Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana de 1400 calorias
1400calorias
104gproteína
108gcarboidratos líquidos
50ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana de 1400 calorias é um plano alimentar equilibrado pensado para quem busca déficit calórico com boa ingestão de proteína (≈100 g/dia), ideal para perda de peso preservando massa magra ou para controle de peso com nutrição completa. O menú semanal e o cardápio incluem receitas fáceis, lista de compras prática e refeições ricas em fibras para maior saciedade, sendo adequado tanto para pessoas ativas quanto para rotinas mais leves. Você pode seguir o plano pronto em PDF (fixo) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — troque receitas, ajuste macros e considere alergias para criar um cardápio sob medida para seus objetivos.
Dia 1
1400 kcal, 96g proteína, 116g carboidratos líquidos, 54g gordura 16g fibra por dia
Lunch
Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
1/2 sanduíche(s) · 185kcal, 14p, 16c, 5f
Amendoins torrados
1/4 xícara(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Snacks
Pipoca
3 1/3 xícaras · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Seitan simples
3 oz · 183kcal, 23p, 10c, 6f
Mistura de arroz saborizada
1/2 porção(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Tomates assados
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 2
1375 kcal, 94g proteína, 113g carboidratos líquidos, 54g gordura 16g fibra por dia
Lunch
Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
1/2 sanduíche(s) · 185kcal, 14p, 16c, 5f
Amendoins torrados
1/4 xícara(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Snacks
Pipoca
3 1/3 xícaras · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Copos de alface com seitan e ranch vegano
1 folha(s) de alface · 278kcal, 24p, 22c, 10f
Arroz integral
3/8 xícara de arroz integral cozido · 86kcal, 2p, 17c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 3
1450 kcal, 90g proteína, 143g carboidratos líquidos, 49g gordura 16g fibra por dia
Lunch
Sanduíche vegano de abacate amassado
1/2 sanduíche(s) · 193kcal, 11p, 15c, 8f
Mistura de arroz saborizada
1/2 porção(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Castanhas de caju torradas
1/6 xícara(s) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Snacks
Pipoca
3 1/3 xícaras · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Mix de castanhas
1/8 xícara(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Copos de alface com seitan e ranch vegano
1 folha(s) de alface · 278kcal, 24p, 22c, 10f
Arroz integral
3/8 xícara de arroz integral cozido · 86kcal, 2p, 17c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 4
1450 kcal, 109g proteína, 89g carboidratos líquidos, 64g gordura 23g fibra por dia
Breakfast
Mexido de tofu 'com gosto de queijo'
1 porção(s) · 190kcal, 20p, 6c, 9f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Sanduíche vegano de abacate amassado
1/2 sanduíche(s) · 193kcal, 11p, 15c, 8f
Mistura de arroz saborizada
1/2 porção(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Castanhas de caju torradas
1/6 xícara(s) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Snacks
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Leite de soja
3/4 xícara(s) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Dinner
Tofu à parmegiana vegano
1 fatias de tofu · 349kcal, 19p, 16c, 22f
Brócolis
1 1/2 xícara(s) · 44kcal, 4p, 3c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 5
1375 kcal, 117g proteína, 75g carboidratos líquidos, 52g gordura 32g fibra por dia
Breakfast
Mexido de tofu 'com gosto de queijo'
1 porção(s) · 190kcal, 20p, 6c, 9f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Massa de lentilha
1/2 porção(s) · 252kcal, 16p, 30c, 2f
Pão de alho vegano simples
1 fatia(s) · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Snacks
Talos de aipo
2 talo(s) de aipo · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Amendoins torrados
1/8 xícara(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Leite de soja
3/4 xícara(s) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 6
1375 kcal, 112g proteína, 110g carboidratos líquidos, 40g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Mix de frutas secas e castanhas
1/8 xícara(s) · 112kcal, 3p, 10c, 7f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Leite de soja
1 xícara(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Farelos veganos
1 3/4 xícara(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Mistura de arroz saborizada
1/2 porção(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 7
1375 kcal, 112g proteína, 110g carboidratos líquidos, 40g gordura 29g fibra por dia
Breakfast
Mix de frutas secas e castanhas
1/8 xícara(s) · 112kcal, 3p, 10c, 7f
Nectarina
1 nectarina(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 lata(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Leite de soja
1 xícara(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Castanhas de caju torradas
1/8 xícara(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Torrada com homus
1 fatia(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Clementina
1 clementina(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Farelos veganos
1 3/4 xícara(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Mistura de arroz saborizada
1/2 porção(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (47 itens)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1 1/4 saqueta (~160 g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs
Arroz integral
4 colher de sopa
Amido de milho (cornstarch)
1/2 colher de sopa
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz
Azeite
1 colher de chá
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.)
