Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana com jejum intermitente de 1900 calorias
1900calorias
131gproteína
160gcarboidratos líquidos
65ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana com jejum intermitente de ~1900 kcal é um plano alimentar de 7 dias ideal para quem busca manutenção de peso, redução de gordura ou preservação de massa magra, graças ao aporte proteico elevado e à boa quantidade de fibras. O cardápio combina receitas práticas, lista de compras e shakes proteicos para aumentar a saciedade e suportar treinos; o jejum intermitente simplifica janelas de alimentação e facilita o controle calórico. Você pode optar pelo plano pronto em PDF para seguir sem ajustes ou gerar seu próprio plano totalmente personalizável — troque refeições, ajuste calorias e macros, adapte a alergias e preferências. A versão gerada permite ainda ajustar porções e substituir receitas para criar um menu semanal alinhado às suas metas, oferecendo muito mais flexibilidade que o PDF fixo.
Dia 1
1875 kcal, 163g proteína, 93g carboidratos líquidos, 81g gordura 29g fibra por dia
Lunch
Seitan simples
5 oz · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Salada de tomate e abacate
1 1/3 porção(s) · 313kcal, 4p, 9c, 24f
Dinner
Salsichas veganas com purê de couve‑flor
2 salsicha(s) · 722kcal, 58p, 31c, 38f
Leite de soja
1 2/3 xícara(s) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 2
1900 kcal, 129g proteína, 169g carboidratos líquidos, 61g gordura 40g fibra por dia
Lunch
Seitan simples
5 oz · 305kcal, 38p, 17c, 10f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Salada de tomate e abacate
1 1/3 porção(s) · 313kcal, 4p, 9c, 24f
Dinner
Espaguete com almôndegas vegetarianas
1 porção(s) · 664kcal, 31p, 100c, 11f
Salada simples de couve e abacate
1 porção(s) · 230kcal, 5p, 9c, 15f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 3
1950 kcal, 124g proteína, 150g carboidratos líquidos, 75g gordura 42g fibra por dia
Lunch
Salada morna de couve-de-bruxelas e lentilhas
2 porção(s) · 553kcal, 28p, 62c, 14f
Leite de soja
3 1/2 xícara(s) · 296kcal, 25p, 7c, 16f
Dinner
Grão-de-bico alla coconut vodka
1 porção(s) · 710kcal, 20p, 43c, 44f
Arroz branco
3/4 xícara de arroz cozido · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 4
1950 kcal, 124g proteína, 150g carboidratos líquidos, 75g gordura 42g fibra por dia
Lunch
Salada morna de couve-de-bruxelas e lentilhas
2 porção(s) · 553kcal, 28p, 62c, 14f
Leite de soja
3 1/2 xícara(s) · 296kcal, 25p, 7c, 16f
Dinner
Grão-de-bico alla coconut vodka
1 porção(s) · 710kcal, 20p, 43c, 44f
Arroz branco
3/4 xícara de arroz cozido · 164kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 5
1925 kcal, 142g proteína, 129g carboidratos líquidos, 72g gordura 50g fibra por dia
Lunch
Creme de cogumelos vegano
2 1/2 porção(s) · 502kcal, 23p, 35c, 26f
Sementes de abóbora
2 porção(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Massa de lentilha
1 1/3 porção(s) · 673kcal, 43p, 81c, 5f
Salada simples de folhas mistas
1 porção(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Leite de soja
1 1/4 xícara(s) · 106kcal, 9p, 3c, 6f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 6
1900 kcal, 119g proteína, 213g carboidratos líquidos, 45g gordura 41g fibra por dia
Lunch
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Dinner
Salada de lentilha com couve
1 3/4 porção(s) · 664kcal, 26p, 54c, 33f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Dia 7
1900 kcal, 119g proteína, 213g carboidratos líquidos, 45g gordura 41g fibra por dia
Lunch
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer · 550kcal, 22p, 82c, 10f
Lentilhas
1 2/3 porção(s) · 289kcal, 20p, 42c, 1f
Dinner
Salada de lentilha com couve
1 3/4 porção(s) · 664kcal, 26p, 54c, 33f
Laranja
2 laranja(s) · 170kcal, 3p, 32c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
2 dosador · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (46 itens)
Frutas e sucos de frutas
Laranja
8 laranja
Suco de limão
2 2/3 colher de sopa
Abacates
2 abacate(s)
Limão
1/2 pequeno
Suco de limão
1/4 xícara
Vegetais e produtos vegetais
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm)
Tomates
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.)
