Menù dieta vegana da 1400 calorie
Questo menu dieta vegana da 1400 kcal è pensato per chi cerca un piano alimentare ipocalorico e bilanciato: il PDF predefinito riporta in media 104 g di proteine, 108 g di carboidrati netti, 50 g di grassi e 23 g di fibre al giorno, una composizione utile per controllare il peso preservando la massa magra e aumentando la sazietà. Puoi usare il menu settimanale così com'è scaricando il piano PDF non modificabile, oppure generare un piano nutrizionale personalizzabile per adattare ricette, sostituire pasti e gestire allergie o obiettivi calorici. Questa dieta combina pasti pronti, spuntini ricchi di fibre e opzioni proteiche vegetali per semplificare la spesa e la preparazione, offrendo sia praticità che flessibilità per chi vuole seguire un piano vegano strutturato ma su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1400 kcal, 104g proteine, 108g carboidrati netti, 50g grassi, 23g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1400 kcal, 96g proteine, 116g carboidrati netti, 54g grassi, 16g fibre al giorno
1 3/4 porzione(i) (193cal, 5p, 38c, 1f)
1/2 panino(i) (185cal, 14p, 16c, 5f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
3 oz (183cal, 23p, 10c, 6f)
1/2 porzione(i) (143cal, 4p, 29c, 1f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1375 kcal, 94g proteine, 113g carboidrati netti, 54g grassi, 16g fibre al giorno
1 3/4 porzione(i) (193cal, 5p, 38c, 1f)
1/2 panino(i) (185cal, 14p, 16c, 5f)
1/4 tazza(e) (230cal, 9p, 5c, 18f)
1 foglia di lattuga (278cal, 24p, 22c, 10f)
3/8 tazza di riso integrale cotto (86cal, 2p, 17c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1450 kcal, 90g proteine, 143g carboidrati netti, 49g grassi, 16g fibre al giorno
1 3/4 porzione(i) (193cal, 5p, 38c, 1f)
1/2 panino(i) (193cal, 11p, 15c, 8f)
1/2 porzione(i) (143cal, 4p, 29c, 1f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
1 foglia di lattuga (278cal, 24p, 22c, 10f)
3/8 tazza di riso integrale cotto (86cal, 2p, 17c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1450 kcal, 109g proteine, 89g carboidrati netti, 64g grassi, 23g fibre al giorno
1 porzione(i) (190cal, 20p, 6c, 9f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 panino(i) (193cal, 11p, 15c, 8f)
1/2 porzione(i) (143cal, 4p, 29c, 1f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
3/4 tazza(e) (64cal, 5p, 2c, 3f)
1 tofu planks (349cal, 19p, 16c, 22f)
1 1/2 tazza(e) (44cal, 4p, 3c, 0f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1375 kcal, 117g proteine, 75g carboidrati netti, 52g grassi, 32g fibre al giorno
1 porzione(i) (190cal, 20p, 6c, 9f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porzione(i) (252cal, 16p, 30c, 2f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
3/4 tazza(e) (64cal, 5p, 2c, 3f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1375 kcal, 112g proteine, 110g carboidrati netti, 40g grassi, 29g fibre al giorno
1/8 tazza(e) (112cal, 3p, 10c, 7f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 3/4 tazza(e) (256cal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porzione(i) (143cal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1375 kcal, 112g proteine, 110g carboidrati netti, 40g grassi, 29g fibre al giorno
1/8 tazza(e) (112cal, 3p, 10c, 7f)
1 nettarina(e) (70cal, 2p, 13c, 1f)
1 lattina(e) (247cal, 18p, 23c, 7f)
1 tazza(e) (85cal, 7p, 2c, 5f)
1/8 tazza(e) (104cal, 3p, 5c, 8f)
1 3/4 tazza(e) (256cal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porzione(i) (143cal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (47 articoli)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1 1/4 sacca (~160 g) (198g)
Cereali e pasta
Seitan
1/2 lbs (255g)
Riso integrale
4 cucchiaio (48g)
Amido di mais
1/2 cucchiaio (4g)
Grassi e oli
Olio
1 oz (35mL)
Olio d'oliva
1 cucchiaino (5mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
1 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (91g)
Cetriolo
1/4 cetriolo (21 cm) (68g)
Lattuga romana (romaine)
2 foglia interna (12g)
Scalogni
1/2 scalogno (57g)
Broccoli surgelati
4 1/2 tazza (410g)
Sedano crudo
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
Aglio
2 spicchio(i) (6g)
Bevande
Polvere proteica
10 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (326g)
Acqua
2/3 gallone (2650mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
3/4 tazza (116g)
Hummus
1/2 tazza (120g)
Tofu compatto
2 lbs (879g)
Briciole di burger vegetariano
3 1/2 tazza (350g)
Prodotti da forno
Pane
1/2 lbs (224g)
Altro
Affettati vegetali
11 fette (114g)
Popcorn, microonde, salato
10 tazza scoppiata (110g)
Paprika affumicata
1/2 cucchiaino (1g)
Ranch vegano
1 cucchiaio (15mL)
Insalata mista
1/2 tazza (15g)
Lievito nutrizionale
2/3 oz (19g)
Formaggio vegano grattugiato
1 oz (28g)
Latte di soia, non zuccherato
3 1/2 tazza(e) (mL)
Pasta di lenticchie
2 oz (57g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
6 cucchiaio (50g)
Anacardi tostati
2/3 tazza (91g)
Mandorle tostate
2 cucchiaino (6g)
Snack
Pretzel duri salati
1/3 lbs (149g)
Dolci
Sciroppo d'acero
1 cucchiaio (15mL)
M&m's
1/6 confezione (48 g) (8g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 cucchiaino (3g)
Pepe nero
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
Curcuma, macinata
2 pizzico (1g)
Condimento cajun
1 cucchiaino (2g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
1 cucchiaino (5mL)
Salsa per pizza
1 1/2 cucchiaio (24g)
Salsa per pasta
1/8 vasetto (680 g) (84g)
Zuppa a pezzi in scatola (varietà non cremose)
2 lattina (~540 g) (1052g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1/3 avocado (67g)
Clementine
4 frutto (296g)
Nectarine
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
Uvetta
4 cucchiaino (non pressata) (12g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
183cal, 23p, 10c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Miscela di riso aromatizzata
143cal, 4p, 29c, 1f (per pasto)
1/4 sacca (~160 g) (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino deli con hummus e verdure
185cal, 14p, 17c, 5f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
3 fette (31g)
1 1/2 cucchiaio (23g)
2 cucchiaio, fette (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma l'hummus sul pane.
