3200 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3200‑Kalorien vegetarische Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich für aktive Menschen, die Muskelaufbau oder Leistungssteigerung mit intermittierendem Fasten verbinden möchten. Der Speiseplan bietet viel Protein, ausgewogene Kohlenhydrate und gesunde Fette, fördert Sättigung und Regeneration und kommt mit einfachen Rezepten sowie einer kompletten Einkaufsliste. Sie können den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Diätplan unverändert nutzen oder mit dem Plan‑Generator einen anpassbaren Essensplan erstellen — Mahlzeiten tauschen, Makros anpassen und persönliche Vorlieben oder Allergien berücksichtigen. Die personalisierte Variante erlaubt individuelle Kalorien‑ und Makroziele sowie flexible Tauschoptionen, damit Ihr Ernährungsplan wirklich zu Ihrem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3200 kcal, 235g Eiweiß, 259g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 59g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3175 kcal, 204g Eiweiß, 191g netto Kohlenhydrate, 157g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (970kcal, 43p, 75c, 49f)
4 Ei(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 1/4 Portion(en) (1266kcal, 50p, 105c, 61f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3175 kcal, 211g Eiweiß, 274g netto Kohlenhydrate, 115g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (970kcal, 43p, 75c, 49f)
4 Ei(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 1/3 Portion(en) (647kcal, 41p, 91c, 3f)
3 Portion(en) (203kcal, 4p, 13c, 14f)
2 Stück(e) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3150 kcal, 222g Eiweiß, 228g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
2 Becher (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 2/3 Portion(en) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3225 kcal, 225g Eiweiß, 283g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 67g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Stück(e) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
2 1/2 Portion(en) (682kcal, 34p, 70c, 18f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 2/3 Portion(en) (481kcal, 23p, 6c, 38f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3200 kcal, 274g Eiweiß, 305g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (874kcal, 50p, 87c, 25f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Stück(e) (524kcal, 17p, 87c, 10f)
16 Unze Seitan (1189kcal, 129p, 76c, 40f)
1 Tasse gekochter Reis (218kcal, 4p, 49c, 0f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3250 kcal, 255g Eiweiß, 265g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 81g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
2 1/4 Portion(en) (518kcal, 11p, 21c, 34f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3250 kcal, 255g Eiweiß, 265g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 81g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (962kcal, 44p, 117c, 20f)
2 1/4 Portion(en) (518kcal, 11p, 21c, 34f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (45 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
8 groß (400g)
Scheibenkäse
6 Scheibe (je ca. 20–22 g) (126g)
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Provolone
3 Scheibe(n) (84g)
Backwaren
Brot
17 oz (480g)
Naan-brot
6 Stück(e) (540g)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
2 EL, gemahlen (8g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Chiliflocken
1/2 EL (3g)
Thymian, frisch
1 TL (1g)
Paprika
2 EL (14g)
Salz
1/2 TL (3g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 2/3 oz (mL)
Öl
1/3 lbs (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Pilze
3 Tasse, gehackt (210g)
Knoblauch
16 1/2 Zehe(n) (49g)
Kale-blätter
29 oz (824g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 3/4 Tasse (236g)
Frischer spinat
3/8 Tasse(n) (11g)
Sonnengetrocknete tomaten
1 1/2 oz (43g)
Zwiebel
4 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (495g)
Karotten
5 groß (360g)
Sellerie, roh
2 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (100g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1/2 Tasse (73g)
Linsen, roh
3 1/4 Tasse (620g)
Kichererbsen, konserviert
2 1/2 Dose (1120g)
Fester tofu
14 oz (397g)
Weiße bohnen (konserviert)
4 1/2 Dose(n) (1976g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
2 2/3 oz (76g)
Sonnenblumenkerne
1/3 lbs (151g)
Getränke
Wasser
32 1/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
3 1/4 EL (mL)
Zitrone
2 1/4 klein (131g)
Avocados
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Andere
Gemischte blattsalate
7 1/2 Tasse (225g)
Nährhefe
3 1/2 TL (4g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
4 Becher (680g)
Teriyaki‑soße
1/2 Tasse (mL)
Vegane wurst
6 Würstchen (600g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
13 1/2 Tasse(n) (mL)
Pesto
1 1/2 EL (24g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1/3 Tasse (62g)
Seitan
1 lbs (454g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrillter Käse mit Pilzen
970kcal, 43p, 75c, 49f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe (je ca. 20–22 g) (63g)
6 Scheibe(n) (192g)
1 EL, gemahlen (4g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse, gehackt (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze Öl, Pilze, Thymian sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Anbraten, bis sie goldbraun sind.
