Menú semanal de ayuno intermitente de 1400 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 1400 calorías está diseñado para personas que buscan un déficit calórico moderado: favorece la pérdida de peso sostenible manteniendo un aporte proteico adecuado, carbohidratos controlados y grasas saludables para mayor saciedad y energía. Como plan de alimentación de 7 días incluye recetas fáciles, lista de la compra completa y macros diarios, y es útil tanto para quienes practican ayuno intermitente como para quienes desean controlar porciones y mejorar la calidad de su plan de comidas. Hay dos maneras de usar este menú semanal: generar tu propio plan personalizable (elige o intercambia recetas, ajusta calorías y macros, adapta a alergias y preferencias) o descargar el plan predefinido en PDF con valores fijos de macronutrientes. La versión generada ofrece mayor personalización y adaptación a tus objetivos y estilo de vida, mientras que el PDF es una opción rápida y lista para usar como régimen alimenticio.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1425 kcal, 97g proteína, 105g carbohidratos netos, 59g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1425 kcal, 92g proteína, 124g carbohidratos netos, 52g grasa 24g fibra por día
3 taco(s) (597kcal, 24p, 78c, 15f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 porción(es) (474kcal, 60p, 8c, 22f)
1 1/4 porción(es) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Día 2
1425 kcal, 95g proteína, 125g carbohidratos netos, 53g grasa 19g fibra por día
2/3 porción(es) (531kcal, 38p, 35c, 22f)
1 rebanada(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 porción(es) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
Día 3
1425 kcal, 95g proteína, 125g carbohidratos netos, 53g grasa 19g fibra por día
2/3 porción(es) (531kcal, 38p, 35c, 22f)
1 rebanada(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 porción(es) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
Día 4
1375 kcal, 122g proteína, 90g carbohidratos netos, 50g grasa 20g fibra por día
1 1/3 porción(es) (599kcal, 70p, 15c, 27f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porción(es) (463kcal, 42p, 35c, 14f)
2 rebanada(s) (229kcal, 8p, 24c, 10f)
Día 5
1450 kcal, 94g proteína, 77g carbohidratos netos, 76g grasa 22g fibra por día
3 mitad(es) de calabacín (288kcal, 16p, 16c, 15f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 porción(es) (520kcal, 44p, 4c, 35f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 taza de arroz integral cocido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Día 6
1400 kcal, 91g proteína, 85g carbohidratos netos, 70g grasa 18g fibra por día
3 mitad(es) de calabacín (288kcal, 16p, 16c, 15f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2/3 libra(s) (465kcal, 41p, 3c, 32f)
5 remolachas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1/2 porción(es) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
Día 7
1400 kcal, 91g proteína, 110g carbohidratos netos, 59g grasa 15g fibra por día
1 porción(es) (565kcal, 38p, 54c, 19f)
1 rebanada(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2/3 libra(s) (465kcal, 41p, 3c, 32f)
5 remolachas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1/2 porción(es) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
Lista de compras (57 artículos)
Frutas y jugos
Uvas
1 1/4 taza (115g)
Manzanas
2 1/3 mediano (7,5 cm diá.) (425g)
Naranja
1 naranja (154g)
Grasas y aceites
Mayonesa
1 1/2 cda (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
1 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/4 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (174g)
Apio crudo
1 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (17g)
Ajo
4 diente(s) (13g)
Zanahorias
3 mediana (183g)
Tomates
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (244g)
Repollo
6 1/2 oz (186g)
Patatas
3/4 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (160g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 1/2 lbs (651g)
Lechuga romana
1/2 corazones (250g)
Calabacín
3 grande (969g)
Kale (col rizada)
1/2 taza, picada (20g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Frank's red hot sauce
3 cda (mL)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
3 cda (54g)
Caldo de verduras
1 1/2 taza(s) (mL)
Salsa worcestershire
3/4 cda (mL)
Vinagre de sidra de manzana
2/3 tsp (mL)
Salsa para pasta
1/2 frasco (680 g) (365g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
4 cucharada (70g)
Mantequilla
1/4 barra (27g)
Queso en tiras
8 barra (224g)
Queso de cabra
3 oz (85g)
Queso parmesano
2 3/4 cucharada (17g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
18 3/4 oz (525g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
1 1/3 lbs (606g)
Pavo molido, crudo
4 oz (113g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 taza (30g)
Tomates picados
1/3 lata(s) (140g)
Condimento italiano
2/3 cdita (2g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
3 cucharada (25g)
Almendras
1/2 taza, en tiras finas (54g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/3 taza (63g)
Harina de trigo, todo uso
1/3 taza(s) (42g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/3 caja (165 g) (219g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/4 cdita, molido (1g)
Sal
2 1/4 g (2g)
Copos de chile rojo
1/4 cdita (0g)
Comino molido
3/4 cdita (2g)
Ajo en polvo
1/8 oz (2g)
Tomillo, seco
1/3 cdita, hojas (0g)
Bebidas
Agua
1 1/2 taza(s) (mL)
Productos horneados
Tortillas de maíz
3 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (78g)
Pan
5 rebanada (160g)
Polvo de hornear
2/3 cda (10g)
Legumbres y derivados
Lentejas rojas, crudas
6 cucharada (72g)
Frijoles blancos, en conserva
2/3 lata(s) (293g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
3/4 lbs (336g)
Productos de cerdo
Paleta de cerdo
17 1/4 oz (492g)
Tocino crudo
1 rebanada(s) (28g)
Productos de res
Carne para estofado de res, cruda
6 oz (170g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Tortellini de queso congelados
1/3 lbs (135g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pollo estilo buffalo
474kcal, 60p, 8c, 22f (por comida)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada, picada (40g)
3 cda (mL)
4 cucharada (70g)
1 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (17g)
1/2 lbs (227g)
1 taza (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade pechugas de pollo enteras a una cacerola y cúbrelas con agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado por dentro. Traslada el pollo a un plato y deja enfriar.
