150 g Protein – vegetarischer Ernährungsplan
Dieser vegetarische Ernährungsplan liefert etwa 150 g Protein pro Tag und eignet sich besonders für Muskelaufbau, Regeneration bzw. den Erhalt von Muskelmasse bei Kaloriendefizit. Als Essensplan kombiniert er proteinreiche pflanzliche Quellen und Milchprodukte mit ausgewogenen Makronährstoffen, einer praktischen Einkaufsliste und einfachen Rezepten – ideal als Speiseplan für Trainingsphasen oder als Diätplan zur gezielten Gewichtssteuerung. Nutzen Sie den Plan auf zwei Wegen: Entweder den Generator, um einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan zu erstellen (Kalorien- und Makroziele, Mahlzeiten tauschen, Allergien berücksichtigen, Lieblingsrezepte einbinden), oder das vorgefertigte PDF mit fester Nährstoffaufteilung herunterladen. Die generierte Version lässt sich individuell personalisieren, sodass der Essensplan genau zu Ihrem Alltag, Geschmack und Ziel passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1775 kcal, 165g Eiweiß, 133g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1750 kcal, 157g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 9p, 42c, 8f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (128kcal, 2p, 18c, 3f)
5 Nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
3/4 Portion(en) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
3/4 Tasse(n) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 2
1850 kcal, 158g Eiweiß, 194g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 9p, 42c, 8f)
1 Wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
5 Tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
1/4 Tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 3
1850 kcal, 169g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (290kcal, 9p, 42c, 8f)
1 Würstchen (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 Portion(en) (124kcal, 9p, 14c, 3f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 4
1775 kcal, 175g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 Portion(en) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 Portion(en) (124kcal, 9p, 14c, 3f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 5
1750 kcal, 171g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
2 Ei(er) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 6
1750 kcal, 161g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Pfannkuchen (215kcal, 5p, 32c, 7f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
4 Zucchinihälfte(n) (384kcal, 21p, 21c, 20f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Tag 7
1775 kcal, 163g Eiweiß, 136g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Pfannkuchen (215kcal, 5p, 32c, 7f)
2 Patty (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3/8 Tasse Vollkornreis, gekocht (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 Portion(en) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
4 Zucchinihälfte(n) (384kcal, 21p, 21c, 20f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 1/2 Messlöffel (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 1/2 Messlöffel pro Tag (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (59 Artikel)
Frühstückscerealien
Frühstücksflocken
5 1/2 Portion (165g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
5 1/2 Tasse(n) (mL)
Magerhüttenkäse (1% fett)
2 Tasse (452g)
Frischer mozzarella
1 3/4 oz (50g)
Butter
1/8 Stange (14g)
Ei(er)
5 mittel (211g)
Ziegenkäse
4 oz (113g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 oz (57g)
Süßwaren
Honig
2 1/4 oz (64g)
Sirup
1 EL (mL)
Getränke
Wasser
1 1/2 Gallon (mL)
Proteinpulver
25 Schöpfer (je ≈80 ml) (775g)
Andere
Vegane 'chik'n' nuggets
5 Nuggets (108g)
Gemischte blattsalate
1 2/3 Packung (≈155 g) (263g)
Vegetarische chik'n-tender
5 Stücke (128g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
7 Scheiben (73g)
Geräuchertes paprikapulver
1 1/4 Teelöffel (3g)
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Gefrorener blumenkohl
3/4 Tasse (85g)
Tzatziki
1/8 Tasse(n) (28g)
Linsenpasta
2 2/3 oz (76g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ketchup
2 1/2 EL (43g)
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (229g)
Karotten
7 1/4 mittel (445g)
Frische petersilie
3/4 Stängel (1g)
Zwiebel
5/8 klein (44g)
Gefrorene zuckerschoten
4 Tasse (576g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Zucchini
4 groß (1292g)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
3 1/2 TL (mL)
Öl
2 oz (mL)
Salatdressing
1/3 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Frischer basilikum
1/4 Tasse Blätter, ganz (7g)
Salz
1 1/2 Prise (1g)
Balsamicoessig
1/4 EL (mL)
Gemahlener ingwer
1/3 TL (1g)
Knoblauchpulver
1/3 TL (1g)
Kurkuma, gemahlen
1/3 TL (1g)
Zimt (gemahlen)
1/3 TL (1g)
Gemahlener koriander
5 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
5 Prise (1g)
Chiliflocken
5 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
3/4 Prise, gemahlen (0g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1 TL (mL)
Getrocknete cranberries
4 EL (40g)
Klementinen
3 Frucht (222g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Kichererbsen, konserviert
1/4 Dose(n) (112g)
Hummus
9 1/2 EL (143g)
Fester tofu
17 1/2 oz (496g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Apfelessig
1/4 EL (mL)
Frank's redhot sauce
2 EL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Pasta-sauce
1/2 Glas (ca. 680 g) (372g)
Backwaren
Weizentortillas
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
Brot
1/3 lbs (160g)
Pfannkuchenmischung
1/2 Tasse (65g)
Getreide und Teigwaren
Vollkornreis (brauner reis)
2 EL (24g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Frühstücksflocken
290kcal, 10p, 42c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Suchen Sie einfach ein Frühstücksgetreide, das eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien hat. Realistisch gesehen können Sie jedes Frühstücksgetreide auswählen und einfach die Portionsgröße anpassen, damit sie in diesen Bereich fällt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung aufweisen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
382kcal, 85p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Nuggets
276kcal, 15p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Ketchup servieren.
