Dieta vegana de 1400 calorías
Este menú semanal es una dieta vegana de 1400 calorías pensada para quienes quieren perder peso o controlar sus calorías y macros sin renunciar a una ingesta proteica suficiente (≈100–117 g/día) para preservar masa muscular y aumentar la saciedad. Puedes usarlo de dos formas: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos, o generar tu propio plan de alimentación personalizable que permite intercambiar recetas, ajustar calorías/macroobjetivos y adaptar el régimen alimenticio a alergias y preferencias. Como menú semanal, ofrece comidas equilibradas, buena cantidad de fibra y proteínas para mejorar el control glucémico y la sensación de saciedad, por eso es útil tanto para dietas de pérdida de peso como para quienes buscan mayor control de macros en una dieta vegana. Personaliza tu menú para obtener una lista de la compra automática y recetas paso a paso, o sigue el PDF si prefieres la opción más rápida y directa.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1400 kcal, 104g proteína, 108g carbohidratos netos, 50g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1400 kcal, 96g proteína, 116g carbohidratos netos, 54g grasa 16g fibra por día
1 3/4 porción(es) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 sándwich(es) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 1/3 tazas (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
3 onza(s) (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1375 kcal, 94g proteína, 113g carbohidratos netos, 54g grasa 16g fibra por día
1 3/4 porción(es) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 sándwich(es) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 1/3 tazas (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 hoja(s) de lechuga (278kcal, 24p, 22c, 10f)
3/8 taza de arroz integral cocido (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1450 kcal, 90g proteína, 143g carbohidratos netos, 49g grasa 16g fibra por día
1 3/4 porción(es) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 sándwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
3 1/3 tazas (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
1 hoja(s) de lechuga (278kcal, 24p, 22c, 10f)
3/8 taza de arroz integral cocido (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1450 kcal, 109g proteína, 89g carbohidratos netos, 64g grasa 23g fibra por día
1 porción(es) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sándwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/6 taza(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 filetes de tofu (349kcal, 19p, 16c, 22f)
1 1/2 taza(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1375 kcal, 117g proteína, 75g carbohidratos netos, 52g grasa 32g fibra por día
1 porción(es) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 rebanada(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 taza(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1375 kcal, 112g proteína, 110g carbohidratos netos, 40g grasa 29g fibra por día
1/8 taza(s) (112kcal, 3p, 10c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 taza(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1375 kcal, 112g proteína, 110g carbohidratos netos, 40g grasa 29g fibra por día
1/8 taza(s) (112kcal, 3p, 10c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 taza(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 taza(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (47 artículos)
Verduras y productos vegetales
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (68g)
Tomates
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
Chalotas
1/2 chalota (57g)
Lechuga romana
2 hoja interior (12g)
Brócoli congelado
4 1/2 taza (410g)
Ajo
2 diente(s) (6g)
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
Legumbres y derivados
Hummus
8 cda (120g)
Cacahuetes tostados
3/4 taza (116g)
Tofu firme
2 lbs (879g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3 1/2 taza (350g)
Otro
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
11 slices (114g)
Palomitas de maíz, microondas, saladas
10 taza, palomitas (110g)
Aderezo ranch vegano
1 cda (mL)
Pimentón ahumado
1/2 tsp (1g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Queso vegano rallado
1 oz (28g)
Levadura nutricional
2/3 oz (19g)
Leche de soja sin azúcar
3 1/2 taza (mL)
Pasta de lentejas
2 oz (57g)
Productos horneados
Pan
1/2 lbs (224g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Aceite de oliva
1 cdita (mL)
Cereales y pastas
Seitán
1/2 lbs (255g)
Arroz integral
4 cucharada (48g)
Fécula de maíz
1/2 cda (4g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1 1/4 bolsa (~160 g) (198g)
Productos de frutos secos y semillas
Mezcla de frutos secos
6 cucharada (50g)
Anacardos tostados
2/3 taza (91g)
Almendras tostadas
2 cucharadita (6g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
1/3 lbs (149g)
Bebidas
Agua
2/3 galón (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/6 cdita, molido (0g)
Sal
1/2 cdita (3g)
Cúrcuma molida
1/4 cdita (1g)
Condimento cajún
1 cdita (2g)
Dulces
Jarabe de arce
1 cda (mL)
M&m's
1/6 paquete (48 g) (8g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
1 cdita (mL)
Salsa para pizza
1 1/2 cda (24g)
Salsa para pasta
1/8 frasco (680 g) (84g)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Frutas y jugos
Aguacates
1/3 aguacate(s) (67g)
Clementinas
4 fruta (296g)
Pasas
4 cucharadita (no compactada) (12g)
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
185kcal, 14p, 17c, 5f (por comida)
2 cucharada, rodajas (13g)
1 1/2 cda (23g)
3 slices (31g)
1 rebanada(s) (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Palomitas de maíz
134kcal, 2p, 11c, 8f (por comida)
10 taza, palomitas (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete.
