Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végane jeûne intermittent de 1800 calories
1775calories
119gprotéine
177gglucides nets
49glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de régime alimentaire végane adapté au jeûne intermittent (~1800 kcal/jour) propose un menu de la semaine équilibré, riche en protéines végétales et en fibres pour soutenir la gestion du poids, la satiété et la préservation de la masse musculaire. Il convient aux personnes cherchant un plan nutritionnel structuré pour perte de poids modérée, maintien ou performances quotidiennes, avec recettes faciles et liste de courses incluse. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux façons : suivre le plan préconçu (PDF non modifiable) pour gagner du temps, ou générer votre propre menu entièrement personnalisable — échanger des recettes, ajuster calories et macros et tenir compte d'allergies. La version générée permet une personnalisation complète pour adapter le régime alimentaire à vos objectifs et préférences.
Jour 1
1775 kcal, 120g de protéines, 221g glucides nets, 24g de lipides 53g de fibres par jour
Lunch
Pâtes avec sauce du commerce
1 1/3 portion(s) · 680kcal, 23p, 126c, 5f
Salade simple aux tomates et carottes
1 portion(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Quinoa et haricots noirs
1 2/3 portion(s) · 649kcal, 33p, 83c, 7f
Lait de soja
1 2/3 tasse(s) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 2
1775 kcal, 120g de protéines, 221g glucides nets, 24g de lipides 53g de fibres par jour
Lunch
Pâtes avec sauce du commerce
1 1/3 portion(s) · 680kcal, 23p, 126c, 5f
Salade simple aux tomates et carottes
1 portion(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Quinoa et haricots noirs
1 2/3 portion(s) · 649kcal, 33p, 83c, 7f
Lait de soja
1 2/3 tasse(s) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 3
1750 kcal, 115g de protéines, 163g glucides nets, 57g de lipides 32g de fibres par jour
Lunch
Riz et haricots béliziens
1 portion(s) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Salade simple aux tomates et carottes
1 portion(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Graines de citrouille
2 portion(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Pâtes alfredo au tofu et brocoli
1 1/3 portion(s) · 589kcal, 30p, 88c, 10f
Salade composée
1 portion(s) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 4
1750 kcal, 115g de protéines, 163g glucides nets, 57g de lipides 32g de fibres par jour
Lunch
Riz et haricots béliziens
1 portion(s) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Salade simple aux tomates et carottes
1 portion(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Graines de citrouille
2 portion(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Pâtes alfredo au tofu et brocoli
1 1/3 portion(s) · 589kcal, 30p, 88c, 10f
Salade composée
1 portion(s) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 5
1775 kcal, 114g de protéines, 163g glucides nets, 55g de lipides 45g de fibres par jour
Lunch
Bowl taboulé épicé aux pois chiches
3/4 portion(s) · 273kcal, 11p, 42c, 3f
Mélange de noix
3/8 tasse(s) · 363kcal, 11p, 8c, 30f
Yaourt au lait de soja
1 pot · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Sauté de pois chiches teriyaki
4 portion(s) · 738kcal, 36p, 79c, 17f
Riz blanc
1/4 tasse de riz cuit · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 6
1750 kcal, 119g de protéines, 158g glucides nets, 60g de lipides 28g de fibres par jour
Lunch
Bowl taboulé épicé aux pois chiches
3/4 portion(s) · 273kcal, 11p, 42c, 3f
Mélange de noix
3/8 tasse(s) · 363kcal, 11p, 8c, 30f
Yaourt au lait de soja
1 pot · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Seitan simple
4 oz · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Couscous
1 1/4 portion(s) · 251kcal, 9p, 50c, 1f
Frites de carotte
2 portion(s) · 277kcal, 3p, 23c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Jour 7
1825 kcal, 127g de protéines, 148g glucides nets, 66g de lipides 32g de fibres par jour
Lunch
Crème de champignons végane
4 portion(s) · 803kcal, 36p, 56c, 42f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Seitan simple
4 oz · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Couscous
1 1/4 portion(s) · 251kcal, 9p, 50c, 1f
Frites de carotte
2 portion(s) · 277kcal, 3p, 23c, 14f
Protein Supplement
Shake protéiné
2 dose · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Liste de courses (45 articles)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
10 c. à s.
