Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de 1600 calorías
1575calorías
111gproteína
129gcarbohidratos netos
56ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal ofrece una dieta vegana de ~1600 kcal diseñada para quienes buscan controlar calorías sin renunciar a proteína (aprox. 100–130 g/día), fibra y grasas saludables; es ideal para mantenimiento de peso, pérdida moderada de grasa o mejorar la composición corporal con actividad física regular. El plan incluye recetas detalladas, lista de la compra y desgloses de macronutrientes para cada día, lo que facilita seguir un régimen alimenticio equilibrado. Puedes usar la versión predefinida en PDF tal cual o generar tu propio plan de alimentación personalizable en la app, donde podrás intercambiar comidas, ajustar calorías y macros, excluir ingredientes y adaptar la dieta a alergias o preferencias; la opción generada permite mayor personalización para que el menú semanal se adapte a tus objetivos y estilo de vida.
Día 1
1600 kcal, 108g proteína, 123g carbohidratos netos, 58g grasa 36g fibra por día
Breakfast
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Tomates cherry
9 tomates cherry · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Hamburguesa vegetariana con 'queso'
1 hamburguesa · 340kcal, 12p, 46c, 9f
Tomates asados
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Moras
1 1/2 taza(s) · 105kcal, 3p, 9c, 1f
Dinner
Tempeh con mantequilla de cacahuete
4 onza(s) de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Arroz blanco
1/4 taza(s) de arroz cocido · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 2
1600 kcal, 108g proteína, 123g carbohidratos netos, 58g grasa 36g fibra por día
Breakfast
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Tomates cherry
9 tomates cherry · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Hamburguesa vegetariana con 'queso'
1 hamburguesa · 340kcal, 12p, 46c, 9f
Tomates asados
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Moras
1 1/2 taza(s) · 105kcal, 3p, 9c, 1f
Dinner
Tempeh con mantequilla de cacahuete
4 onza(s) de tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Arroz blanco
1/4 taza(s) de arroz cocido · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 3
1575 kcal, 104g proteína, 137g carbohidratos netos, 53g grasa 37g fibra por día
Breakfast
Apio con mantequilla de cacahuete
1 porción(es) · 218kcal, 8p, 7c, 17f
Pomelo
1/2 pomelo · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Salteado de zanahoria y carne picada
1 porción(es) · 332kcal, 25p, 15c, 15f
Arroz blanco
1/2 taza(s) de arroz cocido · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Dinner
Sopa de garbanzos y coco con jengibre
3/4 porción(es) · 343kcal, 13p, 28c, 17f
Pan naan
1/2 pieza(s) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 4
1525 kcal, 106g proteína, 142g carbohidratos netos, 44g grasa 36g fibra por día
Breakfast
Apio con mantequilla de cacahuete
1 porción(es) · 218kcal, 8p, 7c, 17f
Pomelo
1/2 pomelo · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Salteado de zanahoria y carne picada
1 porción(es) · 332kcal, 25p, 15c, 15f
Arroz blanco
1/2 taza(s) de arroz cocido · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Dinner
Salteado de Chik'n
1/2 porción(es) · 142kcal, 10p, 17c, 2f
Ensalada mixta con tomate simple
1 porción(es) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Quinoa
1 taza de quinoa (cocida) · 208kcal, 8p, 32c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 5
1600 kcal, 110g proteína, 92g carbohidratos netos, 78g grasa 24g fibra por día
Breakfast
Apio con mantequilla de cacahuete
1 porción(es) · 218kcal, 8p, 7c, 17f
Pomelo
1/2 pomelo · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Tempeh básico
4 onza(s) · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Pimientos cocidos
3/4 pimiento(s) morrón(es) · 90kcal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Tofu con costra de nuez (vegano)
1 1/2 porción(es) · 426kcal, 20p, 8c, 34f
Ensalada simple con apio, pepino y tomate
1 porción(es) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 6
1625 kcal, 129g proteína, 132g carbohidratos netos, 51g grasa 27g fibra por día
Breakfast
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Nueces
1/6 taza(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Tempeh básico
4 onza(s) · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Pimientos cocidos
3/4 pimiento(s) morrón(es) · 90kcal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Salchicha vegana
1 salchicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Lentejas
1 1/3 porción(es) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 7
1575 kcal, 114g proteína, 154g carbohidratos netos, 45g grasa 21g fibra por día
Breakfast
Avena instantánea con agua
1 sobre(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Nueces
1/6 taza(s) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Dinner
Salchicha vegana
1 salchicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Lentejas
1 1/3 porción(es) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (50 artículos)
Legumbres y derivados
Tempeh
1 lbs
Mantequilla de cacahuate
1/3 lbs
Salsa de soja (tamari)
2 oz
Migajas de hamburguesa vegetariana
1/2 lbs
Garbanzos, en conserva
1/8 lata(s)
Lentejas, crudas
13 1/2 cucharada
Tofu firme
6 oz
Frutas y jugos
Jugo de limón
5/8 fl oz
Zarzamoras
3 taza
Jugo de lima
2 cdita
Uvas
6 taza
Pomelo
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.)
