Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana de 150 g de proteína
1775calorias
165gproteína
133gcarboidratos líquidos
53ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana de cerca de 150 g de proteína por dia é ideal para quem busca ganho ou manutenção de massa magra, melhor recuperação muscular e maior saciedade com refeições à base de plantas. O plano alimentar oferece um menu semanal com cardápio de 7 dias, receitas fáceis e lista de compras completa, tudo organizado por calorias e macronutrientes. Você tem duas opções de uso: gerar seu próprio plano totalmente personalizável — ajustando calorias, trocando receitas e acomodando alergias — ou baixar o plano em PDF pronto, com valores fixos. A versão gerada destaca-se pela personalização, permitindo adaptar a dieta ao seu treino, preferências e rotina, enquanto o PDF é prático para quem quer seguir um cardápio já estruturado.
Dia 1
1750 kcal, 157g proteína, 139g carboidratos líquidos, 53g gordura 25g fibra por dia
Lunch
Tempeh básico
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Cenouras glaceadas com mel
1 1/2 porção(s) · 128kcal, 2p, 18c, 3f
Snacks
Pretzels
1 porção(s) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Nuggets Chik'n
5 nuggets · 276kcal, 15p, 26c, 11f
Leite
3/4 xícara(s) · 112kcal, 6p, 9c, 6f
Salada caprese
3/4 porção(s) · 107kcal, 6p, 4c, 7f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 2
1850 kcal, 158g proteína, 194g carboidratos líquidos, 38g gordura 24g fibra por dia
Lunch
Wrap vegano simples
1 wrap(s) · 426kcal, 27p, 43c, 14f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Snacks
Pretzels
1 porção(s) · 110kcal, 3p, 22c, 1f
Cottage cheese com mel
1/4 xícara(s) · 62kcal, 7p, 7c, 1f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
5 tender(es) · 286kcal, 20p, 26c, 11f
Salada de grão-de-bico fácil
1/2 porção(s) · 117kcal, 6p, 13c, 2f
Cranberries secas
1/4 xícara · 136kcal, 0p, 31c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 3
1850 kcal, 169g proteína, 114g carboidratos líquidos, 69g gordura 25g fibra por dia
Lunch
Salsichas veganas com purê de couve‑flor
1 salsicha(s) · 361kcal, 29p, 16c, 19f
Leite
1 xícara(s) · 149kcal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Cereal matinal com leite proteico
1/2 porção(s) · 124kcal, 9p, 14c, 3f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Dinner
Tofu estilo shawarma
8 3/4 oz · 374kcal, 20p, 7c, 29f
Ervilha-torta
3 porção(s) · 123kcal, 8p, 12c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 4
1775 kcal, 175g proteína, 82g carboidratos líquidos, 70g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Torrada com queijo cottage
1 torrada(s) · 143kcal, 11p, 19c, 2f
Ovos mexidos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
1 porção(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Salada simples de folhas mistas
1 1/2 porção(s) · 102kcal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Cereal matinal com leite proteico
1/2 porção(s) · 124kcal, 9p, 14c, 3f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Dinner
Tofu estilo shawarma
8 3/4 oz · 374kcal, 20p, 7c, 29f
Ervilha-torta
3 porção(s) · 123kcal, 8p, 12c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 5
1750 kcal, 171g proteína, 132g carboidratos líquidos, 43g gordura 38g fibra por dia
Breakfast
Torrada com queijo cottage
1 torrada(s) · 143kcal, 11p, 19c, 2f
Ovos mexidos básicos
2 ovo(s) · 159kcal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Palitos de cenoura
1 1/2 cenoura(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Massa de lentilha
2/3 porção(s) · 337kcal, 22p, 41c, 3f
Leite
2/3 xícara(s) · 99kcal, 5p, 8c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 6
1750 kcal, 161g proteína, 131g carboidratos líquidos, 50g gordura 30g fibra por dia
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Salada simples de folhas mistas com tomate
1 porção(s) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Palitos de cenoura
1 1/2 cenoura(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
4 metade(s) de abobrinha · 384kcal, 21p, 21c, 20f
Cottage cheese com mel
1/2 xícara(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Dia 7
1775 kcal, 163g proteína, 136g carboidratos líquidos, 51g gordura 31g fibra por dia
Lunch
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 254kcal, 20p, 22c, 6f
Salada caprese
1 porção(s) · 142kcal, 8p, 5c, 9f
Arroz integral
3/8 xícara de arroz integral cozido · 86kcal, 2p, 17c, 1f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Palitos de cenoura
1 1/2 cenoura(s) · 41kcal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
4 metade(s) de abobrinha · 384kcal, 21p, 21c, 20f
Cottage cheese com mel
1/2 xícara(s) · 125kcal, 14p, 15c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
3 1/2 dosador · 382kcal, 85p, 3c, 2f
Lista de compras (59 itens)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
5 1/2 xícara(s)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
2 xícara
Mussarela fresca
1 3/4 oz
Manteiga
1/8 vara
Ovos
5 médio
Queijo de cabra
4 oz
Cereais matinais
Cereal matinal
5 1/2 porção
Bebidas
Proteína em pó
25 concha (1/3 xícara cada)
Água
1 1/2 galão
Doces
Mel
2 1/4 oz
Xarope
1 colher de sopa
Lanches
Pretzels, crocantes, salgados
2 oz
Mais 47 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 3 dias
1. Cereal matinal
290kcal, 10p, 42c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Basta encontrar um cereal de que goste em que uma porção tenha entre 100 e 150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal matinal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que a maioria dos cereais tem uma composição de macronutrientes muito semelhante.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
382kcal, 85p, 3c, 2f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (113g)
2 colher de chá (14g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
3. Salada caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (por refeição)
3/4 oz (21g)
1/4 embalagem (155 g) (39g)
2 colher de sopa, folhas inteiras (3g)
1/2 colher de sopa (8mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cenouras glaceadas com mel
128kcal, 2p, 18c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se estiver usando cenouras inteiras, corte-as em tiras que se assemelhem ao tamanho das cenouras baby.
