Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime vegan jeûne intermittent de 1900 calories
1900calories
131gprotéine
160gglucides nets
65glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire vegan de 1900 kcal/jour, conçu pour le jeûne intermittent, convient aux personnes actives qui veulent maintenir leur poids ou préserver et développer leur masse musculaire grâce à un apport protéique élevé, tout en bénéficiant de fibres et de graisses saines pour la satiété et une énergie stable. Utilisez ce planning repas comme un menu de la semaine prêt à suivre (PDF préconçu non personnalisable) ou générez votre propre plan nutritionnel modifiable : échangez les recettes, ajustez calories et macros, tenez compte des allergies ou des préférences. La formule inclut des recettes faciles et une liste de courses pour simplifier la préparation, et la version générée offre une personnalisation complète pour mieux atteindre vos objectifs.
Jour 1
1875 kcal, 163g de protéines, 93g glucides nets, 81g de lipides 29g de fibres par jour
Lunch
Seitan simple
5 oz · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Orange
2 orange(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Salade tomate et avocat
1 1/3 portion(s) · 313kcal, 4p, 9c, 24f
Dinner
Saucisses véganes et purée de chou-fleur
2 saucisse(s) · 722kcal, 58p, 31c, 38f
Lait de soja
1 2/3 tasse(s) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 2
1900 kcal, 129g de protéines, 169g glucides nets, 61g de lipides 40g de fibres par jour
Lunch
Seitan simple
5 oz · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Orange
2 orange(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Salade tomate et avocat
1 1/3 portion(s) · 313kcal, 4p, 9c, 24f
Dinner
Spaghetti et boulettes sans viande
1 portion(s) · 664kcal, 31p, 100c, 11f
Salade simple de chou kale et avocat
1 portion(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 3
1950 kcal, 124g de protéines, 150g glucides nets, 75g de lipides 42g de fibres par jour
Lunch
Salade tiède de choux de Bruxelles & lentilles
2 portion(s) · 553kcal, 28p, 62c, 14f
Lait de soja
3 1/2 tasse(s) · 296kcal, 25p, 7c, 16f
Dinner
Pois chiches à la vodka et lait de coco
1 portion(s) · 710kcal, 20p, 43c, 44f
Riz blanc
3/4 tasse de riz cuit · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 4
1950 kcal, 124g de protéines, 150g glucides nets, 75g de lipides 42g de fibres par jour
Lunch
Salade tiède de choux de Bruxelles & lentilles
2 portion(s) · 553kcal, 28p, 62c, 14f
Lait de soja
3 1/2 tasse(s) · 296kcal, 25p, 7c, 16f
Dinner
Pois chiches à la vodka et lait de coco
1 portion(s) · 710kcal, 20p, 43c, 44f
Riz blanc
3/4 tasse de riz cuit · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 5
1925 kcal, 142g de protéines, 129g glucides nets, 72g de lipides 50g de fibres par jour
Lunch
Crème de champignons végane
2 1/2 portion(s) · 502kcal, 23p, 35c, 26f
Graines de citrouille
2 portion(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Pâtes de lentilles
1 1/3 portion(s) · 673kcal, 43p, 81c, 5f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Lait de soja
1 1/4 tasse(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 6
1900 kcal, 119g de protéines, 213g glucides nets, 45g de lipides 41g de fibres par jour
Jour 7
1900 kcal, 119g de protéines, 213g glucides nets, 45g de lipides 41g de fibres par jour
Liste de courses (46 articles)
Fruits et jus de fruits
Orange
8 orange
Jus de citron vert
2 2/3 c. à soupe
Avocats
2 avocat(s)
Citron
1/2 petit
Jus de citron
3 1/2 c. à soupe
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.)
