Menu della dieta vegana low carb da 2100 calorie
Questo menu della dieta vegana low carb da 2100 calorie offre un menu settimanale bilanciato, pensato per chi cerca una riduzione dei carboidrati senza rinunciare alle proteine: ideale per controllo del peso e per mantenere la massa muscolare. Il piano nutrizionale proposto (circa 2050–2100 kcal/giorno) include ricette facili, lista della spesa dettagliata e suggerimenti su integratori proteici per semplificare la pianificazione. Puoi usare questo piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile scegliendo e sostituendo ricette secondo gusti, calorie e allergie, oppure scaricare il piano PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata è altamente personalizzabile e permette di adattare il piano alimentare e il menu settimanale alle tue esigenze per ottenere risultati più efficaci.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2050 kcal, 145g proteine, 114g carboidrati netti, 96g grassi, 42g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2050 kcal, 135g proteine, 131g carboidrati netti, 94g grassi, 38g fibre al giorno
1 panino(i) (387cal, 23p, 29c, 16f)
1/3 tazza(e) (288cal, 11p, 6c, 23f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porzione(i) (323cal, 13p, 45c, 9f)
4 porzione(i) (302cal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
2050 kcal, 135g proteine, 131g carboidrati netti, 94g grassi, 38g fibre al giorno
1 panino(i) (387cal, 23p, 29c, 16f)
1/3 tazza(e) (288cal, 11p, 6c, 23f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porzione(i) (323cal, 13p, 45c, 9f)
4 porzione(i) (302cal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
2050 kcal, 152g proteine, 126g carboidrati netti, 87g grassi, 41g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (240cal, 11p, 3c, 19f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porzione(i) (252cal, 16p, 30c, 2f)
1 1/2 tazza(s) (83cal, 2p, 7c, 5f)
2 fetta(s) (252cal, 8p, 25c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
2050 kcal, 152g proteine, 126g carboidrati netti, 87g grassi, 41g fibre al giorno
1 1/3 porzione(i) (240cal, 11p, 3c, 19f)
1 porzione(i) (57cal, 0p, 12c, 0f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1/2 porzione(i) (252cal, 16p, 30c, 2f)
1 1/2 tazza(s) (83cal, 2p, 7c, 5f)
2 fetta(s) (252cal, 8p, 25c, 11f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
2075 kcal, 167g proteine, 100g carboidrati netti, 99g grassi, 27g fibre al giorno
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
8 oz di seitan (595cal, 64p, 38c, 20f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/2 porzione(i) (176cal, 2p, 2c, 15f)
1 1/4 porzione(i) (196cal, 14p, 4c, 14f)
2 1/2 porzione(i) (189cal, 4p, 13c, 12f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
2075 kcal, 137g proteine, 92g carboidrati netti, 104g grassi, 54g fibre al giorno
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
5 oz (305cal, 38p, 17c, 10f)
2 1/2 porzione(i) (290cal, 9p, 15c, 17f)
2 1/2 porzione(i) (588cal, 13p, 22c, 39f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
2075 kcal, 137g proteine, 92g carboidrati netti, 104g grassi, 54g fibre al giorno
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
1/6 tazza(e) (153cal, 6p, 3c, 12f)
5 oz (305cal, 38p, 17c, 10f)
2 1/2 porzione(i) (290cal, 9p, 15c, 17f)
2 1/2 porzione(i) (588cal, 13p, 22c, 39f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (47 articoli)
Altro
Tofu setoso
1/4 confezione (450 g) (113g)
Insalata mista
17 1/2 tazza (522g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Affettati vegetali
10 fette (104g)
Pasta di lenticchie
4 oz (113g)
Salsa teriyaki
4 cucchiaio (60mL)
Formaggio vegano a blocco
4 cubetto 2,5 cm (113g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 lbs (107mL)
Condimento per insalata
56 1/4 cucchiaino (281mL)
Olio
1 1/2 oz (48mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Salsa di soia (tamari)
2/3 lbs (248mL)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Arachidi tostate
1 tazza (164g)
Tofu extra sodo
2 lbs (907g)
Tofu compatto
6 1/4 oz (177g)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli surgelati
4 cucchiaio (34g)
Aglio
5 3/4 spicchio(i) (17g)
Funghi
3 oz (85g)
Pomodori
7 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (918g)
Zenzero fresco
2 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
Chicchi di mais surgelati
2 tazza (272g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
16 1/4 oz (460g)
Cavolini di bruxelles
1 1/4 lbs (567g)
Zucchine
2 1/2 grande (808g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
4 fl oz (124mL)
Anguria
4 oz (113g)
Avocado
4 2/3 avocado (938g)
Purea di mele
2 contenitore da asporto (~115 g) (244g)
Lamponi
2/3 lbs (303g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Seitan
18 oz (510g)
Spezie ed erbe aromatiche
Cumino macinato
4 pizzico (1g)
Curcuma, macinata
4 pizzico (2g)
Sale
2 1/2 cucchiaino (16g)
Condimento cajun
5 pizzico (1g)
Pepe nero
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
Basilico fresco
2 1/2 tazza di foglie intere (60g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
18 1/3 tazza(e) (4344mL)
Prodotti da forno
Pane
13 1/2 oz (384g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
2 cucchiaino (10mL)
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Semi di sesamo
2 cucchiaio (18g)
Semi di girasole
2 2/3 oz (76g)
Burro di mandorle
3 cucchiaio (48g)
Semi di lino
3 pizzico (3g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta cremosa ai funghi
323cal, 13p, 45c, 9f (per pasto)
1/4 confezione (450 g) (113g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 cucchiaio (34g)
1/4 cucchiaio (4mL)
4 oz (114g)
3/4 spicchio(i) (2g)
3 oz (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un frullatore, aggiungi il tofu, la salsa di soia e metà dell'olio d'oliva (riservando il resto per dopo). Frulla fino a ottenere una crema liscia. Metti da parte.