2
Em uma frigideira grande em fogo médio-alto, combine a água, as cenouras, a manteiga, o sal e o mel. Cozinhe coberto por cerca de 5-7 minutos até ficarem macias.
3
Destampe e continue cozinhando, mexendo com frequência por mais alguns minutos até que o líquido fique com consistência de xarope.
4
Misture o suco de limão.
5
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
286kcal, 20p, 26c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1/4 colher de sopa (4mL)
1/4 colher de sopa (0mL)
1/4 lata(s) (112g)
1/8 pequeno (9g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
3/4 ramos (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap vegano simples
426kcal, 27p, 43c, 14f (por refeição)
7 fatias (73g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1/2 xícara (15g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
2 colher de sopa (30g)
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Cereal matinal com leite proteico
124kcal, 9p, 14c, 3f (por refeição)
1/2 porção (15g)
1/4 xícara(s) (61mL)
1/4 concha (1/3 xícara cada) (8g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o pó de proteína e o leite em uma tigela até não haver grumos. Adicione o cereal.\r\n\r\nProcure um cereal que você goste cuja porção esteja na faixa de 100–150 calorias. Na prática, você pode escolher qualquer cereal e apenas ajustar o tamanho da porção para ficar nessa faixa, já que praticamente todos os cereais têm uma composição de macronutrientes muito semelhante. Em outras palavras, sua escolha de cereal não vai arruinar sua dieta, pois são, em sua maioria, uma refeição matinal rápida e rica em carboidratos.
3. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu estilo shawarma
374kcal, 20p, 7c, 29f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (38mL)
2 1/2 colher de sopa (38mL)
5 pitada (1g)
1 1/4 colher de chá (3g)
5 pitada (1g)
5 pitada (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
17 1/2 oz (496g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela, misture o óleo, a água, os temperos e uma pitada de sal. Para ajustar o nível de picância, adicione mais ou menos pimenta vermelha triturada conforme desejar.
3
Coloque tiras de tofu em uma assadeira forrada com papel manteiga e pincele-as com a mistura de temperos.
4
Asse por 10–12 minutos, ou até o tofu ficar dourado e começar a ficar crocante. Sirva.
2. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (576g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
361kcal, 29p, 16c, 19f (por refeição)
3/4 xícara (85g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1 salsicha (100g)
1/2 pequeno (35g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com queijo cottage
143kcal, 11p, 19c, 2f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
4 colher de sopa (57g)
1 colher de chá (7g)
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe queijo cottage sobre o pão, regue com mel e sirva.
2. Ovos mexidos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
2 colher de sopa (30mL)
1/8 xícara(s) (28g)
1/2 colher de sopa (8mL)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
4 1/2 médio (275g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
3 lata (~540 g) (1578g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 xícara (90g)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 colher de sopa (45mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
337kcal, 22p, 41c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
1 xícara (226g)
4 colher de chá (28g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 2 dias
1. Panquecas
215kcal, 5p, 32c, 7f (por refeição)
1/3 xícara(s) (76mL)
1/4 médio (11g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 xícara (65g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, peneire a farinha, o fermento em pó, o sal e o açúcar. Faça um buraco no centro e despeje o leite, o ovo e a manteiga derretida; misture até ficar homogêneo.
2
Aqueça uma chapa ou frigideira levemente untada em fogo médio-alto. Despeje ou coloque a massa na chapa, usando aproximadamente 1/4 de xícara para cada panqueca. Doure dos dois lados e sirva quente. Cubra com xarope.
3
Para sobras, você pode apenas guardar a massa na geladeira.
lunch preparo - 1 dias
1. Hambúrguer vegetal
254kcal, 20p, 22c, 6f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
1 oz (28g)
1/3 embalagem (155 g) (52g)
2 2/3 colher de sopa, folhas inteiras (4g)
2 colher de chá (10mL)
1/3 xícara de tomates-cereja (50g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
3. Arroz integral
86kcal, 2p, 17c, 1f (por refeição)
3/4 pitada (1g)
1/4 xícara(s) (59mL)
3/4 pitada, moído (0g)
2 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.