Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegetariana para ayuno intermitente de 3200 calorías
3200calorías
235gproteína
258gcarbohidratos netos
110ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegetariana para ayuno intermitente de 3200 calorías ofrece un menú semanal pensado para personas activas que buscan mantener o aumentar masa muscular y sostener el rendimiento durante ventanas de ayuno; el perfil nutricional aporta energía elevada y un aporte proteico importante junto a fibra y grasas saludables. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF con las macros fijadas o generar tu propio plan de alimentación personalizable, donde podrás elegir recetas, intercambiar comidas y ajustar calorías, alérgenos y preferencias. El menú semanal incluye lista de compra y recetas paso a paso para facilitar la preparación, y la versión generada se personaliza según tus objetivos y ritmo de vida, ideal si buscas un régimen alimenticio práctico y adaptable.
Día 1
3150 kcal, 202g proteína, 187g carbohidratos netos, 157g grasa 46g fibra por día
Lunch
Sándwich a la plancha con champiñones y queso
3 porción(es) · 970kcal, 43p, 75c, 49f
Cacahuetes tostados
1/4 taza(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Huevos cocidos
4 huevo(s) · 277kcal, 25p, 1c, 19f
Dinner
Ensalada de lentejas y col rizada
3 1/4 porción(es) · 1233kcal, 48p, 101c, 60f
Almendras tostadas
1/8 taza(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 2
3175 kcal, 211g proteína, 274g carbohidratos netos, 115g grasa 51g fibra por día
Lunch
Sándwich a la plancha con champiñones y queso
3 porción(es) · 970kcal, 43p, 75c, 49f
Cacahuetes tostados
1/4 taza(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Huevos cocidos
4 huevo(s) · 277kcal, 25p, 1c, 19f
Dinner
Sopa de lentejas y verduras
2 1/3 porción(es) · 647kcal, 41p, 91c, 3f
Pan naan
2 pieza(s) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Ensalada mixta simple
3 porción(es) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 3
3150 kcal, 222g proteína, 228g carbohidratos netos, 127g grasa 52g fibra por día
Lunch
Sándwich a la plancha de queso con tomates secos y espinacas
1 1/2 sándwich(es) · 820kcal, 41p, 57c, 42f
Almendras tostadas
1/4 taza(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Yogur bajo en grasa
2 envase(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Dinner
Sopa de garbanzos y col rizada
2 1/2 porción(es) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Semillas de girasol
2 2/3 porción(es) · 481kcal, 23p, 6c, 38f
Copa de requesón y fruta
2 envase · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 4
3225 kcal, 225g proteína, 283g carbohidratos netos, 102g grasa 67g fibra por día
Lunch
Goulash de frijoles y tofu
2 porción(es) · 874kcal, 50p, 87c, 25f
Pan naan
2 pieza(s) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Dinner
Sopa de garbanzos y col rizada
2 1/2 porción(es) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Semillas de girasol
2 2/3 porción(es) · 481kcal, 23p, 6c, 38f
Copa de requesón y fruta
2 envase · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 5
3200 kcal, 274g proteína, 305g carbohidratos netos, 82g grasa 37g fibra por día
Lunch
Goulash de frijoles y tofu
2 porción(es) · 874kcal, 50p, 87c, 25f
Pan naan
2 pieza(s) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Dinner
Alitas de seitán teriyaki
16 onza(s) de seitán · 1189kcal, 129p, 76c, 40f
Arroz blanco
1 taza(s) de arroz cocido · 218kcal, 4p, 49c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 6
3250 kcal, 255g proteína, 265g carbohidratos netos, 94g grasa 81g fibra por día
Lunch
Cassoulet de alubias blancas
2 1/2 porción(es) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Ensalada simple de kale y aguacate
2 1/4 porción(es) · 518kcal, 11p, 21c, 34f
Dinner
Salchicha vegana
3 salchicha(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Lentejas
3 2/3 porción(es) · 636kcal, 43p, 93c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Día 7
3250 kcal, 255g proteína, 265g carbohidratos netos, 94g grasa 81g fibra por día
Lunch
Cassoulet de alubias blancas
2 1/2 porción(es) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Ensalada simple de kale y aguacate
2 1/4 porción(es) · 518kcal, 11p, 21c, 34f
Dinner
Salchicha vegana
3 salchicha(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Lentejas
3 2/3 porción(es) · 636kcal, 43p, 93c, 2f
Protein Supplement
Batido de proteína
3 cucharada · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Lista de compras (45 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u)
Agua
32 1/4 taza(s)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
3 1/4 taza
Cacahuetes tostados
1/2 taza
Garbanzos, en conserva
2 1/2 lata(s)
Frijoles blancos, en conserva
4 1/2 lata(s)
Tofu firme
14 oz
Frutas y jugos
Jugo de limón
3 1/4 cda
Aguacates
2 1/4 aguacate(s)
Limón
2 1/4 pequeña
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 2/3 oz
Pepitas de girasol
1/3 lbs
33 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
1233kcal, 48p, 101c, 61f (por comida)
13 cucharada (156g)
3 1/4 cda (49mL)
3 1/4 cucharada, en tiras finas (22g)
3 1/4 cda (49mL)
3 1/4 taza, picada (130g)
1 1/2 cdita (3g)
3 1/4 taza(s) (770mL)
1 1/2 cdita (3g)
3 1/4 diente(s) (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich a la plancha con champiñones y queso
970kcal, 43p, 75c, 49f (por comida)
1 1/2 taza, picada (105g)
1 1/2 cda (23mL)
3 cdita, molido (4g)
6 rebanada(s) (192g)
3 rebanada (21 g c/u) (63g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén a fuego medio, añade el aceite, los champiñones, el tomillo y sal y pimienta al gusto. Saltea hasta que estén dorados.
