Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta vegetariana da 150 g di proteine
1775calorie
165gproteine
133gcarboidrati netti
53ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu vegetariano da 150 g di proteine al giorno è un piano nutrizionale settimanale pensato per chi vuole aumentare l'apporto proteico senza carne — ideale per chi si allena regolarmente, cerca di mantenere o aumentare la massa magra o desidera una dieta saziante e bilanciata. Il piano alimentare offre ricette pratiche, una lista della spesa completa e porzioni studiate per controllare calorie e macronutrienti: una dieta ad alto contenuto proteico favorisce il recupero muscolare, la gestione della fame e una migliore composizione corporea. Puoi utilizzare questo menu in due modi: scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, modificando ricette, scambiando pasti e adattando calorie e macronutrienti ai tuoi obiettivi. La versione generata è completamente personalizzabile per creare un menu settimanale su misura, compatibile con allergie, preferenze e esigenze di allenamento.
Giorno 1
1750 kcal, 157g proteine, 139g carboidrati netti, 53g grassi, 25g fibre al giorno
Lunch
Tempeh base
4 oz · 295cal, 24p, 8c, 15f
Carote glassate al miele
1 1/2 porzione(i) · 128cal, 2p, 18c, 3f
Dinner
Chik'n nuggets
5 nuggets · 276cal, 15p, 26c, 11f
Latte
3/4 tazza(e) · 112cal, 6p, 9c, 6f
Insalata Caprese
3/4 porzione(i) · 107cal, 6p, 4c, 7f
Protein Supplement
Frullato proteico
3 1/2 misurino · 382cal, 85p, 3c, 2f
Giorno 2
1850 kcal, 158g proteine, 194g carboidrati netti, 38g grassi, 24g fibre al giorno
Lunch
Wrap semplice vegano da gastronomia
1 involtino(i) · 426cal, 27p, 43c, 14f
Clementina
1 clementina(e) · 39cal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Chik'n tenders croccanti
5 tender/i · 286cal, 20p, 26c, 11f
Insalata di ceci facile
1/2 porzione(i) · 117cal, 6p, 13c, 2f
Mirtilli rossi secchi
1/4 tazza · 136cal, 0p, 31c, 0f
Protein Supplement
Frullato proteico
3 1/2 misurino · 382cal, 85p, 3c, 2f
Giorno 3
1850 kcal, 169g proteine, 114g carboidrati netti, 69g grassi, 25g fibre al giorno
Lunch
Salsicce vegane e purè di cavolfiore
1 salsiccia · 361cal, 29p, 16c, 19f
Latte
1 tazza(e) · 149cal, 8p, 12c, 8f
Snacks
Cereali per la colazione con latte proteico
1/2 porzione(i) · 124cal, 9p, 14c, 3f
Clementina
1 clementina(e) · 39cal, 1p, 8c, 0f
Bastoncini di sedano
2 gambo di sedano · 13cal, 1p, 1c, 0f
Dinner
Tofu shawarma
8 3/4 oz · 374cal, 20p, 7c, 29f
Piselli mangiatutto
3 porzione(i) · 123cal, 8p, 12c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
3 1/2 misurino · 382cal, 85p, 3c, 2f
Giorno 4
1775 kcal, 175g proteine, 82g carboidrati netti, 70g grassi, 29g fibre al giorno
Breakfast
Toast con cottage cheese
1 toast · 143cal, 11p, 19c, 2f
Uova strapazzate semplici
2 uovo(i) · 159cal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Tempeh buffalo con tzatziki
1 porzione(i) · 314cal, 26p, 12c, 15f
Insalata mista semplice
1 1/2 porzione(i) · 102cal, 2p, 6c, 7f
Snacks
Cereali per la colazione con latte proteico
1/2 porzione(i) · 124cal, 9p, 14c, 3f
Clementina
1 clementina(e) · 39cal, 1p, 8c, 0f
Bastoncini di sedano
2 gambo di sedano · 13cal, 1p, 1c, 0f
Dinner
Tofu shawarma
8 3/4 oz · 374cal, 20p, 7c, 29f
Piselli mangiatutto
3 porzione(i) · 123cal, 8p, 12c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
3 1/2 misurino · 382cal, 85p, 3c, 2f
Giorno 5
1750 kcal, 171g proteine, 132g carboidrati netti, 43g grassi, 38g fibre al giorno
Breakfast
Toast con cottage cheese
1 toast · 143cal, 11p, 19c, 2f
Uova strapazzate semplici
2 uovo(i) · 159cal, 13p, 1c, 12f
