Menu régime végan à 1600 calories
Ce menu végan de 1 600 kcal sur 7 jours convient à ceux qui souhaitent perdre du poids progressivement, maintenir leur poids en conservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé, ou simplement adopter une alimentation végétale équilibrée. Ce plan nutritionnel propose des repas variés riches en protéines végétales (tempeh, tofu, légumineuses), fibres et macros équilibrées pour soutenir l'énergie quotidienne et la récupération après l'effort. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : suivre le menu de la semaine préconçu (PDF non personnalisable) ou générer votre propre planning repas entièrement modifiable — la version générée permet d'ajuster calories, macros, recettes et d'exclure des ingrédients selon vos préférences et allergies. La liste de courses intégrée et les recettes faciles à suivre facilitent la mise en pratique de ce regime alimentaire adapté à un mode de vie actif.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1575 kcal, 111g de protéines, 129g glucides nets, 56g de lipides 31g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1600 kcal, 108g de protéines, 123g glucides nets, 58g de lipides 36g de fibres par jour
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 burger (340kcal, 12p, 46c, 9f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/4 tasse de riz cuit (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1600 kcal, 108g de protéines, 123g glucides nets, 58g de lipides 36g de fibres par jour
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
9 tomates cerises (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 burger (340kcal, 12p, 46c, 9f)
1 1/2 tasse(s) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 barre(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/4 tasse de riz cuit (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1575 kcal, 104g de protéines, 137g glucides nets, 53g de lipides 37g de fibres par jour
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3 portion(s) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
3/4 portion(s) (343kcal, 13p, 28c, 17f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1525 kcal, 106g de protéines, 142g glucides nets, 44g de lipides 36g de fibres par jour
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 portion(s) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 tasse de riz cuit (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3 portion(s) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
1/2 portion(s) (142kcal, 10p, 17c, 2f)
1 tasse de quinoa cuit (208kcal, 8p, 32c, 3f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1600 kcal, 110g de protéines, 92g glucides nets, 78g de lipides 24g de fibres par jour
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/2 pamplemousse (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 portion(s) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 1/2 portion(s) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
1 portion(s) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1625 kcal, 129g de protéines, 132g glucides nets, 51g de lipides 27g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 portion(s) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1575 kcal, 114g de protéines, 154g glucides nets, 45g de lipides 21g de fibres par jour
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 sandwich(s) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
2 portion(s) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (50 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (566g)
Ketchup
2 c. à soupe (34g)
Coriandre fraîche
2 c. à soupe, haché (6g)
Oignon
3/4 grand (119g)
Ail
3 1/3 gousse(s) (10g)
Carottes
3 1/2 moyen (217g)
Gingembre frais
1/8 tranches (2,5 cm diam.) (0g)
Céleri cru
6 2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (267g)
Poivron
1 2/3 grand (276g)
Concombre
1/3 concombre (21 cm) (100g)
Produits à base de noix et de graines
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Lait de coco en conserve
1/8 boîte (mL)
Noix (anglaises)
2 1/3 oz (66g)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1/2 tasse (93g)
Quinoa, cru
1/3 tasse (57g)
Riz brun
1 1/2 c. à s. (18g)
Boissons
Eau
1 1/4 gallon (4954mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Autre
Levure nutritionnelle
1 c. à soupe (4g)
Fromage végane, tranché
4 tranche(s) (80g)
Mélange de jeunes pousses
1 paquet (156 g) (153g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
1 1/4 oz (35g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
2 oz (mL)
Beurre de cacahuète
1/3 livres (161g)
Tempeh
1 livres (454g)
Miettes de burger végétarien
1/2 livres (227g)
Lentilles crues
13 1/2 c. à s. (164g)
Pois chiches en conserve
1/8 boîte (56g)
Tofu ferme
6 oz (170g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
5/8 fl oz (mL)
Mûres
3 tasse (432g)
Raisins
6 tasse (552g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Pamplemousse
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
Collations
Petite barre de granola
4 barre (100g)
Bretzels durs salés
6 oz (170g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
2 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise végane
1 1/2 c. à soupe (23g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
2 petit pain(s) (102g)
Pain naan
1/2 morceau(x) (45g)
Pain
2 tranche (64g)
Épices et herbes
Flocons de piment rouge
1/3 c. à café (1g)
Curcuma moulu
1/8 c. à café (0g)
Curry en poudre
1/4 c. à soupe (2g)
Moutarde de dijon
3/4 c. à soupe (11g)
Sel
1/6 c. à café (1g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
breakfast préparation - 2 jours
2. Tomates cerises
32kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
1 c. à soupe (4g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (65g)
1/2 livres (227g)
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Riz blanc
55kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
snack préparation - 2 jours
1. Petite barre de granola
238kcal, 5p, 30c, 10f (par repas)
2 barre (50g)
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétarien avec « fromage »
340kcal, 12p, 46c, 9f (par repas)
1 tranche(s) (20g)
1 petit pain(s) (51g)
1 c. à soupe (17g)
1 oz (28g)
1 galette (71g)
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de fromage végan, de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Mûres
105kcal, 3p, 9c, 1f (par repas)
3 tasse (432g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les mûres et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Sauté carotte & viande hachée
332kcal, 25p, 15c, 15f (par repas)
2 c. à soupe, haché (6g)
2/3 grand (100g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
1/3 c. à café (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 livres (227g)
2 2/3 grand (192g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑doux et ajouter l'huile. Ajouter l'oignon haché et l'ail et remuer de temps en temps.
