Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien jeûne intermittent de 3200 calories
3200calories
235gprotéine
258gglucides nets
110glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime végétarien en jeûne intermittent de 3200 kcal s'adresse aux personnes actives et aux sportifs cherchant un apport énergétique élevé et un bon équilibre macro pour la prise de masse ou la récupération. Ce regime alimentaire combine une forte teneur en protéines, des glucides soutenus et des lipides adaptés pour soutenir l'entraînement tout en respectant une fenêtre de jeûne. Utilisez ce planning repas comme guide clé en main avec recettes et liste de courses : générez votre propre plan pour obtenir un plan nutritionnel entièrement personnalisable (ajustement des calories, échanges de recettes, gestion des allergies) ou téléchargez le menu de la semaine au format PDF si vous préférez une solution prête à l'emploi. La version générée met en avant la personnalisation afin d'adapter le menu à vos goûts, vos objectifs et votre rythme de jeûne intermittent pour un suivi pratique et durable.
Jour 1
3150 kcal, 202g de protéines, 187g glucides nets, 157g de lipides 46g de fibres par jour
Lunch
Sandwich grillé au fromage et champignons
3 portion(s) · 970kcal, 43p, 75c, 49f
Cacahuètes rôties
1/4 tasse(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Œufs bouillis
4 œuf(s) · 277kcal, 25p, 1c, 19f
Dinner
Salade lentilles & kale
3 1/4 portion(s) · 1233kcal, 48p, 101c, 60f
Amandes rôties
1/8 tasse(s) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 2
3175 kcal, 211g de protéines, 274g glucides nets, 115g de lipides 51g de fibres par jour
Lunch
Sandwich grillé au fromage et champignons
3 portion(s) · 970kcal, 43p, 75c, 49f
Cacahuètes rôties
1/4 tasse(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Œufs bouillis
4 œuf(s) · 277kcal, 25p, 1c, 19f
Dinner
Soupe de lentilles et légumes
2 1/3 portion(s) · 647kcal, 41p, 91c, 3f
Pain naan
2 morceau(x) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Salade simple de jeunes pousses
3 portion(s) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 3
3150 kcal, 222g de protéines, 228g glucides nets, 127g de lipides 52g de fibres par jour
Lunch
Grilled cheese aux tomates séchées et épinards
1 1/2 sandwich(s) · 820kcal, 41p, 57c, 42f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Yaourt faible en matières grasses
2 pot(s) · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
2 1/2 portion(s) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Graines de tournesol
2 2/3 portion(s) · 481kcal, 23p, 6c, 38f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 4
3225 kcal, 225g de protéines, 283g glucides nets, 102g de lipides 67g de fibres par jour
Lunch
Goulash haricots & tofu
2 portion(s) · 874kcal, 50p, 87c, 25f
Pain naan
2 morceau(x) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Dinner
Soupe pois chiches & chou kale
2 1/2 portion(s) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Graines de tournesol
2 2/3 portion(s) · 481kcal, 23p, 6c, 38f
Cottage cheese & coupe de fruits
2 pot · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 5
3200 kcal, 274g de protéines, 305g glucides nets, 82g de lipides 37g de fibres par jour
Lunch
Goulash haricots & tofu
2 portion(s) · 874kcal, 50p, 87c, 25f
Pain naan
2 morceau(x) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Dinner
Ailes de seitan teriyaki
16 once(s) de seitan · 1189kcal, 129p, 76c, 40f
Riz blanc
1 tasse de riz cuit · 218kcal, 4p, 49c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 6
3250 kcal, 255g de protéines, 265g glucides nets, 94g de lipides 81g de fibres par jour
Lunch
Cassoulet aux haricots blancs
2 1/2 portion(s) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Salade simple de chou kale et avocat
2 1/4 portion(s) · 518kcal, 11p, 21c, 34f
Dinner
Saucisse végétalienne
3 saucisse(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Lentilles
3 2/3 portion(s) · 636kcal, 43p, 93c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 7
3250 kcal, 255g de protéines, 265g glucides nets, 94g de lipides 81g de fibres par jour
Lunch
Cassoulet aux haricots blancs
2 1/2 portion(s) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Salade simple de chou kale et avocat
2 1/4 portion(s) · 518kcal, 11p, 21c, 34f
Dinner
Saucisse végétalienne
3 saucisse(s) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Lentilles
3 2/3 portion(s) · 636kcal, 43p, 93c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Liste de courses (45 articles)
