Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime vegan à 1400 calories
1400calories
104gprotéine
108gglucides nets
50glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de 7 jours propose un regime alimentaire végan à 1 400 calories par jour, adapté pour la perte de poids ou le maintien avec un apport protéique élevé (environ 90–117 g/j) et des glucides et lipides modérés. Ce planning repas inclut recettes simples, liste de courses et collations pour un menu de la semaine équilibré et riche en fibres. Deux façons d'utiliser le plan : télécharger le PDF préconçu (non personnalisable) pour un suivi immédiat, ou générer un plan nutritionnel personnalisable pour ajuster portions, remplacer recettes et caler les objectifs sur vos préférences et allergies — option idéale pour une adaptation sur mesure. Convient à celles et ceux qui veulent un regime alimentaire structuré, pratique et facile à suivre.
Jour 1
1400 kcal, 96g de protéines, 116g glucides nets, 54g de lipides 16g de fibres par jour
Lunch
Sandwich deli houmous & légumes
1/2 sandwich(s) · 185kcal, 14p, 16c, 5f
Cacahuètes rôties
1/4 tasse(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Snacks
Pop-corn
3 1/3 tasses · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Mélange de noix
1/8 tasse(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Seitan simple
3 oz · 183kcal, 23p, 10c, 6f
Mélange de riz aromatisé
1/2 portion(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Tomates rôties
1 tomate(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 2
1375 kcal, 94g de protéines, 113g glucides nets, 54g de lipides 16g de fibres par jour
Lunch
Sandwich deli houmous & légumes
1/2 sandwich(s) · 185kcal, 14p, 16c, 5f
Cacahuètes rôties
1/4 tasse(s) · 230kcal, 9p, 5c, 18f
Snacks
Pop-corn
3 1/3 tasses · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Mélange de noix
1/8 tasse(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Coupes de laitue au seitan et sirop d'érable avec ranch végétalien
1 feuille(s) de laitue · 278kcal, 24p, 22c, 10f
Riz brun
3/8 tasse de riz brun cuit · 86kcal, 2p, 17c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 3
1450 kcal, 90g de protéines, 143g glucides nets, 49g de lipides 16g de fibres par jour
Lunch
Sandwich vegan à l'avocat écrasé
1/2 sandwich(s) · 193kcal, 11p, 15c, 8f
Mélange de riz aromatisé
1/2 portion(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Noix de cajou rôties
1/6 tasse(s) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Snacks
Pop-corn
3 1/3 tasses · 134kcal, 2p, 11c, 8f
Mélange de noix
1/8 tasse(s) · 109kcal, 3p, 2c, 9f
Dinner
Coupes de laitue au seitan et sirop d'érable avec ranch végétalien
1 feuille(s) de laitue · 278kcal, 24p, 22c, 10f
Riz brun
3/8 tasse de riz brun cuit · 86kcal, 2p, 17c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 4
1450 kcal, 109g de protéines, 89g glucides nets, 64g de lipides 23g de fibres par jour
Breakfast
Brouillade de tofu « fromagée »
1 portion(s) · 190kcal, 20p, 6c, 9f
Clémentine
1 clémentine(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Sandwich vegan à l'avocat écrasé
1/2 sandwich(s) · 193kcal, 11p, 15c, 8f
Mélange de riz aromatisé
1/2 portion(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Noix de cajou rôties
1/6 tasse(s) · 139kcal, 3p, 7c, 11f
Snacks
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lait de soja
3/4 tasse(s) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Dinner
Parmesan de tofu végan
1 plaques de tofu · 349kcal, 19p, 16c, 22f
Brocoli
1 1/2 tasse(s) · 44kcal, 4p, 3c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 5
1375 kcal, 117g de protéines, 75g glucides nets, 52g de lipides 32g de fibres par jour
Breakfast
Brouillade de tofu « fromagée »
1 portion(s) · 190kcal, 20p, 6c, 9f
Clémentine
1 clémentine(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Lunch
Pâtes de lentilles
1/2 portion(s) · 252kcal, 16p, 30c, 2f
Pain à l'ail végan simple
1 tranche(s) · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Snacks
Bâtonnets de céleri
2 branche(s) de céleri · 13kcal, 1p, 1c, 0f
Cacahuètes rôties
1/8 tasse(s) · 115kcal, 4p, 2c, 9f
Lait de soja
3/4 tasse(s) · 64kcal, 5p, 2c, 3f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 6
1375 kcal, 112g de protéines, 110g glucides nets, 40g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Mélange de noix et fruits secs
1/8 tasse(s) · 112kcal, 3p, 10c, 7f
Nectarine
1 nectarine(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 boîte(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Lait de soja
1 tasse(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Noix de cajou rôties
1/8 tasse(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Clémentine
1 clémentine(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Émiettés végétaliens
1 3/4 tasse(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Mélange de riz aromatisé
1/2 portion(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 7
1375 kcal, 112g de protéines, 110g glucides nets, 40g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Mélange de noix et fruits secs
1/8 tasse(s) · 112kcal, 3p, 10c, 7f
Nectarine
1 nectarine(s) · 70kcal, 2p, 13c, 1f
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 boîte(s) · 247kcal, 18p, 23c, 7f
Lait de soja
1 tasse(s) · 85kcal, 7p, 2c, 5f
Noix de cajou rôties
1/8 tasse(s) · 104kcal, 3p, 5c, 8f
Snacks
Toast au houmous
1 tranche(s) · 146kcal, 7p, 15c, 5f
Clémentine
1 clémentine(s) · 39kcal, 1p, 8c, 0f
Dinner
Émiettés végétaliens
1 3/4 tasse(s) · 256kcal, 33p, 5c, 8f
Mélange de riz aromatisé
1/2 portion(s) · 143kcal, 4p, 29c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Liste de courses (47 articles)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
1 1/4 sachet (~159 g)
Céréales et pâtes
Seitan
1/2 livres
Riz brun
4 c. à s.
