Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana de 150 g de proteína
1775calorías
165gproteína
133gcarbohidratos netos
53ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal vegetariano aporta aproximadamente 150 g de proteína por día y está pensado para quienes buscan ganar o mantener masa muscular, recuperarse tras entrenamientos o controlar el apetito con comidas saciantes. La dieta combina fuentes vegetales y lácteas (tofu, tempeh, legumbres, queso cottage y batidos) para lograr un perfil de macronutrientes equilibrado que favorece la síntesis muscular y la saciedad. Puedes usar este plan de dos formas: generar tu propio plan de alimentación personalizable (ajusta calorías, intercambia recetas y adapta alergias o preferencias) o seguir el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada incluye lista de la compra y recetas fáciles de seguir para personalizar tu régimen alimenticio. Ideal como plan de alimentación para deportistas, personas activas o cualquiera que quiera una dieta vegetariana alta en proteína sin complicaciones.
Día 1
1750 kcal, 157g proteína, 139g carbohidratos netos, 53g grasa 25g fibra por día
Lunch
Tempeh básico
4 onza(s) · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Zanahorias glaseadas con miel
1 1/2 porción(es) · 128kcal, 2p, 18c, 3f
Snacks
Pretzels
1 porción(es) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Queso cottage y miel
1/4 taza(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Nuggets tipo Chik'n
5 nuggets · 276kcal, 15p, 26c, 11f
Leche
3/4 taza(s) · 112kcal, 6p, 9c, 6f
Ensalada caprese
3/4 porción(es) · 107kcal, 6p, 4c, 7f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 2
1850 kcal, 158g proteína, 194g carbohidratos netos, 38g grasa 24g fibra por día
Lunch
Wrap vegetal sencillo (deli)
1 wrap(s) · 426kcal, 27p, 43c, 14f
Mandarina
1 mandarina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Snacks
Pretzels
1 porción(es) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Queso cottage y miel
1/4 taza(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
5 tender(s) · 286kcal, 20p, 26c, 11f
Ensalada fácil de garbanzos
1/2 porción(es) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Arándanos secos
1/4 taza · 136kcal, 0p, 31c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 3
1850 kcal, 169g proteína, 114g carbohidratos netos, 69g grasa 25g fibra por día
Lunch
Salchichas veganas y puré de coliflor
1 salchicha(s) · 361kcal, 29p, 16c, 19f
Leche
1 taza(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Cereal de desayuno con leche proteica
1/2 porción(es) · 124kcal, 9p, 14c, 3f
Mandarina
1 mandarina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Palitos de apio
2 tallo(s) de apio · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Dinner
Tofu estilo shawarma
8 3/4 oz · 374kcal, 20p, 7c, 29f
Guisantes sugar snap
3 porción(es) · 123kcal, 8p, 12c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 4
1775 kcal, 175g proteína, 82g carbohidratos netos, 70g grasa 29g fibra por día
Breakfast
Tostada con requesón
1 tostada(s) · 143kcal, 11p, 19c, 2f
Huevos revueltos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Tempeh estilo búfalo con tzatziki
1 porción(es) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Ensalada mixta simple
1 1/2 porción(es) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Cereal de desayuno con leche proteica
1/2 porción(es) · 124kcal, 9p, 14c, 3f
Mandarina
1 mandarina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Palitos de apio
2 tallo(s) de apio · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Dinner
Tofu estilo shawarma
8 3/4 oz · 374kcal, 20p, 7c, 29f
Guisantes sugar snap
3 porción(es) · 123kcal, 8p, 12c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 5
1750 kcal, 171g proteína, 132g carbohidratos netos, 43g grasa 38g fibra por día
Breakfast
Tostada con requesón
1 tostada(s) · 143kcal, 11p, 19c, 2f
Huevos revueltos básicos
2 huevo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Ensalada mixta con tomate simple
1 porción(es) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Tostada con hummus
1 rebanada(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Palitos de zanahoria
1 1/2 zanahoria(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Pasta de lentejas
2/3 porción(es) · 337kcal, 22p, 41c, 3f
Leche
2/3 taza(s) · 99kcal, 5p, 8c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 6
1750 kcal, 161g proteína, 131g carbohidratos netos, 50g grasa 30g fibra por día
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Ensalada mixta con tomate simple
1 porción(es) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Tostada con hummus
1 rebanada(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Palitos de zanahoria
1 1/2 zanahoria(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
4 mitad(es) de calabacín · 384kcal, 21p, 21c, 20f
Queso cottage y miel
1/2 taza(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Día 7
1775 kcal, 163g proteína, 136g carbohidratos netos, 51g grasa 31g fibra por día
Lunch
Hamburguesa vegetal
2 disco · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Ensalada caprese
1 porción(es) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Arroz integral
3/8 taza de arroz integral cocido · 86kcal, 2p, 17c, 1f
Snacks
Tostada con hummus
1 rebanada(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Palitos de zanahoria
1 1/2 zanahoria(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
4 mitad(es) de calabacín · 384kcal, 21p, 21c, 20f
Queso cottage y miel
1/2 taza(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 1/2 cucharada · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Lista de compras (59 artículos)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
5 1/2 taza(s)
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
2 taza
Queso mozzarella fresco
1 3/4 oz
Mantequilla
1/8 barra
Huevos
5 mediana
Queso de cabra
4 oz
Cereales para el desayuno
Cereal para el desayuno
5 1/2 ración
Bebidas
Polvo de proteína
25 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
1 1/2 galón
Dulces
Miel
2 1/4 oz
Jarabe
1 cda
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 oz
47 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 3 días
1. Cereal de desayuno
290kcal, 10p, 42c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Solo busca un cereal que te guste donde una porción se encuentre en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal de desayuno y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que la mayoría de los cereales de desayuno tendrán una distribución de macronutrientes muy similar.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por comida)
snack preparación - 2 días
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Ensalada caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (por comida)
3/4 oz (21g)
1/4 paquete (155 g) (39g)
2 cucharada de hojas enteras (3g)
1/2 cda (8mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Zanahorias glaseadas con miel
128kcal, 2p, 18c, 3f (por comida)
3/4 cdita (3g)
6 oz (170g)
1/8 taza(s) (30mL)
3/8 cda (8g)
1/8 cdita (1g)
3/8 cda (6mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Si usas zanahorias enteras, córtalas en tiras que asemejen las dimensiones de las baby carrots.
