcal, 91p, 4c, 43f (por refeição)
3 1/3 colher de sopa (17g)
3 1/3 colher de sopa (49g)
13 1/3 oz (378g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Despeje o molho Caesar em uma assadeira grande o suficiente para acomodar o frango em uma única camada.
3
Coloque o frango no molho e vire para cobrir.
4
Asse por 20-25 minutos até o frango estar completamente cozido.
5
Retire a assadeira do forno, coloque o grill do forno no máximo, polvilhe parmesão sobre o frango e grelhe até o queijo derreter e dourar, cerca de 1-2 minutos. Sirva.
2. Lentilhas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango com salsa verde
1197kcal, 119p, 23c, 61f (por refeição)
5 colher de sopa (75g)
15 oz (425g)
2 1/2 colher de chá (mL)
3 3/4 xícara (113g)
5 fatias (125g)
5 colher de sopa (37g)
2 1/2 colher de chá (5g)
2 1/2 colher de sopa (40g)
1 1/4 tomate roma (100g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira ou chapa por cerca de 10 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido por completo, mas ainda suculento. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
2
Adicione os feijões‑pretos na frigideira e cozinhe até que estejam apenas aquecidos, alguns minutos. Retire do fogo e reserve.
3
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, pique em pedaços do tamanho de uma garfada.
4
Adicione as folhas mistas numa tigela e disponha o frango, os feijões, o abacate e os tomates por cima. Mexa delicadamente a salada. Finalize com sementes de abóbora e salsa verde. Sirva.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap simples de presunto e queijo
1210kcal, 71p, 71c, 68f (por refeição)
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
2 folha interna (12g)
1/2 lbs (227g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
2 colher de sopa (mL)
4 fatia (≈20 g cada) (84g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe a maionese na tortilla.
2
Coloque o presunto, o queijo, a alface e o tomate sobre a maionese.
3
Enrole a tortilla e aproveite.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
3/4 corações (375g)
3/8 médio (23g)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
962kcal, 165p, 4c, 31f (por refeição)
3 1/4 colher de sopa (22g)
5 colher de chá (mL)
3 1/4 lbs (1456g)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Farro
370kcal, 12p, 66c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Linguiça italiana
771kcal, 42p, 9c, 63f (por refeição)
6 linguiça (646g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Lentilhas
521kcal, 35p, 76c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.