1800-Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1800‑Kalorien vegane Intervallfasten-Ernährungsplan ist geeignet, wenn du Gewicht reduzieren, Sättigung verbessern und gleichzeitig Muskelmasse erhalten möchtest: die proteinbetonte Makrozusammensetzung fördert Regeneration und Sättigung, die ballaststoffreichen pflanzlichen Zutaten liefern Vitamine und Nährstoffe. Du kannst den Speiseplan auf zwei Wegen nutzen – folge dem fertigen 7‑Tage‑PDF‑Muster oder erstelle deinen eigenen, anpassbaren Essensplan direkt in wenigen Klicks. Der generierte Ernährungsplan lässt sich individuell personalisieren (Rezepte tauschen, Kalorien/Makros anpassen, Allergien und Vorlieben berücksichtigen) und kommt mit praktischer Einkaufsliste und einfachen Rezeptanleitungen, sodass dein Diätplan alltagstauglich bleibt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1775 kcal, 119g Eiweiß, 177g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1775 kcal, 120g Eiweiß, 221g netto Kohlenhydrate, 24g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 2/3 Portion(en) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 2/3 Tasse(n) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1775 kcal, 120g Eiweiß, 221g netto Kohlenhydrate, 24g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
1 1/3 Portion(en) (680kcal, 23p, 126c, 5f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 2/3 Portion(en) (649kcal, 33p, 83c, 7f)
1 2/3 Tasse(n) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1750 kcal, 115g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/3 Portion(en) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1750 kcal, 115g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (362kcal, 10p, 51c, 10f)
2 Portion(en) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1 1/3 Portion(en) (589kcal, 30p, 88c, 10f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1775 kcal, 114g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 55g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
3/8 Tasse(n) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
4 Portion(en) (738kcal, 36p, 79c, 17f)
1/4 Tasse gekochter Reis (55kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1750 kcal, 119g Eiweiß, 158g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
3/4 Portion(en) (273kcal, 11p, 42c, 3f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
3/8 Tasse(n) (363kcal, 11p, 8c, 30f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
2 Portion(en) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
1 1/4 Portion(en) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1825 kcal, 127g Eiweiß, 148g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
4 Portion(en) (803kcal, 36p, 56c, 42f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
2 Portion(en) (277kcal, 3p, 23c, 14f)
1 1/4 Portion(en) (251kcal, 9p, 50c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (45 Artikel)
Getränke
Wasser
14 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 Schöpfer (je ≈80 ml) (434g)
Mandelmilch, ungesüßt
1/4 Gallone (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
2/3 Glas (ca. 680 g) (448g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
18 2/3 oz (532g)
Quinoa, ungekocht
10 EL (106g)
Langkorn-weißreis
9 1/4 EL (108g)
Instant-couscous, gewürzt
1 1/3 Schachtel (≈165 g) (219g)
Seitan
1/2 lbs (227g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (377g)
Römersalat
3 Herzen (1500g)
Karotten
14 mittel (852g)
Knoblauch
7 1/3 Zehe(n) (22g)
Zwiebel
1 3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (189g)
Gefrorene maiskörner
13 1/4 EL (113g)
Gefrorener brokkoli
2/3 Packung (189g)
Gurke
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Rote zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Rote paprika
1/4 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (30g)
Frische petersilie
2 Stängel (2g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
Pilze
3 Tasse, Stücke oder Scheiben (210g)
Blumenkohl
4 Tasse, gehackt (428g)
Fette und Öle
Salatdressing
2 1/2 oz (mL)
Öl
1 oz (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
3 1/3 Tasse(n) (mL)
Sojamilchjoghurt
2 Behälter (301g)
Teriyaki‑soße
4 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Schwarze bohnen
1 2/3 Dose(n) (732g)
Fester tofu
2/3 Packung (450 g) (302g)
Kidneybohnen
1/2 Dose (224g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose(n) (672g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
3/4 EL, gemahlen (5g)
Salz
11 3/4 g (12g)
Cayennepfeffer
1/4 TL (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 EL (3g)
Basilikum, getrocknet
1/2 EL, gemahlen (2g)
Rosmarin, getrocknet