Tomates
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 livres
Choux de bruxelles
6 tasse, râpé
Tomates concassées en conserve
1 boîte
Épinards frais
4 oz
Concentré de tomate
2 c. à soupe
Échalotes
1 gousse(s)
Ail
6 3/4 gousse(s)
Chou-fleur
2 1/2 tasse, haché
Champignons
2 tasse, morceaux ou tranches
Ketchup
4 c. à soupe
29 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
3. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
2 2/3 c. à s., haché (40g)
2 2/3 c. à soupe (40mL)
2/3 c. à soupe (10mL)
2/3 c. à café (2g)
2/3 c. à café (4g)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1 1/3 avocat(s) (268g)
1 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (164g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
722kcal, 58p, 31c, 38f (par repas)
1 1/2 tasse (170g)
1 c. à soupe (15mL)
2 saucisse (200g)
1 petit (70g)
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
664kcal, 31p, 100c, 11f (par repas)
1/4 pot (680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 boulette(s) (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple de chou kale et avocat
230kcal, 5p, 9c, 15f (par repas)
1/2 botte (85g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 petit (29g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade tiède de choux de Bruxelles & lentilles
553kcal, 28p, 62c, 14f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
6 tasse, râpé (300g)
4 tasse(s) (948mL)
4 c. à soupe (60mL)
1 tasse (192g)
1
Faites cuire les lentilles dans l'eau selon les instructions du paquet, puis égouttez et réservez.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les choux de Bruxelles râpés avec un peu de sel et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés, environ 4 à 5 minutes.\r\nAjoutez les lentilles cuites et faites cuire encore 1 à 2 minutes.\r\nMélangez avec la vinaigrette de votre choix, assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pois chiches à la vodka et lait de coco
710kcal, 20p, 43c, 44f (par repas)
1 c. à café (2g)
1 boîte (405g)
4 oz (113g)
2 c. à soupe (30mL)
2 c. à soupe (32g)
1 tasse (240mL)
1 boîte(s) (448g)
1 gousse(s) (57g)
2 gousse(s) (6g)
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'échalote émincée et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit ramollie, environ 3 à 5 minutes. Incorporez l'ail, la pâte de tomate et la quantité de piment rouge concassé que vous souhaitez, et faites cuire 1 à 2 minutes en remuant.
2
Ajoutez les tomates concassées et le lait de coco, en fouettant pour bien mélanger. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
3
Incorporez les pois chiches et les épinards. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire jusqu'à ce que les épinards soient fanés et que la sauce ait légèrement épaissi, environ 4 à 5 minutes, en remuant de temps en temps. Servez.
2. Riz blanc
164kcal, 3p, 37c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
673kcal, 44p, 81c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Crème de champignons végane
502kcal, 23p, 35c, 26f (par repas)
1 1/4 c. à café, moulu (3g)
1 1/4 c. à café (6mL)
5/8 c. à café (4g)
2 1/2 c. à café (6g)
2 1/2 tasse(s) (600mL)
2 1/2 tasse, haché (268g)
2 tasse, morceaux ou tranches (131g)
5/8 petit (44g)
1 1/4 gousse (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite casserole, chauffez le chou-fleur, le lait d'amande, la poudre d'oignon, le sel et le poivre. Portez à ébullition.
2
Une fois à ébullition, réduisez le feu et poursuivez la cuisson pendant 8 minutes.
3
Mixez le mélange de chou-fleur avec un robot, un blender ou un mixeur plongeant.
4
Dans une grande poêle, ajoutez l'huile, les champignons, l'oignon et l'ail et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'oignon ramollisse, environ 10 minutes.
5
Ajoutez le mélange de chou-fleur aux champignons, couvrez et portez à ébullition. Laissez mijoter 10 minutes. Servez.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 2 jours
1. Burger végétarien
550kcal, 22p, 82c, 10f (par repas)
2 petit pain(s) (102g)
2 c. à soupe (34g)
2 oz (57g)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les instructions du paquet.
2
Une fois cuite, la déposer sur le pain et garnir de verdure et de ketchup. Vous pouvez ajouter d'autres garnitures faibles en calories comme de la moutarde ou des cornichons.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade lentilles & kale
664kcal, 26p, 54c, 33f (par repas)
14 c. à s. (168g)
3 1/2 c. à soupe (53mL)
1/4 tasse, émincé (24g)
3 1/2 c. à soupe (53mL)
3 1/2 tasse, haché (140g)
1 3/4 c. à café (3g)
3 1/2 tasse(s) (830mL)
1 3/4 c. à café (4g)
3 1/2 gousse(s) (11g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
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