7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1400-Kalorien veganer Ernährungsplan
1400Kalorien
104gProtein
108gNetto-Kohlenhydrate
50gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1400‑Kalorien vegane Ernährungsplan eignet sich besonders, wenn du Fett reduzieren und dabei Muskelmasse erhalten möchtest: Er kombiniert rund 1400 kcal/Tag mit hohem Eiweißanteil (≈100–120 g/Tag), moderaten Kohlenhydraten und ausreichenden Ballaststoffen. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen – entweder die vorgefertigte PDF‑Version herunterladen (nicht anpassbar) oder deinen eigenen, anpassbaren Essensplan generieren, in dem du Rezepte tauschst, Kalorien und Makros personalisierst und Lebensmittel ausschließt. Ein solcher Diätplan fördert Sättigung, Regeneration und Proteinzufuhr bei reduziertem Energiebedarf. Die generierte Variante lässt sich zusätzlich an Vorlieben, Allergien und Trainingsziele anpassen, sodass dein Ernährungsplan wirklich zu deinem Alltag passt.
Tag 1
1400 kcal, 96g Eiweiß, 116g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
1/2 Sandwich(es) · 185kcal, 14p, 16c, 5f
Geröstete Erdnüsse
1/4 Tasse(n) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Snacks
Popcorn
3 1/3 Tassen · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Gemischte Nüsse
1/8 Tasse(n) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Einfacher Seitan
3 oz · 183kcal, 23p, 10c, 6f
Aromatisierte Reis-Mischung
1/2 Portion(en) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Geröstete Tomaten
1 Tomate(n) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 2
1375 kcal, 94g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
1/2 Sandwich(es) · 185kcal, 14p, 16c, 5f
Geröstete Erdnüsse
1/4 Tasse(n) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Snacks
Popcorn
3 1/3 Tassen · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Gemischte Nüsse
1/8 Tasse(n) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Ahorn-Seitan in Salatblättern mit veganem Ranch
1 Salatblatt(e) · 278kcal, 24p, 22c, 10f
Vollkornreis
3/8 Tasse Vollkornreis, gekocht · 86kcal, 2p, 17c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 3
1450 kcal, 90g Eiweiß, 143g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 193kcal, 11p, 15c, 8f
Aromatisierte Reis-Mischung
1/2 Portion(en) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Geröstete Cashewnüsse
1/6 Tasse(n) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Snacks
Popcorn
3 1/3 Tassen · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Gemischte Nüsse
1/8 Tasse(n) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Ahorn-Seitan in Salatblättern mit veganem Ranch
1 Salatblatt(e) · 278kcal, 24p, 22c, 10f
Vollkornreis
3/8 Tasse Vollkornreis, gekocht · 86kcal, 2p, 17c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 4
1450 kcal, 109g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
'Käsiges' Tofu-Rührei
1 Portion(en) · 190kcal, 20p, 6c, 9f
Klementine
1 Klementine(n) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
1/2 Sandwich(es) · 193kcal, 11p, 15c, 8f
Aromatisierte Reis-Mischung
1/2 Portion(en) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Geröstete Cashewnüsse
1/6 Tasse(n) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Snacks
Selleriestangen
2 Selleriestange · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Sojamilch
3/4 Tasse(n) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Dinner
Veganer Tofu-Parmesan
1 Tofu-Planken · 349kcal, 19p, 16c, 22f
Brokkoli
1 1/2 Tasse(n) · 44kcal, 4p, 3c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 5
1375 kcal, 117g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
'Käsiges' Tofu-Rührei
1 Portion(en) · 190kcal, 20p, 6c, 9f
Klementine
1 Klementine(n) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Linsennudeln
1/2 Portion(en) · 252kcal, 16p, 30c, 2f
Einfaches veganes Knoblauchbrot
1 Scheibe · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Snacks
Selleriestangen
2 Selleriestange · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Geröstete Erdnüsse
1/8 Tasse(n) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Sojamilch
3/4 Tasse(n) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 6
1375 kcal, 112g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Studentenfutter
1/8 Tasse(n) · 112kcal, 3p, 10c, 7f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1 Dose · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Sojamilch
1 Tasse(n) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Geröstete Cashewnüsse
1/8 Tasse(n) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Hummus-Toast
1 Scheibe(n) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Klementine
1 Klementine(n) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Vegane Crumbles
1 3/4 Tasse(n) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Aromatisierte Reis-Mischung
1/2 Portion(en) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 7
1375 kcal, 112g Eiweiß, 110g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Studentenfutter
1/8 Tasse(n) · 112kcal, 3p, 10c, 7f
Nektarine
1 Nektarine(n) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
1 Dose · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Sojamilch
1 Tasse(n) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Geröstete Cashewnüsse
1/8 Tasse(n) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Hummus-Toast
1 Scheibe(n) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Klementine
1 Klementine(n) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Vegane Crumbles
