2000 Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 2000‑Kalorien vegetarische Ernährungsplan eignet sich gut für Menschen, die Gewicht halten oder moderat aktiv sind und gleichzeitig auf ausreichend Eiweiß (ca. 130–150 g/Tag), Ballaststoffe und ausgewogene Makros achten wollen. Der Speiseplan liefert eine praktische 7‑Tage‑Woche mit vollständiger Einkaufsliste und leicht nachvollziehbaren Rezepten — ideal als Essensplan für Muskelerhalt oder ausgewogene Alltagskost. Du kannst den vorgeschlagenen Diätplan sofort als nicht veränderbares PDF herunterladen oder mit dem interaktiven Generator deinen individuellen Ernährungsplan erstellen: Rezepte austauschen, Makros anpassen und persönliche Vorlieben oder Allergien berücksichtigen. So bekommst du entweder eine schnelle Vorlage oder eine vollständig personalisierte, anpassbare Lösung für deine Ernährung.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2000 kcal, 134g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2000 kcal, 131g Eiweiß, 241g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 44g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 Tasse(n) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1950 kcal, 128g Eiweiß, 210g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 49g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
3 1/2 Portion(en) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 Tasse(n) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2000 kcal, 131g Eiweiß, 188g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
5 1/3 Tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
3 Banane(n) (350kcal, 4p, 72c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1950 kcal, 130g Eiweiß, 172g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (408kcal, 23p, 27c, 21f)
2 Portion(en) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 Portion(en) (602kcal, 25p, 83c, 13f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2000 kcal, 131g Eiweiß, 199g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1/4 Tasse (138kcal, 5p, 12c, 6f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/3 Portion(en) (602kcal, 25p, 83c, 13f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2025 kcal, 136g Eiweiß, 171g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 Portion(en) (490kcal, 24p, 38c, 27f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
1 Portion(en) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
1 Pitabrot(e) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2025 kcal, 150g Eiweiß, 156g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (234kcal, 18p, 15c, 10f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 Dose (494kcal, 36p, 46c, 14f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Portion(en) (148kcal, 1p, 3c, 14f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (483kcal, 29p, 37c, 16f)
1 Pitabrot(e) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (56 Artikel)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Salatdressing
2/3 Tasse (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
5 groß (250g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1/2 Tasse (113g)
Geriebener mozzarella
1 oz (28g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
3 Becher (je ca. 150 g) (450g)
Käse
1 Tasse, gerieben (113g)
Butter
2 EL (27g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2/3 Tasse (198g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Getränke
Wasser
17 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
Haferflocken (zarte haferflocken)
1/2 Tasse (41g)
Obst und Fruchtsäfte
Birnen
2 mittel (356g)
Entsteinte datteln (medjool)
1/2 Tasse (100g)
Banane
3 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (354g)
Zitronensaft
3 EL (mL)
Grapefruit
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
Pfirsich
4 mittel (Durchm. 2,67") (600g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 Tasse (270g)
Blumenkohl
4 Kopf klein (Durchm. 4") (1060g)
Gefrorene maiskörner
1 2/3 Tasse (227g)
Pilze
3 oz (85g)
Ketchup
4 TL (23g)
Frische petersilie
1/3 Tasse, gehackt (20g)
Zwiebel
1 1/3 klein (93g)
Knoblauch
4 Zehe(n) (12g)
Frischer ingwer
4 EL (24g)
Sellerie, roh
1/2 Bund (291g)
Andere
Nährhefe
2 1/4 oz (64g)
Gemischte blattsalate
3 Packung (≈155 g) (453g)
Geröstete kichererbsen
3/4 Tasse (85g)
Vegetarische chik'n-tender
5 1/3 Stücke (136g)
Sriracha-chilisauce
1 EL (13g)
Proteinpulver, schokolade
1 Schöpfer (je ≈80 ml) (31g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 TL (6g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Apfelessig
2 EL (30g)
Currypulver
1/2 EL (3g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1 Tasse (286g)
Pizzasoße
1 1/2 EL (24g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Süßwaren
Honig
2 TL (14g)
Zucker
2 EL (26g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
1/4 Tasse (36g)
Langkorn-weißreis
1 Tasse (185g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
1 2/3 lbs (765g)
Tempeh
4 oz (113g)
Kichererbsen, konserviert
3 Dose (1269g)
Sojasauce
4 TL (mL)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Backwaren
Brot
2/3 lbs (320g)
Pita-brot
2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (56g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
1 3/4 oz (50g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
3. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
97kcal, 4p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (270g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Datteln
154kcal, 1p, 34c, 0f (pro Mahlzeit)
4 EL (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tofu-Parmesan
349kcal, 25p, 12c, 22f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
1 1/2 EL (24g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (4g)
1 EL (4g)
1/2 lbs (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen.
