Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana de ayuno intermitente de 1800 calorías
1775calorías
119gproteína
177gcarbohidratos netos
49ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Esta dieta vegana de ayuno intermitente de 1800 calorías propone un menú semanal y un régimen alimenticio pensado para controlar el peso, conservar masa muscular y mejorar la saciedad gracias a un perfil alto en proteínas y fibra. El plan promedio (≈1750–1825 kcal/día) ofrece recetas sencillas, lista de la compra y macros equilibrados, útil tanto para pérdida de grasa como para mantenimiento energético. Puedes usar este plan de dos maneras: generar un plan de alimentación personalizable (ajusta calorías, recetas, alergias y comidas fijas) o seguir el menú predefinido en PDF; la versión generada permite personalización avanzada para adaptar el menú a tus objetivos y preferencias.
Día 1
1775 kcal, 120g proteína, 221g carbohidratos netos, 24g grasa 53g fibra por día
Lunch
Pasta con salsa comprada
1 1/3 porción(es) · 680kcal, 23p, 126c, 5f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1 porción(es) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Quinoa y frijoles negros
1 2/3 porción(es) · 649kcal, 33p, 83c, 7f
Leche de soja
1 2/3 taza(s) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 2
1775 kcal, 120g proteína, 221g carbohidratos netos, 24g grasa 53g fibra por día
Lunch
Pasta con salsa comprada
1 1/3 porción(es) · 680kcal, 23p, 126c, 5f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1 porción(es) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Quinoa y frijoles negros
1 2/3 porción(es) · 649kcal, 33p, 83c, 7f
Leche de soja
1 2/3 taza(s) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 3
1750 kcal, 115g proteína, 163g carbohidratos netos, 57g grasa 32g fibra por día
Lunch
Arroz y frijoles beliceños
1 porción(es) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1 porción(es) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Semillas de calabaza
2 porción(es) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Pasta alfredo de tofu con brócoli
1 1/3 porción(es) · 589kcal, 30p, 88c, 10f
Ensalada mixta
1 porción(es) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 4
1750 kcal, 115g proteína, 163g carbohidratos netos, 57g grasa 32g fibra por día
Lunch
Arroz y frijoles beliceños
1 porción(es) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1 porción(es) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Semillas de calabaza
2 porción(es) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Pasta alfredo de tofu con brócoli
1 1/3 porción(es) · 589kcal, 30p, 88c, 10f
Ensalada mixta
1 porción(es) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 5
1775 kcal, 114g proteína, 163g carbohidratos netos, 55g grasa 45g fibra por día
Lunch
Bol de tabulé de garbanzos especiado
3/4 porción(es) · 273kcal, 11p, 42c, 3f
Mezcla de frutos secos
3/8 taza(s) · 363kcal, 11p, 8c, 30f
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Salteado teriyaki de garbanzos
4 porción(es) · 738kcal, 36p, 79c, 17f
Arroz blanco
1/4 taza(s) de arroz cocido · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 6
1750 kcal, 119g proteína, 158g carbohidratos netos, 60g grasa 28g fibra por día
Lunch
Bol de tabulé de garbanzos especiado
3/4 porción(es) · 273kcal, 11p, 42c, 3f
Mezcla de frutos secos
3/8 taza(s) · 363kcal, 11p, 8c, 30f
Yogur de leche de soja
1 envase · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Seitán simple
4 onza(s) · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Cuscús
1 1/4 porción(es) · 251kcal, 9p, 50c, 1f
Patatas fritas de zanahoria
2 porción(es) · 277kcal, 3p, 23c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Día 7
1825 kcal, 127g proteína, 148g carbohidratos netos, 66g grasa 32g fibra por día
Lunch
Crema vegana de champiñones
4 porción(es) · 803kcal, 36p, 56c, 42f
Palitos de zanahoria
1 zanahoria(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Seitán simple
4 onza(s) · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Cuscús
1 1/4 porción(es) · 251kcal, 9p, 50c, 1f
Patatas fritas de zanahoria
2 porción(es) · 277kcal, 3p, 23c, 14f
Protein Supplement
Batido de proteína
2 cucharada · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Lista de compras (45 artículos)
Cereales y pastas
Quinoa, sin cocinar
10 cucharada
Pasta seca cruda
18 2/3 oz
Arroz blanco de grano largo
9 1/4 cucharada
Cuscús instantáneo, saborizado
1 1/3 caja (165 g)
Seitán
1/2 lbs
Especias y hierbas
Comino molido
1 1/3 cdita
Ají cayena
1/4 cdita
Sal
11 3/4 g
Pimienta negra
2 1/4 cdita, molido
Albahaca, seca
1 1/3 cdita, molido
Romero, seco
2 cdita
Cebolla en polvo
4 cdita
33 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
dinner preparación - 2 días
1. Quinoa y frijoles negros
649kcal, 33p, 83c, 7f (por comida)
10 cucharada (106g)
5/6 cdita (2g)
13 1/3 cucharada (113g)
5/6 cdita (4mL)
1 1/4 taza(s) (mL)
1/4 cdita (0g)
3/8 cdita (3g)
1/4 cdita, molido (0g)
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (92g)
2 1/2 diente(s) (8g)
1 2/3 lata(s) (732g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio; cocina y revuelve la cebolla y el ajo hasta que se doren ligeramente, unos 10 minutos.
