Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de 1400 calorías
1400calorías
104gproteína
108gcarbohidratos netos
50ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal es una dieta vegana de 1400 calorías pensada para quienes quieren perder peso o controlar sus calorías y macros sin renunciar a una ingesta proteica suficiente (≈100–117 g/día) para preservar masa muscular y aumentar la saciedad. Puedes usarlo de dos formas: descargar el plan predefinido en PDF con macros fijos, o generar tu propio plan de alimentación personalizable que permite intercambiar recetas, ajustar calorías/macroobjetivos y adaptar el régimen alimenticio a alergias y preferencias. Como menú semanal, ofrece comidas equilibradas, buena cantidad de fibra y proteínas para mejorar el control glucémico y la sensación de saciedad, por eso es útil tanto para dietas de pérdida de peso como para quienes buscan mayor control de macros en una dieta vegana. Personaliza tu menú para obtener una lista de la compra automática y recetas paso a paso, o sigue el PDF si prefieres la opción más rápida y directa.
Día 1
1400 kcal, 96g proteína, 116g carbohidratos netos, 54g grasa 16g fibra por día
Lunch
Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
1/2 sándwich(es) · 185kcal, 14p, 16c, 5f
Cacahuetes tostados
1/4 taza(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Snacks
Palomitas de maíz
3 1/3 tazas · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Seitán simple
3 onza(s) · 183kcal, 23p, 10c, 6f
Mezcla de arroz con sabor
1/2 porción(es) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Tomates asados
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 2
1375 kcal, 94g proteína, 113g carbohidratos netos, 54g grasa 16g fibra por día
Lunch
Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
1/2 sándwich(es) · 185kcal, 14p, 16c, 5f
Cacahuetes tostados
1/4 taza(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Snacks
Palomitas de maíz
3 1/3 tazas · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Tazas de lechuga con seitán y aderezo ranch vegano
1 hoja(s) de lechuga · 278kcal, 24p, 22c, 10f
Arroz integral
3/8 taza de arroz integral cocido · 86kcal, 2p, 17c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 3
1450 kcal, 90g proteína, 143g carbohidratos netos, 49g grasa 16g fibra por día
Lunch
Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
1/2 sándwich(es) · 193kcal, 11p, 15c, 8f
Mezcla de arroz con sabor
1/2 porción(es) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Anacardos tostados
1/6 taza(s) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Snacks
Palomitas de maíz
3 1/3 tazas · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Mezcla de frutos secos
1/8 taza(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Tazas de lechuga con seitán y aderezo ranch vegano
1 hoja(s) de lechuga · 278kcal, 24p, 22c, 10f
Arroz integral
3/8 taza de arroz integral cocido · 86kcal, 2p, 17c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 4
1450 kcal, 109g proteína, 89g carbohidratos netos, 64g grasa 23g fibra por día
Breakfast
Revuelto de tofu 'quesoso'
1 porción(es) · 190kcal, 20p, 6c, 9f
Mandarina
1 mandarina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
1/2 sándwich(es) · 193kcal, 11p, 15c, 8f
Mezcla de arroz con sabor
1/2 porción(es) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Anacardos tostados
1/6 taza(s) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Snacks
Palitos de apio
2 tallo(s) de apio · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Cacahuetes tostados
1/8 taza(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Leche de soja
3/4 taza(s) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Dinner
Parmesana de tofu vegana
1 filetes de tofu · 349kcal, 19p, 16c, 22f
Brócoli
1 1/2 taza(s) · 44kcal, 4p, 3c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 5
1375 kcal, 117g proteína, 75g carbohidratos netos, 52g grasa 32g fibra por día
Breakfast
Revuelto de tofu 'quesoso'
1 porción(es) · 190kcal, 20p, 6c, 9f
Mandarina
1 mandarina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Pasta de lentejas
1/2 porción(es) · 252kcal, 16p, 30c, 2f
Pan de ajo vegano sencillo
1 rebanada(s) · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Snacks
Palitos de apio
2 tallo(s) de apio · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Cacahuetes tostados
1/8 taza(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Leche de soja
3/4 taza(s) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 6
1375 kcal, 112g proteína, 110g carbohidratos netos, 40g grasa 29g fibra por día
Breakfast
Mezcla de frutos secos (trail mix)
1/8 taza(s) · 112kcal, 3p, 10c, 7f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Leche de soja
1 taza(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Tostada con hummus
1 rebanada(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Mandarina
1 mandarina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Vegan crumbles
1 3/4 taza(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Mezcla de arroz con sabor
1/2 porción(es) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Día 7
1375 kcal, 112g proteína, 110g carbohidratos netos, 40g grasa 29g fibra por día
Breakfast
Mezcla de frutos secos (trail mix)
1/8 taza(s) · 112kcal, 3p, 10c, 7f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Leche de soja
1 taza(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Anacardos tostados
1/8 taza(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Tostada con hummus
1 rebanada(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Mandarina
1 mandarina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Vegan crumbles
1 3/4 taza(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Mezcla de arroz con sabor
1/2 porción(es) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
1 1/2 cucharada · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (47 artículos)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1 1/4 bolsa (~160 g)
Cereales y pastas
Seitán
1/2 lbs
Arroz integral
4 cucharada
Fécula de maíz
1/2 cda
Grasas y aceites
Aceite
1 oz
Aceite de oliva
1 cdita
Verduras y productos vegetales
Tomates
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.)