2
Coloca el queso en una rebanada de pan y añade los champiñones encima.
3
Cierra el sándwich y vuelve a ponerlo en la sartén hasta que el queso se derrita y el pan esté tostado. Sirve.
4
Nota: Para hacerlo en cantidad, prepara todos los champiñones y guárdalos en un recipiente hermético. Calienta y arma el sándwich cuando vayas a comer.
3. Huevos cocidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por comida)
8 grande (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de lentejas y verduras
647kcal, 41p, 91c, 3f (por comida)
9 1/3 cucharada (112g)
2 1/3 taza(s) (mL)
56 cucharadita, picada (47g)
1 1/6 cda (4g)
1 1/6 diente(s) (3g)
1 3/4 taza (236g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca todos los ingredientes en una olla grande y lleva a ebullición.\r\nCocina durante 15-20 minutos hasta que las lentejas estén blandas.\r\nSazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
3. Ensalada mixta simple
203kcal, 4p, 13c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha de queso con tomates secos y espinacas
820kcal, 41p, 57c, 43f (por comida)
3 rebanada (96g)
1 1/2 cda (24g)
1 1/2 oz (43g)
3/8 taza(s) (11g)
1 1/2 cdita (8mL)
3 rebanada(s) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unte aceite de oliva por el exterior de cada rebanada de pan.
2
En una rebanada, unte el pesto, luego coloque una loncha de queso, encima los tomates y las espinacas. Coloque la segunda loncha de queso encima y cierre el sándwich.
3
Cocine los sándwiches en una sartén a fuego medio, unos 2-4 minutos por cada lado. Sirva caliente.
3. Yogur bajo en grasa
362kcal, 17p, 63c, 5f (por comida)
2 envase (170 g) (340g)
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
682kcal, 34p, 70c, 18f (por comida)
10 taza(s) (mL)
2 1/2 cdita (13mL)
5 diente(s) (15g)
2 1/2 lata(s) (1120g)
5 taza, picada (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
3. Copa de requesón y fruta
261kcal, 28p, 26c, 5f (por comida)
4 container (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Goulash de frijoles y tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (por comida)
2 cda (30mL)
6 cdita (14g)
1 cdita (1g)
2 lata(s) (878g)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
14 oz (397g)
2 diente (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tofu y fríe durante unos 5 minutos hasta que esté dorado.
2
Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 8 minutos. Agrega la paprika, el tomillo, un chorrito de agua y algo de sal/pimienta al gusto. Remueve.
3
Añade los frijoles y cocina otros 5 minutos aproximadamente, removiendo con frecuencia, hasta que los frijoles estén calientes. Sirve.
3. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
1189kcal, 129p, 76c, 40f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Arroz blanco
218kcal, 4p, 49c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
962kcal, 44p, 117c, 20f (por comida)
1 1/4 taza(s) (mL)
2 1/2 cda (38mL)
5 grande (360g)
5 diente(s) (15g)
2 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (100g)
2 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (275g)
2 1/2 lata(s) (1098g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
518kcal, 11p, 21c, 34f (por comida)
2 1/4 manojo (383g)
2 1/4 aguacate(s) (452g)
2 1/4 pequeña (131g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por comida)
6 sausage (600g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
636kcal, 43p, 93c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.