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
1 1/2 lattina(e) · 371cal, 27p, 35c, 10f
Insalata mista semplice con pomodoro
1 porzione(i) · 76cal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Toast con hummus
1 fette · 146cal, 7p, 15c, 5f
Bastoncini di carota
1 1/2 carota(e) · 41cal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Pasta di lenticchie
2/3 porzione(i) · 337cal, 22p, 41c, 3f
Latte
2/3 tazza(e) · 99cal, 5p, 8c, 5f
Protein Supplement
Frullato proteico
3 1/2 misurino · 382cal, 85p, 3c, 2f
Giorno 6
1750 kcal, 161g proteine, 131g carboidrati netti, 50g grassi, 30g fibre al giorno
Lunch
Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
1 1/2 lattina(e) · 371cal, 27p, 35c, 10f
Insalata mista semplice con pomodoro
1 porzione(i) · 76cal, 2p, 5c, 5f
Snacks
Toast con hummus
1 fette · 146cal, 7p, 15c, 5f
Bastoncini di carota
1 1/2 carota(e) · 41cal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
4 metà zucchina · 384cal, 21p, 21c, 20f
Ricotta e miele
1/2 tazza(e) · 125cal, 14p, 15c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
3 1/2 misurino · 382cal, 85p, 3c, 2f
Giorno 7
1775 kcal, 163g proteine, 136g carboidrati netti, 51g grassi, 31g fibre al giorno
Lunch
Hamburger vegetale (polpetta)
2 polpetta · 254cal, 20p, 22c, 6f
Insalata Caprese
1 porzione(i) · 142cal, 8p, 5c, 9f
Riso integrale
3/8 tazza di riso integrale cotto · 86cal, 2p, 17c, 1f
Snacks
Toast con hummus
1 fette · 146cal, 7p, 15c, 5f
Bastoncini di carota
1 1/2 carota(e) · 41cal, 1p, 6c, 0f
Dinner
Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
4 metà zucchina · 384cal, 21p, 21c, 20f
Ricotta e miele
1/2 tazza(e) · 125cal, 14p, 15c, 1f
Protein Supplement
Frullato proteico
3 1/2 misurino · 382cal, 85p, 3c, 2f
Lista della spesa (59 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
5 1/2 tazza(e)
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
2 tazza
Mozzarella fresca
1 3/4 oz
Burro
1/8 stecca
Uova
5 medio
Formaggio di capra
4 oz
Cereali per la colazione
Cereali per la colazione
5 1/2 porzione
Bevande
Polvere proteica
25 porzione (80 mL ciascuna)
Acqua
1 1/2 gallone
Dolci
Miele
2 1/4 oz
Sciroppo
1 cucchiaio
Snack
Pretzel duri salati
2 oz
Altri 47 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Cereali per la colazione
290cal, 10p, 42c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scegli semplicemente un cereale che ti piace con una porzione compresa tra 100 e 150 calorie. In pratica puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e regolare la dimensione della porzione per rientrare in questo intervallo, poiché la maggior parte dei cereali ha una ripartizione dei macronutrienti molto simile.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
snack preparazione - 2 giorni
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
1/2 tazza (113g)
2 cucchiaino (14g)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n nuggets
276cal, 15p, 26c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
3. Insalata Caprese
107cal, 6p, 4c, 7f (per pasto)
3/4 oz (21g)
1/4 confezione (155 g) (39g)
2 cucchiaio di foglie intere (3g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Carote glassate al miele
128cal, 2p, 18c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Se si usano carote intere, tagliarle a bastoncini delle dimensioni delle baby carrots.
2
In una padella ampia a fuoco medio-alto unire acqua, carote, burro, sale e miele. Cuocere coperte per circa 5-7 minuti fino a quando sono tenere.
3
Scoprire e continuare la cottura, mescolando frequentemente per un paio di minuti fino a quando il liquido assume una consistenza sciropposa.
4
Aggiungere il succo di limone.
