7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1800-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
1775Kalorien
119gProtein
177gNetto-Kohlenhydrate
49gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1800‑Kalorien vegane Intervallfasten-Ernährungsplan ist geeignet, wenn du Gewicht reduzieren, Sättigung verbessern und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchtest: die proteinbetonte Makrozusammensetzung fördert Regeneration und Sättigung, die ballaststoffreichen pflanzlichen Zutaten liefern Vitamine und Nährstoffe. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen – folge dem fertigen 7‑Tage‑PDF‑Muster oder erstelle deinen eigenen, anpassbaren Essensplan direkt in wenigen Klicks. Der generierte Ernährungsplan lässt sich individuell personalisieren (Rezepte tauschen, Kalorien/Makros anpassen, Allergien und Vorlieben berücksichtigen) und kommt mit praktischer Einkaufsliste und einfachen Rezeptanleitungen, sodass dein Diätplan alltagstauglich bleibt.
Tag 1
1775 kcal, 120g Eiweiß, 221g netto Kohlenhydrate, 24g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Pasta mit Fertigsauce
1 1/3 Portion(en) · 680kcal, 23p, 126c, 5f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
1 Portion(en) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Quinoa mit schwarzen Bohnen
1 2/3 Portion(en) · 649kcal, 33p, 83c, 7f
Sojamilch
1 2/3 Tasse(n) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 2
1775 kcal, 120g Eiweiß, 221g netto Kohlenhydrate, 24g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Pasta mit Fertigsauce
1 1/3 Portion(en) · 680kcal, 23p, 126c, 5f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
1 Portion(en) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Dinner
Quinoa mit schwarzen Bohnen
1 2/3 Portion(en) · 649kcal, 33p, 83c, 7f
Sojamilch
1 2/3 Tasse(n) · 141kcal, 12p, 3c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 3
1750 kcal, 115g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Belizischer Reis & Bohnen
1 Portion(en) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
1 Portion(en) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Kürbiskerne
2 Portion(en) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
1 1/3 Portion(en) · 589kcal, 30p, 88c, 10f
Gemischter Salat
1 Portion(en) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 4
1750 kcal, 115g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Belizischer Reis & Bohnen
1 Portion(en) · 362kcal, 10p, 51c, 10f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
1 Portion(en) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Kürbiskerne
2 Portion(en) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Dinner
Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
1 1/3 Portion(en) · 589kcal, 30p, 88c, 10f
Gemischter Salat
1 Portion(en) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 5
1775 kcal, 114g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
3/4 Portion(en) · 273kcal, 11p, 42c, 3f
Gemischte Nüsse
3/8 Tasse(n) · 363kcal, 11p, 8c, 30f
Sojajoghurt
1 Becher · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
4 Portion(en) · 738kcal, 36p, 79c, 17f
Weißer Reis
1/4 Tasse gekochter Reis · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 6
1750 kcal, 119g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
3/4 Portion(en) · 273kcal, 11p, 42c, 3f
Gemischte Nüsse
3/8 Tasse(n) · 363kcal, 11p, 8c, 30f
Sojajoghurt
1 Becher · 136kcal, 6p, 20c, 4f
Dinner
Einfacher Seitan
4 oz · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Couscous
1 1/4 Portion(en) · 251kcal, 9p, 50c, 1f
Karotten-Pommes
2 Portion(en) · 277kcal, 3p, 23c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Tag 7
1825 kcal, 127g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Vegane Champignoncremesuppe
4 Portion(en) · 803kcal, 36p, 56c, 42f
Karottensticks
1 Karotte(n) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Dinner
Einfacher Seitan
4 oz · 244kcal, 30p, 13c, 8f
Couscous
1 1/4 Portion(en) · 251kcal, 9p, 50c, 1f
Karotten-Pommes
2 Portion(en) · 277kcal, 3p, 23c, 14f
Protein Supplement
Proteinshake
2 Messlöffel · 218kcal, 48p, 2c, 1f
Einkaufsliste (45 Artikel)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
10 EL
Ungekochte trockene pasta
18 2/3 oz
Langkorn-weißreis
9 1/4 EL
Instant-couscous, gewürzt
1 1/3 Schachtel (≈165 g)
Seitan
1/2 lbs
Gewürze und Kräuter