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm)
Alface romana (romaine)
2 folha interna
Chalotas
1/2 chalota
Brócolis congelado
4 1/2 xícara
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento)
Alho
2 dente(s) (de alho)
Mais 34 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
183kcal, 23p, 10c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
185kcal, 14p, 17c, 5f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
3 fatias (31g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
2 colher de sopa, fatias (13g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Pipoca
134kcal, 2p, 11c, 8f (por refeição)
10 xícara estourada (110g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
breakfast preparo - 3 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Copos de alface com seitan e ranch vegano
278kcal, 24p, 22c, 10f (por refeição)
1/2 colher de chá (1g)
2 colher de chá (10mL)
2 folha interna (12g)
1 colher de sopa (15mL)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 chalota (57g)
6 oz (170g)
6 fatias (42g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione a chalota e um pouco de sal e pimenta à frigideira. Cozinhe 1-2 minutos até amaciar. Adicione o seitan e a páprica e mexa até cobrir. Cozinhe sem mexer por 4-5 minutos ou até o seitan começar a ficar crocante. Mexa e cozinhe mais 4-5 minutos até o seitan ficar totalmente crocante.
3
Desligue o fogo. Misture o xarope de bordo (maple syrup).
4
Adicione o seitan às folhas de alface e finalize com pepino e um fio de ranch vegano. Sirva.
2. Arroz integral
86kcal, 2p, 17c, 1f (por refeição)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (119mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
4 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
193kcal, 11p, 15c, 8f (por refeição)
2 1/2 fatias (26g)
1 fatia(s) (32g)
1/2 colher de chá (3mL)
4 colher de sopa (7g)
1/6 abacate(s) (33g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu à parmegiana vegano
349kcal, 19p, 16c, 22f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (24g)
1/2 colher de sopa (8mL)
1/2 colher de sopa (4g)
1 colher de sopa (4g)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Fatie o tofu no sentido do comprimento em placas retangulares e largas que se assemelhem a tábuas. Um bloco de tofu de 14 oz (397 g) rende duas placas de 7 oz (198 g).
3
Em um prato raso, bata o amido de milho, a levedura nutricional e uma pitada de sal e pimenta. Pressione as placas de tofu na mistura, garantindo que todos os lados fiquem totalmente cobertos.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até dourar e ficar crocante, cerca de 3-4 minutos de cada lado.
5
Transfira as placas de tofu para uma assadeira. Espalhe molho de pizza sobre cada placa e polvilhe com queijo vegano.
6
Asse no forno até o queijo derreter e ficar levemente crocante, cerca de 8-10 minutos. Sirva.
2. Brócolis
44kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (137g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mexido de tofu 'com gosto de queijo'
190kcal, 20p, 6c, 9f (por refeição)
1 pitada (0g)
1 pitada (1g)
2 colher de sopa (8g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 lbs (198g)
1/2 dente (de alho) (2g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a água em uma frigideira antiaderente em fogo médio.\r\nAdicione o alho e cozinhe até ficar perfumado.\r\nEsmigalhe o tofu na frigideira e cozinhe por alguns minutos, mexendo ocasionalmente.\r\nAdicione a cúrcuma, o levedo nutricional e o sal e misture até ficar bem combinado.\r\nCozinhe a mistura por mais alguns minutos, adicionando mais água se necessário.\r\nSirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
253kcal, 16p, 31c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (por refeição)
1 colher de chá (2g)
2 colher de chá (10mL)
10 oz (284g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Brócolis
87kcal, 8p, 6c, 0f (por refeição)
3 xícara (273g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Mix de frutas secas e castanhas
112kcal, 3p, 10c, 7f (por refeição)
4 colher de chá (11g)
2 colher de chá (6g)
4 colher de chá (não compactada) (12g)
2 colher de chá (6g)
1/6 pacote (48 g) (8g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes e aproveite.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara (350g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.