Dieta vegetariana de 2000 calorías
Este menú semanal es una dieta vegetariana de 2000 calorías pensada para quienes desean mantener su peso, apoyar la masa muscular y mejorar la saciedad gracias a un aporte proteico elevado (~130–134 g/día), carbohidratos moderados y fibra suficiente. Como plan de alimentación, incluye recetas fáciles, lista de la compra y opciones de snack para una semana completa; puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta a alergias) o descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos. Este régimen alimenticio funciona bien para personas activas o quienes buscan una dieta equilibrada basada en vegetales, y la versión generada te permite personalizar porciones y preferencias para alcanzar objetivos específicos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2000 kcal, 134g proteína, 191g carbohidratos netos, 61g grasa 37g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2000 kcal, 131g proteína, 241g carbohidratos netos, 38g grasa 44g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 filetes de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
2 1/2 porción(es) (231kcal, 7p, 42c, 2f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 taza(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1950 kcal, 128g proteína, 210g carbohidratos netos, 46g grasa 49g fibra por día
1 sobre(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 huevo(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
4 onza(s) (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 1/2 porción(es) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 porción(es) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 taza(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2000 kcal, 131g proteína, 188g carbohidratos netos, 69g grasa 27g fibra por día
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 sándwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
5 1/3 tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
3 plátano(s) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1950 kcal, 130g proteína, 172g carbohidratos netos, 68g grasa 33g fibra por día
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1 sándwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 porción(es) (602kcal, 25p, 83c, 13f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2000 kcal, 131g proteína, 199g carbohidratos netos, 65g grasa 28g fibra por día
2 rebanada(s) (227kcal, 8p, 24c, 10f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2 porción(es) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/4 taza (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 porción(es) (602kcal, 25p, 83c, 13f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2025 kcal, 136g proteína, 171g carbohidratos netos, 74g grasa 35g fibra por día
1/2 porción(es) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 porción(es) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1/2 taza(s) de arroz cocido (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 porción(es) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porción(es) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
1 pan pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2025 kcal, 150g proteína, 156g carbohidratos netos, 68g grasa 46g fibra por día
1/2 porción(es) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2 durazno(s) (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 lata(s) (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1/2 porción(es) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 porción(es) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 porción(es) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
1 pan pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (56 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
11 1/4 cda (mL)
Aderezo ranch
4 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
5 grande (250g)
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
1/2 taza (113g)
Queso mozzarella rallado
1 oz (28g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Queso
1 taza, rallada (113g)
Mantequilla
6 cdita (27g)
Yogur griego sin grasa
11 1/3 cda (198g)
Queso en hebras
2 barra (56g)
Bebidas
Agua
17 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Cereales para el desayuno
Avena instantánea con sabor
2 sobre (86g)
Avena clásica, copos
1/2 taza (41g)
Frutas y jugos
Peras
2 mediana (356g)
Dátiles deshuesados
1/2 taza (100g)
Plátano
3 mediano (17.8 a 20.0 cm de largo) (354g)
Jugo de limón
3 cda (mL)
Pomelo
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
Durazno
4 mediano (6,8 cm diá.) (600g)
Verduras y productos vegetales
Mezcla de verduras congeladas
2 taza (270g)
Coliflor
4 cabeza pequeña (10 cm diá.) (1060g)
Granos de maíz congelados
1 2/3 taza (227g)
Champiñones
3 oz (85g)
Ketchup
1 1/3 cda (23g)
Perejil fresco
1/3 taza, picado (20g)
Cebolla
1 1/3 pequeña (93g)
Ajo
4 diente(s) (12g)
Jengibre fresco
4 cda (24g)
Apio crudo
1/2 manojo (291g)
Otro
Levadura nutricional
2 1/4 oz (64g)
Mezcla de hojas verdes
3 paquete (155 g) (453g)
Garbanzos tostados
3/4 taza (85g)
Tenders sin carne estilo chik'n
5 1/3 piezas (136g)
Salsa sriracha
2 2/3 cdita (13g)
Proteína en polvo, chocolate
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
Especias y hierbas
Sal
1 cdita (6g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Vinagre de sidra de manzana
2 cda (30g)
Curry en polvo
1 1/2 cdita (3g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbecue
1 taza (286g)
Salsa para pizza
1 1/2 cda (24g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Dulces
Miel
2 cdita (14g)
Azúcar
2 cda (26g)
Cereales y pastas
Fécula de maíz
4 1/2 cda (36g)
Arroz blanco de grano largo
1 taza (185g)
Legumbres y derivados
Tofu firme
1 2/3 lbs (765g)
Tempeh
4 oz (113g)
Garbanzos, en conserva
3 lata(s) (1269g)
Salsa de soja (tamari)
4 cdita (mL)
Mantequilla de cacahuate
2 cda (32g)
Productos horneados
Pan
2/3 lbs (320g)
Pan de pita
2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (56g)
Productos de frutos secos y semillas
Pepitas de girasol
1 3/4 oz (50g)
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
3. Huevos fritos básicos
80kcal, 6p, 0c, 6f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de coliflor BBQ
535kcal, 28p, 80c, 4f (por comida)
2 cabeza pequeña (10 cm diá.) (530g)
1/2 taza (30g)
1/2 cdita (3g)
1/2 taza (143g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C). Lava la coliflor y córtala en ramilletes; reserva.