3
Assembla gli ingredienti rimanenti nel panino. Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Popcorn
134cal, 2p, 11c, 8f (per pasto)
10 tazza scoppiata (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
dinner preparazione - 2 giorni
1. Coppe di lattuga con seitan e ranch vegano
278cal, 24p, 22c, 10f (per pasto)
1/2 cucchiaino (1g)
2 cucchiaino (10mL)
2 foglia interna (12g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 scalogno (57g)
6 oz (170g)
6 fette (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.
2
Aggiungere lo scalogno e un po' di sale e pepe nella padella. Cuocere 1-2 minuti fino ad ammorbidire. Aggiungere il seitan e la paprika e mescolare fino a rivestire. Cuocere senza mescolare per 4-5 minuti o finché il seitan non inizia a diventare croccante. Mescolare e cuocere altri 4-5 minuti fino a che tutto il seitan è croccante.
3
Spegnere il fuoco. Mescolare lo sciroppo d'acero.
4
Aggiungere il seitan alle foglie di lattuga e guarnire con cetriolo e un filo di ranch vegano. Servire.
2. Riso integrale
86cal, 2p, 17c, 1f (per pasto)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
4 cucchiaio (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: seguire le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quanto sotto)
2
Sciacquare l'amido dal riso in un colino sotto acqua fredda per 30 secondi.
3
Portare l'acqua a ebollizione a fuoco alto in una pentola capiente con coperchio aderente.
4
Aggiungere il riso, mescolarlo una sola volta e cuocere a fuoco lento, coperto, per 30-45 minuti o fino a quando l'acqua è assorbita.
5
Togliere dal fuoco e lasciare riposare, coperto, per altri 10 minuti. Sgranare con una forchetta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino vegano con avocado schiacciato
193cal, 11p, 15c, 8f (per pasto)
2 1/2 fette (26g)
1 fetta(e) (32g)
1/2 cucchiaino (3mL)
4 cucchiaio (7g)
1/6 avocado (33g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con il dorso di una forchetta, schiaccia l'avocado sulla fetta di pane inferiore. Disponi sopra le fette da gastronomia vegane e le foglie miste. Irrora con salsa piccante, copri con la fetta di pane superiore e servi.
2. Miscela di riso aromatizzata
143cal, 4p, 29c, 1f (per pasto)
1/2 sacca (~160 g) (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Parmigiana di tofu vegana
349cal, 19p, 16c, 22f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (24g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (4g)
1 cucchiaio (4g)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).
2
Taglia il tofu longitudinalmente in fette piatte e larghe che assomigliano a tavolette rettangolari. Un blocco da 14oz (397g) di tofu darà due fette da 7oz (198g).
3
In un piatto fondo, sbatti insieme maizena, lievito alimentare e un pizzico di sale e pepe. Premi le fette di tofu nella miscela, assicurandoti che tutti i lati siano ben ricoperti.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci fino a quando è dorato e croccante, circa 3-4 minuti per lato.
5
Trasferisci le fette di tofu su una teglia. Spalma la salsa per pizza su ogni fetta e cospargi con formaggio vegano.
6
Arrostiteli in forno fino a quando il formaggio si scioglie e diventa leggermente croccante, circa 8-10 minuti. Servi.
2. Broccoli
44cal, 4p, 3c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
4 gambo medio (19–20 cm) (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Tofu strapazzato "formaggioso"
190cal, 20p, 6c, 9f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
2 cucchiaio (8g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (198g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'acqua in una padella antiaderente a fuoco medio.
2
Aggiungi l'aglio e cuoci fino a che è fragrante.
3
Sbriciola il tofu nella padella e cuoci per un paio di minuti, mescolando di tanto in tanto.
4
Aggiungi la curcuma, il lievito alimentare e il sale e mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
5
Cuoci il composto ancora per qualche minuto, aggiungendo altra acqua se necessario.
6
Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
253cal, 16p, 31c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Pane all'aglio vegano semplice
126cal, 4p, 13c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu cajun
314cal, 22p, 7c, 22f (per pasto)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
10 oz (284g)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Broccoli
87cal, 8p, 6c, 0f (per pasto)
3 tazza (273g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa in scatola a pezzi (non cremosa)
247cal, 18p, 23c, 7f (per pasto)
2 lattina (~540 g) (1052g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Mix energetico (trail mix)
112cal, 3p, 10c, 7f (per pasto)
4 cucchiaino (11g)
2 cucchiaino (6g)
4 cucchiaino (non pressata) (12g)
2 cucchiaino (6g)
1/6 confezione (48 g) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti e gustare.
2. Nettarina
70cal, 2p, 13c, 1f (per pasto)
2 medio (dia. 6,4 cm) (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Rimuovi il nocciolo della nettarina, affettala e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
256cal, 33p, 5c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Miscela di riso aromatizzata
143cal, 4p, 29c, 1f (per pasto)
1/2 sacca (~160 g) (79g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.