2
Cuando el pollo esté lo bastante frío para manejarlo, desmenúzalo con dos tenedores.
3
Mezcla el pollo desmenuzado, el apio, la cebolla, el yogur griego, la mayonesa y la salsa picante en un bol.
4
Sirve el pollo estilo buffalo sobre una cama de hojas verdes y disfruta.
5
Nota de preparación: guarda la mezcla de pollo buffalo en el frigorífico en un recipiente hermético, separada de las hojas verdes. Únelas cuando vayas a servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de lentejas especiadas
598kcal, 24p, 78c, 15f (por comida)
1/4 cdita (0g)
3/4 taza(s) (mL)
3/4 cda (mL)
3 cda (54g)
3/4 cdita (2g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
3 tortilla, mediana (aprox. 15 cm diá.) (78g)
6 cucharada (72g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta solo la mitad del aceite en una cacerola a fuego medio. Añade la cebolla, la zanahoria y el ajo y cocina durante 5-7 minutos hasta que la cebolla esté translúcida.
2
Incorpora el comino y cocina alrededor de un minuto, hasta que desprenda aroma.
3
Añade agua, salsa, lentejas y un poco de sal. Lleva a ebullición, cubre, reduce el fuego a bajo y cocina 20-25 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
4
Divide la mezcla de lentejas entre las tortillas y extiéndela casi hasta el borde de cada tortilla. Espolvorea hojuelas de chile rojo por encima.
5
Calienta el resto del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Añade la tortilla con la mezcla de lentejas hacia arriba y tuesta durante 3-5 minutos hasta que los bordes empiecen a quedar crujientes.
6
Pasa los tacos a un plato, dóblalos y sirve.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
424kcal, 41p, 16c, 20f (por comida)
3/4 lbs (336g)
1/2 taza, en tiras finas (54g)
1 cda (mL)
2 pizca (1g)
1/3 taza(s) (42g)
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Cuscús
301kcal, 11p, 60c, 1f (por comida)
1 caja (165 g) (164g)
1
Siga las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Cazuela de cerdo y frijoles
531kcal, 38p, 35c, 22f (por comida)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 lbs (303g)
1/3 grande (50g)
2/3 grande (48g)
1/6 cdita (1g)
1/3 mediano (7,5 cm diá.) (61g)
1/3 lata(s) (140g)
2/3 lata(s) (293g)
1/2 taza(s) (mL)
1/3 cda (mL)
2/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°C (180°C).
2
Calienta aceite en una olla apta para horno a fuego medio. Añade el cerdo y cocina hasta que esté sellado, 5-8 minutos.
3
Añade la cebolla, las zanahorias y la manzana a la olla. Cocina, removiendo, durante 2 minutos.
4
Añade los tomates, los frijoles, la salsa Worcestershire, el caldo, el condimento italiano, el ajo en polvo y un poco de sal y pimienta. Remueve para mezclar y lleva a ebullición. Una vez que hierva, tapa la olla, transfiérela al horno y cocina durante 90 minutos o hasta que las verduras estén tiernas y el cerdo esté cocido.