Boissons
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun)
Eau
32 1/4 tasse(s)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
3 1/4 tasse
Cacahuètes rôties
1/2 tasse
Pois chiches en conserve
2 1/2 boîte(s)
Haricots blancs (en conserve)
4 1/2 boîte(s)
Tofu ferme
14 oz
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
3 1/4 c. à soupe
Avocats
2 1/4 avocat(s)
Citron
2 1/4 petit
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2 2/3 oz
Graines de tournesol décortiquées
1/3 livres
33 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
1233kcal, 48p, 101c, 61f (par repas)
13 c. à s. (156g)
3 1/4 c. à soupe (49mL)
3 1/4 c. à s., émincé (22g)
3 1/4 c. à soupe (49mL)
3 1/4 tasse, haché (130g)
1 1/2 c. à café (3g)
3 1/4 tasse(s) (770mL)
1 1/2 c. à café (3g)
3 1/4 gousse(s) (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich grillé au fromage et champignons
970kcal, 43p, 75c, 49f (par repas)
1 1/2 tasse, haché (105g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3 c. à café, moulu (4g)
6 tranche(s) (192g)
3 tranche (21 g chacune) (63g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle à feu moyen, ajoutez l'huile, les champignons, le thym ainsi que le sel et le poivre au goût. Faites sauter jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
2
Posez le fromage sur une tranche de pain et ajoutez les champignons par-dessus.
3
Refermez le sandwich et remettez-le dans la poêle jusqu'à ce que le fromage ait fondu et que le pain soit croustillant. Servez.
4
Remarque : pour en préparer en quantité, faites tous les champignons et conservez-les dans un contenant hermétique. Réchauffez et préparez le sandwich au moment de le consommer.
3. Œufs bouillis
277kcal, 25p, 1c, 19f (par repas)
8 grand (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe de lentilles et légumes
647kcal, 41p, 91c, 3f (par repas)
9 1/3 c. à s. (112g)
2 1/3 tasse(s) (mL)
56 c. à c., haché (47g)
1 1/6 c. à soupe (4g)
1 1/6 gousse(s) (3g)
1 3/4 tasse (236g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et porter à ébullition.
2
Laisser cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
3
Assaisonner avec du sel et du poivre selon le goût. Servir.
3. Salade simple de jeunes pousses
203kcal, 4p, 13c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Grilled cheese aux tomates séchées et épinards
820kcal, 41p, 57c, 43f (par repas)
3 tranche (96g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 1/2 oz (43g)
3/8 tasse(s) (11g)
1 1/2 c. à café (8mL)
3 tranche(s) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Répartir l'huile d'olive sur l'extérieur de chaque tranche de pain.
2
Sur une tranche, étaler le pesto puis disposer une tranche de fromage, garnie de tomates et d'épinards. Poser la seconde tranche de fromage par-dessus et refermer le sandwich.
3
Cuire les sandwichs dans une poêle à feu moyen, environ 2-4 minutes de chaque côté. Servir chaud.
3. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
682kcal, 34p, 70c, 18f (par repas)
10 tasse(s) (mL)
2 1/2 c. à café (13mL)
5 gousse(s) (15g)
2 1/2 boîte(s) (1120g)
5 tasse, haché (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
2. Graines de tournesol
481kcal, 23p, 6c, 38f (par repas)
1/3 livres (151g)
3. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Goulash haricots & tofu
874kcal, 50p, 87c, 25f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
6 c. à café (14g)
1 c. à café (1g)
2 boîte(s) (878g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
14 oz (397g)
2 gousse (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
1189kcal, 129p, 76c, 40f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Riz blanc
218kcal, 4p, 49c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
962kcal, 44p, 117c, 20f (par repas)
1 1/4 tasse(s) (mL)
2 1/2 c. à soupe (38mL)
5 grand (360g)
5 gousse(s) (15g)
2 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (100g)
2 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (275g)
2 1/2 boîte(s) (1098g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
518kcal, 11p, 21c, 34f (par repas)
2 1/4 botte (383g)
2 1/4 avocat(s) (452g)
2 1/4 petit (131g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
804kcal, 84p, 32c, 36f (par repas)
6 saucisse (600g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
636kcal, 43p, 93c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
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