Menú semanal de ayuno intermitente de 1600 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 1600 kcal está diseñado para quienes buscan perder peso o mantener masa muscular con una estrategia de comidas concentradas: aporta ~116 g de proteína diaria para preservar músculo, 127 g de carbohidratos netos y grasas moderadas, más 27 g de fibra para saciedad y salud digestiva. Como plan de alimentación y plan de comidas, ofrece recetas fáciles, lista de la compra para 7 días y un régimen alimenticio pensado para ventanas de alimentación reducidas; resulta ideal para controlar calorías y mejorar la respuesta metabólica. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (elige recetas, intercambia comidas y adapta macros) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada es totalmente personalizable para ajustar alergias, objetivos y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1600 kcal, 116g proteína, 127g carbohidratos netos, 58g grasa 27g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1625 kcal, 126g proteína, 70g carbohidratos netos, 82g grasa 25g fibra por día
2 1/3 porción(es) (685kcal, 61p, 45c, 23f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
5 porciones (593kcal, 56p, 9c, 36f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
Día 2
1550 kcal, 128g proteína, 104g carbohidratos netos, 63g grasa 17g fibra por día
8 onza(s) (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/3 porción(es) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
5 porciones (593kcal, 56p, 9c, 36f)
1 1/2 porción(es) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
Día 3
1575 kcal, 112g proteína, 114g carbohidratos netos, 61g grasa 30g fibra por día
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2/3 porción(es) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1 1/2 porción(es) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Día 4
1575 kcal, 112g proteína, 114g carbohidratos netos, 61g grasa 30g fibra por día
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2/3 porción(es) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1 1/2 porción(es) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Día 5
1625 kcal, 105g proteína, 154g carbohidratos netos, 50g grasa 35g fibra por día
1 1/2 porción(es) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
2 rebanada(s) (229kcal, 8p, 24c, 10f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
Día 6
1625 kcal, 115g proteína, 167g carbohidratos netos, 44g grasa 27g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (505kcal, 40p, 50c, 13f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 chuleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Día 7
1625 kcal, 115g proteína, 167g carbohidratos netos, 44g grasa 27g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (505kcal, 40p, 50c, 13f)
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 chuleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Lista de compras (52 artículos)
Especias y hierbas
Pimienta negra
3 g (3g)
Sal
1 oz (24g)
Jengibre molido
1 1/4 cdita (2g)
Curry en polvo
5/8 cda (4g)
Coriandro molido
1 1/2 cda (8g)
Comino molido
1 1/2 cda (10g)
Pimentón (paprika)
1/4 cdita (1g)
Albahaca fresca
24 hojas (12g)
Polvo de chile
4 cdita (11g)
Ajo en polvo
1 1/2 g (2g)
Mostaza dijon
1/2 cda (8g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
5 cdita (23g)
Huevos
1 1/4 grande (63g)
Yogur griego desnatado, natural
6 cda (105g)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Queso feta
6 cda (56g)
Verduras y productos vegetales
Habas de lima, congeladas
3/4 paquete (285 g) (213g)
Ajo
7 diente(s) (21g)
Cebolla
4 mediano (diá. 6.4 cm) (453g)
Cilantro fresco
1 1/4 taza (20g)
Batatas
1 1/6 batata, 12,5 cm de largo (245g)
Brócoli congelado
2/3 lbs (302g)
Perejil fresco
6 cucharada, picado (23g)
Tomates
5 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (697g)
Apio crudo
3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (30g)
Zanahorias
1 1/2 grande (108g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Grasas y aceites
Aceite
1 3/4 oz (mL)
Aceite de oliva
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
6 cda (mL)
Productos avícolas
Pollo molido, crudo
1 1/4 lbs (567g)
Pavo molido, crudo
9 1/4 oz (265g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 1/2 lbs (1131g)
Productos de frutos secos y semillas
Pacanas
4 cucharada, mitades (25g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
Otro
Salsa de chile sriracha
3 cdita (15g)
Mezcla de hojas verdes
7 taza (210g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1 1/2 lata (672g)
Frijoles blancos, en conserva
3/4 lata(s) (329g)
Lentejas, crudas
1 taza (192g)
Cereales y pastas
Arroz blanco de grano largo
3/4 taza (139g)
Frutas y jugos
Aceitunas verdes
24 grande (106g)
Aguacates
2/3 aguacate(s) (134g)
Jugo de lima
1 1/3 cda (mL)
Naranja
4 naranja (616g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada espesa (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Caldo de verduras
3/8 taza(s) (mL)
Productos horneados
Panes kaiser
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
Pan
9 oz (256g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
2 chuleta (370g)
Bebidas
Agua
4 taza(s) (mL)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
1/2 lbs (255g)
dinner preparación - 2 días
1. Seekh de pollo paquistaní
593kcal, 56p, 9c, 36f (por comida)
1 1/4 cdita (2g)
1 1/4 cdita (8g)
1 1/4 cda (mL)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 1/4 grande (63g)
5/8 cda (4g)
5/8 cda (3g)
5/8 cda (4g)
1 1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (138g)
1 1/4 taza (20g)
1 1/4 lbs (567g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes excepto el aceite a un bol grande y mezcla con las manos. Ten cuidado de no mezclar en exceso.
