Menu dieta vegana da 1600 calorie
Questo menu per una dieta vegana da 1600 calorie è pensato per chi cerca un piano nutrizionale bilanciato, ricco di proteine vegetali e fibre, ideale per il controllo del peso o per mantenere energia e massa magra con un menu settimanale strutturato. Il piano mostra una distribuzione di macronutrienti studiata per favorire sazietà e recupero (proteine elevate, carboidrati moderati e grassi sani), con ricette semplici, lista della spesa e suggerimenti per integrazione proteica. Puoi usare questa dieta in due modi: scaricare il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano personalizzabile nell'app, sostituendo ricette, adattando calorie, allergie e preferenze. La versione generata è perfetta se desideri un piano alimentare su misura mentre il PDF è comodo se preferisci una soluzione rapida e stampabile.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1575 kcal, 111g proteine, 129g carboidrati netti, 56g grassi, 31g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1600 kcal, 108g proteine, 123g carboidrati netti, 58g grassi, 36g fibre al giorno
1 burger (340cal, 12p, 46c, 9f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 3p, 9c, 1f)
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
1/4 tazza di riso cotto (55cal, 1p, 12c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1600 kcal, 108g proteine, 123g carboidrati netti, 58g grassi, 36g fibre al giorno
1 burger (340cal, 12p, 46c, 9f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 3p, 9c, 1f)
2 barretta(e) (238cal, 5p, 30c, 10f)
4 oz di tempeh (434cal, 33p, 15c, 23f)
1/4 tazza di riso cotto (55cal, 1p, 12c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1575 kcal, 104g proteine, 137g carboidrati netti, 53g grassi, 37g fibre al giorno
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (332cal, 25p, 15c, 15f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
3 porzione(i) (174cal, 2p, 28c, 1f)
3/4 porzione(i) (343cal, 13p, 28c, 17f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1525 kcal, 106g proteine, 142g carboidrati netti, 44g grassi, 36g fibre al giorno
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
1 porzione(i) (332cal, 25p, 15c, 15f)
1/2 tazza di riso cotto (109cal, 2p, 24c, 0f)
3 porzione(i) (174cal, 2p, 28c, 1f)
1/2 porzione(i) (142cal, 10p, 17c, 2f)
1 porzione(i) (76cal, 2p, 5c, 5f)
1 tazza di quinoa cotta (208cal, 8p, 32c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1600 kcal, 110g proteine, 92g carboidrati netti, 78g grassi, 24g fibre al giorno
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
2 porzione(i) (220cal, 6p, 44c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (426cal, 20p, 8c, 34f)
1 porzione(i) (85cal, 3p, 9c, 3f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1625 kcal, 129g proteine, 132g carboidrati netti, 51g grassi, 27g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
2 porzione(i) (220cal, 6p, 44c, 2f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1575 kcal, 114g proteine, 154g carboidrati netti, 45g grassi, 21g fibre al giorno
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/6 tazza(e) (131cal, 3p, 1c, 12f)
1 panino/i (331cal, 10p, 34c, 16f)
2 porzione(i) (220cal, 6p, 44c, 2f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 1/3 porzione(i) (231cal, 16p, 34c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (50 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1 lbs (454g)
Burro di arachidi
1/3 lbs (161g)
Salsa di soia (tamari)
2 oz (46mL)
Briciole di burger vegetariano
1/2 lbs (227g)
Ceci in scatola
1/8 lattina/e (56g)
Lenticchie crude
13 1/2 cucchiaio (164g)
Tofu compatto
6 oz (170g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
5/8 fl oz (19mL)
More
3 tazza (432g)
Succo di lime
2 cucchiaino (10mL)
Uva
6 tazza (552g)
Pompelmo
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
Altro
Lievito nutrizionale
1 cucchiaio (4g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Insalata mista
1 confezione (155 g) (153g)
Formaggio vegano, a fette
4 fetta(e) (80g)
Strisce vegane tipo pollo
1 1/4 oz (35g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Bevande
Acqua
1 1/4 gallone (4954mL)
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Cereali e pasta
Riso bianco a chicco lungo
1/2 tazza (93g)
Riso integrale
1 1/2 cucchiaio (18g)
Quinoa, cruda
1/3 tazza (57g)
Verdure e prodotti vegetali
Ketchup
2 cucchiaio (34g)