2
En una sartén grande a fuego medio-alto, combina el agua, las zanahorias, la mantequilla, la sal y la miel. Cocina tapado unos 5-7 minutos hasta que estén tiernas.
3
Destapa y continúa cocinando, removiendo con frecuencia durante un par de minutos hasta que el líquido tenga consistencia de almíbar.
4
Añade el jugo de limón.
5
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada fácil de garbanzos
117kcal, 6p, 13c, 2f (por comida)
1/4 cda (4mL)
1/4 cda (0mL)
1/4 lata(s) (112g)
1/8 pequeña (9g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
3/4 ramitas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 1 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
426kcal, 27p, 43c, 14f (por comida)
7 slices (73g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1/2 taza (15g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
2 cda (30g)
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Cereal de desayuno con leche proteica
124kcal, 9p, 14c, 3f (por comida)
1/2 ración (15g)
1/4 taza(s) (61mL)
1/4 cucharada grande (1/3 taza c/u) (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla el polvo de proteína y la leche en un bol hasta que no queden grumos. Añade el cereal.\r\n\r\nBusca un cereal que te guste donde una porción esté en el rango de 100-150 calorías. Realísticamente, puedes elegir cualquier cereal y simplemente ajustar el tamaño de la porción para que esté en ese rango, ya que prácticamente todos los cereales tienen una composición de macronutrientes bastante similar. En otras palabras, la elección del cereal no va a arruinar tu dieta, ya que en su mayoría son una comida matutina rápida y rica en carbohidratos.
3. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu estilo shawarma
374kcal, 20p, 7c, 29f (por comida)
2 1/2 cda (38mL)
2 1/2 cda (38mL)
5/8 cdita (1g)
1 1/4 cucharadita (3g)
5/8 cdita (1g)
5/8 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
1/3 cdita (1g)
17 1/2 oz (496g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol, bate el aceite, el agua, las especias y una pizca de sal. Para ajustar el nivel de picante, añade más o menos pimiento rojo triturado según prefieras.
3
Coloca tiras de tofu sobre una bandeja forrada con papel pergamino y píntalas con la mezcla de especias.
4
Asa durante 10-12 minutos, o hasta que el tofu esté dorado y comience a quedar crujiente. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
123kcal, 8p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por comida)
3/4 taza (85g)
1/2 cda (8mL)
1 sausage (100g)
1/2 pequeña (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con requesón
143kcal, 11p, 19c, 2f (por comida)
1 rebanada(s) (32g)
4 cucharada (57g)
1 cdita (7g)
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta requesón sobre el pan, rocía con miel y sirve.
2. Huevos revueltos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por comida)
2 cucharada (30mL)
1/8 taza(s) (28g)
1/2 cda (8mL)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
4 1/2 mediana (275g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
3 lata (~540 g) (1578g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 taza (90g)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 cda (45mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
337kcal, 22p, 41c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Calabacín relleno de queso de cabra y marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta un calabacín por la mitad desde el tallo hasta la base.
3
Con una cuchara, raspa aproximadamente el 15% del interior, lo suficiente para crear una cavidad poco profunda a lo largo del calabacín. Desecha lo raspado.
4
Rellena la cavidad con salsa de tomate y cubre con el queso de cabra.
5
Coloca en una bandeja de horno y cocina durante unos 15-20 minutos. Sirve.
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 2 días
1. Panqueques
215kcal, 5p, 32c, 7f (por comida)
1/3 taza(s) (76mL)
1/4 mediana (11g)
1 cda (15mL)
1/2 taza (65g)
3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, tamiza la harina, la levadura en polvo, la sal y el azúcar. Haz un hueco en el centro y vierte la leche, el huevo y la mantequilla derretida; mezcla hasta que esté suave.
2
Calienta una plancha o sartén ligeramente engrasada a fuego medio-alto. Vierte o coloca la masa en la plancha, usando aproximadamente 1/4 de taza por cada panqueque. Dóralos por ambos lados y sirve calientes. Cubre con jarabe.
3
Para sobras, puedes guardar la masa en el frigorífico.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesa vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Ensalada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por comida)
1 oz (28g)
1/3 paquete (155 g) (52g)
2 2/3 cucharada de hojas enteras (4g)
2/3 cda (10mL)
1/3 taza de tomates cherry (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, mezcla las hojas verdes, la albahaca y los tomates.
2
Al servir, cubre con mozzarella y vinagreta balsámica.
3. Arroz integral
86kcal, 2p, 17c, 1f (por comida)
1/8 cdita (1g)
1/4 taza(s) (59mL)
1/8 cdita, molido (0g)
2 cucharada (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.