1600 Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser 1600‑Kalorien‑vegane Ernährungsplan eignet sich für Gewichtsreduktion, Gewichtserhalt oder eine muskelorientierte Ernährung: er ist proteinreich (ca. 100–130 g/Tag), ballaststoffreich und ausgewogen, weshalb er Sättigung und Regeneration unterstützt. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen verwenden – entweder als sofort verfügbaren, vorgefertigten 7‑Tage‑PDF mit kompletter Einkaufsliste oder als individuell generierten Essensplan, den du in wenigen Klicks an Kalorien, Makros und Rezepte anpassen kannst. Der Essensplan bietet einfache Rezepte, flexible Portionsoptionen und macht den veganen Diätplan leicht personalisierbar für deine Ziele und Vorlieben.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1575 kcal, 111g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1600 kcal, 108g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Burger (340kcal, 12p, 46c, 9f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/4 Tasse gekochter Reis (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1600 kcal, 108g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
9 Kirschtomaten (32kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Burger (340kcal, 12p, 46c, 9f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 3p, 9c, 1f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 Riegel(n) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
4 Unze Tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
1/4 Tasse gekochter Reis (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1575 kcal, 104g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3 Portion(en) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
3/4 Portion(en) (343kcal, 13p, 28c, 17f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1525 kcal, 106g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Portion(en) (332kcal, 25p, 15c, 15f)
1/2 Tasse gekochter Reis (109kcal, 2p, 24c, 0f)
3 Portion(en) (174kcal, 2p, 28c, 1f)
1/2 Portion(en) (142kcal, 10p, 17c, 2f)
1 Tasse gekochter Quinoa (208kcal, 8p, 32c, 3f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1600 kcal, 110g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Portion(en) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
1 1/2 Portion(en) (426kcal, 20p, 8c, 34f)
1 Portion(en) (85kcal, 3p, 9c, 3f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1625 kcal, 129g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
2 Portion(en) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1575 kcal, 114g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Päckchen(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/6 Tasse(n) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
1 Sandwich(es) (331kcal, 10p, 34c, 16f)
2 Portion(en) (220kcal, 6p, 44c, 2f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
4 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (566g)
Ketchup
2 EL (34g)
Frischer koriander
2 EL, gehackt (6g)
Zwiebel
3/4 groß (119g)
Knoblauch
3 1/3 Zehe(n) (10g)
Karotten
3 1/2 mittel (217g)
Frischer ingwer
1/8 Scheiben (1" Durchm.) (0g)
Sellerie, roh
6 2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (267g)
Paprika
1 2/3 groß (276g)
Gurke
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Kokosmilch (dose)
1/8 Dose (mL)
Walnüsse
2 1/3 oz (66g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
1/2 Tasse (93g)
Quinoa, ungekocht
1/3 Tasse (57g)
Vollkornreis (brauner reis)
1 1/2 EL (18g)
Getränke
Wasser
1 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Andere
Nährhefe
1 EL (4g)
Veganer käse, scheiben
4 Scheibe(n) (80g)
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (153g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Vegane chik'n-streifen
1 1/4 oz (35g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
2 oz (mL)
Erdnussbutter
1/3 lbs (161g)
Tempeh
1 lbs (454g)
Vegetarische burgerkrümel
1/2 lbs (227g)
Linsen, roh
13 1/2 EL (164g)
Kichererbsen, konserviert
1/8 Dose (56g)
Fester tofu
6 oz (170g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
5/8 fl oz (mL)
Brombeeren
3 Tasse (432g)
Trauben
6 Tasse (552g)
Limettensaft
2 TL (mL)
Grapefruit
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
4 Riegel (100g)
Harte, gesalzene brezeln
6 oz (170g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
2 1/2 EL (mL)
Vegane mayonnaise
1 1/2 EL (23g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
2 Brötchen (102g)
Naan-brot
1/2 Stück(e) (45g)
Brot
2 Scheibe (64g)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
1/3 TL (1g)
Kurkuma, gemahlen
1/2 Prise (0g)
Currypulver
1/4 EL (2g)
Dijon-senf
3/4 EL (11g)
Salz
1 1/2 Prise (1g)
Frühstückscerealien
Instant-haferflocken mit geschmack
2 Päckchen (86g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
434kcal, 33p, 15c, 23f (pro Mahlzeit)
1 EL (4g)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 EL (65g)
1/2 lbs (227g)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Weißer Reis
55kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger mit 'Käse'
340kcal, 12p, 46c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (20g)
1 Brötchen (51g)
1 EL (17g)
1 oz (28g)
1 Patty (71g)
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit veganem Käse, Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Brombeeren
105kcal, 3p, 9c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (432g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
332kcal, 25p, 15c, 15f (pro Mahlzeit)
2 EL, gehackt (6g)
2/3 groß (100g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
4 TL (mL)
2 TL (mL)
1/3 TL (1g)
4 TL (mL)
2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
2 2/3 groß (192g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ingwer-Kokos-Kichererbsensuppe
343kcal, 13p, 28c, 17f (pro Mahlzeit)
3 EL (36g)
1/8 Dose (56g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/8 groß (19g)
1/8 Scheiben (1" Durchm.) (0g)
1/2 Prise (0g)
1/4 EL (2g)
1/8 Dose (mL)
5/8 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und gib Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzu. Häufig rühren und etwa 7 Minuten kochen.
2
Gib Currypulver und Kurkuma hinzu und koche 1 Minute unter ständigem Rühren.
3
Gib Kichererbsen, Kokosmilch, Linsen und Wasser dazu. Rühre um, bringe zum Simmern, reduziere die Hitze und lasse etwa 30 Minuten köcheln. Mit Salz/Pfeffer abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
218kcal, 8p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
143kcal, 10p, 17c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/4 mittel (30g)
1 1/4 oz (35g)
1 1/4 TL (mL)
1/6 Tasse(n) (mL)
1 1/2 EL (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 Tasse (45g)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folge den Anweisungen auf der Quinoa-Verpackung, falls diese von unten abweichen)
2
Spüle Quinoa in einem feinen Sieb.
3
Gib Quinoa und Wasser in einen Topf und erhitze ihn bei hoher Hitze, bis es kocht.
4
Stelle die Hitze auf niedrig, decke ab und lasse 10–20 Minuten köcheln, bis die Quinoa weich ist.
5
Vom Herd nehmen und die Quinoa abgedeckt etwa 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
6
Würze die Quinoa nach Belieben mit Kräutern oder Gewürzen, die gut zur Hauptspeise passen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
426kcal, 20p, 8c, 34f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
6 oz (170g)
4 EL, gehackt (29g)
1 1/2 EL (23g)
3/4 EL (11g)
1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (41g)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (27g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gekochte Paprika
90kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
331kcal, 10p, 34c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.