7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1600 Kalorien veganer Ernährungsplan
1575Kalorien
111gProtein
129gNetto-Kohlenhydrate
56gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1600 Kalorien vegane Ernährungsplan bietet eine ausgewogene, protein- und ballaststoffreiche Struktur (ca. 100–130 g Protein/Tag) – ideal für Gewichtsmanagement, Fettverlust bei gleichzeitiger Muskelerhaltung oder als nachhaltiges pflanzliches Ernährungskonzept. Der Essensplan enthält einen praktischen 7‑Tage-Speiseplan mit einfachen Rezepten, kompletter Einkaufsliste und täglichen Makros, sodass Sättigung und Nährstoffbedarf abgedeckt sind. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: sofort das vorgefertigte PDF mit festen Makros herunterladen oder den Ernährungsplan interaktiv generieren und personalisieren, Mahlzeiten tauschen und Kalorienziele anpassen. Besonders die generierbare Version eignet sich, um Allergien, Vorlieben oder Trainingsziele zu berücksichtigen und den Standard-Diätplan in einen individuellen Speiseplan für deinen Alltag zu verwandeln.
Tag 1
1600 kcal, 108g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Gemischte Nüsse
1/8 Tasse(n) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Kirschtomaten
9 Kirschtomaten · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Veggie-Burger mit 'Käse'
1 Burger · 340kcal, 12p, 46c, 9f
Geröstete Tomaten
1 Tomate(n) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Brombeeren
1 1/2 Tasse(n) · 105kcal, 3p, 9c, 1f
Dinner
Erdnuss-Tempeh
4 Unze Tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Weißer Reis
1/4 Tasse gekochter Reis · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 2
1600 kcal, 108g Eiweiß, 123g netto Kohlenhydrate, 58g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Gemischte Nüsse
1/8 Tasse(n) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Kirschtomaten
9 Kirschtomaten · 32kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Veggie-Burger mit 'Käse'
1 Burger · 340kcal, 12p, 46c, 9f
Geröstete Tomaten
1 Tomate(n) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Brombeeren
1 1/2 Tasse(n) · 105kcal, 3p, 9c, 1f
Dinner
Erdnuss-Tempeh
4 Unze Tempeh · 434kcal, 33p, 15c, 23f
Weißer Reis
1/4 Tasse gekochter Reis · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 3
1575 kcal, 104g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 37g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sellerie mit Erdnussbutter
1 Portion(en) · 218kcal, 8p, 7c, 17f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
1 Portion(en) · 332kcal, 25p, 15c, 15f
Weißer Reis
1/2 Tasse gekochter Reis · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Dinner
Ingwer-Kokos-Kichererbsensuppe
3/4 Portion(en) · 343kcal, 13p, 28c, 17f
Naan-Brot
1/2 Stück(e) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 4
1525 kcal, 106g Eiweiß, 142g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sellerie mit Erdnussbutter
1 Portion(en) · 218kcal, 8p, 7c, 17f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
1 Portion(en) · 332kcal, 25p, 15c, 15f
Weißer Reis
1/2 Tasse gekochter Reis · 109kcal, 2p, 24c, 0f
Dinner
Chik'n-Stir-Fry
1/2 Portion(en) · 142kcal, 10p, 17c, 2f
Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
1 Portion(en) · 76kcal, 2p, 5c, 5f
Quinoa
1 Tasse gekochter Quinoa · 208kcal, 8p, 32c, 3f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 5
1600 kcal, 110g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Sellerie mit Erdnussbutter
1 Portion(en) · 218kcal, 8p, 7c, 17f
Grapefruit
1/2 Grapefruit · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Einfaches Tempeh
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Gekochte Paprika
3/4 Paprika · 90kcal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Walnusskruste-Tofu (vegan)
1 1/2 Portion(en) · 426kcal, 20p, 8c, 34f
Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
1 Portion(en) · 85kcal, 3p, 9c, 3f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 6
1625 kcal, 129g Eiweiß, 132g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Instant-Haferflocken mit Wasser
1 Päckchen(s) · 165kcal, 4p, 29c, 2f
Walnüsse
1/6 Tasse(n) · 131kcal, 3p, 1c, 12f
Lunch
Einfaches Tempeh
4 oz · 295kcal, 24p, 8c, 15f
Gekochte Paprika
3/4 Paprika · 90kcal, 1p, 4c, 7f
Dinner
Vegane Wurst
1 Wurst(en) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Linsen
1 1/3 Portion(en) · 231kcal, 16p, 34c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 7
1575 kcal, 114g Eiweiß, 154g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (50 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 lbs
Erdnussbutter
1/3 lbs
Sojasauce
2 oz
Vegetarische burgerkrümel
1/2 lbs
Kichererbsen, konserviert
1/8 Dose(n)
Linsen, roh
13 1/2 EL
Fester tofu
6 oz
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
5/8 fl oz
Brombeeren
3 Tasse
Limettensaft
2 TL
Trauben
6 Tasse
Grapefruit
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.)