5
Sirve.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Pan de ajo sencillo
115kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la mantequilla en el pan, espolvorea un poco de ajo en polvo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
dinner preparación - 1 días
1. Estofado inglés (scouse)
463kcal, 42p, 35c, 14f (por comida)
3/8 cda (mL)
3/8 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
3/4 taza, picada (67g)
3/4 grande (54g)
3/8 grande (56g)
6 oz (170g)
3/4 mediano (5,7-8,3 cm diá.) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y cocina hasta que esté tierna, 5-7 minutos.
2
Añade la carne para guisar con un poco de sal y pimienta y cocina hasta que la carne esté dorada por todos lados.
3
Añade las zanahorias y la col y cocina, removiendo de vez en cuando, durante 3-5 minutos.
4
Incorpora las patatas, el caldo y la salsa Worcestershire. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento, tapado, de 30 minutos a 2 horas. El guiso estará listo cuando la carne esté cocida y las verduras tiernas; cuanto más tiempo lo dejes cocer a fuego lento, más tierno y sabroso quedará.
5
Sazona al gusto con sal y pimienta y sirve.
2. Pan de ajo sencillo
229kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
1
Unta la mantequilla en el pan, espolvorea un poco de ajo en polvo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
lunch preparación - 1 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
599kcal, 70p, 15c, 27f (por comida)
2/3 mediana (41g)
2/3 lbs (299g)
2/3 tsp (mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Cerdo kalua y repollo en olla de cocción lenta
520kcal, 44p, 4c, 35f (por comida)
1 rebanada(s) (28g)
6 2/3 oz (189g)
1/6 cabeza pequeña (aprox. 11.5 cm diá.) (119g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Forra el fondo de una olla de cocción lenta con la mitad del tocino. Sazona todos los lados del asado con sal y pimienta, luego colócalo en la olla. Distribuye las rebanadas de tocino restantes sobre el asado.
2
Cubre y cocina en bajo durante 8-10 horas, o hasta que el cerdo esté tierno. Añade el repollo alrededor del asado, sazona con un poco de sal y pimienta y continúa cocinando, cubierto, unos 45 minutos más hasta que el repollo esté tierno.
3
Retira el cerdo a un bol para servir y desmenúzalo con dos tenedores. Vuelve a poner el cerdo desmenuzado en la olla y mézclalo con el repollo y el tocino hasta que estén combinados. Sirve y disfruta.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
3. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1/2 corazones (250g)
1/4 mediana (15g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
lunch preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas con ajo y parmesano
465kcal, 41p, 3c, 32f (por comida)
2 2/3 cucharada (17g)
1/3 cda (5g)
2 2/3 diente(s) (8g)
2/3 cda (10g)
1 1/3 lbs (606g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Hay dos versiones de esta receta. Una es muy rápida/fácil, pero la piel no queda muy crujiente. La otra tarda un poco más, pero la piel queda súper crujiente y requiere levadura en polvo.
2
VERSIÓN RÁPIDA
3
Calienta una sartén grande a fuego alto. Añade las alitas y séllalas por cada lado, un par de minutos por lado.
4
Reduce el fuego a bajo y tapa, removiendo ocasionalmente. Cocina durante unos 20 minutos o hasta que estén hechas.
5
Añade la mantequilla, el ajo y el parmesano (en la versión rápida no se usa levadura en polvo). Cubre bien las alitas.
6
Sirve.
7
VERSIÓN PIEL CRUJIENTE
8
Precalienta el horno a 250°F (120°C).
9
Seca las alitas con papel de cocina.
10
Coloca las alitas y la levadura en polvo en una bolsa de plástico y agita para cubrirlas.
11
Coloca las alitas en una bandeja ligeramente engrasada y hornea durante 30 minutos.
12
Cuando termine el tiempo, sube la temperatura a 425°F (220°C) y hornea 30-40 minutos adicionales.
13
Cuando estén listas, derrite la mantequilla y viértela sobre las alitas; añade el ajo y el parmesano. Mezcla hasta que las alitas estén completamente cubiertas.
14
Sirve.
2. Cuscús
101kcal, 4p, 20c, 0f (por comida)
1/3 caja (165 g) (55g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Remolachas
121kcal, 4p, 20c, 1f (por comida)
10 remolacha(s) (500g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tortellini con pavo
565kcal, 38p, 54c, 19f (por comida)
1/3 lbs (135g)
1/2 cdita (mL)
6 oz (170g)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tortellini según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.
2
Calienta aceite en una cacerola a fuego medio. Añade el pavo, desmenúzalo y cocina hasta que esté dorado, 8-10 minutos.
3
Agrega la salsa y lleva a ebullición a fuego lento, removiendo ocasionalmente.
4
Vierte la salsa sobre los tortellini y sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
3. Pan de ajo sencillo
115kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la mantequilla en el pan, espolvorea un poco de ajo en polvo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.