5
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
286cal, 20p, 26c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Insalata di ceci facile
117cal, 6p, 13c, 2f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (0mL)
1/4 lattina/e (112g)
1/8 piccolo (9g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
3/4 rametti (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
lunch preparazione - 1 giorni
1. Wrap semplice vegano da gastronomia
426cal, 27p, 43c, 14f (per pasto)
7 fette (73g)
1 tortilla (Ø ~25 cm) (72g)
1/2 tazza (15g)
2 fetta/e sottili/piccole (30g)
2 cucchiaio (30g)
1
Spalma l'hummus sul tortilla. Aggiungi fette vegane da gastronomia, foglie miste e pomodori. Condisci con un po' di sale/pepe.
2
Arrotola e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Cereali per la colazione con latte proteico
124cal, 9p, 14c, 3f (per pasto)
1/2 porzione (15g)
1/4 tazza(e) (61mL)
1/4 porzione (80 mL ciascuna) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola la polvere proteica con il latte in una ciotola finché non ci sono grumi. Aggiungi i cereali.
2
Trova semplicemente un cereale che ti piaccia con una porzione che rientri nella fascia 100-150 calorie. Realisticamente puoi scegliere qualsiasi cereale per la colazione e adattare la dimensione della porzione per rientrare in quell'intervallo, dato che quasi tutti i cereali hanno una ripartizione dei macronutrienti molto simile. In altre parole, la scelta del cereale per la colazione non influenzerà drasticamente la tua dieta, dato che sono per lo più un pasto mattutino veloce e ricco di carboidrati.
3. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu shawarma
374cal, 20p, 7c, 29f (per pasto)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 pizzico (1g)
1 1/4 cucchiaino (3g)
5 pizzico (1g)
5 pizzico (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
17 1/2 oz (496g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
In una ciotola, sbatti insieme olio, acqua, spezie e un pizzico di sale. Per modulare il livello di piccantezza, aggiungi la quantità di peperoncino tritato che preferisci.
3
Disponi le strisce di tofu su una teglia rivestita di carta forno e spennellale con il composto di spezie.
4
Arrostisci per 10-12 minuti, finché il tofu è dorato e inizia a diventare croccante. Servi.
2. Piselli mangiatutto
123cal, 8p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
361cal, 29p, 16c, 19f (per pasto)
3/4 tazza (85g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 salsiccia (100g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con cottage cheese
143cal, 11p, 19c, 2f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
4 cucchiaio (57g)
1 cucchiaino (7g)
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il cottage cheese sulla fetta di pane, irrora con miele e servi.
2. Uova strapazzate semplici
159cal, 13p, 1c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
314cal, 26p, 12c, 15f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
1/8 tazza(e) (28g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Insalata mista semplice
102cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
2. Bastoncini di carota
41cal, 1p, 6c, 0f (per pasto)
4 1/2 medio (275g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
371cal, 27p, 35c, 10f (per pasto)
3 lattina (~540 g) (1578g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
3 tazza (90g)
1/2 tazza di pomodorini (75g)
3 cucchiaio (45mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
337cal, 22p, 41c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
384cal, 21p, 21c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancake
215cal, 5p, 32c, 7f (per pasto)
1/3 tazza(e) (76mL)
1/4 medio (11g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 tazza (65g)
3/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, setaccia insieme la farina, il lievito in polvere, il sale e lo zucchero. Fai un incavo al centro e versa il latte, l'uovo e il burro fuso; mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda una piastra o una padella leggermente unta a fuoco medio-alto. Versa o scola l'impasto sulla piastra, usando circa 1/4 di tazza per ogni pancake. Rosola da entrambi i lati e servi caldi. Guarnisci con sciroppo.
3
Per gli avanzi, puoi conservare l'impasto in frigorifero.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
254cal, 20p, 22c, 6f (per pasto)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Insalata Caprese
142cal, 8p, 5c, 9f (per pasto)
1 oz (28g)
1/3 confezione (155 g) (52g)
2 2/3 cucchiaio di foglie intere (4g)
2 cucchiaino (10mL)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, mescolare le insalate miste, il basilico e i pomodori.
2
Al momento di servire, aggiungere la mozzarella e il condimento balsamico.
3. Riso integrale
86cal, 2p, 17c, 1f (per pasto)
3/4 pizzico (1g)
1/4 tazza(e) (59mL)
3/4 pizzico, macinato (0g)
2 cucchiaio (24g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
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