Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana baja en carbohidratos de 2100 calorías
2050calorías
145gproteína
114gcarbohidratos netos
96ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana baja en carbohidratos de 2100 calorías ofrece un menú semanal pensado para quienes quieren reducir los carbohidratos sin renunciar a proteínas vegetales: adecuada para pérdida de peso moderada, control glucémico o mantenimiento de masa muscular. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y opciones de suplemento proteico para asegurar un aporte proteico elevado y suficiente fibra, lo que mejora la saciedad y la recuperación. Puedes usar este régimen alimenticio de dos maneras: generar tu propio menú semanal totalmente personalizable (ajustando calorías, macros, intercambiando comidas y atendiendo alergias) o descargar el plan predefinido en PDF si prefieres una versión fija. Si buscas resultados más ajustados a tus objetivos, la opción generada permite personalizar cada comida y adaptar la dieta a tus preferencias y necesidades.
Día 1
2050 kcal, 135g proteína, 131g carbohidratos netos, 94g grasa 38g fibra por día
Breakfast
Revuelto de garbanzos
1 porción(es) · 280kcal, 12p, 21c, 12f
Sandía
2 oz · 20kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
1 sándwich(es) · 387kcal, 23p, 29c, 16f
Cacahuetes tostados
1/3 taza(s) · 288kcal, 11p, 6c, 23f
Dinner
Pasta cremosa de champiñones
1/2 porción(es) · 323kcal, 13p, 45c, 9f
Ensalada mixta con tomate simple
4 porción(es) · 302kcal, 6p, 21c, 19f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 2
2050 kcal, 135g proteína, 131g carbohidratos netos, 94g grasa 38g fibra por día
Breakfast
Revuelto de garbanzos
1 porción(es) · 280kcal, 12p, 21c, 12f
Sandía
2 oz · 20kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
1 sándwich(es) · 387kcal, 23p, 29c, 16f
Cacahuetes tostados
1/3 taza(s) · 288kcal, 11p, 6c, 23f
Dinner
Pasta cremosa de champiñones
1/2 porción(es) · 323kcal, 13p, 45c, 9f
Ensalada mixta con tomate simple
4 porción(es) · 302kcal, 6p, 21c, 19f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 3
2050 kcal, 152g proteína, 126g carbohidratos netos, 87g grasa 41g fibra por día
Breakfast
Semillas de girasol
1 1/3 porción(es) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Compota de manzana
1 porción(es) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Snacks
Chips de kale
2 porción(es) · 138kcal, 3p, 7c, 10f
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Dinner
Pasta de lentejas
1/2 porción(es) · 252kcal, 16p, 30c, 2f
Ensalada sencilla de col rizada
1 1/2 taza(s) · 83kcal, 2p, 7c, 5f
Pan de ajo vegano sencillo
2 rebanada(s) · 252kcal, 8p, 25c, 11f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 4
2050 kcal, 152g proteína, 126g carbohidratos netos, 87g grasa 41g fibra por día
Breakfast
Semillas de girasol
1 1/3 porción(es) · 240kcal, 11p, 3c, 19f
Compota de manzana
1 porción(es) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Snacks
Chips de kale
2 porción(es) · 138kcal, 3p, 7c, 10f
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Dinner
Pasta de lentejas
1/2 porción(es) · 252kcal, 16p, 30c, 2f
Ensalada sencilla de col rizada
1 1/2 taza(s) · 83kcal, 2p, 7c, 5f
Pan de ajo vegano sencillo
2 rebanada(s) · 252kcal, 8p, 25c, 11f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 5
2075 kcal, 167g proteína, 99g carbohidratos netos, 99g grasa 27g fibra por día
Breakfast
Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
1 tostada(s) · 203kcal, 8p, 14c, 11f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Lunch
Alitas de seitán teriyaki
8 onza(s) de seitán · 595kcal, 64p, 38c, 20f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Snacks
Chips de kale
2 porción(es) · 138kcal, 3p, 7c, 10f
Aguacate
1/2 porción(es) · 176kcal, 2p, 2c, 15f
Dinner
Tofu cajún
1 1/4 porción(es) · 196kcal, 14p, 4c, 14f
Ensalada mixta con tomate simple
2 1/2 porción(es) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Pan de ajo vegano sencillo
1 rebanada(s) · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 6
2075 kcal, 137g proteína, 92g carbohidratos netos, 104g grasa 54g fibra por día
Breakfast
Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
1 tostada(s) · 203kcal, 8p, 14c, 11f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Lunch
Seitán simple
5 onza(s) · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Coles de Bruselas asadas
2 1/2 porción(es) · 290kcal, 9p, 15c, 17f
Snacks
Queso vegano
2 cubo(s) de 1" · 182kcal, 2p, 12c, 14f
Frambuesas
1 taza(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Día 7
2075 kcal, 137g proteína, 92g carbohidratos netos, 104g grasa 54g fibra por día
Breakfast
Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
1 tostada(s) · 203kcal, 8p, 14c, 11f
Cacahuetes tostados
1/6 taza(s) · 153kcal, 6p, 3c, 12f
Lunch
Seitán simple
5 onza(s) · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Coles de Bruselas asadas
2 1/2 porción(es) · 290kcal, 9p, 15c, 17f
Snacks
Queso vegano
2 cubo(s) de 1" · 182kcal, 2p, 12c, 14f
Frambuesas
1 taza(s) · 72kcal, 2p, 7c, 1f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 1/2 cucharada · 273kcal, 61p, 2c, 1f
Lista de compras (47 artículos)
Otro
Tofu sedoso
1/4 package (16 oz)
Mezcla de hojas verdes
17 1/2 taza
Levadura nutricional
2 cdita
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
10 slices
Pasta de lentejas
4 oz
Salsa teriyaki
4 cda
Queso vegano, en bloque
4 1" cube
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1/4 lbs
Aderezo para ensaladas
18 3/4 cda
Aceite
1 1/2 oz
Legumbres y derivados
Salsa de soja (tamari)
2/3 lbs
Garbanzos, en conserva
1 lata(s)
Cacahuetes tostados
1 taza
Tofu extra firme
2 lbs
Tofu firme
6 1/4 oz
32 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Pasta cremosa de champiñones
323kcal, 13p, 45c, 9f (por comida)
1/4 package (16 oz) (113g)
1 cda (15mL)
1/2 cda (8mL)
4 cucharada (34g)
1/4 cda (4mL)
4 oz (114g)
3/4 diente(s) (2g)
3 oz (85g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una batidora, añade el tofu, la salsa de soja y la mitad del aceite de oliva (reservando el resto). Tritura hasta obtener una mezcla suave. Reserva.
2
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete. Escurre y reserva.
3
Mientras tanto, calienta el aceite restante en una sartén grande a fuego medio. Añade los champiñones y saltea hasta que estén tiernos, unos 10 minutos.
4
Incorpora el ajo a los champiñones y cocina 5 minutos más. Luego añade la mezcla de tofu y los guisantes y lleva a hervir a fuego lento. Retira del fuego.
5
Añade zumo de limón a la salsa y sazona con una gran pizca de sal y mucho pimienta recién molida.
6
Vierte la salsa sobre la pasta y sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
302kcal, 6p, 21c, 19f (por comida)
12 taza (360g)
2 taza de tomates cherry (298g)
12 cda (180mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 8x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Revuelto de garbanzos
280kcal, 12p, 21c, 12f (por comida)
1 cda (15mL)
2/3 taza (20g)
2 cdita (3g)
1/2 cdita (1g)
1/2 cdita (2g)
1 lata(s) (448g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y aplástalos con el dorso de un tenedor. Agrega cúrcuma, comino y una pizca de sal/pimienta, y cocina durante unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente.
2
Añade un chorrito de agua, la levadura nutricional y las hojas verdes y cocina hasta que las hojas se hayan marchitado, 1-2 minutos. ¡Sirve!
2. Sandía
20kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
4 oz (113g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la sandía en rodajas y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich vegano de aguacate machacado (deli)
387kcal, 23p, 29c, 16f (por comida)
5 slices (52g)
2 rebanada(s) (64g)
1 cdita (5mL)
1/2 taza (15g)
1/3 aguacate(s) (67g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con el reverso de un tenedor, machaca el aguacate sobre la rebanada inferior de pan. Coloca las lonchas tipo deli y las hojas mixtas encima. Rocía con salsa picante, tapa con la rebanada superior de pan y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 2 días
1. Tofu al horno
452kcal, 44p, 11c, 23f (por comida)
1 taza (240mL)
2 cda (18g)
2 lbs (907g)
2 rodajas (2,5 cm diá.) (4g)
1
Seca el tofu con papel de cocina y córtalo en cubos.