2
Pendant ce temps, couper les carottes en petits bâtonnets. Ajouter les carottes aux oignons avec les flocons de piment rouge et une pincée de sel et de poivre. Continuer la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient dorés et que les carottes soient légèrement ramollies.
3
Ajouter les miettes de burger dans la poêle et mélanger. Ajouter la sauce soja, l'eau et la moitié de la coriandre.
4
Une fois bien cuit, servir et arroser de jus de citron vert et parsemer le reste de coriandre.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Soupe gingembre, noix de coco et pois chiches
343kcal, 13p, 28c, 17f (par repas)
3 c. à s. (36g)
1/8 boîte (56g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/8 grand (19g)
1/8 tranches (2,5 cm diam.) (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/4 c. à soupe (2g)
1/8 boîte (mL)
5/8 tasse(s) (150mL)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen et ajoutez les oignons, l'ail et le gingembre. Remuez fréquemment et faites cuire environ 7 minutes.
2
Ajoutez la poudre de curry et le curcuma et faites cuire 1 minute en remuant constamment.
3
Ajoutez les pois chiches, le lait de coco, les lentilles et l'eau. Remuez, portez à frémissement, baissez le feu et laissez mijoter environ 30 minutes. Assaisonnez de sel/poivre selon votre goût et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
218kcal, 8p, 7c, 17f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de "chik'n"
143kcal, 10p, 17c, 3f (par repas)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/4 moyen (30g)
1 1/4 oz (35g)
3/8 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (45mL)
1 1/2 c. à s. (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz et l'eau selon les instructions sur l'emballage (ajustez la quantité d'eau si nécessaire) et mettez de côté.
2
Pendant ce temps, ajoutez les carottes, les lamelles de poivron et un petit filet d'eau dans une poêle sur feu moyen. Faites cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient légèrement cuits à la vapeur et ramollis. Ajoutez les bandes de chik'n et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient cuites (voir les instructions sur l'emballage pour plus de détails).
3
Ajoutez le riz brun et la sauce soja dans la poêle et mélangez. Réchauffez pendant quelques minutes et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 1/2 tasse (45g)
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de quinoa si elles diffèrent de celles-ci)
2
Rincez le quinoa dans une passoire fine.
3
Ajoutez le quinoa et l'eau dans une casserole et portez à ébullition à feu vif.
4
Baissez le feu sur doux, couvrez et laissez mijoter 10-20 minutes ou jusqu'à ce que le quinoa soit tendre.
5
Retirez du feu et laissez reposer couvert environ 5 minutes, puis aérez avec une fourchette.
6
N'hésitez pas à assaisonner le quinoa avec des herbes ou épices qui iront bien avec votre plat principal.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu en croûte de noix (végétalien)
426kcal, 20p, 8c, 34f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
6 oz (170g)
4 c. à s., haché (29g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
3/4 c. à soupe (11g)
3/4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin et réserver.
2
Couper le tofu en bandes d'environ 60 g (2 oz). Envelopper les bandes dans un torchon propre et presser pour enlever l'excès d'eau.
3
Assaisonner le tofu avec du sel et du poivre selon le goût. Mettre de côté.
4
Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise végétalienne, la moutarde de Dijon, l'ail et le jus de citron.
5
Avec une cuillère, prendre environ la moitié du mélange de mayo (en réservant l'autre moitié pour la sauce d'accompagnement) et l'étaler uniformément sur toutes les bandes de tofu, en laissant la face inférieure sans enrobage.
6
Presser des noix hachées sur le tofu jusqu'à ce que tous les côtés soient bien couverts, en laissant également le dessous sans enrobage.
7
Placer le tofu sur la plaque de cuisson et cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud et que les noix soient toastées.
8
Servir avec la moitié restante du mélange mayo.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (par repas)
1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (41g)
1/3 concombre (21 cm) (100g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
2/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (27g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Poivrons cuits
90kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
lunch préparation - 1 jours
1. Grilled cheese végan
331kcal, 10p, 34c, 16f (par repas)
1
Préchauffer une poêle à feu moyen-doux avec la moitié de l'huile.
2
Placer une tranche de pain dans la poêle, ajouter le fromage et recouvrir avec l'autre tranche de pain.
3
Griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré - retirer de la poêle et ajouter le reste de l'huile. Retourner le sandwich et griller l'autre côté. Continuer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.