Pepino
1/4 pepino (21 cm)
Lechuga romana
2 hoja interior
Chalotas
1/2 chalota
Brócoli congelado
4 1/2 taza
Apio crudo
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo)
Ajo
2 diente(s)
34 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/4 bolsa (~160 g) (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Tomates asados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
185kcal, 14p, 17c, 5f (por comida)
1 rebanada(s) (32g)
3 slices (31g)
1 1/2 cda (23g)
2 cucharada, rodajas (13g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
snack preparación - 3 días
1. Palomitas de maíz
134kcal, 2p, 11c, 8f (por comida)
10 taza, palomitas (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sigue las instrucciones del paquete.
2. Mezcla de frutos secos
109kcal, 3p, 2c, 9f (por comida)
2 cucharada (17g)
breakfast preparación - 3 días
dinner preparación - 2 días
1. Tazas de lechuga con seitán y aderezo ranch vegano
278kcal, 24p, 22c, 10f (por comida)
1/2 cucharadita (1g)
2 cdita (10mL)
2 hoja interior (12g)
1 cda (15mL)
1 cda (15mL)
1/2 chalota (57g)
6 oz (170g)
6 rebanadas (42g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
2
Añade la chalota y algo de sal y pimienta a la sartén. Cocina 1-2 minutos hasta que se ablande. Agrega el seitán y el pimentón y remueve hasta que esté cubierto. Cocina sin mover durante 4-5 minutos o hasta que el seitán empiece a quedar crujiente. Remueve y cocina otros 4-5 minutos hasta que todo el seitán esté crujiente.
3
Apaga el fuego. Incorpora el jarabe de arce.
4
Añade el seitán a las hojas de lechuga y cubre con pepino y un chorrito de aderezo ranch vegano. Sirve.
2. Arroz integral
86kcal, 2p, 17c, 1f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1/2 taza(s) (119mL)
1/6 cdita, molido (0g)
4 cucharada (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
193kcal, 11p, 15c, 8f (por comida)
2 1/2 slices (26g)
1 rebanada(s) (32g)
1/2 cdita (3mL)
4 cucharada (7g)
1/6 aguacate(s) (33g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Parmesana de tofu vegana
349kcal, 19p, 16c, 22f (por comida)
1 1/2 cda (24g)
1/2 cda (8mL)
1/2 cda (4g)
1 cda (4g)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta el tofu a lo largo en filetes planos y anchos que parezcan tablillas rectangulares. Un bloque de 14 oz (397 g) de tofu dará dos filetes de 7 oz (198 g).
3
En un plato poco profundo, bate la maicena, la levadura nutricional y una pizca de sal y pimienta. Presiona los filetes de tofu en la mezcla, asegurándote de que todos los lados queden bien cubiertos.
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado y crujiente, unos 3-4 minutos por lado.
5
Transfiere los filetes de tofu a una bandeja de horno. Extiende salsa de pizza sobre cada filete y espolvorea con queso vegano.
6
Hornea hasta que el queso se derrita y quede ligeramente crujiente, unos 8-10 minutos. Sirve.
2. Brócoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Revuelto de tofu 'quesoso'
190kcal, 20p, 6c, 9f (por comida)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (1g)
2 cucharada (8g)
1 cda (15mL)
1/2 lbs (198g)
1/2 diente (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el agua en una sartén antiadherente a fuego medio.\r\nAgrega el ajo y cocina hasta que esté fragante.\r\nDesmenuza el tofu en la sartén y cocina un par de minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade la cúrcuma, la levadura nutricional y la sal y remueve hasta que esté bien mezclado.\r\nCocina la mezcla unos minutos más, añadiendo más agua si es necesario.\r\nSirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
253kcal, 16p, 31c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Pan de ajo vegano sencillo
126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
314kcal, 22p, 7c, 22f (por comida)
1 cdita (2g)
2 cdita (10mL)
10 oz (284g)
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Brócoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (por comida)
3 taza (273g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
2 lata (~540 g) (1052g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Mezcla de frutos secos (trail mix)
112kcal, 3p, 10c, 7f (por comida)
4 cucharadita (11g)
2 cucharadita (6g)
4 cucharadita (no compactada) (12g)
2 cucharadita (6g)
1/6 paquete (48 g) (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes y disfruta.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Vegan crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (por comida)
3 1/2 taza (350g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 7x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los "crumbles" según las instrucciones del paquete. Sazona con sal y pimienta.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.