38 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdnuss-Tempeh
434kcal, 33p, 15c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
4 EL (65g)
1 EL (15mL)
2 TL (10mL)
1 EL (4g)
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier oder Folie auslegen und mit Antihaft-Spray besprühen.
2
Tempeh in nugget-große Scheiben schneiden.
3
In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Zitronensaft, Sojasauce und Hefeflocken vermischen. Nach und nach kleine Mengen Wasser hinzufügen, bis eine saucenähnliche Konsistenz entsteht, die nicht zu dünn ist. Mit Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Tempeh in die Sauce dippen und vollständig bedecken. Auf dem Backblech platzieren. Eine kleine Menge Sauce für später aufbewahren.
5
Ca. 30 Minuten im Ofen backen, bis die Erdnussbutter eine Kruste bildet.
6
Extra Sauce darüber träufeln und servieren.
2. Weißer Reis
55kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger mit 'Käse'
340kcal, 12p, 46c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Patty (71g)
1 oz (28g)
1 EL (17g)
1 Brötchen (51g)
1 Scheibe(n) (20g)
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit veganem Käse, Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Brombeeren
105kcal, 3p, 9c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (432g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brombeeren abspülen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Kirschtomaten
32kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Karotten & Burgerkrümel-Pfanne
332kcal, 25p, 15c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 groß (192g)
1/2 lbs (227g)
2 EL (30mL)
4 TL (20mL)
1/3 TL (1g)
2 TL (10mL)
4 TL (20mL)
2/3 groß (100g)
2 EL, gehackt (6g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erwärmen und Öl hinzufügen. Zwiebel und Knoblauch einrühren und gelegentlich umrühren.
2
Währenddessen Karotten in kleine Stifte schneiden. Die Karotten zu den Zwiebeln geben sowie Chiliflocken und eine Prise Salz und Pfeffer. Weitergaren, bis die Zwiebeln gebräunt sind und die Karotten leicht weich geworden sind.
3
Burgerkrümel in die Pfanne geben und untermischen. Sojasauce, Wasser und die Hälfte des Korianders hinzufügen.
4
Sobald alles vollständig durchgegart ist, servieren und mit Limettensaft und dem restlichen Koriander garnieren.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ingwer-Kokos-Kichererbsensuppe
343kcal, 13p, 28c, 17f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4mL)
5/8 Tasse(n) (148mL)
1/8 Dose (56mL)
1/4 EL (2g)
1/2 Prise (0g)
1/8 Scheiben (1" Durchm.) (0g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/8 Dose(n) (56g)
3 EL (36g)
1/8 groß (19g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze und gib Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer hinzu. Häufig rühren und etwa 7 Minuten kochen.
2
Gib Currypulver und Kurkuma hinzu und koche 1 Minute unter ständigem Rühren.