Pomodori
4 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (566g)
Carote
3 1/2 medio (217g)
Cipolla
3/4 grande (119g)
Coriandolo fresco
2 cucchiaio, tritato (6g)
Aglio
3 1/3 spicchio(i) (10g)
Zenzero fresco
1/8 fette (Ø 2,5 cm) (0g)
Sedano crudo
6 2/3 gambo medio (19–20 cm) (267g)
Peperone
1 2/3 grande (276g)
Cetriolo
1/3 cetriolo (21 cm) (100g)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
2 panino(i) (102g)
Pane naan
1/2 pezzo/i (45g)
Pane
2 fetta (64g)
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz (72mL)
Condimento per insalata
2 1/2 cucchiaio (38mL)
Maionese vegana
1 1/2 cucchiaio (23g)
Snack
Piccola barretta di granola
4 barretta (100g)
Pretzel duri salati
6 oz (170g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Latte di cocco in lattina
1/8 lattina (59mL)
Noci
2 1/3 oz (66g)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino rosso tritato
1/3 cucchiaino (1g)
Curry in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Curcuma, macinata
1/2 pizzico (0g)
Dijon
3/4 cucchiaio (11g)
Sale
1 1/2 pizzico (1g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh al burro di arachidi
434cal, 33p, 15c, 23f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
4 cucchiaio (65g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaino (10mL)
1 cucchiaio (4g)
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno o alluminio e spruzzare con spray antiaderente.\r\nTagliare il tempeh a fette a forma di nugget.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare il burro di arachidi, il succo di limone, la salsa di soia e il lievito nutrizionale. Aggiungere lentamente piccole quantità di acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa non troppo liquida. Aggiustare di sale/pepe.\r\nImmergere il tempeh nella salsa e ricoprirlo completamente. Disporre sulla teglia. Assicurarsi di conservare una piccola parte della salsa per dopo.\r\nCuocere in forno per circa 30 minuti o fino a quando si forma una crosticina dal burro di arachidi.\r\nIrrorare con la salsa extra sopra e servire.
2. Riso bianco
55cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale con "formaggio"
340cal, 12p, 46c, 9f (per pasto)
1 polpetta (71g)
1 oz (28g)
1 cucchiaio (17g)
1 panino(i) (51g)
1 fetta(e) (20g)
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi formaggio vegano, verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. More
105cal, 3p, 9c, 1f (per pasto)
3 tazza (432g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua le more e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
238cal, 5p, 30c, 10f (per pasto)
2 barretta (50g)
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Pomodorini
32cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
18 pomodorini (306g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Saltato di carote e carne macinata
332cal, 25p, 15c, 15f (per pasto)
2 2/3 grande (192g)
1/2 lbs (227g)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaino (20mL)
1/3 cucchiaino (1g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (20mL)
2/3 grande (100g)
2 cucchiaio, tritato (6g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una grande padella a fuoco medio-basso e aggiungi olio. Aggiungi la cipolla tritata e l'aglio e mescola di tanto in tanto.
2
Nel frattempo taglia le carote a bastoncini. Aggiungi le carote nella padella con le cipolle insieme ai fiocchi di peperoncino e un pizzico di sale e pepe. Continua a cuocere fino a quando le cipolle sono dorate e le carote leggermente ammorbidite.
3
Aggiungi le briciole di burger nella padella e mescola. Aggiungi salsa di soia, acqua e metà del coriandolo.
4
Una volta completamente cotto, servi e guarnisci con succo di lime e il coriandolo rimanente.
2. Riso bianco
109cal, 2p, 24c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
snack preparazione - 2 giorni
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci, zenzero e cocco
343cal, 13p, 28c, 17f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
5/8 tazza(e) (148mL)
1/8 lattina (56mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/2 pizzico (0g)
1/8 fette (Ø 2,5 cm) (0g)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/8 lattina/e (56g)
3 cucchiaio (36g)
1/8 grande (19g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una casseruola capiente a fuoco medio e aggiungi cipolle, aglio e zenzero. Mescola frequentemente e cuoci per circa 7 minuti.