2
Den Tofu längs in flache, breite Platten schneiden, die rechteckigen Scheiben ähneln. Ein 397 g (14 oz) Block ergibt zwei Platten à 198 g (7 oz).
3
In einem flachen Teller Maisstärke, Hefeflocken und eine Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Die Tofu-Platten in die Mischung drücken, sodass alle Seiten gut bedeckt sind.
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und 3–4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun und knusprig ist.
5
Die Tofu-Platten auf ein Backblech legen. Jeweils Pizza-Sauce auftragen und mit Käse bestreuen.
6
Im Ofen rösten, bis der Käse geschmolzen und leicht knusprig ist, etwa 8–10 Minuten. Servieren.
2. Mais
231kcal, 7p, 42c, 2f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Tasse (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
237kcal, 5p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Geröstete Kichererbsen
138kcal, 5p, 12c, 6f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (85g)
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rosmarin-Pilz-Käse-Sandwich
408kcal, 23p, 27c, 21f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
2 Prise (0g)
1 1/2 oz (43g)
1/2 Tasse, gerieben (57g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Die untere Brotscheibe mit der Hälfte des Käses belegen, dann Rosmarin, Pilze, Salat und den restlichen Käse darauf schichten. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen und mit der oberen Brotscheibe abschließen.
3
Das Sandwich in die Pfanne legen und etwa 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis das Brot knusprig und der Käse geschmolzen ist. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
136kcal, 3p, 8c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
305kcal, 22p, 28c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
227kcal, 8p, 24c, 10f (pro Mahlzeit)
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-Bowl mit würziger Joghurtsauce
602kcal, 25p, 83c, 13f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse, gehackt (20g)
1 1/3 klein (93g)
2 2/3 TL (13g)
1/3 Tasse (93g)
1 1/3 Dose (597g)
2/3 Tasse (123g)
2 2/3 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen und beiseitestellen.
2
Griechischen Joghurt, Sriracha und etwas Salz in einer kleinen Schüssel verrühren, bis alles gut vermischt ist. Beiseitestellen.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich ist.
4
Kichererbsen und etwas Salz und Pfeffer hinzufügen und 7–10 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
5
Hitze ausschalten und Petersilie unterrühren.
6
Kichererbsenmischung über Reis geben und die würzige Sauce darüber träufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. General Tso's Tofu
490kcal, 24p, 38c, 27f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (567g)
4 Zehe(n) (12g)
2 EL (mL)
4 EL (32g)
2 EL (30g)
2 EL (26g)
4 TL (mL)
4 EL (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vermische in einer kleinen Schüssel Ingwer, Knoblauch, Sojasauce, Zucker und Apfelessig und stelle die Sauce beiseite.
2
Wende den gewürfelten Tofu in Maisstärke und etwas Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel, bis er bedeckt ist.
3
Erhitze Öl in einer großen Antihaftpfanne bei mittelhoher Hitze. Gib den Tofu dazu und brate ihn 5–8 Minuten, bis er knusprig ist.
4
Reduziere die Hitze auf niedrig und gieße die Sauce hinein. Rühre um und koche, bis die Sauce eindickt, ca. 1 Minute. Servieren.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Kichererbsensalat
483kcal, 29p, 37c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (672g)
3 oz (85g)
3 EL (36g)
3 Stiel, klein (12,5 cm) (51g)
1/2 EL (3g)
6 EL (105g)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken.
2
Griechischen Joghurt, Currypulver, Sellerie, Sonnenblumenkerne, nur die Hälfte des Zitronensafts und etwas Salz und Pfeffer unterrühren.
3
Grüne Blätter auf einen Teller geben und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln.
4
Die Curry-Kichererbsen-Mischung zusammen mit den Blättern servieren.
2. Pitabrot
78kcal, 3p, 14c, 0f (pro Mahlzeit)
2 kleines Pita (Ø 10,2 cm) (56g)
1
Pita in Dreiecke schneiden und servieren. Optional können Pitas in der Mikrowelle oder in einem warmen Ofen/Toasterofen erwärmt werden.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Sellerie mit Ranch-Dip
148kcal, 1p, 3c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Streifen schneiden. Mit Ranch-Dip servieren.
3. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schoko-Erdnuss-Protein-Haferbrei
234kcal, 18p, 15c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (16g)
1/2 Tasse(n) (mL)
4 EL (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Haferflocken und Wasser nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nWenn fertig, Proteinpulver und Erdnussbutter einrühren.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
494kcal, 36p, 46c, 14f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
