Menu régime végétarien de 150 g de protéines
Ce menu regime alimentaire végétarien fournit environ 150 g de protéines par jour sur 7 jours et convient parfaitement pour la prise ou le maintien de masse musculaire, la satiété et un apport protéique régulier via protéines végétales, produits laitiers et shakes. Ce planning repas propose des recettes faciles et une liste de courses complète : vous pouvez soit télécharger le menu de la semaine préconçu en PDF (valeurs fixes), soit générer un plan nutritionnel personnalisable pour adapter calories, recettes et échanges de repas — la version générée permet davantage de personnalisation selon vos goûts, objectifs et allergies.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1775 kcal, 165g de protéines, 133g glucides nets, 53g de lipides 29g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1750 kcal, 157g de protéines, 139g glucides nets, 53g de lipides 25g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (290kcal, 9p, 42c, 8f)
4 oz (295kcal, 24p, 8c, 15f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 2p, 18c, 3f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
5 nuggets (276kcal, 15p, 26c, 11f)
3/4 portion(s) (107kcal, 6p, 4c, 7f)
3/4 tasse(s) (112kcal, 6p, 9c, 6f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
1850 kcal, 158g de protéines, 194g glucides nets, 38g de lipides 24g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (290kcal, 9p, 42c, 8f)
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1/4 tasse(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
5 tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
1/4 tasse (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/2 portion(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
1850 kcal, 169g de protéines, 114g glucides nets, 69g de lipides 25g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (290kcal, 9p, 42c, 8f)
1 saucisse(s) (361kcal, 29p, 16c, 19f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 portion(s) (124kcal, 9p, 14c, 3f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
1775 kcal, 175g de protéines, 82g glucides nets, 70g de lipides 29g de fibres par jour
1 tartine(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 portion(s) (314kcal, 26p, 12c, 15f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1/2 portion(s) (124kcal, 9p, 14c, 3f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
1 clémentine(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
1750 kcal, 171g de protéines, 132g glucides nets, 43g de lipides 38g de fibres par jour
1 tartine(s) (143kcal, 11p, 19c, 2f)
2 œuf(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
1750 kcal, 161g de protéines, 131g glucides nets, 50g de lipides 30g de fibres par jour
1/2 pancake(s) (215kcal, 5p, 32c, 7f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
4 moitié(s) de courgette (384kcal, 21p, 21c, 20f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
1775 kcal, 163g de protéines, 136g glucides nets, 51g de lipides 31g de fibres par jour
1/2 pancake(s) (215kcal, 5p, 32c, 7f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
3/8 tasse de riz brun cuit (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 1/2 carotte(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
4 moitié(s) de courgette (384kcal, 21p, 21c, 20f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (59 articles)
Céréales pour le petit-déjeuner
Céréales du petit-déjeuner
5 1/2 portion (165g)
Produits laitiers et œufs
Lait entier
5 1/2 tasse(s) (1315mL)
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
2 tasse (452g)
Mozzarella fraîche
1 3/4 oz (50g)
Beurre
1/8 bâtonnet (14g)
Œufs
5 moyen (211g)
Fromage de chèvre
4 oz (113g)
Collations
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
Confiseries
Miel
2 1/4 oz (64g)
Sirop
1 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
1 1/2 gallon (5990mL)
Poudre de protéine
25 boules (1/3 tasse chacun) (775g)
Autre
Nuggets végétaliens « chik'n »
5 nuggets (108g)
Mélange de jeunes pousses
1 2/3 paquet (156 g) (263g)
Tenders chik'n sans viande
5 morceaux (128g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
7 tranches (73g)
Paprika fumé
1 1/4 cuillère à café (3g)
Saucisse végétalienne
1 saucisse (100g)
Chou-fleur surgelé
3/4 tasse (85g)
Tzatziki
1/8 tasse(s) (28g)
Pâtes de lentilles
2 2/3 oz (76g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Légumes et produits à base de légumes
Ketchup
2 1/2 c. à soupe (43g)
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (229g)
Carottes
7 1/4 moyen (445g)
Persil frais
3/4 brins (1g)
Oignon
5/8 petit (44g)
Pois mange-tout surgelés
4 tasse (576g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Courgette
4 grand (1292g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
1 1/6 c. à soupe (mL)
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
5 1/4 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Basilic frais
1/4 tasse de feuilles, entières (7g)
Sel
1/6 c. à café (1g)
Vinaigre balsamique
1/4 c. à soupe (mL)
Gingembre moulu
1/3 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/3 c. à café (1g)
Curcuma moulu
1/3 c. à café (1g)
Cannelle
1/3 c. à café (1g)
Coriandre moulue
5/8 c. à café (1g)
Cumin moulu
5/8 c. à café (1g)
Flocons de piment rouge
5/8 c. à café (1g)
Poivre noir
1/8 c. à café, moulu (0g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3/8 c. à soupe (mL)
Canneberges séchées
4 c. à s. (40g)
Clémentines
3 fruit (222g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
Pois chiches en conserve
1/4 boîte(s) (112g)
Houmous
9 1/2 c. à soupe (143g)
Tofu ferme
17 1/2 oz (496g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1/4 c. à soupe (mL)
Sauce frank's redhot
2 c. à s. (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
3 boîte (~539 g) (1578g)
Sauce pour pâtes
1/2 pot (680 g) (372g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
Pain
1/3 livres (160g)
Mélange pour pancakes
1/2 tasse (65g)
Céréales et pâtes
Riz brun
2 c. à s. (24g)
breakfast préparation - 3 jours
1. Céréales pour le petit-déjeuner
290kcal, 10p, 42c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trouvez simplement des céréales que vous aimez dont une portion se situe dans une fourchette de 100 à 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et simplement adapter la taille de la portion pour être dans cette fourchette, car la plupart des céréales ont une répartition des macronutriments très similaire.
