7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
3200 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
3200Kalorien
235gProtein
258gNetto-Kohlenhydrate
110gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 3200‑Kalorien-vegetarische Intervallfasten‑Ernährungsplan ist ideal für aktive Menschen, die Muskelaufbau oder kontrollierten Kalorienüberschuss beim Intervallfasten anstreben: Er kombiniert einen hohen Proteinanteil mit ausgewogenen Kohlenhydraten und Fetten, um Leistung, Regeneration und Sättigung zu unterstützen. Der Essensplan enthält einen fertigen 7‑Tage‑Speiseplan mit Rezepten und ausführlicher Einkaufsliste, eignet sich aber zugleich als Grundlage für einen individuellen Diätplan. Du kannst den vorgefertigten PDF‑Plan direkt verwenden oder in wenigen Klicks deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan generieren, Mahlzeiten tauschen und Makros auf deine Ziele abstimmen. Die personalisierte Variante ermöglicht Portionsanpassungen, Berücksichtigung von Allergien und Vorlieben sowie den Austausch von Rezepten – ideal, wenn du spezifische Kalorien‑ oder Proteinziele verfolgst. So erhältst du einen alltagstauglichen Speiseplan fürs Intervallfasten, der Praxisnähe und ernährungswissenschaftliche Ausrichtung verbindet.
Tag 1
3150 kcal, 202g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 157g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Gegrillter Käse mit Pilzen
3 Portion(en) · 970kcal, 43p, 75c, 49f
Geröstete Erdnüsse
1/4 Tasse(n) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Gekochte Eier
4 Ei(s) · 277kcal, 25p, 1c, 19f
Dinner
Linsen-Grünkohl-Salat
3 1/4 Portion(en) · 1233kcal, 48p, 101c, 60f
Geröstete Mandeln
1/8 Tasse(n) · 111kcal, 4p, 2c, 9f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 2
3175 kcal, 211g Eiweiß, 274g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Gegrillter Käse mit Pilzen
3 Portion(en) · 970kcal, 43p, 75c, 49f
Geröstete Erdnüsse
1/4 Tasse(n) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Gekochte Eier
4 Ei(s) · 277kcal, 25p, 1c, 19f
Dinner
Linsensuppe mit Gemüse
2 1/3 Portion(en) · 647kcal, 41p, 91c, 3f
Naan-Brot
2 Stück(e) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Einfacher gemischter Blattsalat
3 Portion(en) · 203kcal, 4p, 13c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 3
3150 kcal, 222g Eiweiß, 228g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Gegrillter Käse mit getrockneten Tomaten & Spinat
1 1/2 Sandwich(es) · 820kcal, 41p, 57c, 42f
Geröstete Mandeln
1/4 Tasse(n) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
fettarmer Joghurt
2 Becher · 362kcal, 17p, 63c, 5f
Dinner
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
2 1/2 Portion(en) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Sonnenblumenkerne
2 2/3 Portion(en) · 481kcal, 23p, 6c, 38f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
2 Becher · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 4
3225 kcal, 225g Eiweiß, 283g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 67g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Bohnen- & Tofu-Gulasch
2 Portion(en) · 874kcal, 50p, 87c, 25f
Naan-Brot
2 Stück(e) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 Portion(en) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Dinner
Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
2 1/2 Portion(en) · 682kcal, 34p, 70c, 18f
Sonnenblumenkerne
2 2/3 Portion(en) · 481kcal, 23p, 6c, 38f
Hüttenkäse & Fruchtbecher
2 Becher · 261kcal, 28p, 26c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 5
3200 kcal, 274g Eiweiß, 305g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Bohnen- & Tofu-Gulasch
2 Portion(en) · 874kcal, 50p, 87c, 25f
Naan-Brot
2 Stück(e) · 524kcal, 17p, 87c, 10f
Einfacher gemischter Blattsalat
1 Portion(en) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Dinner
Teriyaki-Seitan-Wings
16 Unze Seitan · 1189kcal, 129p, 76c, 40f
Weißer Reis
1 Tasse gekochter Reis · 218kcal, 4p, 49c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 6
3250 kcal, 255g Eiweiß, 265g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 81g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Cassoulet mit weißen Bohnen
