Menu per dieta vegetariana da 2000 calorie
Questo menu per dieta vegetariana da 2000 kcal propone un piano nutrizionale settimanale bilanciato (circa 134 g proteine, 191 g carboidrati netti, 61 g grassi e 37 g fibre al giorno), ideale per chi cerca il mantenimento del peso, il supporto alla massa muscolare o pasti completi senza carne. Puoi usare il menu in due modi: scaricare il PDF predefinito di 7 giorni pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato per sostituire ricette, adattare le porzioni e gestire allergie o preferenze. Questo menu settimanale include ricette facili, lista della spesa e suggerimenti per la preparazione dei pasti; la versione generata è completamente personalizzabile per obiettivi calorici e macronutrienti specifici. Usalo come dieta chiavi in mano o come punto di partenza per creare un piano nutrizionale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2000 kcal, 134g proteine, 191g carboidrati netti, 61g grassi, 37g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2000 kcal, 131g proteine, 241g carboidrati netti, 38g grassi, 44g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
1 tofu planks (349cal, 25p, 12c, 22f)
2 1/2 porzione(i) (231cal, 7p, 42c, 2f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 tazza(e) (97cal, 4p, 13c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1950 kcal, 128g proteine, 210g carboidrati netti, 46g grassi, 49g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 uovo(s) (80cal, 6p, 0c, 6f)
4 oz (295cal, 24p, 8c, 15f)
3 1/2 porzione(i) (237cal, 5p, 15c, 16f)
2 porzione(i) (535cal, 28p, 80c, 4f)
1 tazza(e) (97cal, 4p, 13c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2000 kcal, 131g proteine, 188g carboidrati netti, 69g grassi, 27g fibre al giorno
1 panino(i) (408cal, 23p, 27c, 21f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
5 1/3 tender/i (305cal, 22p, 27c, 12f)
3 banana(e) (350cal, 4p, 72c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1950 kcal, 130g proteine, 172g carboidrati netti, 68g grassi, 33g fibre al giorno
1 panino(i) (408cal, 23p, 27c, 21f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
1 1/3 porzione(i) (602cal, 25p, 83c, 13f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2000 kcal, 131g proteine, 199g carboidrati netti, 65g grassi, 28g fibre al giorno
2 porzione(i) (490cal, 24p, 38c, 27f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (602cal, 25p, 83c, 13f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2025 kcal, 136g proteine, 171g carboidrati netti, 74g grassi, 35g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (234cal, 18p, 15c, 10f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
2 porzione(i) (490cal, 24p, 38c, 27f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
1 porzione(i) (148cal, 1p, 3c, 14f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (483cal, 29p, 37c, 16f)
1 pane pita (78cal, 3p, 14c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2025 kcal, 150g proteine, 156g carboidrati netti, 68g grassi, 46g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (234cal, 18p, 15c, 10f)
2 pesca(e) (132cal, 3p, 24c, 1f)
2 lattina(e) (494cal, 36p, 46c, 14f)
1/2 porzione(i) (90cal, 4p, 1c, 7f)
1 porzione(i) (148cal, 1p, 3c, 14f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (483cal, 29p, 37c, 16f)
1 pane pita (78cal, 3p, 14c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (56 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
1 tazza (286g)
Salsa per pizza
1 1/2 cucchiaio (24g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 cucchiaino (6g)
Rosmarino, essiccato
4 pizzico (1g)
Aceto di mele
2 cucchiaio (30g)
Curry in polvere
1/2 cucchiaio (3g)
Altro
Lievito nutrizionale
2 1/4 oz (64g)
Insalata mista
3 confezione (155 g) (453g)
Ceci arrostiti
3/4 tazza (85g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
5 1/3 pezzi (136g)
Salsa sriracha
1 cucchiaio (13g)
Polvere proteica al cioccolato
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
Verdure e prodotti vegetali
Cavolfiore
4 testa piccola (Ø 10 cm) (1060g)
Verdure miste surgelate
2 tazza (270g)
Chicchi di mais surgelati
1 2/3 tazza (227g)
Funghi
3 oz (85g)
Ketchup
4 cucchiaino (23g)
Cipolla
1 1/3 piccolo (93g)
Prezzemolo fresco
1/3 tazza, tritata (20g)
Zenzero fresco
4 cucchiaio (24g)
Aglio
4 spicchio(i) (12g)
Sedano crudo
1/2 mazzo (291g)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
17 tazza(e) (4069mL)
Cereali e pasta
Amido di mais
1/4 tazza (36g)
Riso bianco a chicco lungo
1 tazza (185g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (62mL)
Condimento per insalata
2/3 tazza (169mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Mozzarella grattugiata
1 oz (28g)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
1/2 tazza (113g)
Uova
5 grande (250g)
Formaggio
1 tazza, grattugiata (113g)
Yogurt greco magro aromatizzato
3 contenitore/i (150 g ciasc.) (450g)
Burro
2 cucchiaio (27g)
Yogurt greco scremato, naturale
2/3 tazza (198g)
Formaggino a bastoncino
2 stecca (56g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tofu compatto
1 2/3 lbs (765g)
Tempeh
4 oz (113g)
Ceci in scatola
3 lattina/e (1269g)
Salsa di soia (tamari)
4 cucchiaino (20mL)
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Frutta e succhi di frutta
Datteri snocciolati
1/2 tazza (100g)
Pere
2 medio (356g)
Banana
3 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (354g)
Pesca
4 media (Ø 6,8 cm) (600g)
Pompelmo
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
Succo di limone
3 cucchiaio (45mL)
Dolci
Miele
2 cucchiaino (14g)
Zucchero
2 cucchiaio (26g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Fiocchi d'avena, avena tradizionale e a cottura rapida
1/2 tazza (41g)
Prodotti da forno
Pane
2/3 lbs (320g)
Pane pita
2 pita, piccola (Ø 10 cm) (56g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 3/4 oz (50g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di cavolfiore BBQ
535cal, 28p, 80c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (143g)
4 pizzico (3g)
1/2 tazza (30g)
2 testa piccola (Ø 10 cm) (530g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C). Risciacqua il cavolfiore e taglialo a cimette - metti da parte.