2 TL (2g)
Zwiebelpulver
4 TL (10g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
6 EL (mL)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 Tasse (118g)
Gemischte nüsse
13 1/4 EL (112g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1/4 EL (mL)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
680kcal, 23p, 126c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1/2 mittel (31g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Quinoa mit schwarzen Bohnen
649kcal, 33p, 83c, 7f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Dose(n) (732g)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (92g)
1/4 TL, gemahlen (0g)
1/2 TL (3g)
1/4 TL (0g)
1 1/4 Tasse(n) (mL)
1 TL (mL)
13 1/3 EL (113g)
1 TL (2g)
10 EL (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen; Zwiebel und Knoblauch unter Rühren anbraten, bis sie leicht gebräunt sind, etwa 10 Minuten.\r\nQuinoa zur Zwiebelmischung geben und mit Gemüsebrühe bedecken; mit Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung zum Kochen bringen. Zugedeckt Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Quinoa zart ist und die Brühe aufgenommen wurde, etwa 20 Minuten.\r\nGefrorenen Mais in den Topf rühren und weiter köcheln, bis er durchgewärmt ist, etwa 5 Minuten; dann schwarze Bohnen und Koriander untermischen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Alfredo-Pasta mit Brokkoli
589kcal, 30p, 88c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 EL, gemahlen (2g)
1/3 Tasse (mL)
1/3 Prise (0g)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
2/3 Packung (189g)
2/3 Packung (450 g) (302g)
1/2 lbs (228g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta und Brokkoli nach Packungsanweisung kochen.
2
Währenddessen Tofu, Knoblauch, Salz und Basilikum in einem Zerkleinerer oder Mixer geben.
3
Mandelmilch nach und nach hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4
In eine Pfanne geben und erwärmen. Nicht zum Kochen bringen, sonst gerinnt die Sauce.
5
Zum Servieren Pasta mit Brokkoli und Sauce toppen.
6
Für Reste: Für beste Ergebnisse Pasta, Sauce und Brokkoli getrennt in luftdichten Behältern aufbewahren. Bei Bedarf erwärmen.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Belizischer Reis & Bohnen
362kcal, 10p, 51c, 10f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (30g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/2 Tasse (93g)
3/8 Tasse(n) (mL)
6 EL (mL)
1/2 Dose (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Topf geben und mit etwas Salz abschmecken.\r\nUmrühren und aufkochen. Hitze reduzieren, abdecken und 20–30 Minuten köcheln lassen, bis der Reis zart ist.\r\nServieren.\r\n
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (123g)
1 Herzen (500g)
1/2 mittel (31g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
3. Kürbiskerne
366kcal, 18p, 5c, 29f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (118g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
273kcal, 12p, 42c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Stängel (2g)
1/2 Roma‑Tomate (40g)
1/2 Dose(n) (224g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/4 EL (mL)
4 Prise (1g)
1/4 TL (mL)
1/2 Schachtel (≈165 g) (82g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
738kcal, 36p, 79c, 17f (pro Mahlzeit)
1 Dose(n) (448g)
4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Weißer Reis
55kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Seitan
244kcal, 30p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
2. Couscous
251kcal, 9p, 50c, 1f (pro Mahlzeit)
5/6 Schachtel (≈165 g) (137g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
3. Karotten-Pommes
277kcal, 3p, 23c, 14f (pro Mahlzeit)
4 Prise (3g)
2 TL (2g)
2 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Champignoncremesuppe
803kcal, 36p, 56c, 42f (pro Mahlzeit)
2 Zehe (6g)
1 klein (70g)
3 Tasse, Stücke oder Scheiben (210g)
4 Tasse, gehackt (428g)
4 Tasse(n) (mL)
4 TL (10g)
1 TL (6g)
2 TL (mL)
2 TL, gemahlen (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem kleinen Topf Blumenkohl, Mandelmilch, Zwiebelpulver, Salz und Pfeffer erhitzen. Zum Kochen bringen.
2
Sobald es kocht, Hitze reduzieren und 8 Minuten weiterköcheln lassen.
3
Die Blumenkohlmischung mit einem Mixer, Pürierstab oder Küchenmaschine glatt pürieren.
4
In einer tiefen Pfanne Öl, Champignons, Zwiebel und Knoblauch bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 10 Minuten.
5
Die Blumenkohlmischung zu den Pilzen geben, abdecken und zum Kochen bringen. 10 Minuten köcheln lassen. Servieren.
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 mittel (61g)
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.