Folhas de couve
1/2 lbs
Couve-de-bruxelas
6 xícara, ralada
Tomate triturado enlatado
1 lata
Espinafre fresco
4 oz
Extrato de tomate
2 colher de sopa
Chalotas
1 dente(s) de alho
Alho
6 3/4 dente(s) (de alho)
Couve-flor
2 1/2 xícara, picado
Cogumelos
2 xícara, pedaços ou fatias
Ketchup
4 colher de sopa
Mais 29 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan simples
305kcal, 38p, 17c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
3. Salada de tomate e abacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, picado (40g)
2 2/3 colher de sopa (40mL)
2 colher de chá (10mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 1/3 abacate(s) (268g)
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (164g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
722kcal, 58p, 31c, 38f (por refeição)
1 1/2 xícara (170g)
1 colher de sopa (15mL)
2 salsicha (200g)
1 pequeno (70g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
664kcal, 31p, 100c, 11f (por refeição)
1/4 pote (680 g) (168g)
4 oz (114g)
3 almôndega(s) (90g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 maço (85g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 pequeno (29g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada morna de couve-de-bruxelas e lentilhas
553kcal, 28p, 62c, 14f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
6 xícara, ralada (300g)
4 xícara(s) (948mL)
4 colher de sopa (60mL)
1 xícara (192g)
1
Cozinhe as lentilhas na água conforme as instruções da embalagem, depois escorra e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as couves-de-bruxelas raladas com um pouco de sal e cozinhe até ficarem macias e levemente douradas, cerca de 4-5 minutos.
3
Misture as lentilhas cozidas e cozinhe por mais 1-2 minutos.
4
Tempere com o molho para salada de sua preferência, ajuste o sal e a pimenta a gosto e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico alla coconut vodka
710kcal, 20p, 43c, 44f (por refeição)
1 colher de chá (2g)
1 lata (405g)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (30mL)
2 colher de sopa (32g)
1 xícara (240mL)
1 lata(s) (448g)
1 dente(s) de alho (57g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o chalota picado e cozinhe até amaciar, cerca de 3–5 minutos. Misture o alho, o extrato de tomate e a quantidade de pimenta vermelha triturada que desejar, cozinhando por 1–2 minutos enquanto mexe.
2
Adicione os tomates triturados e o leite de coco, mexendo até ficar bem combinado. Tempere com sal e pimenta a gosto.
3
Junte o grão-de-bico e o espinafre. Deixe ferver em fogo brando, tampe e cozinhe até o espinafre murchar e o molho reduzir ligeiramente, cerca de 4–5 minutos, mexendo ocasionalmente. Sirva.
2. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
673kcal, 44p, 81c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Creme de cogumelos vegano
502kcal, 23p, 35c, 26f (por refeição)
1 1/4 colher de chá, moído (3g)
1 1/4 colher de chá (6mL)
5 pitada (4g)
2 1/2 colher de chá (6g)
2 1/2 xícara(s) (600mL)
2 1/2 xícara, picado (268g)
2 xícara, pedaços ou fatias (131g)
5/8 pequeno (44g)
1 1/4 dente (de alho) (4g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela pequena, aqueça a couve-flor, o leite de amêndoas, o pó de cebola, sal e pimenta. Leve à fervura.
2
Assim que ferver, reduza o fogo e continue cozinhando por 8 minutos.
3
Bata a mistura de couve-flor em um processador, liquidificador ou com um mixer de imersão.
4
Em uma panela funda, adicione o óleo, os cogumelos, a cebola e o alho e cozinhe em fogo médio até a cebola amolecer, cerca de 10 minutos.
5
Adicione a mistura de couve-flor aos cogumelos, tampe e leve para ferver. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Sirva.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
550kcal, 22p, 82c, 10f (por refeição)
2 pão(s) (102g)
2 colher de sopa (34g)
2 oz (57g)
2 hambúrguer (142g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
3 1/3 xícara(s) (790mL)
1/4 colher de chá (1g)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
664kcal, 26p, 54c, 33f (por refeição)
14 colher de sopa (168g)
1/4 xícara (53mL)
1/4 xícara, em tiras finas (24g)
1/4 xícara (53mL)
3 1/2 xícara, picada (140g)
1 3/4 colher de chá (3g)
3 1/2 xícara(s) (830mL)
1 3/4 colher de chá (4g)
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.