2
Precalienta el horno a 350°F (175°C) y engrasa ligeramente una bandeja para hornear.
3
Calienta una sartén pequeña a fuego medio. Tuesta las semillas de sésamo hasta que desprendan aroma, aproximadamente 1-2 minutos.
4
En un bol grande, mezcla los cubos de tofu con la salsa de soja, el jengibre y las semillas de sésamo tostadas hasta que estén bien cubiertos.
5
Distribuye el tofu en la bandeja preparada y hornea durante 15 minutos. Voltea los cubos y continúa horneando hasta que estén firmes y bien calientes, unos 15 minutos más. Sirve.
2. Maíz
139kcal, 4p, 25c, 1f (por comida)
2 taza (272g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
2. Compota de manzana
57kcal, 0p, 12c, 0f (por comida)
1 envase para llevar (~113 g) (122g)
1
Un envase para llevar de 4 oz de compota de manzana = aproximadamente media taza de compota de manzana
dinner preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
253kcal, 16p, 31c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
83kcal, 2p, 7c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
3. Pan de ajo vegano sencillo
252kcal, 8p, 25c, 11f (por comida)
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
snack preparación - 3 días
1. Chips de kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Forra una bandeja con papel pergamino.
2
Separa las hojas del tallo y rompe las hojas en trozos del tamaño de un bocado.
3
Lava la kale y sécala completamente (si está húmeda, afectará mucho el resultado).
4
Rocía aceite de oliva sobre las hojas (sé moderado con el aceite, demasiado puede dejar las chips blandas).
5
Extiende las hojas sobre la bandeja y espolvorea con sal.
6
Hornea unos 10-15 minutos, hasta que los bordes estén dorados pero no quemados.
7
Servir
2. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla de almendra y frambuesas trituradas
203kcal, 8p, 14c, 11f (por comida)
1 rebanada(s) (32g)
1 cda (16g)
1 pizca (1g)
10 frambuesas (19g)
1
Tuesta el pan (opcional).
2
Unta la mantequilla de almendra sobre el pan. Coloca las frambuesas sobre la mantequilla de almendra y aplástalas ligeramente con el reverso de un tenedor. Espolvorea semillas de lino y sirve.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
dinner preparación - 1 días
1. Tofu cajún
196kcal, 14p, 4c, 14f (por comida)
5/8 cdita (1g)
1 1/4 cdita (6mL)
6 1/4 oz (177g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
Combina el tofu en cubos, el sazonador cajún, el aceite y un poco de sal y pimienta en una bandeja para hornear. Mezcla para cubrir.
3
Hornea hasta que esté crujiente, 20-25 minutos. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
3 3/4 taza (113g)
10 cucharada de tomates cherry (93g)
3 3/4 cda (56mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Pan de ajo vegano sencillo
126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
6 tomates cherry (102g)
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Queso vegano
182kcal, 2p, 12c, 14f (por comida)
2 1" cube (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta y disfruta.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Coles de Bruselas asadas
290kcal, 9p, 15c, 17f (por comida)
5/8 cdita (4g)
3/8 cdita, molido (1g)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 cda (38mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 F (200 C).
2
Para preparar las coles de Bruselas, corta los extremos marrones y retira las hojas exteriores amarillas.
3
En un bol mediano, mézclalas con el aceite, la sal y la pimienta hasta que estén bien cubiertas.
4
Extiéndelas de forma uniforme en una bandeja y ásalas durante unos 30-35 minutos hasta que estén tiernas por dentro. Vigílalas mientras se cocinan y agita la bandeja de vez en cuando para que se doren de manera uniforme.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
588kcal, 13p, 22c, 39f (por comida)
5/6 taza(s) (197mL)
7 1/2 cda (113mL)
2 1/2 taza de hojas enteras (60g)
2 1/2 grande (808g)
2 1/2 aguacate(s) (503g)
25 tomates cherry (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.