Menù dieta vegana digiuno intermittente da 1900 calorie
Questo menu propone una dieta vegana studiata per il digiuno intermittente a ~1900 calorie: un piano alimentare bilanciato, ricco di proteine e fibre, ideale per chi mira a mantenere o perdere peso preservando la massa muscolare e per chi si allena regolarmente. Il menu settimanale include ricette pratiche e una lista della spesa completa; puoi usare il piano in due modi: seguire il piano predefinito di 7 giorni (PDF non personalizzabile) oppure generare il tuo piano alimentare modificabile per adattare porzioni, sostituzioni, allergie e obiettivi. La versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione del piano nutrizionale, mentre il PDF è comodo per iniziare subito.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1900 kcal, 131g proteine, 160g carboidrati netti, 65g grassi, 41g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1875 kcal, 163g proteine, 93g carboidrati netti, 81g grassi, 29g fibre al giorno
5 oz (305cal, 38p, 17c, 10f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (313cal, 4p, 9c, 24f)
2 salsiccia (722cal, 58p, 31c, 38f)
1 2/3 tazza(e) (141cal, 12p, 3c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1900 kcal, 129g proteine, 169g carboidrati netti, 61g grassi, 40g fibre al giorno
5 oz (305cal, 38p, 17c, 10f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
1 1/3 porzione(i) (313cal, 4p, 9c, 24f)
1 porzione(i) (664cal, 31p, 100c, 11f)
1 porzione(i) (230cal, 5p, 9c, 15f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1950 kcal, 124g proteine, 150g carboidrati netti, 75g grassi, 42g fibre al giorno
2 porzione(i) (553cal, 28p, 62c, 14f)
3 1/2 tazza(e) (296cal, 25p, 7c, 16f)
1 porzione(i) (710cal, 20p, 43c, 44f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1950 kcal, 124g proteine, 150g carboidrati netti, 75g grassi, 42g fibre al giorno
2 porzione(i) (553cal, 28p, 62c, 14f)
3 1/2 tazza(e) (296cal, 25p, 7c, 16f)
1 porzione(i) (710cal, 20p, 43c, 44f)
3/4 tazza di riso cotto (164cal, 3p, 36c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1925 kcal, 142g proteine, 129g carboidrati netti, 72g grassi, 50g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (502cal, 23p, 35c, 26f)
2 porzione(i) (366cal, 18p, 5c, 29f)
1 1/3 porzione(i) (673cal, 43p, 81c, 5f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
1 1/4 tazza(e) (106cal, 9p, 3c, 6f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1900 kcal, 119g proteine, 213g carboidrati netti, 45g grassi, 41g fibre al giorno
2 burger (550cal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 3/4 porzione(i) (664cal, 26p, 54c, 33f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1900 kcal, 119g proteine, 213g carboidrati netti, 45g grassi, 41g fibre al giorno
2 burger (550cal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 porzione(i) (289cal, 20p, 42c, 1f)
1 3/4 porzione(i) (664cal, 26p, 54c, 33f)
2 arancia(e) (170cal, 3p, 32c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (46 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Arancia
8 arancia (1232g)
Succo di lime
2 2/3 cucchiaio (40mL)
Avocado
2 avocado (368g)
Limone
1/2 piccolo (29g)
Succo di limone
1/4 tazza (53mL)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
1 1/2 medio (dia. 6,4 cm) (154g)
Pomodori
1 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (164g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1/2 lbs (225g)
Cavolini di bruxelles
6 tazza, grattugiata (300g)
Pomodori schiacciati in scatola
1 lattina (405g)
Spinaci freschi
4 oz (113g)
Concentrato di pomodoro
2 cucchiaio (32g)
Scalogni
1 spicchio/i (57g)
Aglio
6 3/4 spicchio(i) (20g)
Cavolfiore
2 1/2 tazza, tritata (268g)
Funghi
2 tazza, pezzi o fette (131g)
Ketchup
4 cucchiaio (68g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
2 cucchiaino (10mL)
Olio
1/4 lbs (131mL)
Condimento per insalata
1/3 tazza (83mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Sale
1/2 cucchiaio (9g)
Pepe nero
2 cucchiaino, macinato (4g)
Peperoncino rosso tritato
1 cucchiaio (5g)
Cipolla in polvere
2 1/2 cucchiaino (6g)
Cumino macinato
1 3/4 cucchiaino (4g)
Cereali e pasta
Seitan
10 oz (284g)
Pasta secca cruda
4 oz (114g)
Riso bianco a chicco lungo
1/2 tazza (93g)
Altro
Cavolfiore surgelato
1 1/2 tazza (170g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Latte di soia, non zuccherato
10 tazza(e) (mL)
Polpette vegane surgelate
3 polpetta(e) (90g)
Insalata mista
1 confezione (155 g) (158g)
Pasta di lenticchie
1/3 lbs (151g)
Hamburger vegetariano
4 polpetta (284g)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
26 tazza(e) (6122mL)
Latte di mandorla non zuccherato
2 1/2 tazza(e) (600mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
5/8 vasetto (680 g) (392g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
2 3/4 tazza (520g)
Ceci in scatola
1 lattina/e (448g)
Prodotti a base di noci e semi
Latte di cocco in lattina
1 tazza (240mL)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Mandorle
1/4 tazza, a fettine (24g)
Prodotti da forno
Panini per hamburger
4 panino(i) (204g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Seitan semplice
305cal, 38p, 17c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
3. Insalata di pomodoro e avocado
313cal, 4p, 9c, 24f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio, tritato (40g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/3 avocado (268g)
1 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
722cal, 58p, 31c, 38f (per pasto)
1 1/2 tazza (170g)
1 cucchiaio (15mL)
2 salsiccia (200g)
1 piccolo (70g)
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Spaghetti e polpette senza carne
664cal, 31p, 100c, 11f (per pasto)
1/4 vasetto (680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 polpetta(e) (90g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere la pasta e le “polpette” vegetariane seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa e gustare.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
230cal, 5p, 9c, 15f (per pasto)
1/2 mazzo (85g)
1/2 avocado (101g)
1/2 piccolo (29g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata tiepida di cavoletti di Bruxelles e lenticchie
553cal, 28p, 62c, 14f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
6 tazza, grattugiata (300g)
4 tazza(e) (948mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 tazza (192g)
1
Cuoci le lenticchie nell'acqua seguendo le istruzioni sulla confezione, poi scola e metti da parte.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi i cavoletti di Bruxelles grattugiati con un po' di sale e cuoci fino a quando sono teneri e leggermente dorati, circa 4-5 minuti.