2
Cuoci la pasta secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
3
Nel frattempo, scalda il restante olio in una grande padella a fuoco medio. Aggiungi i funghi e saltali fino a quando saranno ammorbiditi, circa 10 minuti.
4
Aggiungi l'aglio ai funghi e cuoci per altri 5 minuti. Poi unisci il composto di tofu e i piselli e porta a sobbollire. Togli dal fuoco.
5
Aggiungi il succo di limone alla salsa e condisci con una presa abbondante di sale e molto pepe nero macinato fresco.
6
Versa la salsa sulla pasta e servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
302cal, 6p, 21c, 19f (per pasto)
12 tazza (360g)
2 tazza di pomodorini (298g)
3/4 tazza (180mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Ceci strapazzati
280cal, 12p, 21c, 12f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
2/3 tazza (20g)
2 cucchiaino (3g)
4 pizzico (1g)
4 pizzico (2g)
1 lattina/e (448g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i ceci e schiacciali con il dorso di una forchetta. Aggiungi curcuma, cumino e un pizzico di sale/pepe e cuoci per circa 4 minuti, mescolando di tanto in tanto.\r\nAggiungi un goccio d'acqua, il lievito alimentare e le verdure a foglia e cuoci finché le verdure non si sono appassite, 1-2 minuti. Servi!
2. Anguria
20cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
4 oz (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia l'anguria a fette e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino vegano con avocado schiacciato
387cal, 23p, 29c, 16f (per pasto)
5 fette (52g)
2 fetta(e) (64g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 tazza (15g)
1/3 avocado (67g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con il dorso di una forchetta, schiaccia l'avocado sulla fetta di pane inferiore. Disponi sopra le fette da gastronomia vegane e le foglie miste. Irrora con salsa piccante, copri con la fetta di pane superiore e servi.
snack preparazione - 2 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
452cal, 44p, 11c, 23f (per pasto)
1 tazza (240mL)
2 cucchiaio (18g)
2 lbs (907g)
2 fette (Ø 2,5 cm) (4g)
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Mais
139cal, 4p, 25c, 1f (per pasto)
2 tazza (272g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Salsa di mele
57cal, 0p, 12c, 0f (per pasto)
1 contenitore da asporto (~115 g) (122g)
1
Un contenitore da asporto da 4 oz di salsa di mele = circa mezza tazza di salsa di mele
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta di lenticchie
253cal, 16p, 31c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
83cal, 2p, 7c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
3. Pane all'aglio vegano semplice
252cal, 8p, 25c, 11f (per pasto)
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
snack preparazione - 3 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
138cal, 3p, 7c, 10f (per pasto)
2 cucchiaino (12g)
2 mazzo (340g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con burro di mandorle e lamponi schiacciati
203cal, 8p, 14c, 11f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
1 cucchiaio (16g)
1 pizzico (1g)
10 lamponi (19g)
1
Tosta il pane (opzionale).
2
Spalma il burro di mandorle sul pane. Disponi i lamponi sul burro di mandorle e schiacciali delicatamente con il dorso di una forchetta. Cospargi con semi di lino e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tofu cajun
196cal, 14p, 4c, 14f (per pasto)
5 pizzico (1g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
6 1/4 oz (177g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).\r\nDisponi il tofu a cubetti, il condimento cajun, l'olio e un po' di sale e pepe su una teglia. Mescola per ricoprire.\r\nCuoci fino a che diventa croccante, 20-25 minuti. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
189cal, 4p, 13c, 12f (per pasto)
3 3/4 tazza (113g)
10 cucchiaio di pomodorini (93g)
1/4 tazza (56mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
3. Pane all'aglio vegano semplice
126cal, 4p, 13c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Alette di seitan al teriyaki
595cal, 64p, 38c, 20f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tagliare il seitan a bocconcini.\r\nScaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere alcuni minuti per lato fino a quando i bordi sono dorati e croccanti.\r\nAggiungere la salsa teriyaki e mescolare fino a completa copertura. Cuocere ancora un minuto.\r\nTogliere e servire.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
6 pomodorini (102g)
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Formaggio vegano
182cal, 2p, 12c, 14f (per pasto)
2 cubetto 2,5 cm (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia e gusta.
2. Lampone
72cal, 2p, 7c, 1f (per pasto)
2 tazza (246g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
305cal, 38p, 17c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Cavoletti di Bruxelles arrosto
290cal, 9p, 15c, 17f (per pasto)
5 pizzico (4g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Per preparare i cavoletti di Bruxelles, tagliare le estremità scure e rimuovere eventuali foglie esterne gialle.
3
In una ciotola media, mescolarli con l'olio, il sale e il pepe fino a quando sono ben conditi.
4
Distribuirli in modo uniforme su una teglia e arrostire per circa 30-35 minuti fino a quando sono teneri all'interno. Controllare durante la cottura e scuotere la teglia di tanto in tanto in modo che si dorino in modo uniforme.
5
Togliere dal forno e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
588cal, 13p, 22c, 39f (per pasto)
5/6 tazza(e) (197mL)
1/2 tazza (113mL)
2 1/2 tazza di foglie intere (60g)
2 1/2 grande (808g)
2 1/2 avocado (503g)
25 pomodorini (425g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.