1 3/4 Tasse(n) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Aromatisierte Reis-Mischung
1/2 Portion(en) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Einkaufsliste (47 Artikel)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1 1/4 Beutel (≈160 g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
1/2 lbs
Vollkornreis (brauner reis)
4 EL
Maisstärke
1/2 EL
Fette und Öle
Öl
1 oz
Olivenöl
1 TL
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm)
Römersalat
2 Blatt innen
Schalotten
1/2 Schalotte
Gefrorener brokkoli
4 1/2 Tasse
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm)
Knoblauch
2 Zehe(n)
34 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
183kcal, 23p, 10c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
143kcal, 4p, 29c, 1f (pro Mahlzeit)
1/4 Beutel (≈160 g) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
185kcal, 14p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (32g)
3 Scheiben (31g)
1 1/2 EL (23g)
2 EL, Scheiben (13g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHummus auf das Brot streichen.\r\nDie restlichen Zutaten zu einem Sandwich zusammenfügen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Popcorn
134kcal, 2p, 11c, 8f (pro Mahlzeit)
10 Tasse, gepoppt (110g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ahorn-Seitan in Salatblättern mit veganem Ranch
278kcal, 24p, 22c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Teelöffel (1g)
2 TL (10mL)
2 Blatt innen (12g)
1 EL (15mL)
1 EL (15mL)
1/2 Schalotte (57g)
6 oz (170g)
6 Scheiben (42g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Schalotte und etwas Salz und Pfeffer in die Pfanne geben. 1–2 Minuten kochen, bis sie weich sind. Seitan und Paprika hinzufügen und umrühren, bis alles bedeckt ist. Ohne Rühren 4–5 Minuten braten, bis der Seitan beginnt, knusprig zu werden. Umrühren und weitere 4–5 Minuten braten, bis der gesamte Seitan knusprig ist.
3
Hitze ausschalten. Ahornsirup unterrühren.
4
Seitan in Salatblätter geben, mit Gurke toppen und mit etwas veganem Ranch beträufeln. Servieren.
2. Vollkornreis
86kcal, 2p, 17c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (119mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
4 EL (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Folgen Sie den Anweisungen auf der Reispackung, falls diese von den untenstehenden abweichen)
2
Den Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser etwa 30 Sekunden lang abspülen, um Stärke zu entfernen.
3
Wasser in einem großen Topf mit dicht schließendem Deckel bei hoher Hitze zum Kochen bringen.
4
Den Reis hinzufügen, einmal umrühren und zugedeckt 30–45 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
5
Vom Herd nehmen und zugedeckt weitere 10 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
193kcal, 11p, 15c, 8f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Scheiben (26g)
1 Scheibe(n) (32g)
1/2 TL (3mL)
4 EL (7g)
1/6 Avocado(s) (33g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
143kcal, 4p, 29c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Tofu-Parmesan
349kcal, 19p, 16c, 22f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (24g)
1/2 EL (8mL)
1/2 EL (4g)
1 EL (4g)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen.
2
Den Tofu längs in flache, breite Platten schneiden, die rechteckigen Scheiben ähneln. Ein 397 g (14 oz) Block ergibt zwei Platten à 198 g (7 oz).
3
In einem flachen Teller Maisstärke, Hefeflocken und eine Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Die Tofu-Platten in die Mischung drücken, sodass alle Seiten gut bedeckt sind.
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und 3–4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun und knusprig ist.
5
Die Tofu-Platten auf ein Backblech legen. Jeweils Pizza-Sauce auftragen und mit veganem Käse bestreuen.
6
Im Ofen rösten, bis der Käse geschmolzen und leicht knusprig ist, etwa 8–10 Minuten. Servieren.
2. Brokkoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. 'Käsiges' Tofu-Rührei
190kcal, 20p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Prise (0g)
1 Prise (1g)
2 EL (8g)
1 EL (15mL)
1/2 lbs (198g)
1/2 Zehe (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wasser in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und anbraten, bis er duftet.
3
Tofu in die Pfanne bröseln und ein paar Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten.
4
Kurkuma, Nährhefe und Salz hinzufügen und gut vermischen.
5
Die Mischung noch ein paar Minuten weitergaren, bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
6
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
253kcal, 16p, 31c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
314kcal, 22p, 7c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Brokkoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (273g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Studentenfutter
112kcal, 3p, 10c, 7f (pro Mahlzeit)
4 TL (11g)
2 TL (6g)
4 TL (nicht gepackt) (12g)
2 TL (6g)
1/6 Packung (ca. 48 g) (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten miteinander vermischen und genießen.
2. Nektarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
256kcal, 33p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (350g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
143kcal, 4p, 29c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Beutel (≈160 g) (79g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
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