Menu dieta vegetariana per il digiuno intermittente da 3200 calorie
Questa dieta propone un menu settimanale vegetariano da 3200 calorie studiato per chi pratica il digiuno intermittente e necessita di un piano alimentare ricco di calorie e proteine: ideale per aumentare massa muscolare, sostenere allenamenti intensi o mantenere elevata l'energia giornaliera. Il piano nutrizionale di 7 giorni include ricette facili, lista della spesa e una ripartizione di macronutrienti che valorizza legumi, seitan e integratori proteici per coprire il fabbisogno. Puoi usare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito (non modificabile) oppure generare il tuo menu personalizzabile, con sostituzioni, porzioni adattate e preferenze alimentari per ottenere un piano davvero su misura. Adatto a chi segue il digiuno intermittente rimanendo vegetariano, questo piano alimentare semplifica la preparazione dei pasti e l'aderenza agli obiettivi nutrizionali.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3200 kcal, 235g proteine, 258g carboidrati netti, 110g grassi, 59g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3150 kcal, 202g proteine, 187g carboidrati netti, 157g grassi, 46g fibre al giorno
3 porzione(i) (970cal, 43p, 75c, 49f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
4 uovo(i) (277cal, 25p, 1c, 19f)
3 1/4 porzione(i) (1233cal, 48p, 101c, 60f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
3175 kcal, 211g proteine, 274g carboidrati netti, 115g grassi, 51g fibre al giorno
3 porzione(i) (970cal, 43p, 75c, 49f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
4 uovo(i) (277cal, 25p, 1c, 19f)
2 1/3 porzione(i) (647cal, 41p, 91c, 3f)
2 pezzo(i) (524cal, 17p, 87c, 10f)
3 porzione(i) (203cal, 4p, 13c, 14f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
3150 kcal, 222g proteine, 228g carboidrati netti, 127g grassi, 52g fibre al giorno
1 1/2 panino(i) (820cal, 41p, 57c, 42f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
2 vasetto(i) (362cal, 17p, 63c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (682cal, 34p, 70c, 18f)
2 2/3 porzione(i) (481cal, 23p, 6c, 38f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
3225 kcal, 225g proteine, 283g carboidrati netti, 102g grassi, 67g fibre al giorno
2 porzione(i) (874cal, 50p, 87c, 25f)
2 pezzo(i) (524cal, 17p, 87c, 10f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
2 1/2 porzione(i) (682cal, 34p, 70c, 18f)
2 2/3 porzione(i) (481cal, 23p, 6c, 38f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
3200 kcal, 274g proteine, 305g carboidrati netti, 82g grassi, 37g fibre al giorno
2 porzione(i) (874cal, 50p, 87c, 25f)
2 pezzo(i) (524cal, 17p, 87c, 10f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
16 oz di seitan (1189cal, 129p, 76c, 40f)
1 tazza di riso cotto (218cal, 4p, 49c, 0f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
3250 kcal, 255g proteine, 265g carboidrati netti, 94g grassi, 81g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (962cal, 44p, 117c, 20f)
2 1/4 porzione(i) (518cal, 11p, 21c, 34f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
3 2/3 porzione(i) (636cal, 43p, 93c, 2f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
3250 kcal, 255g proteine, 265g carboidrati netti, 94g grassi, 81g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (962cal, 44p, 117c, 20f)
2 1/4 porzione(i) (518cal, 11p, 21c, 34f)
3 salsiccia (804cal, 84p, 32c, 36f)
3 2/3 porzione(i) (636cal, 43p, 93c, 2f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (45 articoli)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
32 1/4 tazza(e) (7643mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
3 1/4 tazza (620g)
Arachidi tostate
1/2 tazza (73g)
Ceci in scatola
2 1/2 lattina/e (1120g)
Fagioli bianchi in scatola
4 1/2 lattina/e (1976g)
Tofu compatto
14 oz (397g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
3 1/4 cucchiaio (49mL)
Avocado
2 1/4 avocado (452g)
Limone
2 1/4 piccolo (131g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
2 2/3 oz (76g)
Semi di girasole
1/3 lbs (151g)
Grassi e oli
Olio
1/3 lbs (158mL)
Olio d'oliva
1 2/3 oz (53mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (113mL)
Verdure e prodotti vegetali
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 2/3 lbs (759g)
Aglio
16 1/2 spicchio(i) (49g)
Funghi
3 tazza, tritata (210g)
Verdure miste surgelate
1 3/4 tazza (236g)
Pomodori secchi
1 1/2 oz (43g)
Spinaci freschi
3/8 tazza(e) (11g)
Cipolla
4 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (495g)
Carote
5 grande (360g)
Sedano crudo
2 1/2 gambo medio (19–20 cm) (100g)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino rosso tritato
1/2 cucchiaio (3g)
Cumino macinato
1/2 cucchiaio (3g)
Timo, essiccato
2 cucchiaio, macinato (8g)
Paprika
2 cucchiaio (14g)
Timo fresco
1 cucchiaino (1g)
Sale
1/2 cucchiaino (3g)
Prodotti da forno
Pane
