1400-Kalorien veganer Ernährungsplan
Dieser vegane 1400‑Kalorien‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsmanagement, kontrollierte Kalorienzufuhr und eine proteinbetonte Ernährung (zur Sättigung und Muskelerhaltung, ca. 100–110 g Protein/Tag). Der Essensplan liefert eine vollständige 7‑Tage‑Woche mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten und funktioniert sowohl als praktischer Speiseplan für den Alltag als auch als strukturierter Diätplan für Trainingsziele. Sie können das Programm auf zwei Arten nutzen: sofort das vorgefertigte PDF mit festem Wochenmenü herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Mahlzeiten zu tauschen, Makros anzupassen und den Plan individuell zu personalisieren. Beide Varianten nehmen dir die Planung ab und vereinfachen Einkauf und Zubereitung; die generierte Version bietet zusätzliche Anpassungen für Allergien, Vorlieben und eigene Kalorienziele.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1400 kcal, 104g Eiweiß, 108g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1400 kcal, 96g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 3/4 Portion(en) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 Sandwich(es) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1375 kcal, 94g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 3/4 Portion(en) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 Sandwich(es) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 Salatblatt(e) (278kcal, 24p, 22c, 10f)
3/8 Tasse Vollkornreis, gekocht (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1450 kcal, 90g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 3/4 Portion(en) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 Sandwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 Salatblatt(e) (278kcal, 24p, 22c, 10f)
3/8 Tasse Vollkornreis, gekocht (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1450 kcal, 109g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Sandwich(es) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 Tasse(n) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 Tofu-Planken (349kcal, 19p, 16c, 22f)
1 1/2 Tasse(n) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1375 kcal, 117g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 Portion(en) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 Tasse(n) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1375 kcal, 112g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 3/4 Tasse(n) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1375 kcal, 112g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 Tasse(n) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 3/4 Tasse(n) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 Portion(en) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
1/3 lbs (149g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (68g)
Schalotten
1/2 Schalotte (57g)
Römersalat
2 Blatt innen (12g)
Knoblauch
2 Zehe(n) (6g)
Gefrorener brokkoli
4 1/2 Tasse (410g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Olivenöl
1 TL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs (255g)
Vollkornreis (brauner reis)
4 EL (48g)
Maisstärke
1/2 EL (4g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1 1/4 Beutel (≈160 g) (198g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
6 EL (50g)
Geröstete cashews
2/3 Tasse (91g)
Geröstete mandeln
2 TL (6g)
Andere
Popcorn, mikrowelle, gesalzen
10 Tasse, gepoppt (110g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
11 Scheiben (114g)
Veganes ranch-dressing
1 EL (mL)
Geräuchertes paprikapulver
1/2 TL (1g)
Gemischte blattsalate
1/2 Tasse (15g)
Nährhefe
2/3 oz (19g)
Veganer käse, gerieben
1 oz (28g)
Sojamilch, ungesüßt
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Linsenpasta
2 oz (57g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
1/2 Tasse (120g)
Geröstete erdnüsse
3/4 Tasse (116g)
Fester tofu
2 lbs (879g)
Vegetarische burgerkrümel
3 1/2 Tasse (350g)
Backwaren
Brot
1/2 lbs (224g)
Getränke
Wasser
2/3 Gallon (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
Salz
1/2 TL (3g)
Kurkuma, gemahlen
2 Prise (1g)
Cajun-gewürz
1 TL (2g)
Süßwaren
Ahornsirup
1 EL (mL)
M&m's
1/6 Packung (ca. 48 g) (8g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 TL (mL)
Pizzasoße
1 1/2 EL (24g)
Pasta-sauce
1/8 Glas (ca. 680 g) (84g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1/3 Avocado(s) (67g)
Klementinen
4 Frucht (296g)
Rosinen
4 TL (nicht gepackt) (12g)
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
183kcal, 23p, 10c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
143kcal, 4p, 29c, 1f (pro Mahlzeit)
1/4 Beutel (≈160 g) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Popcorn
134kcal, 2p, 11c, 8f (pro Mahlzeit)
10 Tasse, gepoppt (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
185kcal, 14p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
2 EL, Scheiben (13g)
1 1/2 EL (23g)
3 Scheiben (31g)
1 Scheibe(n) (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHummus auf das Brot streichen.\r\nDie restlichen Zutaten zu einem Sandwich zusammenfügen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ahorn-Seitan in Salatblättern mit veganem Ranch
278kcal, 24p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
6 Scheiben (42g)
1 EL (mL)
6 oz (170g)
1/2 Schalotte (57g)
1 EL (mL)
2 Blatt innen (12g)
2 TL (mL)
1/2 TL (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Schalotte und etwas Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. 1–2 Minuten kochen, bis sie weich sind. Seitan und Paprika hinzufügen und umrühren, bis alles bedeckt ist. Ohne Rühren 4–5 Minuten braten, bis der Seitan beginnt, knusprig zu werden. Umrühren und weitere 4–5 Minuten braten, bis der gesamte Seitan knusprig ist.
3
Hitze ausschalten. Ahornsirup unterrühren.
4
Seitan in Salatblätter geben, mit Gurke toppen und mit etwas veganem Ranch beträufeln. Servieren.
2. Vollkornreis
86kcal, 2p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
4 EL (48g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
193kcal, 11p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
4 EL (7g)
1/2 TL (mL)
1/6 Avocado(s) (33g)
1 Scheibe(n) (32g)
2 1/2 Scheiben (26g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
143kcal, 4p, 29c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. 'Käsiges' Tofu-Rührei
190kcal, 20p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
1/2 lbs (198g)
1 EL (mL)
2 EL (8g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wasser in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und anbraten, bis er duftet.
3
Tofu in die Pfanne bröseln und ein paar Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten.
4
Kurkuma, Nährhefe und Salz hinzufügen und gut vermischen.
5
Die Mischung noch ein paar Minuten weitergaren, bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
6
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Tofu-Parmesan
349kcal, 19p, 16c, 22f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
1 EL (4g)
1/2 EL (4g)
1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen.
2
Den Tofu längs in flache, breite Platten schneiden, die rechteckigen Scheiben ähneln. Ein 397 g (14 oz) Block ergibt zwei Platten à 198 g (7 oz).
3
In einem flachen Teller Maisstärke, Hefeflocken und eine Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Die Tofu-Platten in die Mischung drücken, sodass alle Seiten gut bedeckt sind.
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und 3–4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun und knusprig ist.
5
Die Tofu-Platten auf ein Backblech legen. Jeweils Pizza-Sauce auftragen und mit veganem Käse bestreuen.
6
Im Ofen rösten, bis der Käse geschmolzen und leicht knusprig ist, etwa 8–10 Minuten. Servieren.
2. Brokkoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
314kcal, 22p, 7c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Brokkoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (273g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
253kcal, 16p, 31c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (350g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
143kcal, 4p, 29c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Studentenfutter
112kcal, 3p, 10c, 7f (pro Mahlzeit)
1/6 Packung (ca. 48 g) (8g)
2 TL (6g)
4 TL (nicht gepackt) (12g)
2 TL (6g)
4 TL (11g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten miteinander vermischen und genießen.
2. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.