3
Unisci le lenticchie cotte e cuoci per un altro 1-2 minuti.
4
Condisci con il tuo condimento per insalata preferito, aggiusta di sale e pepe a piacere, e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ceci alla vodka di cocco
710cal, 20p, 43c, 44f (per pasto)
1 cucchiaino (2g)
1 lattina (405g)
4 oz (113g)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (32g)
1 tazza (240mL)
1 lattina/e (448g)
1 spicchio/i (57g)
2 spicchio(i) (6g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi lo scalogno tritato e cuoci fino a quando si ammorbidisce, circa 3-5 minuti. Mescola l'aglio, il concentrato di pomodoro e la quantità di peperoncino tritato che preferisci, cuocendo per 1-2 minuti mescolando.
2
Aggiungi i pomodori schiacciati e il latte di cocco, emulsionando fino a ottenere un composto omogeneo. Condisci con sale e pepe a piacere.
3
Unisci i ceci e gli spinaci. Porta a leggera ebollizione, copri e cuoci finché gli spinaci appassiscono e la salsa si addensa leggermente, circa 4-5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Servi.
2. Riso bianco
164cal, 3p, 37c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
673cal, 44p, 81c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Vellutata di funghi vegana
502cal, 23p, 35c, 26f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino, macinato (3g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
5 pizzico (4g)
2 1/2 cucchiaino (6g)
2 1/2 tazza(e) (600mL)
2 1/2 tazza, tritata (268g)
2 tazza, pezzi o fette (131g)
5/8 piccolo (44g)
1 1/4 spicchio (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un pentolino piccolo, scalda il cavolfiore, il latte di mandorla, la cipolla in polvere, il sale e il pepe. Porta a ebollizione.
2
Una volta che bolle, riduci il fuoco e continua la cottura per 8 minuti.
3
Frulla il composto di cavolfiore con un robot da cucina, un frullatore o un frullatore a immersione.
4
In una padella profonda, aggiungi l'olio, i funghi, la cipolla e l'aglio e cuoci a fuoco medio fino a quando le cipolle si ammorbidiscono, circa 10 minuti.
5
Aggiungi il composto di cavolfiore ai funghi, copri e porta a ebollizione. Lascia sobbollire per 10 minuti. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Burger vegetale
550cal, 22p, 82c, 10f (per pasto)
2 panino(i) (102g)
2 cucchiaio (34g)
2 oz (57g)
2 polpetta (142g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il burger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Quando è pronto, mettilo nel panino e aggiungi verdure a foglia e ketchup. Sentiti libero di aggiungere altri condimenti a basso contenuto calorico come senape o sottaceti.
2. Lenticchie
289cal, 20p, 42c, 1f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (790mL)
1/4 cucchiaino (1g)
13 1/3 cucchiaio (160g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di lenticchie e cavolo riccio
664cal, 26p, 54c, 33f (per pasto)
14 cucchiaio (168g)
1/4 tazza (53mL)
1/4 tazza, a fettine (24g)
1/4 tazza (53mL)
3 1/2 tazza, tritata (140g)
1 3/4 cucchiaino (3g)
3 1/2 tazza(e) (830mL)
1 3/4 cucchiaino (4g)
3 1/2 spicchio(i) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Porta l'acqua a ebollizione e aggiungi le lenticchie. Cuoci per 20-25 minuti, controllando di tanto in tanto.
2
Nel frattempo, in una piccola padella aggiungi olio, aglio, mandorle, cumino e peperoncino. Salta per un paio di minuti finché l'aglio è fragrante e le mandorle sono tostate. Rimuovi e metti da parte.
3
Scola le lenticchie e mettile in una ciotola con il cavolo riccio, il composto di mandorle e il succo di limone. Mescola e servi.