2100-Kalorien veganer Low‑Carb-Ernährungsplan
Dieser vegane Low‑Carb Ernährungsplan mit rund 2100 Kalorien pro Tag eignet sich für Menschen, die Fett reduzieren und gleichzeitig genug Protein für Muskelaufbau und Sättigung sicherstellen möchten. Der Speiseplan kombiniert ballaststoffreiche Gemüse- und Hülsenfruchtgerichte mit proteinreichen pflanzlichen Quellen, um Blutzucker stabil zu halten und Energieniveau sowie Regeneration beim Training zu unterstützen. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: entweder das fertige 7‑Tage‑Muster/PDF direkt übernehmen oder in wenigen Klicks einen individuell generierten Ernährungsplan erstellen. Die generierte Variante ist besonders anpassbar — Kalorien, Makros, Lieblingsrezepte, Allergien und Tauschoptionen lassen sich personalisieren, sodass dein Diätplan wirklich zu deinem Alltag passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2050 kcal, 145g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2050 kcal, 135g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
1/3 Tasse(n) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Portion(en) (323kcal, 13p, 45c, 9f)
4 Portion(en) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 2
2050 kcal, 135g Eiweiß, 131g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (387kcal, 23p, 29c, 16f)
1/3 Tasse(n) (288kcal, 11p, 6c, 23f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1/2 Portion(en) (323kcal, 13p, 45c, 9f)
4 Portion(en) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 3
2050 kcal, 152g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 Portion(en) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 1/2 Tasse (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 4
2050 kcal, 152g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (240kcal, 11p, 3c, 19f)
1 Portion(en) (57kcal, 0p, 12c, 0f)
1/2 Portion(en) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1 1/2 Tasse (83kcal, 2p, 7c, 5f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 5
2075 kcal, 167g Eiweiß, 100g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
8 Unze Seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 1/4 Portion(en) (196kcal, 14p, 4c, 14f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 6
2075 kcal, 137g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
2 1/2 Portion(en) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
2 1/2 Portion(en) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Tag 7
2075 kcal, 137g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
2 1/2 Portion(en) (290kcal, 9p, 15c, 17f)
2 1/2 Portion(en) (588kcal, 13p, 22c, 39f)
2 1/2 Messlöffel (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 1/2 Messlöffel pro Tag (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Fette und Öle
Salatdressing
56 1/4 TL (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
7 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (918g)
Knoblauch
5 3/4 Zehe(n) (17g)
Pilze
3 oz (85g)
Gefrorene erbsen
4 EL (34g)
Kale-blätter
16 1/4 oz (460g)
Gefrorene maiskörner
2 Tasse (272g)
Frischer ingwer
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
Rosenkohl
1 1/4 lbs (567g)
Zucchini
2 1/2 groß (808g)
Andere
Gemischte blattsalate
17 1/2 Tasse (522g)
Seidentofu
1/4 Packung (450 g) (113g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
10 Scheiben (104g)
Linsenpasta
4 oz (113g)
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Veganer käse, block
4 1" Würfel (113g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Seitan
18 oz (510g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
4 fl oz (mL)
Wassermelone
4 oz (113g)
Avocados
4 2/3 Avocado(s) (938g)
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Himbeeren
2/3 lbs (303g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Sojasauce
2/3 lbs (mL)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Geröstete erdnüsse
1 Tasse (164g)
Extra fester tofu
2 lbs (907g)
Fester tofu
6 1/4 oz (177g)
Getränke
Wasser
18 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Gewürze und Kräuter
Kurkuma, gemahlen
4 Prise (2g)
Gemahlener kreuzkümmel
4 Prise (1g)
Salz
2 1/2 TL (16g)
Cajun-gewürz
5 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
1/2 TL, gemahlen (1g)
Frischer basilikum
2 1/2 Tasse Blätter, ganz (60g)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Sonnenblumenkerne
2 2/3 oz (76g)
Sesamsamen
2 EL (18g)
Leinsamen
3 Schuss (3g)
Mandelbutter
3 EL (48g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
2 TL (mL)
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Backwaren
Brot
13 1/2 oz (384g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremige Pilz-Pasta
323kcal, 13p, 45c, 9f (pro Mahlzeit)
3/4 Zehe(n) (2g)
3 oz (85g)
4 oz (114g)
1/4 EL (mL)
4 EL (34g)
1/2 EL (mL)
1 EL (mL)
1/4 Packung (450 g) (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu, Sojasauce und die Hälfte des Olivenöls in einen Mixer geben (den Rest des Öls aufbewahren). Pürieren, bis die Mischung glatt ist. Beiseite stellen.
2
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseite stellen.
3
Inzwischen das übrige Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Pilze hinzufügen und etwa 10 Minuten sautieren, bis sie weich sind.
4
Den Knoblauch zu den Pilzen hinzufügen und weitere 5 Minuten kochen. Dann die Tofu-Mischung und die Erbsen dazugeben und zum Köcheln bringen. Vom Herd nehmen.
