Plano alimentar de jejum intermitente de 1600 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de 1600 calorias oferece um menu semanal de 7 dias pensado para quem busca perda de peso ou melhora da composição corporal sem abrir mão de praticidade: receitas fáceis, lista de compras completa e distribuição de macros que ajuda a preservar massa magra. O cardápio/dieta semanal pode ser utilizado de duas maneiras — gere seu próprio plano alimentar personalizável para ajustar calorias, preferências e alergias, ou baixe o PDF pronto (1600 kcal, macros fixos) para seguir o menu imediato — e a versão gerável permite personalização detalhada conforme seus objetivos e rotina de jejum.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1600 kcal, 116g proteína, 127g carboidratos líquidos, 58g gordura 27g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1625 kcal, 126g proteína, 70g carboidratos líquidos, 82g gordura 25g fibra por dia
2 1/3 porção(s) (685kcal, 61p, 45c, 23f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
5 hambúrguer(es) (593kcal, 56p, 9c, 36f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
Dia 2
1550 kcal, 128g proteína, 104g carboidratos líquidos, 63g gordura 17g fibra por dia
8 oz (317kcal, 50p, 0c, 13f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/3 porção(s) (382kcal, 11p, 77c, 2f)
5 hambúrguer(es) (593kcal, 56p, 9c, 36f)
1 1/2 porção(s) (165kcal, 7p, 15c, 6f)
Dia 3
1575 kcal, 112g proteína, 114g carboidratos líquidos, 61g gordura 30g fibra por dia
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2/3 porção(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1 1/2 porção(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Dia 4
1575 kcal, 112g proteína, 114g carboidratos líquidos, 61g gordura 30g fibra por dia
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
2/3 porção(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
1 1/2 porção(s) (677kcal, 28p, 93c, 14f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
Dia 5
1625 kcal, 105g proteína, 154g carboidratos líquidos, 50g gordura 35g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
2 fatia(s) (229kcal, 8p, 24c, 10f)
1 sanduíche(s) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 lata(s) (354kcal, 12p, 30c, 17f)
Dia 6
1625 kcal, 115g proteína, 167g carboidratos líquidos, 44g gordura 27g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (505kcal, 40p, 50c, 13f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 costeleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Dia 7
1625 kcal, 115g proteína, 167g carboidratos líquidos, 44g gordura 27g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (505kcal, 40p, 50c, 13f)
1 pote(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 costeleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
Lista de compras (52 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
1 1/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (245g)
Brócolis congelado
2/3 lbs (302g)
Feijão-lima congelado
3/4 embalagem (280 g) (213g)
Alho
7 dente(s) (de alho) (21g)
Cebola
4 médio (diâ. 6,5 cm) (453g)
Coentro fresco
1 1/4 xícara (20g)
Tomates
5 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (697g)
Salsa fresca
6 colher de sopa, picado (23g)
Cenouras
1 1/2 grande (108g)
Aipo cru
3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (30g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Produtos de aves
Carne moída de peru, crua
9 1/4 oz (265g)
Carne moída de frango, crua
1 1/4 lbs (567g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 1/2 lbs (1131g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 oz (mL)
Óleo
1 3/4 oz (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
3 g (3g)
Sal
1 oz (24g)
Páprica
1/4 colher de chá (1g)
Gengibre em pó
1 1/4 colher de chá (2g)
Curry em pó
2 colher de chá (4g)
Coentro em pó
5 colher de chá (8g)
Cominho moído
5 colher de chá (10g)
Manjericão fresco
24 folhas (12g)
Chili em pó
4 colher de chá (11g)
Alho em pó
1 1/2 g (2g)
Mostarda dijon
1/2 colher de sopa (8g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
4 colher de sopa, metades (25g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
5 colher de chá (23g)
Ovos
1 1/4 grande (63g)
Iogurte grego desnatado natural
6 colher de sopa (105g)
Iogurte saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente (170 g) (340g)
Queijo feta
6 colher de sopa (56g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
24 grande (106g)
Abacates
2/3 abacate(s) (134g)
Suco de limão
4 colher de chá (mL)
Laranja
4 laranja (616g)
Outro
Molho de pimenta sriracha
1 colher de sopa (15g)
Folhas verdes variadas
7 xícara (210g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Feijão branco enlatado
3/4 lata(s) (329g)
Lentilhas, cruas
1 xícara (192g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
3/4 xícara (139g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
3/8 xícara(s) (mL)
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
1 lata (~540 g) (533g)
Produtos de panificação
Pão
9 oz (256g)
Pães kaiser
1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
1/2 lbs (255g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
2 pedaço (370g)
Bebidas
Água
4 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Tigela de peru, brócolis e batata-doce
685kcal, 61p, 46c, 23f (por refeição)
1 1/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (245g)
9 1/3 oz (265g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de chá (2g)
5/8 embalagem (166g)
1/4 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400 F (200 C)
2
Cubra as batatas-doces com o óleo, páprica, sal e pimenta.