2
Käse auf eine Brotscheibe legen und die Pilze darauf geben.
3
Sandwich schließen und zurück in die Pfanne legen, bis der Käse geschmolzen ist und das Brot knusprig ist. Servieren.
4
Tipp: Für Vorrat die Pilze vorbereiten und luftdicht aufbewahren. Beim Essen Pilze erwärmen und das Sandwich wie gewohnt zusammenstellen.
3. Gekochte Eier
277kcal, 25p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
8 groß (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
1266kcal, 50p, 105c, 61f (pro Mahlzeit)
3 1/4 Zehe(n) (10g)
1/2 EL (3g)
3 1/4 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (3g)
5 Tasse, gehackt (195g)
3 1/4 EL (mL)
3 1/4 EL, in Stifte geschnitten (22g)
3 1/4 EL (mL)
13 EL (156g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
647kcal, 41p, 91c, 3f (pro Mahlzeit)
1 3/4 Tasse (236g)
1 1/6 Zehe(n) (3g)
3 1/2 TL (4g)
56 TL, gehackt (47g)
2 1/3 Tasse(n) (mL)
9 1/3 EL (112g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
203kcal, 4p, 13c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gegrillter Käse mit getrockneten Tomaten & Spinat
820kcal, 41p, 57c, 43f (pro Mahlzeit)
3 Scheibe(n) (84g)
1/2 EL (mL)
3/8 Tasse(n) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 EL (24g)
3 Scheibe (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl auf die Außenseiten jeder Brotscheibe verteilen.\r\nAuf einer Scheibe Pesto verstreichen, dann eine Käsescheibe darauflegen, gefolgt von getrockneten Tomaten und Spinat. Die zweite Käsescheibe darauflegen und das Sandwich schließen.\r\nDie Sandwiches in einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 2–4 Minuten pro Seite braten. Warm servieren.
3. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
682kcal, 34p, 70c, 18f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Dose (1120g)
2 1/2 TL (mL)
5 Zehe(n) (15g)
10 Tasse(n) (mL)
5 Tasse, gehackt (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
874kcal, 50p, 87c, 25f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
2 Zehe (6g)
1 TL (1g)
2 EL (14g)
2 EL (mL)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (220g)
2 Dose(n) (878g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
1189kcal, 129p, 76c, 40f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Weißer Reis
218kcal, 4p, 49c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cassoulet mit weißen Bohnen
962kcal, 44p, 117c, 20f (pro Mahlzeit)
5 Zehe(n) (15g)
2 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (275g)
5 groß (360g)
2 1/2 Dose(n) (1098g)
2 1/2 EL (mL)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
2 1/2 Stiel, mittel (19–20 cm) (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 400°F (200°C) vor.
2
Erhitze Öl in einem Topf bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Karotte, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer dazu. 5–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist.
3
Rühre Bohnen und Brühe ein. Zum Köcheln bringen und dann die Hitze ausschalten.
4
Gib die Bohnenmischung in eine Auflaufform. Backe, bis die Oberfläche gebräunt ist und es blubbert, 18–25 Minuten.
5
Servieren.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
518kcal, 11p, 21c, 34f (pro Mahlzeit)
2 1/4 klein (131g)
2 1/4 Avocado(s) (452g)
2 1/4 Bund (383g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
804kcal, 84p, 32c, 36f (pro Mahlzeit)
6 Würstchen (600g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
636kcal, 43p, 93c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.