2
Aggiungi la polvere di curry e la curcuma e cuoci 1 minuto, mescolando continuamente.
3
Aggiungi i ceci, il latte di cocco, le lenticchie e l'acqua. Mescola, porta a sobbollire, abbassa il fuoco e fai sobbollire per circa 30 minuti. Aggiusta di sale e pepe a piacere e servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Sedano con burro di arachidi
218cal, 8p, 7c, 17f (per pasto)
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
2. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 1/2 grande (Ø ~11,5 cm) (498g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Saltato in padella con Chik'n
143cal, 10p, 17c, 3f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (18g)
1/6 tazza(e) (44mL)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1 1/4 oz (35g)
1/2 piccolo (14 cm) (25g)
1/4 medio (30g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare riso e acqua seguendo le istruzioni sulla confezione (regolare la quantità d'acqua se necessario) e mettere da parte.
2
Nel frattempo, aggiungere carote, strisce di peperone e una piccola spruzzata d'acqua in una padella a fuoco medio. Cuocere, mescolando frequentemente, fino a quando le verdure iniziano a scaldarsi a vapore e si ammorbidiscono. Aggiungere le strisce di Chik'n e cuocere fino a quando sono completamente cotte (controllare le istruzioni sulla confezione per dettagli aggiuntivi).
3
Aggiungere il riso integrale e la salsa di soia nella padella e unire. Scaldare per un paio di minuti e servire.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
76cal, 2p, 5c, 5f (per pasto)
1 1/2 tazza (45g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Quinoa
208cal, 8p, 32c, 3f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione della quinoa se differiscono da quelle indicate di seguito)
2
Sciacqua la quinoa in un colino a maglie fini.
3
Metti quinoa e acqua in una pentola e porta a ebollizione a fuoco alto.
4
Abbassa il fuoco, copri e fai sobbollire per 10-20 minuti o finché la quinoa è morbida.
5
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per circa 5 minuti, poi sgrana con una forchetta.
6
Sentiti libero di insaporire la quinoa con erbe o spezie che si abbinino al piatto principale.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Peperoni cotti
90cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu in crosta di noci (vegano)
426cal, 20p, 8c, 34f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/4 cucchiaio (11g)
1 1/2 cucchiaio (23g)
4 cucchiaio, tritata (29g)
6 oz (170g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 375 F (190 C). Rivestire una teglia con carta da forno e mettere da parte.\r\nTagliare il tofu in strisce da circa 2 once. Avvolgere le strisce in un canovaccio pulito e premere per eliminare l'acqua in eccesso.\r\nCondire il tofu con sale/pepe a piacere. Mettere da parte.\r\nIn una piccola ciotola, mescolare la maionese vegana, la senape di Digione, l'aglio e il succo di limone.\r\nCon un cucchiaio, prendere circa la metà della miscela di maionese (conservando l'altra metà per la salsa) e spalmarla uniformemente su tutte le strisce di tofu, lasciando la parte inferiore scoperta.\r\nPressare sopra le noci tritate fino a ricoprire uniformemente tutti i lati, lasciando anche in questo caso la parte inferiore scoperta.\r\nDisporre il tofu sulla teglia e cuocere per circa 20 minuti fino a quando il tofu è caldo e le noci sono tostate.\r\nServire con la restante metà della miscela di maionese.
2. Insalata semplice con sedano, cetriolo e pomodoro
85cal, 3p, 9c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/3 confezione (155 g) (52g)
1/3 cetriolo (21 cm) (100g)
1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (41g)
2/3 gambo medio (19–20 cm) (27g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutte le verdure in una ciotola capiente.
2
Condisci con il condimento per insalata al momento di servire.
snack preparazione - 3 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
231cal, 16p, 34c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Grilled cheese vegano
331cal, 10p, 34c, 16f (per pasto)
1
Riscalda la padella a fuoco medio-basso con metà dell'olio.
2
Metti una fetta di pane nella padella, aggiungi il formaggio e copri con l'altra fetta di pane.
3
Griglia fino a una leggera doratura: rimuovi dalla padella e aggiungi il restante olio. Gira il panino e griglia l'altro lato. Continua fino a quando il formaggio è sciolto.