Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana para ayuno intermitente de 1900 calorías
1900calorías
131gproteína
160gcarbohidratos netos
65ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana para ayuno intermitente de 1900 calorías ofrece un menú semanal equilibrado, rico en proteína vegetal y fibra, ideal para quienes buscan perder grasa o mantener masa muscular mientras practican ayuno intermitente. El plan de alimentación proporciona recetas fáciles, lista de la compra y una distribución de macros pensada para saciar y mantener energía en ventanas de alimentación reducidas. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar o generar tu propio menú semanal personalizable; la versión generada permite ajustar calorías y macros, intercambiar recetas y adaptar el régimen alimenticio a alergias o preferencias. Si quieres más control, la opción personalizable te ayuda a crear un plan a medida; si prefieres simplicidad, el PDF es una guía práctica para comenzar.
Día 1
1875 kcal, 163g proteína, 93g carbohidratos netos, 81g grasa 29g fibra por día
Lunch
Seitán simple
5 onza(s) · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Ensalada de tomate y aguacate
1 1/3 porción(es) · 313kcal, 4p, 9c, 24f
Dinner
Salchichas veganas y puré de coliflor
2 salchicha(s) · 722kcal, 58p, 31c, 38f
Leche de soja
1 2/3 taza(s) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 2
1900 kcal, 129g proteína, 169g carbohidratos netos, 61g grasa 40g fibra por día
Lunch
Seitán simple
5 onza(s) · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Ensalada de tomate y aguacate
1 1/3 porción(es) · 313kcal, 4p, 9c, 24f
Dinner
Espaguetis con albóndigas vegetarianas
1 porción(es) · 664kcal, 31p, 100c, 11f
Ensalada simple de kale y aguacate
1 porción(es) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 3
1950 kcal, 124g proteína, 150g carbohidratos netos, 75g grasa 42g fibra por día
Lunch
Ensalada templada de coles de Bruselas y lentejas
2 porción(es) · 553kcal, 28p, 62c, 14f
Leche de soja
3 1/2 taza(s) · 296kcal, 25p, 7c, 16f
Dinner
Garbanzos alla coconut vodka
1 porción(es) · 710kcal, 20p, 43c, 44f
Arroz blanco
3/4 taza(s) de arroz cocido · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 4
1950 kcal, 124g proteína, 150g carbohidratos netos, 75g grasa 42g fibra por día
Lunch
Ensalada templada de coles de Bruselas y lentejas
2 porción(es) · 553kcal, 28p, 62c, 14f
Leche de soja
3 1/2 taza(s) · 296kcal, 25p, 7c, 16f
Dinner
Garbanzos alla coconut vodka
1 porción(es) · 710kcal, 20p, 43c, 44f
Arroz blanco
3/4 taza(s) de arroz cocido · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 5
1925 kcal, 142g proteína, 129g carbohidratos netos, 72g grasa 50g fibra por día
Lunch
Crema vegana de champiñones
2 1/2 porción(es) · 502kcal, 23p, 35c, 26f
Semillas de calabaza
2 porción(es) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Pasta de lentejas
1 1/3 porción(es) · 673kcal, 43p, 81c, 5f
Ensalada mixta simple
1 porción(es) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Leche de soja
1 1/4 taza(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 6
1900 kcal, 119g proteína, 213g carbohidratos netos, 45g grasa 41g fibra por día
Lunch
Hamburguesa vegetariana
2 hamburguesa · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Lentejas
1 2/3 porción(es) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Dinner
Ensalada de lentejas y col rizada
1 3/4 porción(es) · 664kcal, 26p, 54c, 33f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 7
1900 kcal, 119g proteína, 213g carbohidratos netos, 45g grasa 41g fibra por día
Lunch
Hamburguesa vegetariana
2 hamburguesa · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Lentejas
1 2/3 porción(es) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Dinner
Ensalada de lentejas y col rizada
1 3/4 porción(es) · 664kcal, 26p, 54c, 33f
Naranja
2 naranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (46 artículos)
Frutas y jugos
Naranja
8 naranja
Jugo de lima
2 2/3 cda
Aguacates
2 aguacate(s)
Limón
1/2 pequeña
Jugo de limón
3 1/2 cda
