1900-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser vegane Ernährungsplan mit etwa 1900 kcal/Tag ist ideal für Intervallfasten‑Anwender, die Gewicht halten oder moderate Fettverluste anstreben und gleichzeitig Muskulatur erhalten möchten. Der Speiseplan setzt auf proteinreiche pflanzliche Mahlzeiten, ausreichend Ballaststoffe und ausgewogene Makros, was Sättigung, Regeneration und Trainingsfortschritt unterstützt. Du kannst entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑Essensplan als PDF folgen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Essensplan erzeugen, Rezepte tauschen und Portionsgrößen personalisieren. Die generierte, personalisierte Variante bietet zusätzliche Flexibilität mit Einkaufsliste, täglichen Makros und individualisierbaren Rezepten für dein Ziel.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1925 kcal, 132g Eiweiß, 160g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1875 kcal, 163g Eiweiß, 93g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/3 Portion(en) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 Würstchen (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 2/3 Tasse(n) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1900 kcal, 129g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/3 Portion(en) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 Portion(en) (664kcal, 31p, 100c, 11f)
1 Portion(en) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1950 kcal, 124g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
3 1/2 Tasse(n) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 Portion(en) (710kcal, 20p, 43c, 44f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1950 kcal, 124g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
3 1/2 Tasse(n) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 Portion(en) (710kcal, 20p, 43c, 44f)
3/4 Tasse gekochter Reis (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1925 kcal, 142g Eiweiß, 129g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (502kcal, 23p, 35c, 26f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 1/3 Portion(en) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1 1/4 Tasse(n) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1900 kcal, 120g Eiweiß, 215g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 3/4 Portion(en) (681kcal, 27p, 57c, 33f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1900 kcal, 120g Eiweiß, 215g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 3/4 Portion(en) (681kcal, 27p, 57c, 33f)
2 Orange(n) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (46 Artikel)
Getränke
Wasser
26 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Mandelmilch, ungesüßt
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Fette und Öle
Öl
1/4 lbs (mL)
Olivenöl
2 TL (mL)
Salatdressing
1/3 Tasse (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
10 oz (284g)
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Langkorn-weißreis
1/2 Tasse (93g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
1 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (164g)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (154g)
Kale-blätter
2/3 lbs (295g)
Schalotten
1 Nelke(n) (57g)
Tomatenmark
2 EL (32g)
Frischer spinat
4 oz (113g)
Zerdrückte tomaten (dose)
1 Dose (405g)
Knoblauch
6 3/4 Zehe(n) (20g)
Rosenkohl
6 Tasse, gerieben (300g)
Pilze
2 Tasse, Stücke oder Scheiben (131g)
Blumenkohl
2 1/2 Tasse, gehackt (268g)
Ketchup
4 EL (68g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 TL, gemahlen (4g)
Salz
1/2 EL (9g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Chiliflocken
1 EL (5g)
Zwiebelpulver
2 1/2 TL (6g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 3/4 TL (4g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 Avocado(s) (368g)
Limettensaft
2 2/3 EL (mL)
Orange
8 Orange (1232g)
Zitrone
1/2 klein (29g)
Zitronensaft
1/4 Tasse (mL)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
10 Tasse(n) (mL)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Gefrorener blumenkohl
1 1/2 Tasse (170g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
3 Fleischbällchen (90g)
Linsenpasta
1/3 lbs (151g)
Gemischte blattsalate
1 Packung (≈155 g) (158g)
Veggie-burger-patty
4 Patty (284g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
5/8 Glas (ca. 680 g) (392g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Linsen, roh
2 3/4 Tasse (520g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
1 Tasse (mL)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Mandeln
1/4 Tasse, in Stifte geschnitten (24g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
4 Brötchen (204g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
305kcal, 38p, 17c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
3. Tomaten-Avocado-Salat
313kcal, 4p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
1 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (164g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL (2g)
2 TL (mL)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
2 2/3 EL (mL)
2 2/3 EL, fein gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
722kcal, 58p, 31c, 38f (pro Mahlzeit)
1 klein (70g)
2 Würstchen (200g)
1 EL (mL)
1 1/2 Tasse (170g)
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spaghetti und fleischlose Fleischbällchen
664kcal, 31p, 100c, 11f (pro Mahlzeit)
3 Fleischbällchen (90g)
4 oz (114g)
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta und die ‚Fleisch‘bällchen gemäß Packungsangaben zubereiten.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Grünkohl-Avocado-Salat
230kcal, 5p, 9c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (29g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1/2 Bund (85g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben.