2
Agrega la quinoa a la mezcla de cebolla y cúbrela con caldo de verduras; sazona con comino, pimienta de cayena, sal y pimienta. Lleva la mezcla a ebullición. Cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna y el caldo se haya absorbido, aproximadamente 20 minutos.
3
Incorpora el maíz congelado a la cacerola y continúa cocinando a fuego lento hasta que esté caliente, unos 5 minutos; mezcla los frijoles negros y el cilantro.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
680kcal, 23p, 126c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 1/2 cda (23mL)
1 corazones (500g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1/2 mediana (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Pasta alfredo de tofu con brócoli
589kcal, 30p, 88c, 10f (por comida)
1/2 lbs (228g)
2/3 package (16 oz) (302g)
2/3 paquete (189g)
1 1/3 diente(s) (4g)
1/3 pizca (0g)
1/3 taza (80mL)
1 1/3 cdita, molido (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y el brócoli según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, coloca el tofu, el ajo, la sal y la albahaca en un procesador de alimentos o batidora.
3
Añade la leche de almendra en pequeñas cantidades hasta obtener la consistencia deseada.
4
Vierte en una sartén para calentar. No dejes que hierva, ya que se puede separar.
5
Para servir, añade la pasta con el brócoli y la salsa por encima.
6
Para sobras: para mejores resultados, guarda cada elemento (pasta, salsa, brócoli) en recipientes herméticos separados. Recalienta cuando sea necesario.
2. Ensalada mixta
121kcal, 4p, 10c, 4f (por comida)
1 cucharada (15mL)
1/8 pepino (21 cm) (38g)
1/2 pequeño (14 cm de largo) (25g)
1/2 corazones (250g)
1/2 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (46g)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (14g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 2 días
1. Arroz y frijoles beliceños
362kcal, 10p, 51c, 10f (por comida)
6 cucharada (90mL)
1/2 lata (224g)
3/8 taza(s) (89mL)
1/2 taza (93g)
1 1/2 diente(s) (5g)
1/4 mediano (aprox. 7 cm de largo, 6,5 cm diá.) (30g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Agregue todos los ingredientes a una olla y sazone con un poco de sal.
2
Revuelva y lleve a ebullición. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine hasta que el arroz esté tierno, 20-30 minutos.
3
Sirva.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 1/2 cda (23mL)
1 corazones (500g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1/2 mediana (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
3. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1 taza (118g)
lunch preparación - 2 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
273kcal, 12p, 42c, 3f (por comida)
1/2 caja (165 g) (82g)
1/4 cdita (1mL)
1/2 cdita (1g)
1/4 cda (4mL)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 lata(s) (224g)
1/2 tomate roma (40g)
2 ramitas (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
2. Mezcla de frutos secos
363kcal, 11p, 8c, 30f (por comida)
6 2/3 cucharada (56g)
dinner preparación - 1 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
738kcal, 36p, 79c, 17f (por comida)
1 paquete (283 g) (284g)
1/2 cda (8mL)
4 cucharada (60mL)
1 lata(s) (448g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Arroz blanco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Seitán simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (por comida)
2. Cuscús
251kcal, 9p, 50c, 1f (por comida)
5/6 caja (165 g) (137g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
3. Patatas fritas de zanahoria
277kcal, 3p, 23c, 14f (por comida)
2 cda (30mL)
2 cdita (2g)
1/2 cdita (3g)
1 1/2 lbs (680g)
1
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Forra la bandeja con papel de aluminio.
2
Corta las zanahorias a lo largo en tiras largas y delgadas.
3
En un bol grande, mezcla las zanahorias con el resto de ingredientes. Mezcla para cubrir.
4
Distribuye de forma uniforme en la bandeja y hornea 20 minutos, hasta que estén tiernas y doradas.
5
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Crema vegana de champiñones
803kcal, 36p, 56c, 42f (por comida)
2 cdita, molido (5g)
2 cdita (10mL)
1 cdita (6g)
4 cdita (10g)
4 taza(s) (960mL)
4 taza, picado (428g)
3 taza, en trozos o láminas (210g)
1 pequeña (70g)
2 diente (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola pequeña, calienta la coliflor, la leche de almendra, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta. Lleva a ebullición.
2
Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina durante 8 minutos.
3
Tritura la mezcla de coliflor con un procesador de alimentos, batidora o batidora de inmersión.
4
En una cazuela profunda, añade el aceite, los champiñones, la cebolla y el ajo y cocina a fuego medio hasta que la cebolla se ablande, unos 10 minutos.
5
Añade la mezcla de coliflor a los champiñones, tapa y lleva a ebullición. Deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Sirve.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
1 mediana (61g)
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.