Plano alimentar para jejum intermitente de 1400 calorias
Este plano alimentar de jejum intermitente de ≈1400 kcal por dia oferece um menu semanal equilibrado pensado para quem busca reduzir calorias sem perder proteína: combina refeições com proteína magra, carboidratos controlados e gorduras saudáveis para maior saciedade e preservação de massa magra. É adequado como cardápio prático para perda de peso moderada, controle de porções e quem segue janelas de jejum, funcionando também como uma dieta semanal orientada por macros. Você pode usar o plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável online (trocar receitas, ajustar macros e adaptar a alergias ou preferências) ou baixar o PDF pronto e não personalizável com o menu semanal de 7 dias, lista de compras e receitas. A versão gerada é totalmente customizável — permita ajustes de calorias, substituições e refeições fixas — para transformar este cardápio em um plano alimentar alinhado à sua rotina e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1425 kcal, 97g proteína, 105g carboidratos líquidos, 59g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1425 kcal, 92g proteína, 124g carboidratos líquidos, 52g gordura 24g fibra por dia
3 taco(s) (597kcal, 24p, 78c, 15f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
1 porção(s) (474kcal, 60p, 8c, 22f)
1 1/4 porção(s) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
Dia 2
1425 kcal, 95g proteína, 125g carboidratos líquidos, 53g gordura 19g fibra por dia
2/3 porção(s) (531kcal, 38p, 35c, 22f)
1 fatia(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 porção(s) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
Dia 3
1425 kcal, 95g proteína, 125g carboidratos líquidos, 53g gordura 19g fibra por dia
2/3 porção(s) (531kcal, 38p, 35c, 22f)
1 fatia(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
6 oz (424kcal, 41p, 16c, 20f)
1 1/2 porção(s) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
Dia 4
1375 kcal, 122g proteína, 90g carboidratos líquidos, 50g gordura 20g fibra por dia
1 1/3 porção(s) (599kcal, 70p, 15c, 27f)
1 laranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 1/2 porção(s) (463kcal, 42p, 35c, 14f)
2 fatia(s) (229kcal, 8p, 24c, 10f)
Dia 5
1450 kcal, 94g proteína, 77g carboidratos líquidos, 76g gordura 22g fibra por dia
3 metade(s) de abobrinha (288kcal, 16p, 16c, 15f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 porção(s) (520kcal, 44p, 4c, 35f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 xícara de arroz integral cozido (115kcal, 2p, 23c, 1f)
Dia 6
1400 kcal, 91g proteína, 85g carboidratos líquidos, 70g gordura 18g fibra por dia
3 metade(s) de abobrinha (288kcal, 16p, 16c, 15f)
4 palito(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2/3 lbs (465kcal, 41p, 3c, 32f)
5 beterrabas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1/2 porção(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
Dia 7
1400 kcal, 91g proteína, 110g carboidratos líquidos, 59g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (565kcal, 38p, 54c, 19f)
1 fatia(s) (115kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2/3 lbs (465kcal, 41p, 3c, 32f)
5 beterrabas (121kcal, 4p, 20c, 1f)
1/2 porção(s) (100kcal, 4p, 20c, 0f)
Lista de compras (57 itens)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/3 xícara (63g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/3 xícara(s) (42g)
Couscous instantâneo, saborizado
1 1/3 caixa (165 g) (219g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 pitada, moído (1g)
Sal
2 1/4 g (2g)
Flocos de pimenta vermelha
2 pitada (0g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (2g)
Alho em pó
1/8 oz (2g)
Tomilho seco
1/3 colher de chá, folhas (0g)
Bebidas
Água
1 1/2 xícara(s) (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
4 dente(s) (de alho) (13g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (174g)
Cenouras
3 médio (183g)
Aipo cru
1 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (17g)
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (244g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1 1/2 lbs (651g)
Batatas
3/4 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (160g)
Repolho
6 1/2 oz (186g)
Abobrinha
3 grande (969g)
Alface romana
1/2 corações (250g)
Folhas de couve
1/2 xícara, picada (20g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Maionese
1 1/2 colher de sopa (mL)
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 1/4 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
3 colher de sopa (54g)
Molho frank's red hot
3 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
1 1/2 xícara(s) (mL)
Molho inglês (worcestershire)
2 colher de chá (mL)
Vinagre de maçã
2/3 colher de chá (mL)
Molho para macarrão
1/2 pote (680 g) (365g)
Produtos de panificação
Tortilhas de milho
3 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (78g)
Pão
5 fatia (160g)
Fermento em pó
2 colher de chá (10g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas vermelhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Feijão branco enlatado
2/3 lata(s) (293g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas