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese et miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Nuggets Chik'n
276kcal, 15p, 26c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Salade caprese
107kcal, 6p, 4c, 7f (par repas)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. de feuilles, entières (3g)
1/4 paquet (156 g) (39g)
3/4 oz (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Carottes glacées au miel
128kcal, 2p, 18c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si vous utilisez des carottes entières, coupez-les en bâtonnets de dimensions semblables aux baby carottes.
2
Dans une grande poêle à feu moyen-vif, combinez l'eau, les carottes, le beurre, le sel et le miel. Couvrez et faites cuire environ 5-7 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
3
Retirez le couvercle et continuez la cuisson en remuant fréquemment pendant encore quelques minutes jusqu'à ce que le liquide ait une consistance sirupeuse.
4
Ajoutez le jus de citron.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
286kcal, 20p, 26c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade de pois chiches facile
117kcal, 6p, 13c, 2f (par repas)
3/4 brins (1g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1/8 petit (9g)
1/4 boîte(s) (112g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap végétal simple
426kcal, 27p, 43c, 14f (par repas)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1/2 tasse (15g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
7 tranches (73g)
1
Étalez du houmous sur la tortilla. Ajoutez des tranches végétales style charcuterie, des jeunes pousses et des tomates. Assaisonnez d'un peu de sel/poivre.
2
Roulez et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu shawarma
374kcal, 20p, 7c, 29f (par repas)
17 1/2 oz (496g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à café (1g)
5/8 c. à café (1g)
5/8 c. à café (1g)
1 1/4 cuillère à café (3g)
5/8 c. à café (1g)
2 1/2 c. à soupe (38mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Dans un bol, fouettez l'huile, l'eau, les épices et une pincée de sel. Pour ajuster le niveau d'épices, ajoutez autant ou aussi peu de piment rouge concassé que vous le souhaitez.
3
Disposez les rubans de tofu sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et badigeonnez-les du mélange d'épices.
4
Rôtissez 10 à 12 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit doré et commence à croustiller. Servez.
2. Pois mange-tout
123kcal, 8p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait protéiné
124kcal, 9p, 14c, 3f (par repas)
1/4 boules (1/3 tasse chacun) (8g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1/2 portion (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
3. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
361kcal, 29p, 16c, 19f (par repas)
1/2 petit (35g)
1 saucisse (100g)
1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au cottage cheese
143kcal, 11p, 19c, 2f (par repas)
1 c. à café (7g)
4 c. à s. (57g)
1 tranche(s) (32g)
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez du cottage cheese sur le pain, arrosez de miel et servez.
2. Œufs brouillés de base
159kcal, 13p, 1c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
4 oz (113g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 tasse(s) (28g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
2. Bâtonnets de carotte
41kcal, 1p, 6c, 0f (par repas)
4 1/2 moyen (275g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
3 boîte (~539 g) (1578g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
337kcal, 22p, 41c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
384kcal, 21p, 21c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pancakes
215kcal, 5p, 32c, 7f (par repas)
3/4 c. à soupe (11g)
1/2 tasse (65g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 moyen (11g)
1/3 tasse(s) (75mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, tamiser la farine, la levure chimique, le sel et le sucre. Faire un puits au centre et verser le lait, l'œuf et le beurre fondu ; mélanger jusqu'à obtenir une pâte lisse.
2
Chauffer une plaque légèrement huilée ou une poêle à feu moyen-vif. Verser ou déposer la pâte sur la plaque, en utilisant environ 1/4 de tasse pour chaque pancake. Faire dorer des deux côtés et servir chaud. Napper de sirop.
3
Pour les restes, vous pouvez garder la pâte au réfrigérateur.
lunch préparation - 1 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Salade caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de feuilles, entières (4g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
3. Riz brun
86kcal, 2p, 17c, 1f (par repas)
2 c. à s. (24g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 tasse(s) (60mL)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.