Menu régime vegan faible en glucides de 2100 calories
Ce regime alimentaire vegan faible en glucides à ~2100 kcal/jour est conçu pour ceux qui veulent réduire les apports en glucides tout en conservant un apport protéique élevé pour le maintien musculaire et la satiété ; il convient au maintien du poids, à la recomposition corporelle ou à une transition vers une alimentation plus riche en plantes. Ce planning repas propose un menu de la semaine complet avec recettes, listes de courses et macros claires ; vous pouvez soit télécharger le plan préconçu en PDF (format fixe), soit générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable — échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer les allergies et épingler des repas pour plus de flexibilité.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2050 kcal, 145g de protéines, 114g glucides nets, 96g de lipides 42g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2050 kcal, 135g de protéines, 131g glucides nets, 94g de lipides 38g de fibres par jour
1 sandwich(s) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (323kcal, 13p, 45c, 9f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2050 kcal, 135g de protéines, 131g glucides nets, 94g de lipides 38g de fibres par jour
1 sandwich(s) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
1/3 tasse(s) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 portion(s) (323kcal, 13p, 45c, 9f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2050 kcal, 152g de protéines, 126g glucides nets, 87g de lipides 41g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 portion(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 tranche(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 1/2 tasse(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2050 kcal, 152g de protéines, 126g glucides nets, 87g de lipides 41g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1 portion(s) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 portion(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 tranche(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 1/2 tasse(s) (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2075 kcal, 167g de protéines, 100g glucides nets, 99g de lipides 27g de fibres par jour
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
8 once(s) de seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/4 portion(s) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2075 kcal, 137g de protéines, 92g glucides nets, 104g de lipides 54g de fibres par jour
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
2 1/2 portion(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
2 1/2 portion(s) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2075 kcal, 137g de protéines, 92g glucides nets, 104g de lipides 54g de fibres par jour
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
2 1/2 portion(s) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
2 1/2 portion(s) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (47 articles)
Graisses et huiles
Vinaigrette
18 3/4 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (918g)
Champignons
3 oz (85g)
Ail
5 3/4 gousse(s) (17g)
Pois surgelés
4 c. à s. (34g)
Grains de maïs surgelés
2 tasse (272g)
Gingembre frais
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
Feuilles de chou frisé (kale)
16 1/4 oz (460g)
Choux de bruxelles
1 1/4 lb (567g)
Courgette
2 1/2 grand (808g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
17 1/2 tasse (522g)
Tofu soyeux
1/4 paquet (454 g) (113g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
10 tranches (104g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Pâtes de lentilles
4 oz (113g)
Sauce teriyaki
4 c. à soupe (mL)
Fromage végane en bloc
4 cube 2,5 cm (113g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
1/4 lb (114g)
Seitan
18 oz (510g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
4 fl oz (mL)
Avocats
4 2/3 avocat(s) (938g)
Pastèque
4 oz (113g)
Compote de pommes
2 barquette à emporter (~115 g) (244g)
Framboises
2/3 livres (303g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
2/3 livres (mL)
Cacahuètes rôties
1 tasse (164g)
Pois chiches en conserve
1 boîte(s) (448g)
Tofu extra-ferme
2 livres (907g)
Tofu ferme
6 1/4 oz (177g)
Boissons
Eau
18 1/3 tasse(s) (4390mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
2 c. à café (mL)
Sauce pour pâtes
1/4 pot (680 g) (168g)
Produits de boulangerie
Pain
13 1/2 oz (384g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Graines de sésame
2 c. à soupe (18g)
Graines de tournesol décortiquées
2 2/3 oz (76g)
Graines de lin
3 pincée (3g)
Beurre d'amande
3 c. à soupe (48g)
Épices et herbes
Curcuma moulu
1/2 c. à café (2g)
Cumin moulu
1/2 c. à café (1g)
Sel
2 1/2 c. à café (16g)
Assaisonnement cajun
5/8 c. à café (1g)
Poivre noir
3/8 c. à café, moulu (1g)
Basilic frais
2 1/2 tasse de feuilles, entières (60g)
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes crémeuses aux champignons
323kcal, 13p, 45c, 9f (par repas)