Pâtes sèches non cuites
18 2/3 oz
Riz blanc à grain long
9 1/4 c. à s.
Couscous instantané aromatisé
1 1/3 boîte (165 g)
Seitan
1/2 livres
Épices et herbes
Cumin moulu
1 1/3 c. à café
Piment de cayenne
1/4 c. à café
Sel
11 3/4 g
Poivre noir
2 1/4 c. à café, moulu
Basilic séché
1 1/3 c. à café, moulu
Romarin séché
2 c. à café
Poudre d'oignon
4 c. à café
33 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Quinoa et haricots noirs
649kcal, 33p, 83c, 7f (par repas)
10 c. à s. (106g)
5/6 c. à café (2g)
13 1/3 c. à s. (113g)
5/6 c. à café (4mL)
1 1/4 tasse(s) (mL)
1/4 c. à café (0g)
3/8 c. à café (3g)
1/4 c. à café, moulu (0g)
5/6 moyen (6,5 cm diam.) (92g)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 2/3 boîte(s) (732g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen ; faites revenir et remuez l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 10 minutes.
2
Incorporez le quinoa au mélange d'oignon et couvrez avec du bouillon de légumes ; assaisonnez avec du cumin, du piment de Cayenne, du sel et du poivre. Portez à ébullition. Couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que le bouillon soit absorbé, environ 20 minutes.
3
Ajoutez le maïs surgelé dans la casserole et continuez de mijoter jusqu'à ce qu'il soit réchauffé, environ 5 minutes ; incorporez ensuite les haricots noirs et la coriandre.
lunch préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
680kcal, 23p, 126c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 cœurs (500g)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 moyen (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
589kcal, 30p, 88c, 10f (par repas)
1/2 livres (228g)
2/3 paquet (454 g) (302g)
2/3 paquet (189g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1/3 trait (0g)
1/3 tasse (80mL)
1 1/3 c. à café, moulu (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/2 cœurs (250g)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Riz et haricots béliziens
362kcal, 10p, 51c, 10f (par repas)
6 c. à s. (90mL)
1/2 boîte (224g)
3/8 tasse(s) (89mL)
1/2 tasse (93g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/4 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (30g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez tous les ingrédients dans une casserole et assaisonnez avec un peu de sel.
2
Remuez et portez à ébullition. Réduisez le feu au minimum, couvrez et faites cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, 20 à 30 minutes.
3
Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
1 cœurs (500g)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1/2 moyen (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
3. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
273kcal, 12p, 42c, 3f (par repas)
1/2 boîte (165 g) (82g)
1/4 c. à café (1mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (4mL)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1/2 boîte(s) (224g)
1/2 tomate Roma (40g)
2 brins (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
738kcal, 36p, 79c, 17f (par repas)
1 paquet 285 g (284g)
1/2 c. à soupe (8mL)
4 c. à s. (60mL)
1 boîte(s) (448g)
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Riz blanc
55kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (par repas)
2. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (par repas)
5/6 boîte (165 g) (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
3. Frites de carotte
277kcal, 3p, 23c, 14f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
2 c. à café (2g)
1/2 c. à café (3g)
1 1/2 lb (680g)
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Crème de champignons végane
803kcal, 36p, 56c, 42f (par repas)
2 c. à café, moulu (5g)
2 c. à café (10mL)
1 c. à café (6g)
4 c. à café (10g)
4 tasse(s) (960mL)
4 tasse, haché (428g)
3 tasse, morceaux ou tranches (210g)
1 petit (70g)
2 gousse (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite casserole, chauffez le chou-fleur, le lait d'amande, la poudre d'oignon, le sel et le poivre. Portez à ébullition.
2
Une fois à ébullition, réduisez le feu et poursuivez la cuisson pendant 8 minutes.
3
Mixez le mélange de chou-fleur avec un robot, un blender ou un mixeur plongeant.
4
Dans une grande poêle, ajoutez l'huile, les champignons, l'oignon et l'ail et faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que l'oignon ramollisse, environ 10 minutes.
5
Ajoutez le mélange de chou-fleur aux champignons, couvrez et portez à ébullition. Laissez mijoter 10 minutes. Servez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
1 moyen (61g)
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
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