1 1/4 xícara (115g)
Maçãs
2 1/3 médio (≈8 cm diâ.) (425g)
Laranja
1 laranja (154g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
4 colher de sopa (70g)
Manteiga
1/4 vara (27g)
Queijo palito
8 vara (224g)
Queijo de cabra
3 oz (85g)
Parmesão
2 3/4 colher de sopa (17g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
18 3/4 oz (525g)
Asas de frango, com pele, cruas
1 1/3 lbs (606g)
Carne moída de peru, crua
4 oz (113g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 xícara (30g)
Tomates em cubos
1/3 lata(s) (140g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (2g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
3 colher de sopa (25g)
Amêndoas
1/2 xícara, cortada em tiras finas (54g)
Produtos suínos
Paleta de porco
17 1/4 oz (492g)
Bacon cru
1 fatia(s) (28g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
3/4 lbs (336g)
Produtos bovinos
Carne bovina para ensopado, crua
6 oz (170g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Tortellini de queijo congelado
1/3 lbs (135g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de lentilha temperada
598kcal, 24p, 78c, 15f (por refeição)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
2 pitada (0g)
3/4 xícara(s) (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (54g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
3 tortilha, média (≈15 cm diâ.) (78g)
6 colher de sopa (72g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma panela em fogo médio. Adicione a cebola, a cenoura e o alho e cozinhe por 5-7 minutos até a cebola ficar translúcida.
2
Mexa com o cominho e cozinhe por cerca de um minuto, até ficar perfumado.
3
Adicione água, salsa, lentilhas e um pouco de sal. Leve para ferver, tampe, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 20-25 minutos ou até as lentilhas ficarem macias.
4
Divida a mistura de lentilhas entre as tortillas e espalhe quase até a borda de cada tortilla. Polvilhe pimenta vermelha em flocos por cima.
5
Aqueça o restante do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a tortilla com o lado das lentilhas virado para cima e toste por 3-5 minutos até as bordas começarem a ficar crocantes.
6
Transfira os tacos para um prato, dobre e sirva.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango Buffalo
474kcal, 60p, 8c, 22f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, picada (40g)
3 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (70g)
1 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (17g)
1/2 lbs (227g)
1 xícara (30g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione peitos de frango inteiros a uma panela e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos ou até que o frango não esteja mais rosado por dentro. Transfira o frango para um prato e deixe esfriar.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, desfie com dois garfos.
3
Misture o frango desfiado, a salsão, a cebola, o iogurte grego, a maionese e o molho picante em uma tigela.
4
Sirva o frango Buffalo sobre uma cama de folhas e aproveite.
5
Nota de preparo: Armazene a mistura de frango Buffalo na geladeira em um recipiente hermético, separada das folhas. Junte tudo na hora de servir.
lunch preparo - 2 dias
1. Caçarola de porco e feijão
531kcal, 38p, 35c, 22f (por refeição)
2/3 lata(s) (293g)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 lbs (303g)
1/3 grande (50g)
2/3 grande (48g)
1 1/3 pitada (1g)
1/3 médio (≈8 cm diâ.) (61g)
1/3 lata(s) (140g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela própria para forno em fogo médio. Adicione o porco e cozinhe até dourar, 5-8 minutos.
3
Adicione cebola, cenouras e maçã à panela. Cozinhe, mexendo, por 2 minutos.
4
Adicione tomates, feijão, molho inglês (Worcestershire), caldo, tempero italiano, alho em pó e sal e pimenta a gosto. Mexa para misturar e leve a ferver. Quando ferver, tampe, transfira a panela para o forno e cozinhe por 90 minutos ou até os vegetais ficarem macios e o porco cozido.
5
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Pão de alho simples
115kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe a manteiga no pão, polvilhe um pouco de alho em pó e toste em um forno tostador até que o pão esteja dourado.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
424kcal, 41p, 16c, 20f (por refeição)
3/4 lbs (336g)
1/2 xícara, cortada em tiras finas (54g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (1g)
1/3 xícara(s) (42g)
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Cuscuz
301kcal, 11p, 60c, 1f (por refeição)
1 caixa (165 g) (164g)
1
Siga as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
599kcal, 70p, 15c, 27f (por refeição)
2/3 médio (41g)
1/3 lbs (151g)
2/3 lbs (299g)
2/3 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá, folhas (0g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Ensopado inglês Scouse
463kcal, 42p, 35c, 14f (por refeição)
3/4 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (160g)
3/4 grande (54g)
1 colher de chá (mL)
1 colher de chá (mL)
1 xícara(s) (mL)
3/4 xícara, picada (67g)
3/8 grande (56g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas e cozinhe até amolecer, 5-7 minutos.