Verduras y productos vegetales
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm)
Tomates
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Hojas de kale
1/2 lbs
Coles de bruselas
6 taza, rallada
Tomates triturados en lata
1 lata
Espinaca fresca
4 oz
Puré de tomate
2 cda
Chalotas
1 diente(s)
Ajo
6 3/4 diente(s)
Coliflor
2 1/2 taza, picado
Champiñones
2 taza, en trozos o láminas
Ketchup
4 cda
29 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
lunch preparación - 2 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
3. Ensalada de tomate y aguacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por comida)
2 2/3 cucharada, picada (40g)
2 2/3 cda (40mL)
2/3 cda (10mL)
2/3 cdita (2g)
2/3 cdita (4g)
2/3 cdita, molido (2g)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
722kcal, 58p, 31c, 38f (por comida)
1 1/2 taza (170g)
1 cda (15mL)
2 sausage (200g)
1 pequeña (70g)
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
664kcal, 31p, 100c, 11f (por comida)
1/4 frasco (680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 albóndiga(s) (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 manojo (85g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada templada de coles de Bruselas y lentejas
553kcal, 28p, 62c, 14f (por comida)
1 cda (15mL)
6 taza, rallada (300g)
4 taza(s) (948mL)
4 cda (60mL)
1 taza (192g)
1
Cocina las lentejas en el agua según las instrucciones del paquete, luego escurre y reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las coles de Bruselas ralladas con algo de sal y cocina hasta que estén tiernas y ligeramente doradas, alrededor de 4-5 minutos.
3
Incorpora las lentejas cocidas y cocina 1-2 minutos más.
4
Mezcla con el aderezo para ensalada que prefieras, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Garbanzos alla coconut vodka
710kcal, 20p, 43c, 44f (por comida)
1 cdita (2g)
1 lata (405g)
4 oz (113g)
2 cda (30mL)
2 cda (32g)
1 taza (240mL)
1 lata(s) (448g)
1 diente(s) (57g)
2 diente(s) (6g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrega la chalota picada y cocina hasta que esté blanda, unos 3-5 minutos. Incorpora el ajo, la pasta de tomate y la cantidad de pimiento rojo triturado que desees, cocinando 1-2 minutos mientras remueves.
2
Agrega los tomates triturados y la leche de coco, batiendo hasta que se integren bien. Sazona con sal y pimienta al gusto.
3
Incorpora los garbanzos y las espinacas. Lleva a fuego lento, cubre y cocina hasta que las espinacas se marchiten y la salsa espese ligeramente, unos 4-5 minutos, removiendo ocasionalmente. Sirve.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
673kcal, 44p, 81c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Crema vegana de champiñones
502kcal, 23p, 35c, 26f (por comida)
1 1/4 cdita, molido (3g)
1 1/4 cdita (6mL)
5/8 cdita (4g)
2 1/2 cdita (6g)
2 1/2 taza(s) (600mL)
2 1/2 taza, picado (268g)
2 taza, en trozos o láminas (131g)
5/8 pequeña (44g)
1 1/4 diente (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola pequeña, calienta la coliflor, la leche de almendra, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta. Lleva a ebullición.
2
Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina durante 8 minutos.
3
Tritura la mezcla de coliflor con un procesador de alimentos, batidora o batidora de inmersión.
4
En una cazuela profunda, añade el aceite, los champiñones, la cebolla y el ajo y cocina a fuego medio hasta que la cebolla se ablande, unos 10 minutos.
5
Añade la mezcla de coliflor a los champiñones, tapa y lleva a ebullición. Deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Sirve.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
550kcal, 22p, 82c, 10f (por comida)
2 bollo(s) (102g)
2 cda (34g)
2 oz (57g)
2 hamburguesa (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
664kcal, 26p, 54c, 33f (por comida)
14 cucharada (168g)
3 1/2 cda (53mL)
1/4 taza, en tiras finas (24g)
3 1/2 cda (53mL)
3 1/2 taza, picada (140g)
1 3/4 cdita (3g)
3 1/2 taza(s) (830mL)
1 3/4 cdita (4g)
3 1/2 diente(s) (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.