5
Zitronensaft zur Sauce geben und mit einer großzügigen Prise Salz sowie viel frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.
6
Die Sauce über die Pasta gießen und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
302kcal, 6p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (mL)
2 Tasse Cherrytomaten (298g)
12 Tasse (360g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
273kcal, 61p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen-Rührei
280kcal, 12p, 21c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Prise (2g)
4 Prise (1g)
2 TL (3g)
2/3 Tasse (20g)
1 EL (mL)
1 Dose (448g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken. Kurkuma, Kreuzkümmel und eine Prise Salz/Pfeffer hinzufügen und etwa 4 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen.
2
Einen Schuss Wasser, die Nährhefe und das Blattgemüse hinzufügen und kochen, bis das Grün zusammengefallen ist, 1–2 Minuten. Servieren!
2. Wassermelone
20kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wassermelone in Scheiben schneiden und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Delikatessen-Zerdrückter-Avocado-Sandwich
387kcal, 23p, 29c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (15g)
1 TL (mL)
1/3 Avocado(s) (67g)
2 Scheibe(n) (64g)
5 Scheiben (52g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit der Rückseite einer Gabel die Avocado auf der unteren Brotscheibe zerdrücken. Die Delikatessen-Scheiben und das gemischte Grünzeug darauf schichten. Mit scharfer Sauce beträufeln, die obere Brotscheibe auflegen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Grünkohl-Chips
138kcal, 3p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (175 °C) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Die Blätter vom Stiel schneiden und in mundgerechte Stücke zupfen.
3
Grünkohl waschen und gründlich trocknen (wenn er noch nass ist, wird das Ergebnis beeinträchtigt).
4
Etwas Olivenöl über die Blätter träufeln (sparsam verwenden, zu viel Öl macht die Chips matschig).
5
Die Blätter auf dem Backblech verteilen und mit Salz bestreuen.
6
Ca. 10–15 Minuten backen, bis die Ränder gebräunt, aber nicht verbrannt sind.
7
Servieren.
2. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
253kcal, 16p, 31c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Einfacher Grünkohlsalat
83kcal, 2p, 7c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
3. Einfaches veganes Knoblauchbrot
252kcal, 8p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackener Tofu
452kcal, 44p, 11c, 23f (pro Mahlzeit)
2 Scheiben (1" Durchm.) (4g)
2 lbs (907g)
2 EL (18g)
1 Tasse (mL)
1
Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
2
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen und ein Backblech leicht einfetten.
3
Eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Sesamsamen 1–2 Minuten rösten, bis sie duften.
4
In einer großen Schüssel die Tofuwürfel mit Sojasauce, Ingwer und den gerösteten Sesamsamen vermengen, bis sie gleichmäßig bedeckt sind.
5
Den Tofu auf dem vorbereiteten Backblech verteilen und 15 Minuten backen. Die Würfel wenden und weitere ca. 15 Minuten backen, bis sie fest und durchgewärmt sind. Servieren.
2. Mais
139kcal, 4p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (272g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Zerdrücktes Himbeer-Mandelbutter-Toast
203kcal, 8p, 14c, 11f (pro Mahlzeit)
10 Himbeeren (19g)
1 Schuss (1g)
1 EL (16g)
1 Scheibe(n) (32g)
1
Brot toasten (optional).
2
Mandelbutter auf das Brot streichen. Himbeeren auf der Mandelbutter platzieren und mit der Rückseite einer Gabel vorsichtig zerdrücken. Mit Leinsamen bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Tofu
196kcal, 14p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
6 1/4 oz (177g)
1 1/4 TL (mL)
5 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425°F (220°C) vor.
2
Mische gewürfelten Tofu, Cajun-Gewürz, Öl sowie etwas Salz und Pfeffer auf einem Backblech. Gut vermengen, bis alles bedeckt ist.
3
Backe den Tofu 20–25 Minuten, bis er knusprig ist. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
10 EL Cherrytomaten (93g)
3 3/4 Tasse (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Einfaches veganes Knoblauchbrot
126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Seitan-Wings
595kcal, 64p, 38c, 20f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Seitan in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Seitan hinzufügen und ein paar Minuten pro Seite braten, bis die Ränder gebräunt und knusprig sind.
4
Teriyaki-Sauce hinzufügen und gut vermischen, bis alles vollständig bedeckt ist. Noch etwa eine Minute kochen.
5
Herausnehmen und servieren.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
6 Kirschtomaten (102g)
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Gerösteter Rosenkohl
290kcal, 9p, 15c, 17f (pro Mahlzeit)
2 1/2 EL (mL)
1 1/4 lbs (567g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
5 Prise (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Käse
182kcal, 2p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
2 1" Würfel (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Aufschneiden und genießen.
2. Himbeeren
72kcal, 2p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (246g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
588kcal, 13p, 22c, 39f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Avocado(s) (503g)
2 1/2 groß (808g)
2 1/2 Tasse Blätter, ganz (60g)
25 Kirschtomaten (425g)
1/2 Tasse (mL)
5/6 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.