2
Forma longas porciones (para un tamaño de ración exacto, haz el número de porciones indicado en los detalles de la receta).
3
Calienta una sartén grande con aceite a fuego medio. Añade las porciones y fríe durante unos 5-7 minutos por cada lado hasta que estén cocidas. Sirve.
2. Habitas con mantequilla
165kcal, 7p, 16c, 6f (por comida)
1/6 cdita, molido (0g)
3 cdita (14g)
3/4 paquete (285 g) (213g)
3/8 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de pavo, brócoli y batata
685kcal, 61p, 46c, 23f (por comida)
1 1/6 batata, 12,5 cm de largo (245g)
9 1/3 oz (265g)
5/8 cdita (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
5/8 paquete (166g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
Cubra las batatas con aceite, pimentón, sal y pimienta.
3
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
4
Mientras tanto, cocine la carne de pavo picada en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto durante 7-10 minutos, removiendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
6
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pavo, el brócoli y las batatas. Sirva con un poco más de sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
317kcal, 50p, 0c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
382kcal, 11p, 77c, 2f (por comida)
2/3 bolsa (~160 g) (105g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
1 1/2 cdita (mL)
1 1/2 taza (137g)
3/4 pizca (0g)
3/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
677kcal, 28p, 93c, 14f (por comida)
1 1/2 pequeña (105g)
3 cdita (15g)
6 cda (105g)
1 1/2 lata (672g)
3/4 taza (139g)
6 cucharada, picado (23g)
3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Mezcla yogur griego, sriracha y un poco de sal en un tazón pequeño hasta que esté incorporado. Reserva.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
4
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
5
Apaga el fuego y añade el perejil.
6
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz y rocía la salsa picante por encima.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
24 hojas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 cdita (11g)
1 cucharadita (1g)
24 grande (106g)
1 cdita (6g)
4 cdita (mL)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada de tomate y aguacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 cdita (2g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cda (mL)
2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (82g)
2/3 aguacate(s) (134g)
1 1/3 cda (mL)
4 cucharadita, picada (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
1/2 cda (8g)
4 cucharada (8g)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
2. Sopa enlatada con trozos (cremosa)
354kcal, 12p, 30c, 17f (por comida)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Cassoulet de alubias blancas
577kcal, 27p, 70c, 12f (por comida)
3/4 lata(s) (329g)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 cda (mL)
3/8 taza(s) (mL)
3/4 mediano (diá. 6.4 cm) (83g)
3/4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (30g)
1 1/2 grande (108g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Pan de ajo sencillo
229kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
1
Unta la mantequilla en el pan, espolvorea un poco de ajo en polvo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
dinner preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
428kcal, 41p, 3c, 28f (por comida)
2 cda (mL)
2 pizca (0g)
2 chuleta (370g)
1 cda (5g)
1 cda (6g)
3 diente(s) (9g)
1/2 cdita (3g)
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich mediterráneo de pavo
505kcal, 40p, 50c, 13f (por comida)
3/8 pepino (21 cm) (113g)
3 cda (28g)
1/4 lbs (128g)
3 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (81g)
6 rodajas finas (54g)
6 cucharada (11g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Monta el sándwich colocando todos los ingredientes dentro del pan. Sirve.
3. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)