Fécule de maïs
1/2 c. à soupe
Graisses et huiles
Huile
1 oz
Huile d'olive
1 c. à café
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
1 entier petit (≈6,1 cm diam.)
Concombre
1/4 concombre (21 cm)
Laitue romaine
2 feuille intérieure
Échalotes
1/2 échalote
Brocoli surgelé
4 1/2 tasse
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long)
Ail
2 gousse(s)
34 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/4 sachet (~159 g) (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
3. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
185kcal, 14p, 17c, 5f (par repas)
1 tranche(s) (32g)
3 tranches (31g)
1 1/2 c. à soupe (23g)
2 c. à s., tranches (13g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Pop-corn
134kcal, 2p, 11c, 8f (par repas)
10 tasse soufflée (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
dinner préparation - 2 jours
1. Coupes de laitue au seitan et sirop d'érable avec ranch végétalien
278kcal, 24p, 22c, 10f (par repas)
1/2 cuillère à café (1g)
2 c. à café (10mL)
2 feuille intérieure (12g)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 échalote (57g)
6 oz (170g)
6 tranches (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter l'échalote et un peu de sel et de poivre dans la poêle. Cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'elle soit ramollie. Ajouter le seitan et le paprika et remuer jusqu'à ce qu'il soit enrobé. Cuire sans remuer pendant 4 à 5 minutes ou jusqu'à ce que le seitan commence à devenir croustillant. Remuer et cuire encore 4 à 5 minutes jusqu'à ce que tout le seitan soit croustillant.
3
Éteindre le feu. Incorporer le sirop d'érable.
4
Ajouter le seitan dans les feuilles de laitue puis garnir de concombre et d'un filet de ranch végétalien. Servir.
2. Riz brun
86kcal, 2p, 17c, 1f (par repas)
1/6 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (119mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
4 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
193kcal, 11p, 15c, 8f (par repas)
2 1/2 tranches (26g)
1 tranche(s) (32g)
1/2 c. à café (3mL)
4 c. à s. (7g)
1/6 avocat(s) (33g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Parmesan de tofu végan
349kcal, 19p, 16c, 22f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 c. à soupe (4g)
1 c. à soupe (4g)
1 oz (28g)
1/2 livres (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).\r\nCoupez le tofu dans le sens de la longueur en tranches plates et larges ressemblant à des plaques rectangulaires. Un bloc de 397 g (14 oz) de tofu donnera deux plaques d'environ 198 g (7 oz).\r\nDans une assiette creuse, fouettez la fécule de maïs, la levure nutritionnelle et une pincée de sel et de poivre. Pressez les plaques de tofu dans le mélange en vous assurant que tous les côtés sont bien enrobés.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant, environ 3 à 4 minutes de chaque côté.\r\nTransférez les plaques de tofu sur une plaque de cuisson. Étalez de la sauce pizza sur chaque plaque et saupoudrez de fromage végétal.\r\nRôtissez au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu et légèrement croustillant, environ 8 à 10 minutes. Servez.
2. Brocoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Brouillade de tofu « fromagée »
190kcal, 20p, 6c, 9f (par repas)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (1g)
2 c. à s. (8g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 livres (198g)
1/2 gousse (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'eau dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Ajouter l'ail et cuire jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Émietter le tofu dans la poêle et cuire quelques minutes en remuant de temps en temps.
4
Ajouter le curcuma, la levure nutritionnelle et le sel, et remuer jusqu'à homogénéité.
5
Cuire encore quelques minutes, en ajoutant un peu d'eau si nécessaire.
6
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
253kcal, 16p, 31c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Pain à l'ail végan simple
126kcal, 4p, 13c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (par repas)
1 c. à café (2g)
2 c. à café (10mL)
10 oz (284g)
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Brocoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (par repas)
3 tasse (273g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1052g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
breakfast préparation - 2 jours
1. Mélange de noix et fruits secs
112kcal, 3p, 10c, 7f (par repas)
4 c. à c. (11g)
2 c. à c. (6g)
4 c. à c. (non tassée) (12g)
2 c. à c. (6g)
1/6 paquet (48 g) (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients et dégustez.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
256kcal, 33p, 5c, 8f (par repas)
3 1/2 tasse (350g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Mélange de riz aromatisé
143kcal, 4p, 29c, 1f (par repas)
1/2 sachet (~159 g) (79g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
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