17 oz (480g)
Pane naan
6 pezzo/i (540g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio a fette
6 fetta (20 g ciasc.) (126g)
Uova
8 grande (400g)
Formaggio provolone
3 fetta(e) (84g)
Yogurt magro aromatizzato
2 contenitore (170 g) (340g)
Zuppe, salse e sughi
Brodo vegetale
13 1/2 tazza(e) (mL)
Salsa pesto
1 1/2 cucchiaio (24g)
Altro
Lievito nutrizionale
3 1/2 cucchiaino (4g)
Insalata mista
7 1/2 tazza (225g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Salsa teriyaki
1/2 tazza (120mL)
Salsiccia vegana
6 salsiccia (600g)
Cereali e pasta
Seitan
1 lbs (454g)
Riso bianco a chicco lungo
1/3 tazza (62g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
1233cal, 48p, 101c, 61f (per pasto)
13 cucchiaio (156g)
3 1/4 cucchiaio (49mL)
3 1/4 cucchiaio, a fettine (22g)
3 1/4 cucchiaio (49mL)
3 1/4 tazza, tritata (130g)
1/2 cucchiaio (3g)
3 1/4 tazza(e) (770mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3 1/4 spicchio(i) (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino al formaggio con funghi
970cal, 43p, 75c, 49f (per pasto)
1 1/2 tazza, tritata (105g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaio, macinato (4g)
6 fetta(e) (192g)
3 fetta (20 g ciasc.) (63g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella a fuoco medio, aggiungi l'olio, i funghi, il timo e sale e pepe a piacere. Saltali fino a doratura.
2
Metti il formaggio su una fetta di pane e disponi sopra i funghi.
3
Chiudi il panino e rimettilo in padella finché il formaggio non si sarà sciolto e il pane sarà croccante. Servi.
4
Nota: Per prepararlo in grande quantità, cuoci tutti i funghi e conservali in un contenitore ermetico. Riscaldali e assembla il panino come di consueto quando sei pronto a mangiare.
3. Uova bollite
277cal, 25p, 1c, 19f (per pasto)
8 grande (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di lenticchie e verdure
647cal, 41p, 91c, 3f (per pasto)
9 1/3 cucchiaio (112g)
2 1/3 tazza(e) (mL)
56 cucchiaino, tritata (47g)
3 1/2 cucchiaino (4g)
1 1/6 spicchio(i) (3g)
1 3/4 tazza (236g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente e porta a ebollizione.
2
Lascia cuocere per 15-20 minuti finché le lenticchie non sono morbide.
3
Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servi.
3. Insalata mista semplice
203cal, 4p, 13c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Toast al formaggio con pomodori secchi e spinaci
820cal, 41p, 57c, 43f (per pasto)
3 fetta (96g)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1 1/2 oz (43g)
3/8 tazza(e) (11g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 fetta(e) (84g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Distribuisci l'olio d'oliva all'esterno di ogni fetta di pane.
2
Su una fetta spalma il pesto, poi metti una fetta di formaggio, sopra i pomodori e gli spinaci. Metti l'altra fetta di formaggio sopra e chiudi il panino.
3
Cuoci i panini in una padella a fuoco medio, circa 2-4 minuti per lato. Servi caldi.
3. Yogurt magro
362cal, 17p, 63c, 5f (per pasto)
2 contenitore (170 g) (340g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
682cal, 34p, 70c, 18f (per pasto)
10 tazza(e) (mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 spicchio(i) (15g)
2 1/2 lattina/e (1120g)
5 tazza, tritata (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
3. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
874cal, 50p, 87c, 25f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (14g)
1 cucchiaino (1g)
2 lattina/e (878g)
2 medio (dia. 6,4 cm) (220g)
14 oz (397g)
2 spicchio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
3. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
1189cal, 129p, 76c, 40f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Riso bianco
218cal, 4p, 49c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cassoulet di fagioli bianchi
962cal, 44p, 117c, 20f (per pasto)
1 1/4 tazza(e) (mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
5 grande (360g)
5 spicchio(i) (15g)
2 1/2 gambo medio (19–20 cm) (100g)
2 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (275g)
2 1/2 lattina/e (1098g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).\r\nScalda l'olio in una casseruola a fuoco medio-alto. Aggiungi carota, sedano, cipolla, aglio e un po' di sale e pepe. Cuoci finché sono ammorbiditi, 5-8 minuti.\r\nUnisci i fagioli e il brodo. Porta a sobbollire poi spegni il fuoco.\r\nTrasferisci il composto di fagioli in una pirofila. Cuoci in forno finché è dorato e bollente, 18-25 minuti. \r\nServi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
518cal, 11p, 21c, 34f (per pasto)
2 1/4 mazzo (383g)
2 1/4 avocado (452g)
2 1/4 piccolo (131g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
804cal, 84p, 32c, 36f (per pasto)
6 salsiccia (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
636cal, 43p, 93c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.