2. Mezcla de frutos secos
109kcal, 3p, 2c, 9f (por comida)
2 cucharada (17g)
breakfast preparación - 3 días
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tazas de lechuga con seitán y aderezo ranch vegano
278kcal, 24p, 22c, 10f (por comida)
6 rebanadas (42g)
1 cda (mL)
6 oz (170g)
1/2 chalota (57g)
1 cda (mL)
2 hoja interior (12g)
2 cdita (mL)
1/2 tsp (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade la chalota y algo de sal y pimienta a la sartén. Cocina 1-2 minutos hasta que se ablande. Agrega el seitán y el pimentón y remueve hasta que esté cubierto. Cocina sin mover durante 4-5 minutos o hasta que el seitán empiece a quedar crujiente. Remueve y cocina otros 4-5 minutos hasta que todo el seitán esté crujiente.
3
Apaga el fuego. Incorpora el jarabe de arce.
4
Añade el seitán a las hojas de lechuga y cubre con pepino y un chorrito de aderezo ranch vegano. Sirve.
2. Arroz integral
86kcal, 2p, 17c, 1f (por comida)
4 cucharada (48g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
193kcal, 11p, 15c, 8f (por comida)
4 cucharada (7g)
1/2 cdita (mL)
1/6 aguacate(s) (33g)
1 rebanada(s) (32g)
2 1/2 slices (26g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Parmesana de tofu vegana
349kcal, 19p, 16c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
1 cda (4g)
1/2 cda (4g)
1/2 cda (mL)
1 1/2 cda (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta el tofu a lo largo en filetes planos y anchos que parezcan tablillas rectangulares. Un bloque de 14 oz (397 g) de tofu dará dos filetes de 7 oz (198 g).
3
En un plato poco profundo, bate la maicena, la levadura nutricional y una pizca de sal y pimienta. Presiona los filetes de tofu en la mezcla, asegurándote de que todos los lados queden bien cubiertos.
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado y crujiente, unos 3-4 minutos por lado.
5
Transfiere los filetes de tofu a una bandeja de horno. Extiende salsa de pizza sobre cada filete y espolvorea con queso vegano.
6
Hornea hasta que el queso se derrita y quede ligeramente crujiente, unos 8-10 minutos. Sirve.
2. Brócoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Revuelto de tofu 'quesoso'
190kcal, 20p, 6c, 9f (por comida)
1/2 diente (2g)
1/2 lbs (198g)
1 cda (mL)
2 cucharada (8g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el agua en una sartén antiadherente a fuego medio.\r\nAgrega el ajo y cocina hasta que esté fragante.\r\nDesmenuza el tofu en la sartén y cocina un par de minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade la cúrcuma, la levadura nutricional y la sal y remueve hasta que esté bien mezclado.\r\nCocina la mezcla unos minutos más, añadiendo más agua si es necesario.\r\nSirve.
snack preparación - 2 días
1. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
314kcal, 22p, 7c, 22f (por comida)
10 oz (284g)
2 cdita (mL)
1 cdita (2g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Brócoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (por comida)
3 taza (273g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
253kcal, 16p, 31c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Pan de ajo vegano sencillo
126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (por comida)
3 1/2 taza (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
breakfast preparación - 2 días
1. Mezcla de frutos secos (trail mix)
112kcal, 3p, 10c, 7f (por comida)
1/6 paquete (48 g) (8g)
2 cucharadita (6g)
4 cucharadita (no compactada) (12g)
2 cucharadita (6g)
4 cucharadita (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes y disfruta.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.