2
Adicione a carne para ensopado com sal e pimenta e cozinhe até a carne dourar por todos os lados.
3
Adicione cenouras e repolho e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 3-5 minutos.
4
Misture as batatas, o caldo e o molho inglês (Worcestershire). Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe tampado por 30 minutos a 2 horas. O ensopado fica pronto quando a carne estiver cozida e os legumes macios; quanto mais tempo cozinhar, mais macio e saboroso ficará.
5
Acerte o sal e a pimenta a gosto e sirva.
2. Pão de alho simples
229kcal, 8p, 24c, 10f (por refeição)
1
Espalhe a manteiga no pão, polvilhe um pouco de alho em pó e toste em um forno tostador até que o pão esteja dourado.
lunch preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Porco Kalua com repolho na slow cooker
520kcal, 44p, 4c, 35f (por refeição)
1 fatia(s) (28g)
6 2/3 oz (189g)
1/6 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (119g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Forre o fundo da slow cooker com metade do bacon. Tempere todos os lados do assado com sal e pimenta e coloque-o na slow cooker. Arrume as fatias restantes de bacon por cima do assado.
2
Tampe e cozinhe em fogo baixo por 8-10 horas, ou até que o porco esteja macio. Adicione o repolho ao redor do assado, tempere com um pouco de sal e pimenta e continue cozinhando, tampado, por cerca de mais 45 minutos até o repolho ficar macio.
3
Retire o porco para uma tigela de servir e desfie com dois garfos. Retorne o porco desfiado para a slow cooker e misture com o repolho e o bacon até ficar homogêneo. Sirva e aproveite.
2. Arroz integral
115kcal, 2p, 23c, 1f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (32g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 xícara(s) (mL)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao alho e parmesão
465kcal, 41p, 3c, 32f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (17g)
1 colher de chá (5g)
2 2/3 dente(s) (de alho) (8g)
2 colher de chá (10g)
1 1/3 lbs (606g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Existem duas versões desta receita. Uma é muito rápida/fácil, mas a pele não fica muito crocante. A outra leva um pouco mais de tempo, mas resulta em pele super crocante e requer fermento em pó.
2
VERSÃO RÁPIDA
3
Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione as asas e sele cada lado, alguns minutos por lado.
4
Reduza o fogo para baixo e tampe, mexendo ocasionalmente. Cozinhe por cerca de 20 minutos ou até estarem prontas.
5
Adicione a manteiga, o alho e o parmesão (a versão rápida não usa fermento em pó). Misture bem para cobrir as asas.
6
Sirva.
7
VERSÃO DE PELE CROCANTE
8
Preaqueça o forno a 250°F (120°C).
9
Seque as asas com papel toalha.
10
Coloque as asas e o fermento em pó em um saco plástico e agite para cobrir.
11
Coloque as asas em uma assadeira levemente untada e asse por 30 minutos.
12
Quando o tempo acabar, aumente a temperatura para 425°F (220°C) e asse por mais 30–40 minutos.
13
Quando estiverem prontas, derreta a manteiga e despeje sobre as asas, adicionando o alho e o parmesão. Misture até que estejam bem cobertas.
14
Sirva.
2. Cuscuz
101kcal, 4p, 20c, 0f (por refeição)
1/3 caixa (165 g) (55g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
3. Beterrabas
121kcal, 4p, 20c, 1f (por refeição)
10 beterraba(s) (500g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tortellini de peru
565kcal, 38p, 54c, 19f (por refeição)
1/3 lbs (135g)
1/2 colher de chá (mL)
6 oz (170g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o tortellini conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Aqueça óleo em uma panela em fogo médio. Adicione o peru, quebre e cozinhe até dourar, 8-10 minutos.
3
Adicione o molho e leve à fervura, mexendo ocasionalmente.
4
Despeje o molho sobre o tortellini e sirva.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
3. Pão de alho simples
115kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe a manteiga no pão, polvilhe um pouco de alho em pó e toste em um forno tostador até que o pão esteja dourado.