3. Caprese-Salat
107kcal, 6p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1/2 EL (mL)
2 EL Blätter, ganz (3g)
1/4 Packung (≈155 g) (39g)
3/4 oz (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Honigglasierte Karotten
128kcal, 2p, 18c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wenn ganze Karotten verwendet werden, in Streifen schneiden, die den Maßen von Babykarotten ähneln.
2
In einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze Wasser, Karotten, Butter, Salz und Honig kombinieren. Zugedeckt etwa 5–7 Minuten kochen, bis sie zart sind.
3
Aufdecken und weiterkochen, dabei häufig umrühren, bis die Flüssigkeit eine sirupartige Konsistenz hat (einige Minuten).
4
Zitronensaft einrühren.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
286kcal, 20p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
117kcal, 6p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
3/4 Stängel (1g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1/8 klein (9g)
1/4 Dose(n) (112g)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
426kcal, 27p, 43c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1/2 Tasse (15g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
7 Scheiben (73g)
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Shawarma-Tofu
374kcal, 20p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
17 1/2 oz (496g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
5 Prise (1g)
5 Prise (1g)
1 1/4 Teelöffel (3g)
5 Prise (1g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Backofen auf 220 °C (425 °F) vorheizen.
2
In einer Schüssel Öl, Wasser, Gewürze und eine Prise Salz verquirlen. Um die Schärfe anzupassen, je nach Geschmack mehr oder weniger Chiliflocken hinzufügen.
3
Tofu‑Streifen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit der Gewürzmischung bestreichen.
4
10–12 Minuten rösten, bis der Tofu goldbraun ist und beginnt, knusprig zu werden. Servieren.
2. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Frühstücksflocken mit Proteinmilch
124kcal, 9p, 14c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (8g)
1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 Portion (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Proteinpulver und Milch in einer Schüssel verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind. Flocken hinzufügen.
2
Suche einfach Frühstücksflocken, bei denen eine Portion im Bereich von 100–150 Kalorien liegt. Realistisch gesehen kannst du jedes Frühstücksgetreide wählen und die Portionsgröße so anpassen, dass sie in diesem Bereich liegt, da die meisten Frühstücksflocken eine sehr ähnliche Makronährstoffzusammensetzung haben. Mit anderen Worten: Deine Wahl der Frühstücksflocken wird deine Ernährung nicht entscheiden verändern, da sie größtenteils eine schnelle, kohlenhydratreiche Mahlzeit am Morgen sind.
3. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
361kcal, 29p, 16c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 Würstchen (100g)
1/2 EL (mL)
3/4 Tasse (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hüttenkäse-Toast
143kcal, 11p, 19c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHüttenkäse auf das Brot streichen, mit Honig beträufeln und servieren.
2. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1/2 EL (mL)
1/8 Tasse(n) (28g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
4 1/2 mittel (275g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
3 Dose (≈540 g) (1578g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
337kcal, 22p, 41c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pfannkuchen
215kcal, 5p, 32c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11g)
1/2 Tasse (65g)
1 EL (mL)
1/4 mittel (11g)
1/3 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Mehl, Backpulver, Salz und Zucker zusammen sieben. In die Mitte eine Mulde machen und Milch, Ei und geschmolzene Butter hineingeben; glatt rühren.
2
Eine leicht gefettete Grillplatte oder Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Teig auf die Platte geben, jeweils etwa 1/4 Tasse Teig pro Pfannkuchen. Auf beiden Seiten goldbraun backen und heiß servieren. Mit Sirup toppen.
3
Für Reste können Sie den Teig einfach im Kühlschrank aufbewahren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veggie-Burger-Patty
254kcal, 20p, 22c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Burger nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Caprese-Salat
142kcal, 8p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
2 TL (mL)
2 2/3 EL Blätter, ganz (4g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Blattsalate, Basilikum und Tomaten vermischen.
2
Vor dem Servieren mit Mozzarella und Balsamico-Vinaigrette toppen.
3. Vollkornreis
86kcal, 2p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
2 EL (24g)
3/4 Prise, gemahlen (0g)
1/4 Tasse(n) (mL)
3/4 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.