2
In una ciotola unisci il lievito alimentare (nutritional yeast) e il sale. Mescola con un po' d'acqua fino a formare quasi una pasta.
3
Aggiungi le cimette alla ciotola e mescola per rivestire tutti i lati. Disponi le cimette su una teglia leggermente unta.
4
Cuoci per 25-30 minuti o fino a quando sono croccanti. Togli dal forno e metti da parte.
5
Metti la salsa barbecue in una ciotola adatta al microonde e scalda per qualche secondo finché non è ben calda.
6
Condisci le cimette con la salsa barbecue. Servi.
2. Verdure miste
97cal, 4p, 13c, 1f (per pasto)
2 tazza (270g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Parmigiana di tofu
349cal, 25p, 12c, 22f (per pasto)
1 cucchiaio (4g)
1/2 cucchiaio (4g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Taglia il tofu longitudinalmente in fette piatte e larghe che assomigliano a tavolette rettangolari. Un blocco da 14oz (397g) di tofu darà due fette da 7oz (198g).
3
In un piatto fondo, sbatti insieme maizena, lievito alimentare e un pizzico di sale e pepe. Premi le fette di tofu nella miscela, assicurandoti che tutti i lati siano ben ricoperti.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci fino a quando è dorato e croccante, circa 3-4 minuti per lato.
5
Trasferisci le fette di tofu su una teglia. Spalma la salsa per pizza su ogni fetta e cospargi con formaggio.
6
Arrostiteli in forno fino a quando il formaggio si scioglie e diventa leggermente croccante, circa 8-10 minuti. Servi.
2. Mais
231cal, 7p, 42c, 2f (per pasto)
1 2/3 tazza (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Datteri
154cal, 1p, 34c, 0f (per pasto)
4 cucchiaio (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
3. Uova fritte base
80cal, 6p, 0c, 6f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Insalata mista semplice
237cal, 5p, 15c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
408cal, 23p, 27c, 21f (per pasto)
2 fetta(e) (64g)
1/2 tazza, grattugiata (57g)
1 1/2 oz (43g)
2 pizzico (0g)
1/2 tazza (15g)
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
2. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
305cal, 22p, 28c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pane tostato con burro
227cal, 8p, 24c, 10f (per pasto)
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
3 grande (150g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ciotola di ceci con salsa yogurt piccante
602cal, 25p, 83c, 13f (per pasto)
2 2/3 cucchiaino (13mL)
2/3 tazza (123g)
1/3 tazza (93g)
2 2/3 cucchiaino (13g)
1 1/3 piccolo (93g)
1 1/3 lattina/e (597g)
1/3 tazza, tritata (20g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione e metti da parte.
2
Mescola in una piccola ciotola lo yogurt greco, la sriracha e un po' di sale fino a incorporare. Metti da parte.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e cuoci per 5-10 minuti finché non si ammorbidisce.
4
Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe e cuoci per 7-10 minuti finché non diventano dorati.
5
Spegni il fuoco e incorpora il prezzemolo.
6
Servi il composto di ceci sul riso e versa sopra la salsa piccante.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla General Tso
490cal, 24p, 38c, 27f (per pasto)
4 cucchiaino (20mL)
4 cucchiaio (24g)
2 cucchiaio (26g)
2 cucchiaio (30g)
4 cucchiaio (32g)
2 cucchiaio (30mL)
4 spicchio(i) (12g)
1 1/4 lbs (567g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotolina, sbatti insieme zenzero, aglio, salsa di soia, zucchero e aceto di mele. Metti da parte.\r\nIn una ciotola grande, unisci il tofu a cubetti, la maizena e un po' di sale e pepe. Mescola per ricoprire.\r\nScalda l'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci finché è croccante, 5-8 minuti.\r\nAbbassa il fuoco e versa la salsa. Mescola e cuoci finché la salsa si addensa, circa 1 minuto. Servi.
2. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Porridge proteico al cioccolato e burro di arachidi
234cal, 18p, 15c, 10f (per pasto)
4 cucchiaio (20g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 cucchiaio (16g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere avena e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mescolare la polvere proteica e il burro di arachidi.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Sedano e salsa ranch
148cal, 1p, 3c, 14f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a listarelle. Servi con la salsa ranch per intingere.
3. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di ceci al curry
483cal, 29p, 37c, 16f (per pasto)
6 cucchiaio (105g)
1/2 cucchiaio (3g)
3 cucchiaio (36g)
3 oz (85g)
3 cucchiaio (45mL)
3 gambo piccolo (12,5 cm) (51g)
1 1/2 lattina/e (672g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti i ceci in una ciotola capiente e schiacciali con il dorso di una forchetta.
2
Aggiungi yogurt greco, curry in polvere, sedano, semi di girasole, solo metà del succo di limone e un po' di sale e pepe. Mescola.
3
Disponi le verdure a foglia su un piatto e irrora con il succo di limone rimanente.
4
Servi il composto di ceci al curry insieme alle verdure.
2. Pane pita
78cal, 3p, 14c, 0f (per pasto)
2 pita, piccola (Ø 10 cm) (56g)
1
Taglia la pita a triangoli e servi. Se desideri, puoi anche scaldare le pita nel microonde o in forno caldo o in un fornetto.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
494cal, 36p, 46c, 14f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