2
En un bol combina la levadura nutricional y la sal. Mezcla con un poco de agua hasta formar casi una pasta.
3
Añade los ramilletes al bol y mezcla para cubrir todos los lados. Coloca los ramilletes en una bandeja engrasada.
4
Hornea 25-30 minutos o hasta que estén crujientes. Retira del horno y reserva.
5
Coloca la salsa barbacoa en un bol apto para microondas y caliéntala unos segundos hasta que esté tibia.
6
Mezcla los ramilletes con la salsa barbacoa. Sirve.
2. Verduras mixtas
97kcal, 4p, 13c, 1f (por comida)
2 taza (270g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Dátiles
154kcal, 1p, 34c, 0f (por comida)
4 cucharada (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Parmesana de tofu
349kcal, 25p, 12c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
1 1/2 cda (24g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (4g)
1 cda (4g)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta el tofu a lo largo en filetes planos y anchos que parezcan tablillas rectangulares. Un bloque de 14 oz (397 g) de tofu dará dos filetes de 7 oz (198 g).
3
En un plato poco profundo, bate la maicena, la levadura nutricional y una pizca de sal y pimienta. Presiona los filetes de tofu en la mezcla, asegurándote de que todos los lados queden bien cubiertos.
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado y crujiente, unos 3-4 minutos por lado.
5
Transfiere los filetes de tofu a una bandeja de horno. Extiende salsa de pizza sobre cada filete y espolvorea con queso.
6
Hornea hasta que el queso se derrita y quede ligeramente crujiente, unos 8-10 minutos. Sirve.
2. Maíz
231kcal, 7p, 42c, 2f (por comida)
1 2/3 taza (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Ensalada mixta simple
237kcal, 5p, 15c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de queso y champiñones con romero
408kcal, 23p, 27c, 21f (por comida)
1/2 taza (15g)
1/4 cdita (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 taza, rallada (57g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Calienta una sartén a fuego medio.
2
Cubre la rebanada inferior de pan con la mitad del queso, luego añade el romero, los champiñones, las hojas verdes y el resto del queso. Sazona con una pizca de sal/pimienta y termina con la rebanada superior de pan.
3
Pasa el sándwich a la sartén y cocina durante unos 4-5 minutos por cada lado hasta que el pan esté tostado y el queso se haya derretido. Servir.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
227kcal, 8p, 24c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos con salsa de yogur picante
602kcal, 25p, 83c, 13f (por comida)
1/3 taza, picado (20g)
1 1/3 pequeña (93g)
2 2/3 cdita (13g)
5 1/3 cda (93g)
1 1/3 lata(s) (597g)
2/3 taza (123g)
2 2/3 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según las indicaciones del paquete y reserva.
2
Mezcla yogur griego, sriracha y un poco de sal en un tazón pequeño hasta que esté incorporado. Reserva.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 5-10 minutos hasta que se ablande.
4
Agrega los garbanzos y un poco de sal y pimienta y cocina 7-10 minutos hasta que estén dorados.
5
Apaga el fuego y añade el perejil.
6
Sirve la mezcla de garbanzos sobre el arroz y rocía la salsa picante por encima.
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al estilo General Tso
490kcal, 24p, 38c, 27f (por comida)
1 1/4 lbs (567g)
4 diente(s) (12g)
2 cda (mL)
4 cda (32g)
2 cda (30g)
2 cda (26g)
4 cdita (mL)
4 cda (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate el jengibre, el ajo, la salsa de soja, el azúcar y el vinagre de sidra de manzana. Reserva.
2
En un bol grande, combina el tofu en cubos, la maicena y un poco de sal y pimienta. Mezcla para cubrir.
3
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté crujiente, 5-8 minutos.
4
Reduce el fuego a bajo y vierte la salsa. Remueve y cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 1 minuto. Sirve.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de garbanzos al curry
483kcal, 29p, 37c, 16f (por comida)
1 1/2 lata(s) (672g)
3 oz (85g)
3 cda (36g)
3 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (51g)
1 1/2 cdita (3g)
6 cda (105g)
3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca los garbanzos en un tazón grande y machácalos con el reverso de un tenedor.
2
Incorpora yogur griego, curry en polvo, apio, semillas de girasol, solo la mitad del jugo de limón y un poco de sal y pimienta.
3
Coloca las hojas verdes en un plato y rocíalas con el resto del jugo de limón.
4
Sirve la mezcla de garbanzos al curry junto con las hojas verdes.
2. Pan pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por comida)
2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (56g)
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
snack preparación - 2 días
1. Apio con aderezo ranch
148kcal, 1p, 3c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en tiras. Sirve con ranch para mojar.
3. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
breakfast preparación - 2 días
1. Avena proteica de chocolate y mantequilla de cacahuete
234kcal, 18p, 15c, 10f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
1 cda (16g)
1/2 taza(s) (mL)
4 cucharada (20g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocinar la avena y el agua según las instrucciones del paquete.
2
Cuando esté lista, mezclar la proteína en polvo y la mantequilla de cacahuete.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
494kcal, 36p, 46c, 14f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