3 oz (85g)
3/4 gousse(s) (2g)
1/4 lb (114g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (34g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1/4 paquet (454 g) (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un mixeur, ajoutez le tofu, la sauce soja et la moitié de l'huile d'olive (réservez le reste). Mixez jusqu'à obtention d'une texture lisse. Réservez.\r\nFaites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Égouttez et réservez.\r\nPendant ce temps, chauffez le reste de l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les champignons et faites-les sauter jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 10 minutes.\r\nAjoutez l'ail aux champignons et faites cuire encore 5 minutes. Puis ajoutez le mélange de tofu et les petits pois et portez à frémissement. Retirez du feu.\r\nAjoutez le jus de citron à la sauce et assaisonnez d'une grosse pincée de sel et de beaucoup de poivre fraîchement moulu.\r\nVersez la sauce sur les pâtes et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
302kcal, 6p, 21c, 19f (par repas)
12 c. à soupe (mL)
2 tasse de tomates cerises (298g)
12 tasse (360g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich vegan à l'avocat écrasé
387kcal, 23p, 29c, 16f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1 c. à café (mL)
1/3 avocat(s) (67g)
2 tranche(s) (64g)
5 tranches (52g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide du dos d'une fourchette, écrasez l'avocat sur la tranche inférieure de pain. Ajoutez par-dessus les tranches type charcuterie végétale et les jeunes pousses. Arrosez d'un filet de sauce piquante, refermez avec la tranche supérieure de pain et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Brouillade de pois chiches
280kcal, 12p, 21c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à café (3g)
2/3 tasse (20g)
1 c. à soupe (mL)
1 boîte(s) (448g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et écrasez-les avec le dos d'une fourchette. Ajoutez le curcuma, le cumin et une pincée de sel/poivre, et faites cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps.
2
Ajoutez un trait d'eau, la levure nutritionnelle et les légumes verts, puis faites cuire jusqu'à ce que les légumes verts tombent, 1 à 2 minutes. Servez !
2. Pastèque
20kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez la pastèque en tranches et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu cuit au four
452kcal, 44p, 11c, 23f (par repas)
2 tranches (2,5 cm diam.) (4g)
2 livres (907g)
2 c. à soupe (18g)
1 tasse (mL)
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Maïs
139kcal, 4p, 25c, 1f (par repas)
2 tasse (272g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 3 jours
1. Chips de chou kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes de lentilles
253kcal, 16p, 31c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Salade de chou kale simple
83kcal, 2p, 7c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
3. Pain à l'ail végan simple
252kcal, 8p, 25c, 11f (par repas)
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
breakfast préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
241kcal, 11p, 3c, 19f (par repas)
2 2/3 oz (76g)
2. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
6 tomates cerises (102g)
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cajun
196kcal, 14p, 4c, 14f (par repas)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 c. à café (mL)
5/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les cubes de tofu, l'assaisonnement cajun, l'huile et du sel et du poivre sur une plaque de cuisson. Mélangez pour enrober.
3
Enfournez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, 20 à 25 minutes. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 c. à soupe (mL)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 tasse (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
3. Pain à l'ail végan simple
126kcal, 4p, 13c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast beurre d'amande & framboises écrasées
203kcal, 8p, 14c, 11f (par repas)
10 framboises (19g)
1 pincée (1g)
1 c. à soupe (16g)
1 tranche(s) (32g)
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Étaler le beurre d'amande sur le pain. Disposer les framboises sur le beurre d'amande et les écraser délicatement avec le dos d'une fourchette. Saupoudrer de graines de lin et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Choux de Bruxelles rôtis
290kcal, 9p, 15c, 17f (par repas)
2 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (567g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Fromage végan
182kcal, 2p, 12c, 14f (par repas)
2 cube 2,5 cm (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez et dégustez.
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
588kcal, 13p, 22c, 39f (par repas)
2 1/2 avocat(s) (503g)
2 1/2 grand (808g)
2 1/2 tasse de feuilles, entières (60g)
25 tomates cerises (425g)
7 1/2 c. à soupe (mL)
5/6 tasse(s) (199mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.