2 1/2 Portion(en) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
2 1/4 Portion(en) · 518kcal, 11p, 21c, 34f
Dinner
Vegane Wurst
3 Wurst(en) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Linsen
3 2/3 Portion(en) · 636kcal, 43p, 93c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Tag 7
3250 kcal, 255g Eiweiß, 265g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 81g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Cassoulet mit weißen Bohnen
2 1/2 Portion(en) · 962kcal, 44p, 117c, 20f
Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
2 1/4 Portion(en) · 518kcal, 11p, 21c, 34f
Dinner
Vegane Wurst
3 Wurst(en) · 804kcal, 84p, 32c, 36f
Linsen
3 2/3 Portion(en) · 636kcal, 43p, 93c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
3 Messlöffel · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Einkaufsliste (45 Artikel)
Getränke
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml)
Wasser
32 1/4 Tasse(n)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
3 1/4 Tasse
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse
Kichererbsen, konserviert
2 1/2 Dose(n)
Weiße bohnen (konserviert)
4 1/2 Dose(n)
Fester tofu
14 oz
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
3 1/4 EL
Avocados
2 1/4 Avocado(s)
Zitrone
2 1/4 klein
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 2/3 oz
Sonnenblumenkerne
1/3 lbs
33 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
1233kcal, 48p, 101c, 61f (pro Mahlzeit)
13 EL (156g)
3 1/4 EL (49mL)
3 1/4 EL, in Stifte geschnitten (22g)
3 1/4 EL (49mL)
3 1/4 Tasse, gehackt (130g)
1/2 EL (3g)
3 1/4 Tasse(n) (770mL)
1/2 EL (3g)
3 1/4 Zehe(n) (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
970kcal, 43p, 75c, 49f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse, gehackt (105g)
1 1/2 EL (23mL)
1 EL, gemahlen (4g)
6 Scheibe(n) (192g)
3 Scheibe (je ca. 20–22 g) (63g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
3. Gekochte Eier
277kcal, 25p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
8 groß (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
647kcal, 41p, 91c, 3f (pro Mahlzeit)
9 1/3 EL (112g)
2 1/3 Tasse(n) (mL)
56 TL, gehackt (47g)
3 1/2 TL (4g)
1 1/6 Zehe(n) (3g)
1 3/4 Tasse (236g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit getrockneten Tomaten & Spinat
820kcal, 41p, 57c, 43f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe (96g)
1 1/2 EL (24g)
1 1/2 oz (43g)
3/8 Tasse(n) (11g)
1/2 EL (8mL)
3 Scheibe(n) (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl auf die Außenseiten jeder Brotscheibe verteilen.\r\nAuf einer Scheibe Pesto verstreichen, dann eine Käsescheibe darauflegen, gefolgt von getrockneten Tomaten und Spinat. Die zweite Käsescheibe darauflegen und das Sandwich schließen.\r\nDie Sandwiches in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 2–4 Minuten pro Seite braten. Warm servieren.
3. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
682kcal, 34p, 70c, 18f (pro Mahlzeit)
10 Tasse(n) (mL)
2 1/2 TL (13mL)
5 Zehe(n) (15g)
2 1/2 Dose(n) (1120g)
5 Tasse, gehackt (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
874kcal, 50p, 87c, 25f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
2 EL (14g)
1 TL (1g)
2 Dose(n) (878g)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
14 oz (397g)
2 Zehe (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
1189kcal, 129p, 76c, 40f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Weißer Reis
218kcal, 4p, 49c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
962kcal, 44p, 117c, 20f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
2 1/2 EL (38mL)
5 groß (360g)
5 Zehe(n) (15g)
2 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (100g)
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (275g)
2 1/2 Dose(n) (1098g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
518kcal, 11p, 21c, 34f (pro Mahlzeit)
2 1/4 Bund (383g)
2 1/4 Avocado(s) (452g)
2 1/4 klein (131g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
636kcal, 43p, 93c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
Bereit loszulegen?
Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.