3
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
4
Enquanto isso, cozinhe o peru moído em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto por 7-10 minutos, mexendo ocasionalmente. Reserve.
5
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
6
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o peru, o brócolis e as batatas-doces. Sirva com um pouco mais de sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Seekh de frango paquistanês
593kcal, 56p, 9c, 36f (por refeição)
1 1/4 colher de chá (2g)
1 1/4 colher de chá (8g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 dente(s) (de alho) (8g)
1 1/4 grande (63g)
2 colher de chá (4g)
2 colher de chá (3g)
2 colher de chá (4g)
1 1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (138g)
1 1/4 xícara (20g)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes, exceto o óleo, a uma tigela grande e misture com as mãos. Tenha cuidado para não misturar demais.
2
Modele em longos hambúrgueres/linguiças (para precisão da porção, faça o número de unidades indicado nos detalhes da receita).
3
Aqueça uma frigideira grande com óleo em fogo médio. Adicione as unidades e frite por cerca de 5-7 minutos de cada lado até que estejam cozidas. Sirva.
2. Feijão-lima com manteiga
165kcal, 7p, 16c, 6f (por refeição)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 colher de sopa (14g)
3/4 embalagem (280 g) (213g)
3 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
317kcal, 50p, 0c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
382kcal, 11p, 77c, 2f (por refeição)
2/3 saqueta (~160 g) (105g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (137g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
24 folhas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 colher de chá (11g)
1 colher de chá (1g)
24 grande (106g)
1 colher de chá (6g)
4 colher de chá (mL)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada de tomate e abacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por refeição)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá, picado (20g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de grão-de-bico com molho de iogurte picante
677kcal, 28p, 93c, 14f (por refeição)
6 colher de sopa, picado (23g)
1 1/2 pequeno (105g)
1 colher de sopa (15g)
6 colher de sopa (105g)
1 1/2 lata (672g)
3/4 xícara (139g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem e reserve.
2
Misture iogurte grego, sriracha e um pouco de sal em uma tigela pequena até incorporar. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe por 5-10 minutos até amolecer.
4
Adicione o grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta e cozinhe por 7-10 minutos até dourar.
5
Desligue o fogo e misture a salsa.
6
Sirva a mistura de grão-de-bico sobre o arroz e regue com o molho picante por cima.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Cassoulet de feijão branco
577kcal, 27p, 70c, 12f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
3/4 médio (diâ. 6,5 cm) (83g)
1 1/2 grande (108g)
3/4 lata(s) (329g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (mL)
3/4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (30g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
2. Pão de alho simples
229kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
1
Espalhe a manteiga no pão, polvilhe um pouco de alho em pó e toste em um forno tostador até que o pão esteja dourado.
dinner preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango grelhado
460kcal, 58p, 30c, 11f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1 pão (≈9 cm diâ.) (57g)
1/2 colher de sopa (8g)
4 colher de sopa (8g)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Tempere o frango com um pouco de sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou chapa para grelhar em fogo médio. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até não ficar mais rosado por dentro. Reserve.
3
Fatie o pão tipo kaiser ao meio no sentido do comprimento e espalhe mostarda no lado cortado do pão.
4
Na metade inferior do pão, disponha as folhas, o tomate e o peito de frango cozido. Coloque a metade superior do pão por cima. Sirva.
2. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
354kcal, 12p, 30c, 17f (por refeição)
1 lata (~540 g) (533g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche mediterrâneo de peru
505kcal, 40p, 50c, 13f (por refeição)
6 fatias finas (54g)
3/8 pepino (≈21 cm) (113g)
3 colher de sopa (28g)
1/4 lbs (128g)
3 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (81g)
6 colher de sopa (11g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche fazendo camadas com todos os ingredientes dentro do pão. Sirva.
3. Iogurte com baixo teor de gordura
181kcal, 8p, 32c, 2f (por refeição)
1 recipiente (170 g) (170g)
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
428kcal, 41p, 3c, 28f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
2 pedaço (370g)
1 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (6g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
4 pitada (3g)
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.