3
Gib Kichererbsen, Kokosmilch, Linsen und Wasser dazu. Rühre um, bringe zum Simmern, reduziere die Hitze und lasse etwa 30 Minuten köcheln. Mit Salz/Pfeffer abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Sellerie mit Erdnussbutter
218kcal, 8p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chik'n-Stir-Fry
143kcal, 10p, 17c, 3f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (18g)
1/6 Tasse(n) (44mL)
1 1/4 TL (6mL)
1 1/4 oz (35g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/4 mittel (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis & Wasser nach Packungsanweisung zubereiten (bei Bedarf Wassermenge anpassen) und beiseite stellen.
2
Währenddessen Karotten, Paprikastreifen und einen kleinen Schuss Wasser in eine Pfanne bei mittlerer Hitze geben. Häufig umrühren, bis das Gemüse leicht dämpft und weich wird. Chik'n-Streifen hinzufügen und garen, bis sie durch sind (Packungsanweisung beachten).
3
Vollkornreis und Sojasauce in die Pfanne geben und vermengen. Ein paar Minuten erhitzen und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (45g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 1/2 EL (23mL)
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folge den Anweisungen auf der Quinoa-Verpackung, falls diese von unten abweichen)
2
Spüle Quinoa in einem feinen Sieb.
3
Gib Quinoa und Wasser in einen Topf und erhitze ihn bei hoher Hitze, bis es kocht.
4
Stelle die Hitze auf niedrig, decke ab und lasse 10–20 Minuten köcheln, bis die Quinoa weich ist.
5
Vom Herd nehmen und die Quinoa abgedeckt etwa 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
6
Würze die Quinoa nach Belieben mit Kräutern oder Gewürzen, die gut zur Hauptspeise passen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gekochte Paprika
90kcal, 1p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Walnusskruste-Tofu (vegan)
426kcal, 20p, 8c, 34f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4mL)
3/4 EL (11g)
1 1/2 EL (23g)
4 EL, gehackt (29g)
6 oz (170g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen. Backpapier auf ein Backblech legen und beiseitestellen.
2
Tofu in etwa 2-Unzen-Streifen schneiden. Streifen in ein sauberes Handtuch wickeln und überschüssiges Wasser herausdrücken.
3
Tofu nach Geschmack mit Salz/Pfeffer würzen. Beiseitestellen.
4
In einer kleinen Schüssel vegane Mayo, Dijon-Senf, Knoblauch und Zitronensaft vermischen.
5
Mit einem Löffel etwa die Hälfte der Mayomischung (die andere Hälfte für eine Dipsauce aufheben) gleichmäßig auf allen Tofustreifen verteilen, die Unterseiten frei lassen.
6
Gehackte Walnüsse andrücken, bis alle Seiten gleichmäßig bedeckt sind, ebenfalls die Unterseiten frei lassen.
7
Tofu auf das Backblech legen und ca. 20 Minuten backen, bis der Tofu warm ist und die Walnüsse geröstet sind.
8
Mit der übrigen Hälfte der Mayomischung servieren.
2. Einfacher Salat mit Sellerie, Gurke und Tomate
85kcal, 3p, 9c, 3f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/3 Packung (≈155 g) (52g)
1/3 Gurke (ca. 21 cm) (100g)
1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (41g)
2/3 Stiel, mittel (19–20 cm) (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Gemüse in einer großen Schüssel vermengen.
2
Das Salatdressing beim Servieren darüberträufeln.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Instant-Haferflocken mit Wasser
165kcal, 4p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Die Haferflocken in eine Schüssel geben und das Wasser darüber gießen.
2
In der Mikrowelle 90 Sekunden bis 2 Minuten erhitzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer gegrillter Käse
331kcal, 10p, 34c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Die Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze mit der Hälfte des Öls vorheizen.\r\nEine Brotscheibe in die Pfanne legen, mit Käse belegen und die zweite Brotscheibe darauflegen.\r\nGrillen, bis sie leicht gebräunt ist – aus der Pfanne nehmen und das restliche Öl hinzufügen. Das Sandwich wenden und die andere Seite grillen. Weitergaren, bis der Käse geschmolzen ist.
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