38 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
434kcal, 33p, 15c, 23f (por comida)
1/2 lbs (227g)
4 cucharada (65g)
1 cda (15mL)
2 cdita (10mL)
1 cda (4g)
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Arroz blanco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana con 'queso'
340kcal, 12p, 46c, 9f (por comida)
1 hamburguesa (71g)
1 oz (28g)
1 cda (17g)
1 bollo(s) (51g)
1 rebanada(s) (20g)
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade queso vegano, hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
3. Moras
105kcal, 3p, 9c, 1f (por comida)
3 taza (432g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
238kcal, 5p, 30c, 10f (por comida)
2 barra (50g)
breakfast preparación - 2 días
1. Mezcla de frutos secos
109kcal, 3p, 2c, 9f (por comida)
2 cucharada (17g)
2. Tomates cherry
32kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salteado de zanahoria y carne picada
332kcal, 25p, 15c, 15f (por comida)
2 2/3 grande (192g)
1/2 lbs (227g)
2 cda (30mL)
1 1/3 cda (20mL)
1/3 cdita (1g)
2 cdita (10mL)
1 1/3 cda (20mL)
2/3 grande (100g)
2 cda, picado (6g)
1 1/3 diente(s) (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén grande a fuego medio-bajo y añade el aceite. Agrega la cebolla picada y el ajo y remueve de vez en cuando.
2
Mientras tanto, corta las zanahorias en palitos pequeños. Añade las zanahorias a la sartén con las cebollas junto con hojuelas de chile y una pizca de sal y pimienta. Continúa cocinando hasta que las cebollas estén doradas y las zanahorias se hayan ablandado ligeramente.
3
Añade los trozos de carne de hamburguesa al sartén y mezcla. Incorpora la salsa de soja, el agua y la mitad del cilantro.
4
Cuando esté completamente cocido, sirve y adorna con zumo de lima y el resto del cilantro.
2. Arroz blanco
109kcal, 2p, 24c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y coco con jengibre
343kcal, 13p, 28c, 17f (por comida)
1/4 cda (4mL)
5/8 taza(s) (148mL)
1/8 lata (56mL)
1/4 cda (2g)
1/8 cdita (0g)
1/8 rodajas (2,5 cm diá.) (0g)
1/2 diente(s) (2g)
1/8 lata(s) (56g)
3 cucharada (36g)
1/8 grande (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una cacerola grande a fuego medio y añade cebolla, ajo y jengibre. Remueve con frecuencia y cocina unos 7 minutos.
2
Añade el curry en polvo y la cúrcuma y cocina 1 minuto, removiendo constantemente.
3
Añade garbanzos, leche de coco, lentejas y agua. Remueve, lleva a ebullición, reduce el fuego y cuece a fuego lento durante unos 30 minutos. Sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Apio con mantequilla de cacahuete
218kcal, 8p, 7c, 17f (por comida)
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 1/2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (498g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de Chik'n
143kcal, 10p, 17c, 3f (por comida)
1 1/2 cucharada (18g)
1/6 taza(s) (44mL)
3/8 cda (6mL)
1 1/4 oz (35g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/4 mediana (30g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
1 1/2 taza (45g)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 1/2 cda (23mL)
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de quinoa si difieren de las indicadas abajo)
2
Enjuaga la quinoa en un colador de malla fina.
3
Añade la quinoa y el agua a una cacerola y calienta a fuego alto hasta que hierva.
4
Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 10-20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna.
5
Retira del fuego y deja reposar la quinoa tapada unos 5 minutos, luego esponja con un tenedor.
6
Si lo deseas, sazona la quinoa con hierbas o especias que combinen con tu plato principal.
lunch preparación - 2 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Pimientos cocidos
90kcal, 1p, 4c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu con costra de nuez (vegano)
426kcal, 20p, 8c, 34f (por comida)
3/4 cdita (4mL)
3/4 cda (11g)
1 1/2 cda (23g)
4 cucharada, picada (29g)
6 oz (170g)
1 1/2 diente(s) (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Coloca papel vegetal en una bandeja para hornear y reserva.
2
Corta el tofu en tiras de aproximadamente 2 onzas. Envuelve las tiras en un paño limpio y presiona para eliminar el exceso de agua.
3
Sazona el tofu con sal y pimienta al gusto. Reserva.
4
En un bol pequeño, mezcla la mayonesa vegana, la mostaza Dijon, el ajo y el jugo de limón.
5
Con una cuchara, toma aproximadamente la mitad de la mezcla de mayonesa (reservando la otra mitad para una salsa para mojar) y úntala uniformemente sobre las tiras de tofu, dejando la parte inferior sin cubrir.
6
Presiona las nueces picadas hasta cubrir todos los lados, dejando también la parte inferior sin cubrir.
7
Coloca el tofu en la bandeja y hornea unos 20 minutos hasta que el tofu esté caliente y las nueces tostadas.
8
Sirve con la mitad restante de la mezcla de mayonesa.
2. Ensalada simple con apio, pepino y tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (por comida)
1 cda (15mL)
1/3 paquete (155 g) (52g)
1/3 pepino (21 cm) (100g)
1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (41g)
2/3 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todas las verduras en un bol grande.
2
Rocia el aderezo sobre la ensalada al servir.
snack preparación - 3 días
breakfast preparación - 2 días
1. Avena instantánea con agua
165kcal, 4p, 29c, 2f (por comida)
1
Pon la avena en un bol y vierte el agua encima.
2
Microondas durante 90 segundos - 2 minutos.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich a la plancha vegano
331kcal, 10p, 34c, 16f (por comida)
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo con la mitad del aceite.\r\nColoca una rebanada de pan en la sartén y añade el queso y la otra rebanada de pan encima.\r\nDora hasta que esté ligeramente tostado, retira de la sartén y añade el aceite restante. Da la vuelta al sándwich y dora el otro lado. Repite hasta que el queso se derrita.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.