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL
Cayennepfeffer
1/4 TL
Salz
11 3/4 g
Schwarzer pfeffer
3/4 EL, gemahlen
Basilikum, getrocknet
1/2 EL, gemahlen
Rosmarin, getrocknet
2 TL
Zwiebelpulver
4 TL
33 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Quinoa mit schwarzen Bohnen
649kcal, 33p, 83c, 7f (pro Mahlzeit)
10 EL (106g)
1 TL (2g)
13 1/3 EL (113g)
1 TL (4mL)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
1/4 TL (0g)
1/2 TL (3g)
1/4 TL, gemahlen (0g)
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (92g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1 2/3 Dose(n) (732g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen; Zwiebel und Knoblauch unter Rühren anbraten, bis sie leicht gebräunt sind, etwa 10 Minuten.\r\nQuinoa zur Zwiebelmischung geben und mit Gemüsebrühe bedecken; mit Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung zum Kochen bringen. Zugedeckt Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Quinoa zart ist und die Brühe aufgenommen wurde, etwa 20 Minuten.\r\nGefrorenen Mais in den Topf rühren und weiter köcheln, bis er durchgewärmt ist, etwa 5 Minuten; dann schwarze Bohnen und Koriander untermischen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
680kcal, 23p, 126c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
1 Herzen (500g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1/2 mittel (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
589kcal, 30p, 88c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (228g)
2/3 Packung (450 g) (302g)
2/3 Packung (189g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
1/3 Prise (0g)
1/3 Tasse (80mL)
1/2 EL, gemahlen (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/2 Herzen (250g)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Belizischer Reis & Bohnen
362kcal, 10p, 51c, 10f (pro Mahlzeit)
6 EL (90mL)
1/2 Dose (224g)
3/8 Tasse(n) (89mL)
1/2 Tasse (93g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/4 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (30g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Topf geben und mit etwas Salz abschmecken.\r\nUmrühren und aufkochen. Hitze reduzieren, abdecken und 20–30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis zart ist.\r\nServieren.\r\n
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
1 Herzen (500g)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1/2 mittel (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
3. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
273kcal, 12p, 42c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
1/4 TL (1mL)
4 Prise (1g)
1/4 EL (4mL)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 Dose(n) (224g)
1/2 Roma‑Tomate (40g)
2 Stängel (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
738kcal, 36p, 79c, 17f (pro Mahlzeit)
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
1/2 EL (8mL)
4 EL (60mL)
1 Dose(n) (448g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Weißer Reis
55kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
244kcal, 30p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
2. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (pro Mahlzeit)
5/6 Schachtel (≈165 g) (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Karotten-Pommes
277kcal, 3p, 23c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (30mL)
2 TL (2g)
4 Prise (3g)
1 1/2 lbs (680g)
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Champignoncremesuppe
803kcal, 36p, 56c, 42f (pro Mahlzeit)
2 TL, gemahlen (5g)
2 TL (10mL)
1 TL (6g)
4 TL (10g)
4 Tasse(n) (960mL)
4 Tasse, gehackt (428g)
3 Tasse, Stücke oder Scheiben (210g)
1 klein (70g)
2 Zehe (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem kleinen Topf Blumenkohl, Mandelmilch, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer erhitzen. Zum Kochen bringen.
2
Sobald es kocht, Hitze reduzieren und 8 Minuten weiterköcheln lassen.
3
Die Blumenkohlmischung mit einem Mixer, Pürierstab oder Küchenmaschine glatt pürieren.
4
In einer tiefen Pfanne Öl, Champignons, Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 10 Minuten.
5
Die Blumenkohlmischung zu den Pilzen geben, abdecken und zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen. Servieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 mittel (61g)
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
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