2
Mit den Fingern Avocado und Zitronensaft in den Grünkohl einmassieren, bis die Avocado cremig wird und den Grünkohl überzieht.
3
Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kichererbsen alla Coconut-Vodka
710kcal, 20p, 43c, 44f (pro Mahlzeit)
1 Nelke(n) (57g)
1 Dose (448g)
1 Tasse (mL)
2 EL (32g)
2 EL (mL)
4 oz (113g)
1 Dose (405g)
1 TL (2g)
2 Zehe(n) (6g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die gehackte Schalotte hinzufügen und etwa 3–5 Minuten weich dünsten. Knoblauch, Tomatenmark und nach Belieben Chiliflocken einrühren und 1–2 Minuten unter Rühren anbraten.
2
Zerkleinerte Tomaten und Kokosmilch hinzufügen und gut verrühren, bis alles verbunden ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Kichererbsen und Spinat einrühren. Zum Köcheln bringen, abdecken und kochen, bis der Spinat welk ist und die Sauce leicht eingedickt ist, etwa 4–5 Minuten, dabei gelegentlich umrühren. Servieren.
2. Weißer Reis
164kcal, 3p, 37c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Warmer Rosenkohl-&-Linsen-Salat
553kcal, 28p, 62c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (192g)
4 EL (mL)
4 Tasse(n) (mL)
6 Tasse, gerieben (300g)
1 EL (mL)
1
Linsen im Wasser nach Packungsanweisung kochen, dann abgießen und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fein geschnittenen Rosenkohl mit etwas Salz hinzufügen und 4–5 Minuten braten, bis er zart und leicht gebräunt ist.
3
Die gekochten Linsen untermischen und 1–2 Minuten weitergaren.
4
Mit dem gewünschten Salatdressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Champignoncremesuppe
502kcal, 23p, 35c, 26f (pro Mahlzeit)
1 1/4 Zehe (4g)
5/8 klein (44g)
2 Tasse, Stücke oder Scheiben (131g)
2 1/2 Tasse, gehackt (268g)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
2 1/2 TL (6g)
5 Prise (4g)
1 1/4 TL (mL)
1 1/4 TL, gemahlen (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem kleinen Topf Blumenkohl, Mandelmilch, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer erhitzen. Zum Kochen bringen.
2
Sobald es kocht, Hitze reduzieren und 8 Minuten weiterköcheln lassen.
3
Die Blumenkohlmischung mit einem Mixer, Pürierstab oder Küchenmaschine glatt pürieren.
4
In einer tiefen Pfanne Öl, Champignons, Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 10 Minuten.
5
Die Blumenkohlmischung zu den Pilzen geben, abdecken und zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen. Servieren.
2. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
673kcal, 44p, 81c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
681kcal, 27p, 57c, 33f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Zehe(n) (11g)
1 3/4 TL (4g)
3 1/2 Tasse(n) (mL)
1 3/4 TL (3g)
5 1/4 Tasse, gehackt (210g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, in Stifte geschnitten (24g)
1/4 Tasse (mL)
14 EL (168g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veggie-Burger
550kcal, 22p, 82c, 10f (pro Mahlzeit)
2 Patty (142g)
2 oz (57g)
2 EL (34g)
2 Brötchen (102g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Patty nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Wenn fertig, auf das Brötchen legen und mit Salat und Ketchup belegen. Du kannst gerne weitere kalorienarme Beläge wie Senf oder Gewürzgurken hinzufügen.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.